קמח צ'יה: סיבות טובות לכלול אותו בתזונה שלך

האם אוכל פונקציונאלי יותר? מתמיד! הם אלה שבנוסף להזנה מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות מסוימות, שיפור איכות החיים, בקיצור, מציעים יתרונות רבים לגוף.

במסגרת זו צ'יה בולטת מזה זמן ומשמשת בדרך כלל בתזונה של אנשים שאכפת להם בעקבות תזונה בריאה. אבל נכון לעכשיו נגזרת? זה משך עוד יותר תשומת לב: קמח צ'יה.

טליתה מקיאל, תזונאית בחלל חינוך מזון, מסבירה שקמח צ'יה מתקבל על ידי טחינת זרעי צ'יה. "הוא עשיר בסיבים, כ -98% מהרכבו, עשיר במגנזיום, זרחן, אשלגן וסידן, כמו גם וויטמינים מקבוצת B", הוא אומר.

היתרונות של קמח Chia

טליתא מדברת על היתרונות של צריכת קמח צ'יה:

• זה עוזר לתפקוד המעי מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים (כ 98% מהרכבו);
• בגלל הסיבים הוא מספק שובע;
• גם בגלל נוכחות של סיבים, מסייע להפחתת ספיגת השומנים והגלוקוזה;
• זה יכול להיות נצרך על ידי אנשים עם מגבלות תזונתיות כמו צליאק וצמחונים;
• מסייע במאבק באוסטיאופורוזיס מכיוון שהוא עשיר בסידן ובחומרים מזינים חשובים אחרים לבריאות העצם;
• יש בו פחות קלוריות מקמח חיטה;
• עשיר במינרלים כמו מגנזיום ואשלגן, משפר את תגובת השרירים לאחר אימון;
• הסידן שלו זמין יותר מחלב, כלומר גוף האדם עושה שימוש טוב יותר וסופג סידן מצ'יה.

זרעי צ'יה x קמח צ'יה

טליתא מסבירה כי לזרע צ'יה כמויות גדולות של חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, סיבים תזונתיים, אומגה 3 ונוגדי חמצון. יש לו פעולה אנטי דלקתית ומסייע בספיגת הגלוקוז, בהיותו בעל ברית במאבק נגד סוכרת; מסייע בבריאות העצם, בהיותו עשיר בסידן הזמין ביולוגית ?, אומר.

קרא גם: צ'יה: הזרע המלא במזין שיש לו שובע ופעולה אנטי דלקתית

לקמח צ'יה, מוסיפה התזונאית, אותם תכונות כמו זרעים, אך כמויות הסיבים תזונתיות גבוהות יותר. כך, בנוסף להצגת כל היתרונות של זרעי צ'יה, קמח יכול לתרום עוד יותר לשובע מוגבר וכתוצאה מכך לירידה במשקל. זה גם מבטיח תפקוד מעיים תקין ומגביר את תגובת השרירים לאחר אימון.

לפיכך, ניתן לומר כי קמח צ'יה הוא אינדיקציה טובה לאנשים העוקבים אחר דיאטה לירידה במשקל, לאנשים עם היסטוריה של עצירות ולאלה העוסקים בפעילות גופנית.

כיצד להשתמש בקמח צ'יה והיכן למצוא אותו

טליתא מסבירה כי ניתן להשתמש בקמח צ'יה כחלק מתכונים המכילים קמח חיטה, ולהעשיר אותם בחומרים מזינים. למטה היא מצטטת כמה הצעות:

• בצק לחם;
• עוגות;
• פשטידות;
• בסלט;
• לא יוגורט;
• עם פירות;
• במיצים;
• בדייסה;
• מעורב עם סובין שיבולת שועל;
• בוויטמינים וכו '.

לדברי התזונאית, הצעת הצריכה היא עד שתי כפות ביום.

"מצאנו קמח צ'יה בחנויות מזון בריאות, סופרמרקטים, ירידים אורגניים. זה עדיין יכול להיעשות בדרך ביתית על ידי הכאת זרעי הצ'יה בבלנדר ?, מדגיש טליתא.

