חינוך מחדש לתזונה: משטרי בריחה ואמצו סגנון חיים חדש

לא קשה למצוא אנשים בסביבה כיום שמתלוננים על הקושי לרדת במשקל ו / או פשוט בעקבות תזונה בריאה יותר. בהקשר זה, לרבות, אנשים רבים דבקים בדיאטות של הרגע? אשר מבטיחים תוצאות מופלאות תוך זמן קצר, אך בסופו של דבר בדרך כלל מספקים אפקט ריבאונד? ובעיות בריאות חמורות עוד יותר כמו הפרעות אכילה (השמנת יתר, אנורקסיה, בולימיה, כפייה).

אנדרייה בארוס, מרפאת התזונה הקלינית קלינית מכון לינוס RJ, מעירה כי החיים העמוסים וחוסר הזמן תרמו גורמים לאדם לרכישת הרגלי אכילה רעים. • הצורך לאכול מחוץ לבית, למשל, תורם לתזונה לקויה. עם זאת, אנשים בסופו של דבר אוכלים את מה שיש להם וממהרים? ", הוא אומר.

"כמו כן, בימינו קיימת אכילה מוגזמת מוגברת כתוצאה מחרדה, מתח, וכל אלה מובילים לצריכת קלוריות ריקות (אותם הם מאכילים אך אינם מזינים), ומכאן הצורך לאכול יותר ויותר", מוסיף התזונאי. .

לא בכדי נאמר כיום הרבה על חינוך תזונתי. יש כיום מודעות כללית שרוב האנשים צריכים ללמוד מחדש כיצד לאכול.

ויש לדעת: אין נוסחת קסם. האדם שרוצה לרדת במשקל או פשוט לעקוב אחר תזונה בריאה יותר צריך לעבור חינוך מחדש, כלומר עליו להחריג הרגלים רעים ולאמץ אמצעים שיהיו מעכשיו חלק מחיי היומיום שלהם.

קרא גם:? איבדתי 17 ק"ג בלי לרעב או להתאמן?

זה כמובן תהליך, הוא לא מתרחש בן לילה. לכן, היזהרו תמיד ממזימות שמבטיחות ירידה משמעותית במשקל בפחות מחודש למשל, או שהן רדיקליות מדי ותובענניות מדי מכם.

מה המשמעות של חינוך מחדש מזון בכל מקרה?

אנה לואיזה מורירה, תזונאית בוגרת המרכז האוניברסיטאי סאו קמילו, גסטרונומיסט בוגרת סנאק אגואס דה סאו פדרו, ותואר שני בתזונה ספורטיבית פונקציונלית מסמנכ"ל הייעוץ, עם ניסיון בתזונה קלינית וספורטיבית, מסבירה כי שיקום מזון הוא הטוב ביותר דרך לרדת במשקל בצורה בריאה ומאוזנת. "הדבר אפשרי באמצעות אימוץ של הרגלי אכילה חדשים, איתם אפשר לאכול הכל ללא חסך והקרבה רבה, וגם בלי לשלול את עצמך מחיי חברה."

לשם כך, מסביר התזונאי, יש צורך לחנך את הרצונות, החרדה והכפייה לאכילה. "מדובר בלימוד קבוע ועם זה, האדם יכול לרדת במשקל ולהישאר רזה, ולשפר את ההערכה העצמית שלהם", הוא מוסיף.

חינוך תזונתי x משטר

עם השוואה פשוטה ניתן לראות מדוע חינוך מחדש תזונתי הוא הדרך לתיקון הירידה במשקל ולחיים בריאים יותר.

בתכנית:

קרא גם: 10 מזונות שנראים בריאים אך אינם

• תמיד יש את ההשלכה שמוקדם או במאוחר זה ייגמר;
• אחד מצפה לתוצאות מהירות, ואם לא, נוטה להיות מתוסכל;
• בדרך כלל התזונה קשה מאוד והאדם אפילו חש צורך להתרחק מכמה תוכניות חברתיות;
• לאחר תום תקופת הדיאטה, האדם נוטה לחזור לאכול ולעשות את כל מה שעשה קודם לכן, מכיוון שהוא לא התרגל להרגלי אכילה טובים;
• אחד נוטה להחזיר לאבד משקל, ולרוב עולה כמה קילוגרמים מיותרים;
• הרבה מעבר לסוגיה האסתטית, תלוי בסוג המשטר שאומץ, האדם יכול לפגוע מאוד בבריאותו.

