34 מתכונים עם קינואה, הפסאודוסיראלי החלבוני המגוון

רבות דובר על קינואה (או קינואה) בשנים האחרונות. ומחמאות טובות שופעות! אחרי הכל, הוא יכול להציע מספר יתרונות בריאותיים כוללים, כמו גם להיות אוכל נהדר לאנשים טבעוניים / צמחונים.

מריאנה פרנק, P4B תזונאית פונקציונלית בהתאמה אישית לבריאות, מסבירה כי קינואה היא פסאודוסיארית חלבונית עשירה. מבין הדגנים, הוא החלבון ביותר.

הקינואה עשירה בסיבים תזונתיים וחומצות אמינו חיוניות (במיוחד ליזין ומתיונין). הוא עשיר בוויטמינים מקבוצת B, סידן ואבץ. בכך, לדברי מריאנה, מציעה מספר יתרונות:


  • שליטה גליקמית;
  • חיזוק מערכת החיסון;
  • סיוע בתפקוד המעי;
  • חיזוק העצם;
  • תפקוד תקין של מערכת העצבים;
  • עבור צמחוני / טבעוני, הוא אוכל מצוין שכן הוא עשיר בחלבון.

איך צורכים קינואה?

מריאנה מסבירה שעם קינואה פתיתית אפשר להכין דייסה. אפשר להכניס אותו גם לסלט או לפירות.

ניתן להשתמש בקמח קינואה בכל תכשיר כמו עוגה, לחם, מאפינס, עוגיות. קינואה בדגנים היא גם מאוד מגוונת. הצלחנו לפתח מספר מתכונים, וזכרנו תמיד שצריך לבשל את הדגן ?, מוסיף התזונאי.

קרא גם: 12 סיבות לאהוב קינואה


מריאנה מציינת שקמח קינואה יכול להוות תחליף לקמח חיטה במתכון ללא גלוטן, למשל. "זכור שתמיד יש שילובי קמח נכונים כדי לגרום להכנתך לעבוד," הוא אומר.

• קינואה גרגירים מחליפה פחמימות בכלי, כך שהיא יכולה להגיע במקום השורשים (בטטה, קסבה, בטטה, בטטה) או אורז (חום, שחור, שבע גרגירים). האם עדיין נוכל לצרוך אותו בצורת סלט (למשל טבולה קינואה), למלא עגבנייה או חציל בקינואה, להכין קינואה כורכום, קינואה גזר? בכל אופן, ישנם מתכונים רבים שבהם נוכל להשתמש בהם ?, אומרת מריאנה.

על פי התזונה, אין צריכה יומית מומלצת של קינואה. הכל תלוי במטרת המטופל, האם הוא צמחוני / טבעוני וכו '. בפגישת הייעוץ אנו מנתחים אם אוכל זה יוכנס והכמות ?, מסביר.


מריאנה גם מסבירה כיצד להכין שעועית קינואה:

  1. במסננת או במסננת שוטפים את הקינואה במים זורמים.
  2. שים קינואה ומים לתבנית, מכסים ומבשלים על אש בינונית-נמוכה 15-20 דקות. זוכר שהיחס הוא 1: 2 (1 כוס קינואה ל -2 מים).
  3. הקינואה מוכנה כאשר השעועית שקופה (שקופה).
  4. לאחר בישולו השתמשו במתכון שתכינו.

מתכונים טעימים שנעשו עם קינואה

בדוק דרכים שונות לשימוש בקינואה (בצורה של קמח, דגנים או פתיתים) במתכונים יומיומיים:

קרא גם: 100 מתכונים ללא לקטוז לארוחות בריאות וטעימה

עם בשר

1. קינואה עם עוף וברוקולי: מתכון בריא, מניב מנה אחת. תשתמשו רק בקינואה, עוף מגורר, חופן ברוקולי, מים, מלח ופלפל שחור ופטרוזיליה. טיפ טוב לארוחת ערב מהירה.

2. קינואה קבב: החלפת חיטה לקינואה מבושלת מאפשרת וריאציה בריאה יותר של הקבב המוערך הזה. בחירה מצוינת לסובלים מאי סובלנות לגלוטן ו / או לסובלים מדיאטה הרזיה.

3. קינואה טונה קרוסטה: מנה טרייה, טיפ טוב לימים חמים. מלבד היותו בריא, זה מתכון קל להכנה, אם כי שונה. אתה יכול גם לסחור טונה לדגים אחרים כמו טילפיה, היבקה ואפילו סלמון.

4. דגים עם קרם קינואה ומחית ורודה: שילוב נהדר לארוחה שלמה, בריאה ואלגנטית. הדג מיוצר בקרום קינואה והמחית עם בטטה וסלק.

