9 טיפים להפוך אורז לבריא יותר

האורז, המוצג מדי יום במנה הברזילאית, הוא אחד הדגנים הנצרכים ביותר בעולם ונחשב למקור העיקרי לפחמימה היומית עבור רוב האוכלוסייה.

כף אורז מכילה כ 40 קלוריות ובעת ההכנה אין מתכון נכון: לכל אחת מהן יש דרך להכין אותה, עם התבלין והתוספות שאתה הכי אוהב.

עיין בכמה טיפים שנעשו בעזרת תזונאית מרינה דונדי כדי לשנות את האופן בו אתה מכין ולהפוך את האורז היומי שלך לבריא עוד יותר!


1. הפחיתו את כמות השמן

לדברי תזונאית מרינה דונדי, אחת הדרכים להפוך אורז לבריא יותר היא להפחית את כמות השומן. מספיק כף שמן בכדי להכין כוס אורז גולמי.

2. הפחיתו את כמות המלח

אם הוא נצרך בעודף, מלח יכול לעורר בעיות בריאותיות חמורות כמו פיתוח או החמרה של יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. לכן, נסו להפחית את כמות המלח שנוספה לאורז.

3. הימנע מתבלינים מוכנים

באופן כללי, תבלינים מתועשים עשירים בנתרן ויכולים להעמיס על הכליות, להעלות את רמות הכולסטרול ולהעלות את לחץ הדם. בנוסף, הם כוללים מספר תוספים כימיים כמו צבעים וחומרים משמרים.


4. העדיפו אורז חום

באופן לא מפתיע, לאורז חום יש יתרונות רבים יותר מאשר אורז לבן. בכך שהוא לא עובר את תהליך הליטוש הוא שומר על השכבה החיצונית של הדגן ועל תכונותיו התזונתיות. עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים, אורז חום מסייע בתפקוד תקין של המעיים, מפחית את ספיגת השומן ומאריך את תחושת השובע.

5. הגדל את האורז שלך

כמה מרכיבים כמו אפונה ותירס הם אפשרויות נהדרות לתבל אורז יומיומי. האפונה עשירה בוויטמינים ומינרלים ומספקת חומרים מזינים חשובים לשמירה על בריאות העצם. תירס הוא פחמימה סופגת איטית, עשירה בסיבים תזונתיים, המסייעת לתפקוד התקין של המעיים ומסייעת בהורדת רמות הכולסטרול. אך התזונאית מזהירה: בגלל תהליך התיעוש, שימורים עשירים בנתרן ודלים בחומרים מזינים. לכן מעניין להכין אוכל בבית. מבשלים את התירס, מוציאים מהגביעית ומקפיאים במנות קטנות.

6. הוסף זרעי שמן

מלבד הוספת טעם טעים, זרעי שמן כמו אגוזים, שקדים ואגוזי מלך הופכים את האוכל לשלם מכיוון שהם עשירים בשומנים טובים המסייעים בהורדת הכולסטרול. בנוסף, הם עוזרים להאט את הקצב בו הפחמימות תיספג בגוף, מה שמאריך את תחושת השובע. אך תזונאית מרינה דונדי מזהירה: זרעי שמן הם קלוריות וצריכים להתכלה במתינות על ידי מי שרוצה לשמור ולרזות.


7. מוסיפים ירקות

הוספת ירקות כמו גזר היא דרך טובה להשתנות. בנוסף להפוך את המנה ליפה וצבעונית יותר, אתה נהנה מהיתרונות של הירקות. גזר, למשל, עשירים בסיבים תזונתיים ובטא-קרוטן, בעלי השפעה נוגדת חמצון, כמו גם ויטמין A, החיוניים לבריאות העין. ברוקולי הוא גם אפשרות נהדרת. בנוסף לבעלי קלוריות דלות, הברוקולי עשיר בסיבים תזונתיים, ברזל, סידן, מגנזיום וחומרים מזינים רבים אחרים המועילים לבריאותך.

8. הימנע משימוש בחמאה בהכנה

מכיוון שהוא עשיר בשומנים המזיקים לבריאות, יש להימנע מחמאה. המרכיב גם מעלה מאוד את הערך הקלורי של המזון.

9. הימרו על שילוב אורז ושעועית

לא פלא שהצמד כל כך מפורסם בצלחת הברזילאים, מכיוון ששניהם משלימים זה את זה בצורה מושלמת. למרות שהאורז הוא מזון הסופג במהירות, שעועית עשירה בסיבים תזונתיים ועוזרת לשמור על רמות הגלוקוז בדם יציבות. לכן צריכת שניהם יחד היא אופציה נהדרת.

From Table to Able: Combating Disabling Diseases With Food (אַפּרִיל 2021)


  • אוכל, מטבח
  • 1,230