עם חינוך מחדש למזון:

• האדם מוזמן לאמץ אורח חיים חדש (כלומר, אין תאריך יעד);
• תוכנית הדיאטה, שהוכנה על ידי תזונאית, מיועדת במיוחד עבורה, תוך התחשבות בשגרת חייה, צרכיה וטעמיה. השונה למדי ממשטר חמור ומשעמם;
• האדם, שלא נשלל ממנו הדברים שהוא אוהב לאכול ו / או עושה הכי הרבה, נוטה להניע את עצמו יותר ויותר;
• התוצאות לא תמיד מושגות במהירות, אך הן מוחלטות, מכיוון שלאדם יש אורח חיים חדש;
• שיפור הוא לא רק אסתטי, אלא בריאות כללית.

12 שלבים לחינוך מחדש מוצלח של מזון

אבל בפועל, איך עושים חינוך מחדש לאוכל? תזונאים מציינים את הצעדים העיקריים כדי להתחיל:

1. פנה לתזונאית טובה שיכולה להנחות את האדם על פי צרכיו ואינדיבידואליות ביולוגית."מה שטוב לאדם אחד יכול להיות לאדם אחר וכן הלאה," מעירה אנה לואיזה.
2. בחר תמיד בצריכת מזון מעובד בצורה לא טובה.
3. בחר מזונות שאינם מכילים או מכילים פחות חומרים משמרים.
4. בטל אוכל מזוקק.
5. החלף פחמימות פשוטות במתחמי סיבים.
6. החלף חלבון שומן בחלבון רזה ללא שומן.
7. החלף שומן רווי לשומן באיכות טובה.
8. הגדל את צריכת הפירות והירקות, תוך מתן עדיפות למוצרים עונתיים ואזוריים.
9. החלף אוכל מעובד במזון אורגני.
10. הגדל את צריכת הנוזלים על ידי שתיית לפחות 2 ליטר מים מדי יום.
11. שנה בהחלט את צריכת המשקאות הקלים למיצים ומים טבעיים.
12. התחל לתרגל פעילות גופנית.

החבר'ה הרעים העיקריים והטובים באכילה בריאה

אנה לואיזה מצטטת שהם המזונות הגרועים ביותר הנצרכים כיום, אותם יש להימנע בכל מחיר:

• אוכל מעובד במיוחד (מיצי אבקה, נקניקיות, עוגיות ממולאות, סודה, צ'יפס, נאגטס, רטבים מוכנים), שעוברים שינויים רבים עד שהם מגיעים לשולחן.
• סוכר ושומן, שילוב שעבור התעשייה הוא נכס ועבור הצרכנים הוא המזל האמיתי.
• ממתקים לאפייה, לחמים, פיצה, עוגות, פשטידות הם מאכלים העשויים מקיצור ירקות בעלי עומס גליקמי גבוה מאוד, המגדילים את הסיכון להשמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ואכילה זלילה.

לעומת זאת התזונאית מדגישה את המאכלים המומלצים ביותר שיש בתפריט. הם הכי פשוטים, הכי פחות מעובדים וזה מתקלקל מהר יותר. ככל שאוכל נמשך זמן רב יותר, בריאותך נמשכת פחות! האם הכלל הזה תמיד עובד ?, מעירה אנה לואיזה.

• פירות;
• ירקות;
• ירקות;
• דגנים מלאים;
• בשר מכל הסוגים;
• שעועית וקטניות;
• שומנים כמו שמן זית, זרעים, אבוקדו, שמן זית, אגוזים.

