אדממה: מה זה, איך לצרוך ומה היתרונות שלו?

שעועית הסויה הירוקה, אדממה, היא ירק טרי, בצורה של תרמילים ירוקים קטנים ועדינים מאוד, המכילה גרגירים בעלי מרקם רך וטעם עדין. לדברי תזונאית מריה אמיליה פרנקה, זה נחשב למקור שלם של חלבון, בהיותו מזון שנצרך על ידי תושבי המזרח מאז שנת 200 לפני הספירה, "בעיקר יפני, סיני וקוריאני", מסביר.

שמו הוא התרגום המילולי של "ענף שעועית", ומתייחס ל פולי הסויה הלא בשלים שנמצאים בתוך תרמילתו. ניתן לצרוך כמתאבן, יש לו ערך תזונתי רב. עשיר בחלבון ופחמימות, עדיין יש בו כמויות משמעותיות של אומגה 3, חומצה פולית וויטמין K.

8 היתרונות הבריאותיים של אדממה

אוכל נגיש בקלות בגלל תכונותיו התזונתיות יכול להבטיח יתרונות בריאותיים אם הוא נצרך באופן שגרתי. בדוק כמה מההשפעות המועילות שלו על פי איש המקצוע:

1. מקלה בתסמיני גיל המעבר: בדומה לסויה בוגרת, לאדמאמה יש תרכובות ביו-אקטיביות, היעילות בטיפול אלטרנטיבי לתסמיני גיל המעבר, בעיקר איזופלבונים.

2. עושר תזונתי: לדברי התזונאית, מזון זה הוא מקור לוויטמינים A, B ו- C, כמו גם מינרלים כמו סידן, זרחן ואשלגן, ספונינים וחומצה פיטית.

קרא גם: 5 סלטים קלים שלא יגרמו לך להיות רעב

3. בעל קלוריות דלות: edamame הוא דל קלוריות, בעל כ 120 קק"ל ל 100 גרם, מה שהופך אותו לאופציה האידיאלית למי שזקוק לאנרגיה לפעילות גופנית ומחפש ירידה במשקל, הוא מסביר.

4. השפעה מועילה לראייה: מכיוון שהוא מקור נהדר לוויטמין A, צריכת אדממה לעיתים קרובות יכולה לסייע בשמירה על בריאות העיניים.

5. מסייע בוויסות המעיים: מכיוון שמדובר במזון עשיר בסיבים תזונתיים, הוא מסייע בוויסות תפקוד המעי, כמו גם בשיפור ספיגת הברזל, האבץ, המגנזיום והסידן.

6. מאזן את רמות הכולסטרול: לדברי התזונאית, אוכל זה עשיר בשומן רב בלתי-רווי, ומסייע להפחתת כולסטרול רע (LDL) ולוויסות לחץ הדם, ולמניעת מחלות לב וכלי דם.

7. עוזר להילחם בסרטן: על פי המחקר, צריכת אדממה, עשירה בנוגדי חמצון, מסייעת לעכב צמיחת תאים סרטניים ועלולה להפחית את שכיחות סרטן השד בעד 25%.

קרא גם: 10 מזונות שיכולים למנוע סרטן

8. להילחם בדיכאון: בזכות המינון הגבוה של חומצה פולית, edamame יכולת למנוע היווצרות של הומוציסטאין, חומר המונע ייצור הורמונים כמו סרוטונין ודופמין, המווסתים את מצב הרוח, השינה והתיאבון.

ניתן לראות את ההשפעות החיוביות הניתנות בצריכת מזון זה בגלל העושר התזונתי שלו, כמו גם מרכיבים תומכים לבריאות טובה, כגון חומצה פולית, ויטמינים ואיזופלבונים.

איך לצרוך edamame?

לדברי איש המקצוע, ישנן מספר דרכים לכלול את edamame בתזונה היומית. "שיטת ההכנה הנפוצה ביותר היא תיבול במלח, שיכול להיות מלח ורוד בהימלאיה או מלח ים, להמיס אותו במים לפני הוספת התרמילים בקצותיהם החתוכים", הוא מלמד. אפשר אפילו לאדות אותו. למרות שלעתים קרובות הוא נצרך קר, זה בסדר לטעום אותו בעודו חם.

11 מתכוני אדממה לפי הטעם

עם האפשרות לצרוך לבד, בתור מתאבן, אוכל זה יכול לזכות בליווי ותיבול מגוון, להגדיל את טעמו ולהפוך למזין עוד יותר. בדוק כמה אפשרויות:

1. Edamame מנוסה: בעזרת כמה תבלינים ניתן להגדיל את טעמו. כל שעליך לעשות הוא להוסיף שמן זית ושום מוקפד, רוטב סויה, פלפל ומלח כדי להבטיח חטיף פשוט, מהיר ומעשי, כמו גם טעם נהדר.

