דע מה זה אינדקס גליקמי ומדוע לדעת כל כך חשוב

נכון לעכשיו מדברים רבות על אינדקס גליקמי (GI). עם זאת עובדה שלא כולם יודעים מה המשמעות של זה ומדוע חשוב לדעת גורם זה.

בקצרה, אינדקס גליקמי מייצג אינדיקטור למהירות הסוכר שנמצא במזון מגיע לזרם הדם.

יש להבין שכאשר אדם אוכל אוכל פחמימות (כמו דגנים, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, פירות וכו '), פחמימות נכנסות לזרם הדם במהירויות שונות. לדוגמא, אם למזון יש גם סיבים או אם יש לו סוג פחמימות מורכב, המהירות היא איטית יותר ולכן האוכל נחשב לאינדקס גליקמי נמוך.


הלואוס אודברכט, תזונאי פונקציונלי, מסביר כי האינדקס הגליקמי הוא מערכת סיווג מזון המתחשבת בהשפעותיו על ריכוזי הגלוקוז בפלזמה לאחר הלידה, כלומר מייד לאחר הצריכה. "מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מוכרים כמי שמייצרים תגובה נמוכה יותר להיפרגליקמיה (עלייה ברמת הגלוקוז בדם) והיפר-אינסולינמיה (שחרור מוגבר של הורמון האינסולין)", הוא אומר.

"האינדקס הגליקמי של המזונות הוא אחד מהפרוטוקולים התזונתיים בטיפול בסוכרת, שנידונו מאז התגלתה לפני 30 שנה", אומר התזונאי.

קרא גם: 10 מאכלים בריאים שגורמים לך להיות מרוצה


"מחקרים מראים את ההשפעה החיובית של תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך על רמות הגלוקוז לאחר האוכל והפחתת שיעורי הדלקת," מוסיף הלואוס.

גילברטו קוקרגינסקי, רופא אורתומולקולרי במכון לינוס RJ, מסביר כי המזונות מחולקים לשלוש קטגוריות אינדקס גליקמי:

  • נמוך כאשר האינדקס הגליקמי פחות או שווה ל 55;
  • בינוני, כאשר האינדקס הגליקמי נע בין 56 ל -69;
  • גבוה כאשר המדד הגליקמי גדול או שווה ל 70.

מדוע חשוב לדעת את ה- GI של המזונות?

הכרת מושג זה חשובה לשליטה על גלוקוז בדם, במיוחד במקרה של חולי סוכרת, אך גם למי שרוצה לעקוב אחר תזונה בריאה ו / או לעסוק בספורט.


קוקרגינסקי מציין כי על ידי הכרת האינדקס הגליקמי של מזון, נדע כמה יש בסוכר במזון, וכתוצאה מכך, את כמות האינסולין שמשתחרר. האם שחרור כרוני רב מדי של אינסולין מוביל לתנגודת לאינסולין ולהצטברות שומן?

עבור הלואוס, הבנה אילו מזונות יכולים להגביר את הגלוקוז בדם מהר יותר היא חשובה למודעות לשיפור הרכב התפריטים כדי למנוע חלק מהמחלות והמחלות שעלולות להיגרם, כמו עלייה במשקל, השמנת יתר, קושי לרדת במשקל, אינסולין גבוה בדם (מה שמוביל לכל אותם גורמים) ובעיקר, סיכון מוגבר להתפתחות סוכרת מסוג 2?

קרא גם: 12 סיבות לאהוב קינואה

התזונאית מציינת כי מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעוררים את ייצור האינסולין והתגובה הדלקתית הנוצרת על ידי הורמון זה. ? זהו פרמטר חשוב באיכות תכנית אכילה בריאה, אך עלינו לקחת בחשבון גם דברים אחרים, כמו העומס הגליקמי של האוכל השונה מהמדד. האם פרמטר זה שוקל את תכולת הפחמימות בהגשה, כלומר האם יש מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה עם אחוז פחמימות נמוך ובכך עומס גליקמי נמוך יותר? מה מסייע רבות בבקרת האינסולין ?, מסביר.

