אם אתה צמחוני, אתה צריך להיות עייף יותר לשמוע טיפים וביקורת של מי שלא יודע הרבה על אורח חיים זה. גם אם זה מתוך סקרנות אמיתית, הערות לא רצויות בסופו של דבר מעצבן אותך.
הם רמזים על להיות רעננים, על לא לדמיין לחיות ככה או אפילו לשאול מה אוכלים אחרי הכל. וכמובן, איננו יכולים לשכוח את השאלה הקלאסית שכל צמחוני מחויב למעשה לענות: "מה עם חלבונים?"
למרות שמזונות מן החי ידועים בתכולת החלבון הגבוהה שלהם, ירקות מסוימים מסוגלים גם לספק חומר מזין זה לגופנו, וזה מעניין גם לצמחונים וגם לאכילים.
למד מהן עשר הבחירות המובילות של הירקות לשים על צלחתך והגדיל את צריכת החלבון היומית שלך, עם כמויות התזונה המתאימות לכל 100 גרם מהירק:
10. פאק-צ'וי: 1.5 גרם
פאק-צ'וי (המכונה גם כרוב סיני, כרוב סיני, צ'יגנסאי או בוק צ'וי) לא כל כך נפוץ בברזיל מציע 1 גרם חלבון לכוס (70 גרם) או 1.5 גרם ל 100 גרם צמח
קרא גם: מזונות הנלחמים בסרטן השד
למי שלא ניסה את זה, לפאק-צ'וי יש טעם שדומה לזה של מנגולד, אך בפחות עוצמה. החלק הלבן והבשרני מעט יותר מר משאר הצמח.
9. כרובית: 2 גרם
בדומה לברוקולי, הכרובית מספקת כמות גדולה של חלבון בהשוואה למספר הקלוריות: כוס אחת (100 גרם) מכילה 2 גרם חלבון ורק 25 קלוריות.
כמו כן, האם ירק זה מציע תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי סרטניים, במיוחד כאשר הוא נצרך גולמי? חום יכול להרוס את החומר האחראי לתופעות אלה.
8. אספרגוס: 2.2 גרם
האספרגוס, נהדר לסטייקים או כמרכיב עיקרי בקרמים, מציע 2.9 גרם חלבון לכוס (134 גרם), או 2.2 גרם מזין לכל 100 גרם מהירק.
האספרגוס מאוד תכליתי וניתן להגיש מבושל, בגריל, מבושל, מאודה או מטוגן ויכול להיות מרכיב בסלט או ליווי טעים.
קרא גם: כיצד להוסיף אוכל בריא לתפריט של ילדים
7. גרגרת מים: 2.3 גרם
כוס אחת של גרגרת מים (34 גרם) מספקת 0.8 גרם חלבון, בעוד 100 גרם של ירק זה מכיל 2.3 גרם מזין. חלבונים כל כך רלוונטיים בהרכב גרגיר הים שהם תואמים 50% מהקלוריות שמספק הצמח.
בנוסף, גרגיר המים מספק כמויות טובות של ויטמיני B, סידן, מנגן, אשלגן, ויטמין A וויטמין C.
6. כרוב: 2.5 גרם
כוס אחת של 26 גרם קייל מספקת 0.9 גרם חלבון, שווה ערך ל -2.5 גרם חומר מזין לכל 100 גרם עלים. חלבונים תואמים 20% מהערך הקלורי של צמח זה.
הרבה שנצרך בברזיל מוגש כליווי לפיג'ואדה או כמרכיב במרק. כרוב מכיל רק 11 קלוריות לכוס ומספק 230% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K.
5. ברוקולי: 2.6 גרם
ברוקולי הם גיבורי העל האמיתיים של עולם המזון: כוס אחת של ירק זה (91 גרם) מציעה 2.6 גרם חלבון, כולל כל חומצות האמינו החיוניות. כמו כן, האם הוא מציע פולטים, מנגן, אשלגן וויטמינים C ו- K? עם 31 קלוריות בלבד.
קרא גם: מרק גמילה: שרוף שומן ללא מאמץ רב
מחקרים מדעיים הראו כי ברוקולי מספק יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, מפחית את הסיכון לחלות בסרטן, מסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם וממריץ את תפקודי הכבד.
4. חרדל ערמונים: 2.7 גרם
עלי חרדל הערמון דומים לקייל, אם כי טעמו, כשמו כן הוא, נמשך יותר לחרדל. כוס 56 גרם מהצמח מספקת 1.5 גרם חלבון (2.7 גרם מזין כל 100 גרם).
ניתן לאכול את העלים האלה מבושלים, מבושלים, מוקפצים או אפילו גולמיים בצורה של סלט. חלבונים תואמים 25% מערכם הקלורי.
3. תרד: 2.9 גרם
פופאי צדק לאכול תרד כדי להתקשות: כוס אחת של ירק זה (30 גרם) מספקת 0.9 גרם חלבון, שווה ערך ל -2.9 גרם חומר מזין ב 100 גרם מהצמח. חלבון מהווה 30% מהקלוריות במזון זה.
בנוסף, על ידי טריקת פחיות תרד, המלח הפופאי עדיין נהנה מהרכיבים הנוגדי חמצון ואנטי דלקתיים.
קרא גם: יתרונות הכללת נבטים באוכל
2. נבטי בריסל: 3 גרם
בכוס אחת (88 גרם) של נבטי בריסל אתה מוצא 3 גרם חלבון? או 3.4 גרם של חומר מזין ב 100 גרם של הירק. תשע עשרה אחוזים מהקלוריות במזון זה מגיעים מתכולת החלבון שלו.
נבטי בריסל נראים כמו כרוב קטן ובנוסף לחלבון הוא מציע גם כמות גדולה של סיבים תזונתיים, חומצה פולית, מנגן, אשלגן, ברזל, סידן וויטמינים A, B6, C ו- K.
1. נבטי אספסת: 4 גרם
האלופים הגדולים שלנו, נבטי האלפלפה מאלצים 1.3 גרם חלבון לכל כוס מהירק שאתם צורכים, או 4 גרם החומר התזונתי במאה גרם הצמח. חלבון מהווה 42% מהקלוריות בנבטים.
בנוסף לתכולת התזונה שלהם, נבטי האלפלפה מספקים ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת וויטמינים K ו- C.
האם ירקות אלו כבר חלק מהתזונה היומית שלך? מה שבטוח, לכולנו יש סיבות רבות להפוך את הצלחת שלנו להרבה יותר ירוקה עם המזונות האלה מלאים בחלבון וחומרים מועילים אחרים לגופנו.
החדשות הטובות הן שגם אם אתם לא אוהבים אפשרות אחת במיוחד, עדיין יש תשע. בחירה טובה!
עוקרים מן השורש את גורמי המוות המובילים (אַפּרִיל 2024)
- אוכל
- 1,230