5. קינואה בקר בורגר: גרסה בריאה של המבורגר עם בקר וקינואה פרוסה. מלבד המרכיבים העיקריים הללו, תצטרך רק שיני שום, בצל, מלח ופלפל.

6. קישואים בקר, קינואה וצ'יה: מתכון פונקציונלי, פרקטי וטעים. טיפ נהדר לארוחת ערב קלה ושונה. הסיבים הקיימים בקינואה מעניקים תחושת שובע ועשויים להעדיף ירידה במשקל. הכנסות הכנסה מיועדות לשני אנשים.

7. סלט עוף קינואה: המתכון מיועד לארבעה אנשים ומהווה נקודת כניסה נהדרת לברביקיו, למשל. תוכלו להשתמש בקינואה, עוף צלוי ברביקיו, בצל סגול, עגבניות שרי, מלפפון, גרגיר ים, יוגורט רגיל, מיונז, עירית ומלח.

8. קינואה עם אספרגוס ועוף מגורר: מתכון שונה, בריא וטעים. טיפ טוב לארוחת צהריים או ארוחת ערב מהירה.מי שלא אוהב אספרגוס יכול להחליף אותם באפונה קפואה.

9. קינואה עם עוף ויוגורט: ארוחה שלמה ובריאה. הצעה טובה לימים חמים. תשתמשו רק בקינואה מבושלת, יוגורט ללא שומן, נענע, שמן זית, שום, קישואים, גזר, בצל סגול, חזה עוף, שויו, לימון ומלח.

ללא בשר

10. קינואה יוונית: מתכון מזין וטעים בו מחליפים אורז בקינואה. בנוסף, תשתמשו בגזר, פלפלים, קישואים, צימוקים, שקדים מגולגלים, מלח ופלפל שחור.

11. ריזוטו קינואה עם סצ'י פאנגי: מתכון אלגנטי, בריא וטעים. קל, במיוחד למי שכבר מתרגל בהכנת ריזוטו. טיפ טוב למועד הרצוי לארוחת צהריים אחרת, אך קל בסוף השבוע.

12. קינואה טבולה: מנה ערבית ידועה עם קינואה מקבלת גרסה בריאה יותר. בנוסף לקינואה אמיתית, תשתמשו בעגבניות, פטרוזיליה, מלפפונים, פלפלים, עירית, לימון, שום, נענע, שמן זית, מלח ופלפל שחור.

13. סלט קינואה עם ירקות: קל ובריא, זו אפשרות ליווי נהדרת לבשר אדום, לבן וגם לדגים. קל להכנה, הוא משתמש במרכיבים שלכל אחד בדרך כלל יש בבית.

14. קינואה ורולדה עדשים: טעים, מזין ועשיר בחלבון, עם מרקם טעים ומצגת נהדרת. טיפ טוב לארוחת צהריים או ארוחת ערב בסוף השבוע כשרוצים לאכול טוב, אבל בלי 'לדלג על הדיאטה'.

15. ריזוטו דלעת וברוקולי קינואה: טיפ נהדר לארוחת צהריים / ארוחת ערב עבור? ללא בשר שני? או פשוט למי שלא אוכל בשר. מנה אלגנטית, טעימה ובריאה, וקל להכנה.

16. מרק גזר עם ג'ינג'ר וקינואה אדומה: מתכון שונה, טעים ובריא. תשתמש בקינואה אדומה (או לבנה אם לא נמצאה), גזר, בצל, שום, שמן זית, מרק עוף או מים, זנגביל, דבש, מלח ופלפל שחור.

17. קוסקוס קינואה: בניגוד לקוסקוס פאוליסטה, זה סוליטיניו יותר, הידוע יותר כקוסקוס מרוקאי. זו גרסה בריאה עוד יותר בגלל קינואה. הוא טעים מאוד, קל ויכול ללוות כל סוג של בשר, עופות, או דגים ופירות ים, וניתן להגיש חם או קר.

18. סלט קינואה ואורז שחור: מנה שונה, בריאה וטעימה. תשתמשו באורז שחור, קינואה כהה, צ'יפוטלה, לימון טחיטי, פטרוזיליה, שמן זית, אגוזי ברזיל ומלח.

19. סלק וקינואה פרופה: הסלק מעניק צבע פרופה ומראה יפה. הטעם נהדר והמרקם, רטוב יותר. הקינואה נותנת נופך פריך והתוצאה היא מנה מעשית, בריאה ושונה.

20. סירות קאנואה ממולאות בקינואה: מתכון קל וטעים שמניב שמונה מנות. תשתמשו בקישואים, קינואה, שמן זית, בצל, שום, גזר, כרישה, עגבניה, פטרוזיליה, מלח, פלפל שחור ופרמזן מגורר.