תפריט בריא

למטה תוכלו לראות את הדוגמא של תפריט בריא שהכין תזונאית אנדריה. זכור שזו רק דוגמא, מכיוון שתכנית דיאטה חייבת להיעשות באופן אינדיבידואלי על ידי תזונאית. הרעיון הוא, מעל הכל, להראות שאפשר לחנך אדם על ידי אכילת אוכל טעים ללא רעב.

ארוחת בוקר:

• אפשרות ראשונה: 1 200 מ"ל מיץ ירוק (אננס עם קייל + גריז בפלאש) + 2 יחידות טוסט שלם + 2 כפיות גבינת קוטג '.
• אפשרות שתיים: 200 מ"ל מיץ פירות אדום (עיסת קפואה) + 2 יחידות גדולות של קרקר אורז + 1 כף גבינת קוטג '+ 1 כוס קפה קטנה.
• אפשרות שלוש: 200 מ"ל מיץ תפוחים ירוק עם גרידת קייל וג'ינג'ר + פרוסת לחם חום + 1 כף גבינת קוטג '+ 1 כוס קפה קטנה.

איסוף:

• אפשרות ראשונה: 200 מ"ל תה ירוק.
• אפשרות שנייה: 200 מ"ל תה Matchá.
• אפשרות שלוש: 200 מ"ל תה היביסקוס.

ארוחת צהריים:

• אפשרות ראשונה: סלט עלים ירוקים, עגבנייה, מלפפון + 3 כפות ירקות מבושלים + 1 פילה עוף בינוני (200 גרם) + 3 כפות אורז חום + 2 כפות שעועית.
• אפשרות שתיים: 1 צלחת קינוח של סלט גרגיר ים, עגבניות שרי, גזר גולמי, עדשים מבושלות + כוס בינונית של ברוקולי מבושל + 1 פילה בינוני (150 גרם) של סטייק בקר רזה + 1 כוס פסטה בינונית מלאה.
• אפשרות שלוש: 1 צלחת קינוח של סלט ארוגולה, עגבנייה, לב דקלים + 1 פילה גדול (200 גרם) של סלמון בגריל + 3 כפות תפוח אדמה מבושל ומוקפדת בשמן זית כתית מעולה (מפזרים פטרוזיליה).

חטיף אחר הצהריים:

• אפשרות ראשונה: 2 יחידות אגוזי ברזיל + 3 יחידות שקדים + 5 יחידות זרעי דלעת + 2 יחידות משמש מיובש + 1 כוס יוגורט ללא שומן.
• אפשרות שתיים: נוזלי 200 מ"ל חלב רזה + 2 אגוזי ברזיל + 3 שקדים + 5 זרעי דלעת + 1 פרי קטן.
• אפשרות שלוש: קערה בינונית (כ -5 כפות) סלט פירות. מפזרים מעל 1 כף קינואה פתית + 2 אגוזי ברזיל + 5 זרעי דלעת.

ארוחת ערב:

• אפשרות ראשונה: 4 כפות טפיוקה לחות ממולאות בסלט עלים ירוק + עגבנייה + עוף מגורר + 165 מ"ל לימון.
• אפשרות שתיים: 1 צלחת קינוח של סלט עלים ירוקים + עגבנייה + מלפפון + לב דקל + 1 ביצה שלמה ו -1 תרד ממולא לבן ביצה + תה היביסקוס 165 מ"ל.
• אפשרות שלוש: 1 צלחת קינוח של סלט עלים ירוקים + גזר גולמי מגורד + עגבניות שרי + 1 חציל קלוי בינוני ממולא בקר בקר טחון + מיץ אבטיח 165 מ"ל.

ארוחת ערב:

• 1 כוס רוזמרין ממוצעת + תה לקטובצילי (1 בקבוק קטן של יקולט) + 1 פרי קטן.

האם ניתן לשנות את הטעם? מומחים מעירים

אנשים רבים טוענים שהם "מכורים" לסוכר, למשל, וטוענים שהם לא יכולים לצרוך שום סוג של משקה בלי להמתיק.אחרים אוהבים להכניס עוד קצת מלח? בכלל ואומרים שהם לא אוהבים אוכל מתובל.