אך לא נכון לחשוב שההנחיה היא לחסל מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה לחלוטין מהתפריט. אסור רק לחסל אוכל גליקמי גבוה, במיוחד מכיוון שיש לנו אוכלים בריאים שיש להם אינדקס גליקמי. רק קיצוץ במזון אינו מועיל שכן אנו יכולים להפחית את צריכת החומרים המזינים החשובים. מה שחשוב וחיוני הוא לדעת לארגן את היום, את האוכל היומי, בתזונה מובנית ומזינה ביותר, עם אסטרטגיות שיכולות לשלוט במדד הגליקמי ?, מדגיש הלוס.

אך ניתן לחסל כמה מאכלים מהתפריט. "חציית מזונות כמו סוכר לבן, פסטה ולחם המיוצרים עם קמח לבן, קינוח, סוכריות, ממתקים וחלב או שוקולד לבן חשובה לשליטה על האינדקס הגליקמי, אפילו מכיוון שהם לא כל כך אוכלים בריאים", הוא מסביר. התזונאית.

אבל צריך גם תשומת לב רבה כשמדברים על מזונות טבעיים כמו פירות למשל."הם בריאים ואנחנו יכולים לכלול אותם בתפריט באופן מתאים, תוך כיבוד האינדיבידואליות והמאפיינים של כל אדם. לצורך כך, תזונאית יכולה לספק עצות בהתאמה אישית למי שרוצה לעשות תזונה מאוזנת יותר בכל הנוגע לאינדקס הגליקמי, או אפילו התמצאות לחולי סוכרת, ובכך לשפר את רמות הגלוקוז שלהם וגם להיות חלק מהטיפול במחלה ?, מדגיש הלוס.

אינדקס גליקמי למזונות

למטה, תזונה הלוז מציין דוגמאות למאכלים נמוכים, בינוניים וגבוהים עם GI:

  • מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך: תפוח, תפוז מעוגל, מנדרינה, אבוקדו, קוקוס, אגס, אפרסק, ירקות בכלל, עדשים, אפונה, בוטנים, אגוזים, גרגירי חומוס, יוגורט רגיל, יוגורט לא ממותק, גבינה.
  • מזונות אינדקס גליקמי בינוני: משמש, תמר, גויאבה, פרי כוכב, שזיף, אורז חום, קינואה, קוסקוס, חלב, 100% לחם מלא, 100% פסטה מלאה, ביסקוויט מלא, גרנולה, שיבולת שועל.
  • מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה: בננה, אבטיח, ענבים, מנגו, אורז לבן, גלידה (בגלל סוכר), לחם צרפתי, לחמים שעשויים מקמח לבן, לחם ללא גלוטן, פסטה, עוגות, בצק פיצה, לזניה, עוגיות מתוקות, קרקרים מלוחים ללא סיבים.

5 אסטרטגיות פשוטות להפחתת GI של ארוחה נמוכה

החדשות הטובות הן שכמה טיפים פשוטים יכולים לעזור לכם לשלוט על המדד והעומס הגליקמי של תוכנית האכילה, כפי שמציין הלואוס:

  • מקורות סיבים חיוניים לבקרת קצב ספיגת הגלוקוז, מכיוון שלסיבים יש כוח זה. "סיבים מסיסים כמו שיבולת שועל, פתיתי קינואה, צ'יה, זרעי פשתן וסובין שיבולת שועל שנוספו לארוחות או למזונות עוזרים לשלוט בזה", אומר התזונאי.
  • שלב מקורות שומן טובים עם ארוחות כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו, זרעים בחטיפים או ארוחות. "צריכת פירות של חטיפים ביניים עם אגוזי ברזיל או קוקוס או שמן וזרע אחר היא אסטרטגיה בטוחה", אומר הלואוס.
  • אכלו פירות טריים עם קליפות וכך הגדילו את היצע הסיבים. הימנע ממיצים.
  • חלבונים טובים כמו ביצה, יוגורט, קינואה, בשרים רזים כמו דגים ועוף צריכים להיות קשורים גם לארוחות.
  • העדיפו תמיד דגנים מלאים העשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים המסייעים לעיכול פחמימות, כמו אבץ ומורכבות B.