קרא גם: אנרגיה ירוקה: 10 ירקות החלבון העשירים ביותר

2. סלט אדממה: סלט זה משמש רק בפולי הסויה הירוקים וביטול הפולים הירוקים שלהם, אך עדיין זוכה לעושר התזונתי של גזר מגורד ולבבות דקל. כדי להוסיף שמנת, הוסף יוגורט ללא לקטוז.

3. סלט קינואה עם אדממה: אפשרות ששווה ארוחה מלאה, בסלט הטעים הזה יש עדיין קינואה, גרגיר המכונה פסאודוסריאלי, והוא החלבון ביותר בקטגוריה. למנה עשירה בטעם השתמשנו בפלפלים שונים, שעועית שחורה, תירס ותבלינים.

4. המבורגר קינואה ואדממה: אידיאלי למי שרוצה להפחית את צריכת הבשר, אך מחפש אפשרות עשירה בחלבון.ההמבורגר מיוצר בקינואה, אדממה, בצל, ביצה, מלח, קאיין ותבלינים, וההמבורגר הזה לא משאיר דבר רצוי בגירסתו המסורתית.

5. מלח ולימון אדממה: מוכן בפשטות ובמהירות, מתכון זה הוא אופציה נהדרת למי שרוצה לאכול חטיף תמיד בהישג יד. פשוט משרים אותו במים מלוחים רותחים למשך שלוש דקות ומוסיפים לימון לפני שטועמים אותו.

6. אדממה עם פרמזן ווסאבי: למתכון זה עם תערובת של מטבחים טיפוסיים, אדממה מבושל נלחם בתערובת של פרמזן, קמח, ווסאבי, מלח ופלפל ואופים כ- 30 דקות.

קרא גם: דע את היתרונות של צריכת חלבון סויה וראה מתכונים

7. Poke Edamame Salmon: מנהג הוואי טיפוסי עם דגים גולמיים, הפוק הזה עדיין זוכה בחברת edamame כדי להעשיר את טעמו. בעזרת סלמון, גזר, אדממה, כרוב אדום, אצות, שומשום ועירית, הוא מלווה גם ברוטב שעשוי ברוטב סויה, ווסאבי, לימון, שמן שומשום וג'ינג'ר מגורד.

8. חביתה עם אדממה: ארוחה נוספת עתירת חלבון שאינה דורשת בשר. החביתה מיוצרת בתנור, מיוצרת עם אדממה, ביצים, קרם ריקוטה, פרמזן, קישואים ותבלינים.

9. עוגה מלאה עוף עם גבינת קוטג 'ואדמה: הפכה לתחליף טוב לארוחה, הפשטידה הזו מכילה רכיבים כמו חמאת ג'ה, קמח מלא, מלח, מים ושומשום שחור בבלילה. המלית עשויה עם חזה עוף מגורר, אדממה, גבינת קוטג 'ותבלינים שונים.

10. מחית אדממה: עם מעט מרכיבים, המתכון הזה קל להכנה. לאחר בישול השעועית פשוט עבד אותם יחד עם חמאה, חלב, שמנת חמוצה ופלפל שחור לפי הטעם. לבסוף, הביאו את התערובת לחום ובשלו עד שתגיע לעקביות הרצויה.

11. פריד אדמה: הצעה נהדרת להגשה עם אורז יפני מסורתי המכונה גוהן ומלווה עוף מטוגן. כאן מוקדמים אדממה בשמן שומשום, יחד עם בצל, גזר, פטריות, רוטב סויה, ג'ינג'ר ומיץ לימון.

רב תכליתי, אוכל זה ניתן לאכול לבד או מלווה, עדיין חם או קר, כמתאבן או סלט, פשוט תשחרר את הדמיון וייצר מנות חדשות.

התוויות נגד והתראות מפני צריכתו

ישנם מקרים בהם יש להימנע מצריכתך. התזונאית מסבירה כי אסור לצרוך את edamame על ידי אנשים אלרגיים לסויה, או כאלה שיש להם רגישות לפיטואסטרוגנים הכלולים בדגנים שלהם. "אנשים הסובלים מבעיות בתפקוד בלוטת התריס צריכים גם להימנע מצריכתו, מכיוון שסויה רבה מדי ללא צריכת יוד במקביל יכולה להעמיס על איבר זה", הוא מזהיר.

אדממה הוא בעל עושר תזונתי רב-גוני ורב תכליתי בצריכתו, והוא מזון שניתן להכניס לשגרת האוכל בדרכים רבות, מה שמביא יתרונות בריאותיים והוכיח כי הוא מקור נהדר לחלבון. בחר את הדרך המועדפת עליך להכין אותו והכניס את האוכל הזה לתפריט שלך עכשיו!

תכנית מס' 16 - איך לשנות הרגלי אכילה? ואיך לעבור לטבעונות בריאה בקלות (אַפּרִיל 2024)