6 אימונים של דקה לשיפור גופך

הזמן הוא קצר מאוד כאשר יש לך כמה חובות לעקוב על בסיס יומי ולעיתים קרובות זה בסופו של דבר מונע ממך להקדיש את זמנך למימוש. מה שחלק מהנשים לא יודעות זה שאתה לא צריך לחסוך זמן רב בכל יום בכדי לשמור על גופך בכושר או לבצע פעילויות גופניות.

אתה יכול להתאמן בבית אפילו בזמן קצר מבלי להפריע ללוח הזמנים העמוס שלך. נעשה נכון ויומיומי, התוצאות מספקות למדי. אז קח לעצמך כמה דקות והקדש את עצמך לחיים בריאים. לבש את בגדי הכושר שלך, קבע את הטיימר שלך והתחל להתאמן על 6 אימונים של דקה לשיפור גופך.

1 - מתיחות

התחל את התרגילים על ידי מתיחה וחיזוק סיבי השריר בגוף. ה מתיחה זה חיוני לפני כל פעילות שהוא משחרר קולגן, החומר האלסטי המסייע לשמור על עור מוצק יותר ויפה יותר לאורך זמן. הארך מעט את הרגליים, הזרועות והפלג גוף עליון כדי להימנע מפציעה.

כשרגל אחת מאחור ואחת מקדימה, כופפי מעט את גופך כך שיד אחת מושיטה על בהונותיך ומרחיבה את כל הגוף.

2- קפיצות

ה מגשר זהו סוג של פעילות אירובית לטווח הארוך ובעוצמה נמוכה. התנועה מעולה לאבדן בטן והיא משתלבת באופן מושלם בפעילויות לשיפור הגוף. על משטח שטוח, עמדו כשגופכם מתוח כראוי, הזרועות צריכות להיות מקבילות לגופכם, בניצב לקרקע ולעולם לא כפופות.

כדי לבעוט מתרגיל הקפיצה, כופפו את הברכיים והאריכו אותן במהירות למומנטום נוסף. התנועה "הפתוחה והסגורה" האם הרגליים צריכות להיות מסונכרנות עם הידיים שלך? מרימות ומורדות? מעל הראש. ככל שהתנועה נעשית, כוח הכבידה יואץ, אך עליכם לשלוט במהירות כך שלא תגזימו. בצעו את התרגיל בדקה אחת, 2-5 סטים שנחים 30 שניות בין כל אחד.

3 - קראנץ '

ה קראנץ ' זוהי תנועה הדומה לבטן. מקם את עצמך על הגב כשגופך ישר. יש לכופף את הרגליים כשרצועות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים בקו אחד עם האוזניים. כופפו את פלג גוף עליון עד שכתפיכם יעלו מהרצפה וחזרו מעט. עשו הכיווץ שתוכלו על ידי ריקון האוויר מהבטן. בצע 30 חזרות או כמה שתוכל להתמודד תוך דקה.

4- קראנץ 'הפוך

כפי שמשתמע מהשם, זו הגרסה ההפוכה לתרגיל הקראנץ '. שוכב על הגב, הקפד לגעת בגב התחתון לרצפה. כדי לתמוך בעצמך ולאזן, תמוך בשתי הידיים על הרצפה וכופף מעט את הברכיים ומושך את הרגליים כך שגופך יהווה "L". כופפו את הבטן והתכופפו לאגן עד לאט לשדיים.
עצרו את נשימתכם למשך 3 שניות ותנו לו לרדת מעט. בצע 30 חזרות או כמה שתוכל להתמודד תוך דקה.

5- לוח 4 תומך

א לוח 4 תומך זה יכול להתאים גם לתופי התרגילים שנעשים תוך זמן קצר. שכב על הבטן והנח את המרפקים והבהונות על הרצפה. ואז העלה את תא המטען עד שהוא מיושר במלואו. אתה חייב להיות מספיק ריכוז כדי שתוכל להתאזן ללא הברכיים על משטח ישר. זכרו שהכוח המופעל על כיווץ הבטן עושה את כל ההבדל בתנועה.

6- התנגדות אלסטית

ה אלסטיות התנגדות הם אידיאליים למי שרוצה להתעמל, אך אין להם זמן ללכת לחדר כושר. ניתן להשתמש באביזר הכושר אפילו בבית ותנועות פשוטות עושות את כל ההבדל בתרגיל. התרגילים האלסטיים עובדים את שרירי החזה, הגב ומחזקים את הירך.

כדי לעבוד בחזה: האלסטית צריכה לשכב שטוחה על כיסא, סולם, או על כל מקום יציב אחר בו החפץ דומם ומישור כלפי החזה. החזיקו את קצות האלסטיות מתחת לזרועכם ושמרו על האלסטיות רופפות. ואז הרם את שתי הידיים על ידי כיפוף המרפקים בזווית של 90 מעלות. שימו לב מקרוב מכיוון שהזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התנועה.

חיזוק הירך: כאשר הגוף נמתח כראוי, יש להרחיב את הרגליים ולרוחב כתפיים זו מזו. עם הרצועה האלסטית סביב רגל ימין, צעד עליה עם שמאל ואחוז ברצועה בקצה השני כשיד ימין מונחת על המותן. עשה זאת על ידי הזזת רגל ימין לאחור, מתיחת האלסטי והתכווצות תמיד לעכוזך. הפוך את הצד של האלסטית וחזור ברצינות ברגל שמאל.בצע עד 20 חזרות לכל רגל.

כדי לעבוד על הגב: תרגיל דחיסת הגב פועל בעיקר את שרירי הגב העליון ואז את הכתפיים והזרועות. כדי להתחיל בתרגיל, ישב על הרצפה כשרגליך קדימה. הניחו את אמצע האלסטי על סוליות כפות הרגליים והחזיקו את כל קצה החפץ כך שיהיה ישר כשהוא זקוף. בצע תנועות על ידי משיכת המרפקים לאחור כך שהם תמיד קרובים לגופך, אך כופפי את שרירי הגב. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על התרגיל.

אימון Hiit קורע לשיפור הכושר, חיטוב ושריפת שומן WOW (מרץ 2024)