עם זאת, לדברי אנדרייה, יתכן, כן, שאדם משנה את טעמו. וזה בדיוק מה שאנחנו מכנים חינוך מחדש לתזונה. זה מתרחש בטווח הארוך. צריך להיות מודע לכך שאכילה בריאה היא הדרך הטובה ביותר לבריאות ולנטייה. סחר במלח לעשבי תיבול, למשל, הוא טיפ טוב, הוא אומר.

אנה לואיזה מציינת שאנשים מותנים ו"מכורים? " בסוכר ומלח. כדי לשנות זאת היא נותנת כמה טיפים:

• הימנע ממלח נפוץ ותן עדיפות למלח ים או מלח ורוד.
• שימו עשבי תיבול מיובשים ליד המלחים והעדיפו תמיד את הטעם הטבעי של האוכל.
• אין צורך לחסל מלח מהתזונה, אלא להימנע מהגזמת יתר!
• סוכר ממכר: ככל שתצרוך יותר, יהיה לך חשק לאכול וככל שיהיה קשה יותר להדיר אותך מהדיאטה.
• כדי לא לכלול סוכר, החלף תחילה סוכר לבן בסוכר דמאררה, שהוא פחות מעובד (אך עדיין סוכר).
• השתמש בסטיביה (ממתיק) כדי להמתיק מיצים ותכשירים.

חינוך מזון מתחיל בילדות

על מנת למנוע את הצורך בחינוך מחדש בעתיד, על ההורים לעזור לילדיהם לתכנן בשלב מוקדם לאכול במודע ובריאות.

לשם כך, כמה טיפים חשובים:

• קבע דוגמא. ראשית, ההורים חייבים תזונה נכונה, אין זה מועיל לחנך מבלי להוות דוגמא. על הילד לגדול בסביבה בה המשפחה דואגת לאכול באיכות ?, אומרת אנדריה.
• "תציע לילדים תמיד אוכל בריא כמו פירות, אוכל שלם, מיצי פירות, כריכים ביתיים טבעיים", מדגישה אנדרייה.
• תמיד יש לשנות את המזונות המוצעים לילד כך שלא יחלה.
• תמיד יש לשנות את ההכנה של כמה מנות כך שהיא תגלה שיש אוכלים רבים ובריאים וטעימים.
• בכל מקום אפשרי, החלף מזון מעובד בתכשירים תוצרת בית.
• הכינו מנות צבעוניות, כשיזכרו שככל שהאוכל צבעוני יותר, כך הוא מושך יותר לילד וכדאי להבטיח כי כל החומרים המזינים הנחוצים מוצעים.
• הימנע מלהיות ממתקים, משקאות מוגזים בבית, בין מזונות אחרים שאינם מציעים תועלת בריאותית.

ראוי לציין שזה טבעי שבשלב מסוים הילד מבקש כמה? (מתוק, מלוח, שוקולד) וזה לא אמור להיות סיבה לייאוש עבור ההורים. לילד בריא שאין לו התוויות נגד ואוכל טוב מדי יום, כאלה? עשוי להיות מוצע מעת לעת.

אבל אתה יכול גם לעשות בחירות טובות: לדוגמא, ממתק ביתי טוב בהרבה מרכישה מוכנה וסודה. בכל אופן, לא משנה מה הפינוק, הדבר החשוב הוא להפוך אותו לאירוע מיוחד ולא לאוכל יום יומי.

לבסוף, אנה לואיזה מעירה כי אנשים מופגזים בשפע של מידע, מוצרים באיכות ירודה והרבה מאוד מגוון. באופן אידיאלי, תזונה צריכה להיות נושא בית ספר חובה מילדות, והורים מושכלים ומוכוונים היטב. אינך יכול לצפות מילדך לאכול בריא אם להורים אין הרגלים טובים והיוו דוגמה לכך. אם עדיין יש ספק, זכור איך סבא וסבתא שלך האכילו, נסה לצרוך את אותם מאכלים שאתה תהיה בדרך הנכונה? מסכם התזונאי.

SABA (מרץ 2024)