כולנו נאלצנו להתמודד עם הלילות ההם שבהם איננו יכולים לישון. יתכן שאתה עייף מאוד, אבל אתה פשוט לא יכול להירדם.
אולי אתה מודאג מפגישה חשובה למחרת, אתה מוטרד שהמחץ לא הגיב, או שאתה נבוך שזכרת מצב מסורבל שחווית לפני עשור.
תהיה הסיבה אשר תהיה אי יכולת לישון, בילוי של דקות ושעות ארוכות בהמתנה להצלחת האזעקה לא עוזר לשום דבר.
אם התקלחתם במקלחת חמה, עזבתם את החדר החשוך, חיסלתם את הרעש ועדיין אינכם יכולים לישון, הסתכלו בחמשת העצות הללו שהצבנו כדי לעזור לכם להירדם במהירות.
1. התמקדו בתמונות מרגיעות, לא בכבשים
מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד בשנת 2010 מצא כי בניגוד לאמונה הרווחת, לספירת כבשים אין השפעה על אינדוקציה של שינה. אבל הכל לא אבוד מכיוון שיש פיתרון טוב יותר.
קרא גם: 10 מרגיעים טבעיים המסייעים בטיפול בחרדות, נדודי שינה ואחיד דיכאון
לטענת החוקרים, חשיבה על תמונות מרגיעות של מקומות שלווים כמו חוף ים או נוף הררי יעילה בהרבה לעזור לנו להרגיע את מוחנו ולהירדם. בממוצע, משתתפי המחקר שהשתמשו בטכניקה זו נרדמו 20 דקות לפני כן מאלו שספרו כבשים או לא עשו דבר. נראה שזה שווה את זה.
2. אם אתה צריך לספר משהו, התחל לאחור
אם אתה מרגיש שאתה פשוט צריך לערב מספרים כדי להירדם, הטיפ הוא לעשות זאת לאחור ולחשוב על רצפים ולא על רצפים ישירים. המשמעות היא שבמקום להתחיל ממספר 1 ולספור ללא הגבלת זמן לישון, אתה יכול, למשל, להתחיל מ -1,000 לכיוון 1, לספור מ -3 עד 3, או סתם את המספרים המוזרים.
טריק זה פועל כהסחת דעת למוח, ולכוד את תשומת ליבנו מבלי להיות קשה ועלול לגרום לתסכול, ואילו ספירת כבשים היא קלה מדי עבורנו.
3. השתמשו בטכניקת נשימה 4-7-8
יש כמה וריאציות לטכניקה זו, אך העיקרון הוא זהה: עליכם לנשום, לעצור את נשימתכם ולנשוף ולשלוט בכמה שניות כל פעולה צריכה לבצע. במקרה זה, החוכמה היא לשאוף ארבע שניות, להחזיק את האוויר במשך שבע, ולנשוף במשך שמונה, שוב ושוב.
טכניקה נוספת היא לשאוף למשך שלוש שניות ולנשוף למשך שש, כך שתוכלו לבחור את הטכנולוגיה בה אתם מרגישים הכי בנוח. מטרת הדפוסים הללו היא להאט את הנשימה ולמקד את דעתך בתהליך זה ולא לדאוג לבוס או מהשטרות.
קרא גם: 31 טיפים להתמודדות עם נדודי שינה
4. השתמש בדמיון פעיל
דמיון פעיל הוא טכניקה מעוררת שינה הדומה למדיטציה פעילה. זה כרוך בישיבה בתנוחה נוחה, הרפיה של כל גופך, נשימה איטית והתמקדות במצב, חפץ או מקום הגורם לך להרגיש שלווה.
ההצלחה של טכניקה זו תלויה בכך שהחוויה היא אינדיבידואלית ביותר, מה שאומר שלא תועלת לדמיין חוף אקראי. על מנת שדמיון פעיל יעבוד, עליכם להתמקד במצבים שהם באמת מרגשים, מרגיעים וחיוביים עבורכם, כמו חדר ילדותכם או ריח הבית של סבתא שלכם בשעת צהריים.
5. תרגלו את הפרעות המחשבות.
אתה במיטה שלך, מוכן לישון, עם סדינים מכובסים ופיג'מות רכות. אבל במקום להירדם, אתה חושב על כל מה שעלול להשתבש בפגישתך עם הבוס מחר או שטויות שאמרת לפני חמש שנים לאוהד לשעבר.
במקרה זה, יתכן שקשה להתמקד בתמונה מרגיעה, אך קיימת טכניקה נוספת בה תוכלו להשתמש. כאשר המחשבות הללו משתלטות על דעתך, עליך לחשוב על עצירה מהדהדת! באותיות גדולות, כמו תמרור ענק. זה יעזור למוח שלך להסיט את מחשבות החרדה האלה. אם הם חוזרים, חזור על הטכניקה.
שינה של לילה גרוע זה נורמלי, אם כי לא נעים. עם זאת, אם הקושי להירדם הוא בעיה חוזרת בחייכם, הקפידו להתייעץ עם רופא כדי לבדוק את הסיבות.
קרא גם: כיצד לבחור את הכרית המתאימה
מה *באמת* לאכול לאחר האימון (זה מוסיף יותר שריר) (מרץ 2024)
- רווחה
- 1,230
