12 מאכלים קלילים לאכול בלילה מבלי שיש להם בטן כבדה

בימינו עם הבלאגן היומיומי, העבודה והלימודים, בדרך כלל כשאתה חוזר הביתה כל מה שאתה רוצה זה לאכול חטיף מעשי וטעים, סוף סוף לנוח וללכת לישון. אכילה טובה חיונית לאורך כל היום.

ואכילה בלילה דורשת טיפול מיוחד, במיוחד אם אתם עושים דיאטה ואינכם רוצים לפגוע. אנשים רבים חושבים כי תזונה בריאה דורשת השקעה רבה, אך במציאות אכילה טובה אינה אלא תזונה מאוזנת ומגוונת. כלומר, בארוחה אחת כלולים מרכיבים מכל קבוצות המזון והימנעו ממזון מעובד.

היצע המוצרים המותאמים לאורח חיים זה הוא עצום, אך יש גם אלטרנטיבות פשוטות, פרקטיות, טבעיות שלא יאבדו את הכיס שלכם ויהיו בריאים עוד יותר.

המומחים פליפה מונונאט, תזונאית ומאמנת אישית, ולואנה פריסילה פינטו דוס סנטוס, תזונאית עם התמחות בתזונה ספורטיבית פונקציונאלית, תרמו את העצות הבאות כדי לשמור על כושר ולא להרגיש כבד לפני השינה.

לדברי התזונאית פליפה מונרט, לכבד את הסיפור הזה של ארוחת הבוקר המלך, ארוחת הצהריים של הנסיך וארוחת הבוקר המשותפת? זה אולי הגיוני, אבל זה לא כלל לכולם. להימנע מארוחות כבדות? מומלץ במיוחד לאנשים הסובלים משגרת היומיום (העבודה) שלהם ולאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול (ריפלוקס, דלקת קיבה, כיבים) ואנשים הסובלים מהשמנת יתר.

קרא גם: 13 טיפים לשטות רעב בצורה בריאה

לעומת זאת, עבור אלו המחפשים עלייה במשקל ועבודה או מסת שריר בלילה או מוקדם בבוקר, יש לבחון זאת. מצב נוסף שצריך לקחת בחשבון הוא נושא הניידות העירונית והגדלת שעות העבודה, במיוחד עבור עצמאים שרק מצליחים להפוך את הארוחה שלהם לשלמה יותר בלילה וזה צריך להילקח בחשבון על ידי איש המקצוע הבריאותי. לכן חיוני להתייעץ עם מומחה בתחום.

12 מאכלים קלים שתוכלו לאכול בלילה

כדי שארוחת ערב תהיה קלה ובריאה, עדיף לכלול אוכל מכל הקבוצות, כמו פחמימות, סיבים וחלבונים, כך ממליצה לואנה.

1. ביצים

ביצה היא אחד המזונות השלמים ביותר ומקור נהדר לחלבון. יש מחלוקת שהביצה ובמיוחד החלמונים יכולים להגדיל את "הכולסטרול הרע", אך זו טעות, הביצה עוזרת והרבה בכולסטרול הטוב (HDL).

כמה הצעות להכנה: ביצים מקושקשות עם שמן זית, שום ובצל. בצורה של חביתה שמוכה על הצלחת עם גזר, עגבניות, תרד ובצל. ביצים שלוקות (מחממים את המים, מוסיפים חומץ, מערבבים עם הכף וזורקים את הביצים עד לבישול). ביצים מבושלות טפטפו שמן זית, אורגנו ותיבול ירוק.

2. בשר לבן כמו עוף או דגים

בשר לבן הוא מקור לאומגה 3 ואומגה 6, כמו גם לחומצות שומן, חומרים המשפרים את תפקוד הגוף ותורמים לתזונה טובה.

קרא גם: 10 מזונות אנטי אייג'ינג שכדאי לכלול בתזונה

הצעת הכנה: מתבלים בבצל, שום, לימון ושמן זית וברוחה במחבת ללא מקל. אפשר גם לאפות ירך עוף ומקל תוף בתנור עם ירקות כמו בטטות, עגבניות, גזר, ברוקולי, בצל סגול ופלפלים צבעוניים.

3. סלטים

סלטים הם תמיד אופציה נהדרת לארוחת הערב, הם קלים, מזינים ועוזרים לתפקוד הגוף, כמו גם נותנים תחושת שובע טובה. עלים ירוקים, ארוגולה, חסה, גרגיר ים, מנגולד ותרד הם אפשרויות נהדרות להכנת ערב. רעיון נוסף הוא להעלות טורבו את הסלט הירוק בסרדינים או טונה.

4. ירקות מבושלים

מרבית הירקות הם מזון דל קלוריות ועוזרים לספק את הרעב. בערב תוכלו להכין: ברוקולי, כרובית, גזר, צ'יאוט, קישואים ועגבניות. אתה יכול להכין את הכלים מאודים או מוקפצים בשמן זית, שום ובצל.