21. קינואה שעועית לבנה מיני מיני: המבורגר טבעוני טעים, נטול חלבונים, קל להכנה, הנושא בתוכו שעועית לבנה, קינואה ושאר מרכיבים טעימים. הרוטב מיוצר עם מלפפון, חלב קוקוס, לימון, טחינה, שום, מלח ופלפל.

22. שומשום קינואה בורגר: מתכון שמראה שאפשר להמציא מתכונים המבורגר ירקות ביתיים חדשים על ידי ניצול מה שיש במקרר. המרכיבים ששימשו היו מלבד קינואה ושומשום, גזר, שיבולת שועל, עירית, שום, אורגנו, פפריקה, מלח, פלפל וקמח תירס.

23. קינואה עם ברוקולי, קישוא ועגבנייה: המתכון מגיש שתי מנות ופשוט להכנה. תשתמשו בקינואה מבושלת, בצל, שום, ברוקולי, קישואים, עגבניות, שמן זית, מלח, פלפל שחור ורוטב טחינה.

24. קבב דלעת קינואה טבעונית: טיפ טוב ל"שנייה נטולת הבשר "הוא מתכון בריא, פרקטי וטעים. תשתמשו רק בדלעת, קינואה, בצל, מלח, תבלין ירוק, שמן זית ופלפל.

25. מאפינס קינואה וכרישה שלמים: מאפינס יפהפיים, רכים, מתובלים ובריאים. השתמש בתבניות סיליקון כדי להתיר את המאפינס היטב, להניח על צלחת, לכלול סלט מוכן היטב וארוחת ערב קלה וטעימה מוכנה.

26. קינואה עם קישואים ואפונה שלג: אוכל מהיר, קל ובריא, מניב לשני אנשים. תשתמשו בקינואה, קישואים, אפונה, חמאה, מלח, פטרוזיליה, שום, בצל ושמן זית.

27. קינואה עם במיה וברוקולי: מתכון בריא עם במיה אורגנית וברוקולי. קינואה "מחליפה" האורז. התכשיר פשוט ומביא למנה נטולת גלוטן, טיפ טוב לארוחת צהריים מזינה, קלה וטעימה.

28. קינואה או גרטין עם חצילים וגבינה: מנה טעימה, טיפ טוב לארוחת צהריים אחרת. תשתמשו רק בקינואה, חצילים, מוצרלה, רוטב עגבניות עם בזיליקום, שמן זית, מלח וגבינה מגורדת.

מתוק

29. עוגיית קינואה ודבש: מתכון בריא ומעשי.התשואה היא 20 עוגיות, כשבכל אחת כ 57 קלוריות. תשתמש בקינואה פתיתית, קמח מלא, סוכר חום, אבקת אפייה, דבש, שמן קוקוס, ביצה ומים.

30. קינואה מתוקה: גרסה בריאה לאורז מתוק, קינוח שהוא קלאסיקה של התרבות הברזילאית. המתכון מקבל יותר סיבים וחלבונים כאשר הקינואה מחליפה אורז לבן. חלב פרה הוחלף באגוזי קשיו. כדי להמתיק, כמה טיפות של סטיביה.

31. פנקייק קינואה: מתכון פנקייק בסגנון אמריקאי. תוכלו להשתמש בקמח קינואה, ביצים, חלב, לימון, בין שאר המרכיבים. הטיפ הוא להגיש עם פטל ומי דבש.

32. פאוץ קינואה: מתכון שונה, בריא, טעים וקל. תוכלו להשתמש רק בקינואה מבושלת, תמרים, אבקת קקאו ושמן קוקוס. טיפ טוב לקינוח מהיר בסוף השבוע.

33. דייסת קינואה: הצעה טובה לארוחת בוקר מיוחדת בסוף השבוע. תשתמש בקינואה, חלב רזה, מים, סוכר חום ויוגורט דל שומן. הטיפ הוא להגיש עם תות.

34. עוגת שוקולד וקינואה: טיפ טוב לחטיף אחר הצהריים טעים. תשתמש בקמח קינואה, ביצים, סוכר, שמן, אבקת שוקולד, קורנפלור, שמרים ומים.

זכרו שלמרות שקינואה היא מזון שניתן לשכנע אותו, הרי שהמתכון שלכם בריא יהיה תלוי גם במרכיבים האחרים בהם נעשה שימוש.

עכשיו אתה יודע מדוע הקינואה הצליחה כל כך וכבר הייתה חלק מהתזונה של אנשים רבים. כדי להפיק את המרב מכל היתרונות שהיא יכולה להציע, הטיפ הוא לדבר עם הדיאטנית שלך על כמויות ודרכים לכלול אותה בתזונה שלך!

הקדירה הבריאה: מתכון סלט קינואה אדומה, בטטה וחמוציות, לסובלים מבעיות עיכול (אַפּרִיל 2021)


  • 1,230