6 אוכל עשיר אומגה 3 שאינם דגים

אומגה 3 הוא שומן רב בלתי רווי שמועיל מאוד לבריאות המוח ומערכת הלב וכלי הדם, ומגן על גופנו מפני בעיות חמורות כמו שבץ והתקף לב.

למרות שאנו חושבים על אומגה 3 כאחת, היא למעשה מורכבת משלוש חומצות שומן שונות: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוסאקסואנואית (DHA).

בעוד EPA ו- DHA נמצאים בעיקר בדגי מים מלוחים כמו סלמון, סרדינים והרינג, ALA קיים בזרעים ובזרעי שמן. חלק קטן מ- ALA שאנו צורכים הופך לשתי חומצות השומן הנוספות כדי להשלים את משפחת אומגה 3.

בדוק 6 ממזונות שאינם בעלי חיים עשירים באומגה 3 וכוללים אותם היום בתפריט הדגים שלך:

1. שמן אצות

האם אתה יודע מדוע דגים מכילים כל כך הרבה אומגה 3? מכיוון שהם ניזונים מאצות, העשירות בשומן הטוב הזה. כאשר בעלי חיים אלה ניזונים, האם אומגה 3 מפקידה ברקמות שלהם? וככה זה מגיע אליך.

קרא גם: אומגה 3: שומן שמגן על הלב ובעל בריאות טובה

שמן אצות, הנמכר לרוב בחנויות מזון בריאות ותוספים, עשיר בעיקר ב- DHA, אחת מחומצות השומן המרכיבות אומגה 3.

2. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם מקור מצוין ל- ALA המהווה חלק מהרכב האומגה 3. בנוסף, זרע זה עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים, ועוזר לספק את הרעב.

טיפ חשוב: הגוף שלנו לא יכול לעכל זרעי פשתן שלמים. לפיכך, כדי להשיג את היתרונות של אומגה 3, עליכם לרסק אותם לפני שתוסיפו אותם לחמים, עוגות, יוגורטים ושייקים.

3. זרעי המפ

כמו זרעי פשתן, זרעי קנבוס עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון ו- ALA. בנוסף, הם מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, כלומר אלה שגופנו אינו יכול לייצר ויש להשיג באמצעות תזונה.

למרות היתרונות שלו, החוק הברזילאי שנוי במחלוקת לגבי השימוש והיבוא של זרעי קנבוס. הסיבה לכך היא צמח זה הוא תת-מין של קנאביס סאטיבהכלומר מריחואנה, אך מכילה רק עקבות של THC (חומר האחראי להשפעה המקהה).

קרא גם: ויטמין B6: מהם היתרונות הבריאותיים שלך והיכן למצוא אותו

הזמנה? המפ? הוא משמש גם למוצרים אחרים המתקבלים מצמח זה, כמו סיבים, שמן, שרף, חבל, בד ונייר.

4. זרעי צ'יה

כפי שאתה יכול לדמיין, צ'יה עשירה גם ב- ALA: 100 גרם הזרע מכיל 18 גרם של חומצת שומן זו, פי 2.25 יותר מזרעי פשתן. בהשוואה לסלמון, צ'יה היא אומגה 3 פי 12 יותר באותה מנה (אך חומצות שומן סלמון שונות והיא מציעה הרבה פחות קלוריות).

הוא מאוד תכליתי וניתן להוסיף אותו ליוגורטים, שייקים, סלטים ולחמים, ומעניק עקביות לפודינגים ומהווה תחליף ביצים מצוין לשילוב בתכשירים שונים.

5. אגוזים

אגוזי מלך, כמו צ'יה, עשירים מאוד ב- ALA. האם מנה של 100 גרם של זרעי שמן אלו מציעה 9 גרם של חומצת שומן זו? אך הוא מציע גם 700 קלוריות, כך שצריכה צריכה להיות מתונה. לטעמם ומרקמם, אגוזי מלך מהווים תוספת טובה לביבות, עוגות, מאפינס וסלטים.

6. קטניות

קטניות כמו שעועית, אפונה, חומוס ועדשים מכילות גם אומגה 3, אם כי בכמויות נמוכות בהרבה מהזרעים.

קרא גם: צ'יה: הזרע המלא במזין שיש לו שובע ופעולה אנטי דלקתית

סויה היא קטניות הבולטת בתכולת חומצת השומן הזו, אך צריכתה מעוררת מחלוקת בגלל המוצא המהונדס של מרבית הדגנים.

האם אתה יכול להחליף את הדגים במזונות האלה?

למרות שישנן אפשרויות שאינן בעלות חיים בכל הקשור לאומגה 3, חשוב לציין כי הן בדרך כלל עשירות רק ב- ALA, לא ב- DHA ו- EPA.

גופנו יכול למעשה להפוך חלק מ- ALA לחומצות השומן האחרות המרכיבות אומגה 3, אך החלק הזה הוא קטן מאוד: רק כ -2% מהצריכה שלנו. לפיכך, חשוב לקבל הנחיה תזונתית להחלפת דגים כראוי ובמידת הצורך לעשות שימוש בתוספי מזון.

The case for fish farming | Mike Velings (אַפּרִיל 2024)