5. פירות

יש לצרוך אותם מדי יום. הם מספקים מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים שונים, נוגדי חמצון ותרכובות המסייעות בוויסות הגוף. בארוחת הערב תוכלו לכלול תפוח, אננס, פפאיה, מלון, תפוז ואבוקדו. הוספת מקור סיבים יחד עם שיבולת שועל, זרעי פשתן, צ'יה ואמרנט היא גם טובה.

6. מרק ירקות

מרק שמנת או מרק הם רעיונות לתכשירים בריאים, קלילים, דלי קלוריות אך מזינים מאוד. ניתן להכין אותם עם ירקות המסייעים בתפקוד התקין של הגוף.הצעת הכנה: לבשל את העוף ולחסוך את מי הבישול להכנת מרק הירקות. מבשלים שלושה סוגים של ירקות כמו גזר, צ'יאוטה, ברוקולי וירקות קולרד. גרוס את העוף והוסיף למרק.

קרא גם: 12 טיפים לניקוי רעלים מהגוף שלך

7. קרם כרובית או ברוקולי (פחמימות נמוכות)

הברוקולי שייך למשפחת הכרוב וידוע כאחד הירקות המזינים ביותר. זהו מקור עשיר לוויטמין C ולסיבים תזונתיים. ברוקולי הוא גם מקור מצוין לחלבון ובטא קרוטן. בנוסף להיותו עשיר בסידן, ברזל, אבץ ומגנזיום.

כרובית היא מקור מצוין לוויטמין C, חומצה פולית, ויטמין K וויטמין B-6. ויטמין B1, B2, B3 ו- E. בנוסף לספק מינרלים חיוניים כמו מגנזיום, זרחן, סידן, אשלגן ומנגן. אופן ההכנה: מבשלים את הכרובית ומקציפים בבלנדר עם מי הבישול או מטגנים את הכרוב או הברוקולי במעט שמן זית, שום, בצל, כורכום ועוד תיבול לבחירתכם.

8. קרם גזר

גזר הוא הירק המעובד ביותר בעולם. ניתן להכין אותם בדרכים שונות כמו מרקים, עוגות מבושלות וניתן אפילו לאכול אותם גולמיים. מכיוון שהיא עשירה בסיבים תזונתיים, משפרת את העיכול ונלחמת בעצירות, מחזקת את מערכת החיסון מכיוון שהיא עשירה בנוגדי חמצון, מונעת הזדקנות מוקדמת, עשירה בוויטמין A ובטא קרוטן. זה עוזר לרדת במשקל מכיוון שיש בו מעט קלוריות, מלבד עוזר לשמור על השיזוף היפה הזה.

אופן ההכנה: מבשלים את הגזר ומקציפים בבלנדר עם שבבי ג'ינג'ר ליד מי הבישול. מטגנים בשמן זית, בצל ושום. ניתן לעשות זאת גם עם דלעת ותיבול ירוק.

9. אטריות דקל או אפרום

למי שלא מכיר, דקל אפרסק הוא סוג של כף יד. הספגטי מיוצר בלב כף יד בלבד ללא תוספות אחרות. זה סופר גבוה, חוץ מזה שהוא בריא. אבל ביפום הוא אטריות העשויות מאורז, כוכב התפריטים המזרחיים. מכיוון שהוא עשוי מאורז, הוא אינו מכיל גלוטן, המסייע במניעת מחלות דרכי העיכול. כמו כן, יש לו אינדקס גליקמי נמוך המסייע בבקרת סוכרת, וגם מפחית את ספיגת השומן מהמזון, מה שהופך אותו לאופציה בריאה ופחות קלורית.

קרא גם: 15 מזונות סופרמרקט בריאים ביותר

טיפ לבישול: מבשלים ומכינים רוטב עגבניות ביתי (עגבנייה, בצל, שום, שמן זית ובזיליקום) ואם אתם מעדיפים, תוכלו להוסיף גם קצת בקר טחון.

10. 7 ריזוטו אורז או קינואה

אורז 7 גרגירים הוא מקור פחמימות אינדקס גליקמי נמוך, יש בו יותר חומרים מזינים, סיבים ומגנזיום, עיכול טוב יותר ושובע יותר מאורז לבן רגיל. 7 הדגנים הם: אורז מחט, שעורה תבואה, קינואה לבנה ואדומה, אורז שחור, אורז אדום, גרגרי דוחן ודגני חיטה.

על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, קינואה, העשירה בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומרים מזינים, היא אחד המזונות השלמים בעולם. הצעת הכנה: לבשל אורז או קינואה במעט מלח. מניחים את השיימג'י הקצוץ (פטריות) במחבת גדולה עם מעט מים לגזירה. לאחר שהמים התייבשו, מוסיפים שום, בצל, אגוזים קצוצים, מלח ושמן זית ומטגנים 3 דקות לכל היותר. מוסיפים את הקינואה הקצוצה ומגישים עם תיבול ירוק.