קרא גם: 7 קמחים אשר יורדים במשקל

קמח חיטה x קמח קמח

בדוק את ההשוואה בין ערכים תזונתיים בין קמח חיטה לקמח צ'יה:

קמח חיטה (100 גרם)

ערך אנרגיה: 360 קק"ל

פחמימות: 75.1 גרם

סיבים: 2.3 גרם

קרא גם: קמח בננה ירוקה

חלבון: 9.8 גרם

ליפידים: 1.4 גרם

אומגה 3: X

אומגה 6: X

מגנזיום: 31 מ"ג

קרא גם: 8 שימושים לקמח שאתה צריך לדעת

סידן: 18 מ"ג

נתרן: 1 מ"ג

זרחן: 115 מ"ג

אשלגן: 151 מ"ג

קמח צ'יה (100 גרם)

ערך אנרגיה: 186 קק"ל

פחמימות: 52.9 גרם

סיבים: 51.8 גרם

חלבונים: 29.3 גרם

ליפידים: 7 גרם

אומגה 3: 4.2 גרם

אומגה 6: 1.4 גרם

מגנזיום: 570 מ"ג

סידן: 890 מ"ג

נתרן: 1.1 מ"ג

זרחן: 1130 מ"ג

אשלגן: 1070 מ"ג

מתכוני קמח צ'יה שתוכלו לנסות

בדוק כמה מתכונים שנראים נהדר עם קמח צ'יה:

1. עוגת צ'יה, שיבולת שועל וערמונים

מרכיבים

• 2 כפות שעועית צ'יה
• ½ כוס קמח צ'יה
• ½ כוס פתיתי שיבולת שועל
• 2 כוסות סוכר חום
• 1 ½ כוס קמח
• 1 כף אבקת אפייה
• ½ כוס אגוזי ברזיל טחונים
• ½ כוס צימוקים
• 2 כפות שמן חמניות
• 1 ½ כוס מים רותחים
• 2 ביצים
• 1 קורט מלח ים

הכנה

1. שופכים מים רותחים על שיבולת שועל ושעועית צ'יה.
2. מוסיפים שמן, מערבבים ומניחים לעמוד למשך 20 דקות.
3. מוסיפים את הסוכר החום והביצים.
4. מוסיפים את קמח החיטה, קמח הצ'יה, המלח, השמרים ולבסוף את אגוזי ברזיל. מערבבים היטב, יוצקים לצורה עגולה עם החור המרכזי המשומן.
5. אופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך כ- 40 דקות.
6. כבר עם הבצק בתבנית, לפני האפייה, מפזרים אגוזי ברזיל לקישוט.
7. לכיסוי השתמש בסירופ אגבה.

2. קוקדה עם פסיפלורה וצ'יה

מרכיבים

• 250 גרם קוקוס טבעי מגורד
• 1 כף קמח צ'יה
• 2 עיסת פירות פסיפלורה
• 1/3 כוס תה סוכר דמרה
• 1/3 מחלב הקוקוס

הכנה

1. במחבת שמים את הקוקוס המגורד, עיסת הפירות, סוכר וקמח צ'יה.
2. מביאים לרתיחה, מערבבים היטב.
3. מנמיכים את האש עד שהמיץ מתחיל להתייבש ומערבב כדי להימנע משריפת התחתית.
4. כשמגיעים לאותה נקודה, עם מעט מרק, מוסיפים את חלב הקוקוס, מערבבים ומסירים מהאש.
5. מגישים קר.

עוגה אינטגרלית עם צ'יה

מרכיבים

• 2 תפוחים קלופים
• 1 כוס קמח צ'יה
• 1 כף תמצית וניל
• 3 ביצים
• 1 ½ כוס סוכר
• 2/3 כוס שמן
• 1 כוס קמח מלא
• 1 כוס פתיתי שיבולת שועל
• 1 כף אבקת אפייה
• 1 כף קינמון טחון
• 1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
• 3/4 כוס חלב
• ½ כוס צימוקים

הכנה

1. שוטפים את התפוחים, קולפים וקוצצים אותם. (שמור את הקליפות).
2. מערבבים את הביצים, הסוכר, השמן וקליפת התפוחים.
3. בקערה, שלבו קמח מלא, שיבולת שועל וקמח צ'יה.
4. מוסיפים את התפוחים הקצוצים, האגוזי מלך, הצימוקים והקינמון.
5. שופכים את התוכן המוקצף לבלנדר ותמצית הוניל.
6. בוחשים היטב ומוסיפים את השמרים בעדינות.
7. אופים את העוגה בתנור שחומם מראש בחום של 180 מעלות למשך 40 דקות.

עכשיו יש לך סיבות מצוינות לכלול קמח צ'יה בתזונה שלך. זכרו: בנוסף למתכונים אלו, זו אפשרות טובה להחליף קמח חיטה בתכשירים רבים אחרים. השתמש ביצירתיות וצור מנות פונקציונאליות שונות!

פשטידת ברוקולי פטריות ובטטה ???? טבעוני | ללא גלוטן | ללא שמן (מרץ 2024)