דיאטה גליקמית נמוכה: האם זה שווה את זה?

למרות שמחקרים רבים עדיין מתנהלים כדי להוכיח את השפעתם של תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך לוויסות משקל הגוף, כיום ידוע כי גורם זה הוא די חשוב.

קוקרגינסקי מציין כי על ידי הכרת האינדקס הגליקמי של מזון, מודעים לכמות הסוכר שיש למזון וכתוצאה מכך לכמות האינסולין שמשתחרר. "יותר מדי שחרור כרוני של אינסולין מוביל לתנגודת לאינסולין ולהצטברות שומן", הוא אומר.

האם הלוז זוכר שההבנה שמאכלים מסוימים יכולים להעלות את הגלוקוז בדם מהר יותר חשובה למודעות לשיפור הרכב התפריט? דבר שימנע, בין היתר, עלייה במשקל.

אך לעקוב אחר תפריט מתאים שמתייחס, בין היתר, למדד ולעומס הגליקמי של המזון, חיוני לקבל את עזרתו של תזונאית.

ראוי לציין כי בעוד שמזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוכים קשורים לבקרת משקל, ניתן לציין כמה מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה להחלפת אנרגיה מהירה, למשל מייד לאחר האימון. אבל זו רק דוגמא כללית, שכן רק תזונאית יכולה להצביע על התזונה הנכונה לכל אדם.

צריכת פחמימות מומלצת לכל פרופיל

ישנו דאגה הולכת וגוברת מצריכת פחמימות כיום, שכן ידוע כי צריכה מוגזמת ובלתי מספקת עלולה להוביל למספר בעיות, כולל עלייה במשקל.

במובן זה, קוקרגינסקי מספר להלן מה תהיה צריכת הפחמימות האידיאלית ליום לכל פרופיל.

ילדים: חייב לצרוך לפחות 60% מהאנרגיה מפחמימות. "אז בדיאטה של ​​1800 קק"ל, 1080 קק"ל צריכים להגיע מפחמימות או 270 גרם פחמימות ביום (כמות זו משתנה בהתאם לגיל הילד ולרמת הפעילות שלו)," אומר הרופא.

מבוגרים עם חיים פעילים: כ -250 גרם ליום (דיאטה 2000 קק"ל), על פי קוקרגינסקי.

מבוגר יושב: כ 200 גרם ליום (1600 קק"ל), על פי הרופא.

ספורטאי: זה משתנה עם סוג האימון, אך יכול להיות בין 300 גרם ל- 500 גרם ביום או יותר. (תזונה בין 2400 ל 4000 קק"ל) ?, מדגיש.

קשישים פעילים: בערך 200 גרם ליום (דיאטה של ​​1600 קק"ל), אומר קוקרגינסקי.

קשישים קטנים ומרגשים: בערך 150 גרם ליום (דיאטות בין 1200 ל 1400 קק"ל)

חולי סוכרת"חולי סוכרת צריכים להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות והמעודנות, ולחפש מזון עם אינדקס גליקמי נמוך", אומר הרופא האורתומולקולרי.

? כל הדרישות הללו הן אך ורק לצורך המחשה. כל מקרה הוא מקרה ויש לראות אותו בנפרד. תמיד יש להתייעץ עם הרופא / ת התזונאית שלך לקבלת ייעוץ בנושא דיאטה, בריאות ואורח חיים?, מסכם קוקרגינסקי.

אינדקס גליקמי אביגיל 3 (אַפּרִיל 2021)


  • אוכל
  • 1,230