11. פנקייקס

מי אומר שאנחנו לא יכולים לאכול לביבות בלילה? כל עוד הוא עשוי עם רכיבים בריאים ובריאים זה לא בעיה, זו אפשרות חטיפים נהדרת, פרקטית וטעימה. הצעת הכנה: להכין עם ביצה טרופה, סובין שיבולת שועל, תבלינים ירוקים ולשים בנון מקלות בלי לשמן. אפשרות מלית: עוף מגורר עם עגבנייה וחסה או גוואקמולי.

12. גואקמולה

עבור אוהבי האוכל המקסיקני זו אפשרות נהדרת וטעימה. גוואקמולי הוא סופר בריא, לאבוקדו יש שומנים טובים שהם מצוינים לבריאות שלנו. הכנה מוצעת: מועכים אבוקדו ומוסיפים עגבניות קצוצות דק, 1 מיץ לימון, בצל קצוץ, מלח, פלפל ושמן זית. זה יכול להיות מילוי של פנקייק או שאפשר לאכול אותו עם פצפוצי אורז, רוטב סלט או תוספת עם בשר לבן.

לואנה מסבירה כי אידיאלי לאכול עד שלוש שעות לפני השינה, אך הדבר משתנה בהתאם לשגרה של כל אחד ואחד. לא ניתן להצביע על זמן אידיאלי, ועד שעה לפני השינה תוכלו לאכול ארוחת ערב עם זרעי פרי, תה או שמן המעוררים שובע בשעה זו של הלילה. מי שמתאמן או מתעמל בשעות הערב יכול לאכול חטיף לפני האימון ולאחר אימון להכין ארוחת ערב קלה עם מקורות חלבון טובים כמו ביצים, עוף או דגים וסלטים גולמיים או שורשים.

האם לחם הוא הנבל הגדול?

לדברי המומחה, לחם הוא בעיה לא רק בלילה מכיוון שמדובר במזון המכיל חיטה.חיטה, בנוסף להתנהלות כמו סוכר בגוף, מגבירה את רמת הגלוקוז בדם, ובכך מגדילה את האינסולין ומעדיפה את אחסון השומן המוביל לעלייה במשקל. בנוסף, חיטה יכולה לגרום לתסמינים מסוימים כמו עייפות, מצבי רוח, עצבנות, רעב וההתמכרות יותר ויותר לגופנו לצריכתו.

האם אתה מעורב גם במספר חיסונים, דלקתיים, סוכרת, מחלות לב, אלרגיות? פרט לכך, לחם הוא מוצר המכיל תרכובות שונות כמו שומני טרנס, סוכרים וחומרים משמרים. כלומר, יש צורך לצרוך פחות מוצרים ואוכל אמיתי יותר, שפירושו אוכל בצורה הכי טבעית שלו שאפשר. בין שני סוגי הלחמים צרפתית וקמח מלא, האפשרות הטובה ביותר היא לחם חום מכיוון שהוא מכיל סיבים, זרעים ורוב הזמן הוא עשוי מקמח מלא של 100%.

זו הסיבה שחשוב לבדוק את מקור הלחם ואת אמינותו, תמיד לקרוא את התווית שצריכה להצביע בהרכב? קמח מלא? ולא? קמח מועשר בחומצה פולית? וזה מה שאנחנו מוצאים לעתים קרובות.

מאילו מזונות יש להימנע?

עלינו להיות מודעים למה שאנו אוכלים לפני השינה, מכיוון שהמטבוליזם שלנו איטי בשלב זה. פעמים רבות איננו מסוגלים לישון טוב מכיוון שאנו חשים כבד לאחר אכילת מזונות מסוימים שאינם מאפשרים לגוף לבצע תהליך עיכול טוב, ומשבשים את המנוחה הנחוצה כדי להתחיל יום חדש.

המזונות שיש להימנע מהם הם: אוכלים מגרים כמו קפה, משקאות קולה, שוקולדים, תה שחור, תה ירוק, תבלינים כמו ג'ינג'ר, קינמון ופלפל שהם מזון תרמוגני, קשה לעיכול כמו פסטה, לחמים, תפוחי אדמה, אורז, שעועית, פיצה, אוכל מעובד, אוכל מטוגן ותבלינים, מסביר לואנה.

והטיפ החשוב ביותר לכולם יש להקפיד על שתיית מים, להישאר לחות הוא צעד גדול להימנע מאכילת יתר בלילה. חינוך מחדש תזונתי הכרחי בכדי לשמור על בריאותכם מעודכנת, גופכם באיזון ומוח המתפקד במלואו.

The Great Gildersleeve: Marshall Bullard's Party / Labor Day at Grass Lake / Leroy's New Teacher (אַפּרִיל 2024)