פחמימות נחשבות למקור האנרגיה העיקרי של המזון. אך לא נכון לחשוב שכולם זהים: גם אם הם דומים, כל מזון נספג בגוף באופן שונה. כדי להבין טוב יותר את ההבדל הזה, אתה צריך לדעת את האינדקס הגליקמי. האם אתה יודע מה גורם זה? מדד זה הידוע בקרב חולי סוכרת יכול להפוך לבעל ברית חזק לשגרה של מי שמבקש לשמור על משקל או לאבד עודף שומן.
הבן את האינדקס הגליקמי
האינדקס הגליקמי הוא גורם הקשור לכמה מהר הגוף סופג פחמימות (מזון שנותן אנרגיה כמו לחם, פסטה וסוכרים). לדברי תזונאית דניס ריאל, מהירות זו עשויה להשתנות בהתאם להרכב המזון עצמו, כמו סוג הפחמימות, בין אם יש חלבון, שומן, סיבים או לא, בין גורמים אחרים. ככל שהאינדקס הגליקמי של אוכל נתון גבוה יותר, הוא ייספג מהר יותר על ידי הגוף.
הפקת אנרגיה
כאשר הפחמימות נופלות לזרם הדם, הלבלב משחרר אינסולין, הורמון האחראי על הסרת מולקולות הסוכר מהדם והשליכתן לתאים שם הם יהפכו לאנרגיה.
משמעות הדבר היא שככל שהספיגה של מזון נתון מהירה יותר, כך רמת הסוכר בדם גבוהה יותר וכמות האינסולין המיוצר. הבעיה היא שאם האינסולין עודף, הגוף נוטה "להצטייד". האנרגיה שאינה בשימוש וזה קורה בצורה של שומן. כך יכול עודף סוכר להפוך לטריגליצרידים, כמו שומן מזיק כמו כולסטרול.
איך האינדקס הגליקמי עוזר לך לרדת במשקל?
לסיכום, צריכה מוגזמת של מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה עלולה לגרום למאגרי שומן. בנוסף לעלייה במשקל, האדם גם מעמיס על הלבלב יתר (איבר אשר לאורך החיים עלול לאבד את יכולתו לייצר אינסולין, מה שמוביל לסוכרת).
לאכילת ארוחות עתירות גליקמי יש גורם שלילי נוסף: מכיוון שהם נספגים במהירות בגוף, הם מעודדים תחושת שובע כוזבת, ובקרוב עוד תהיו רעבים. וזה לא מה שאתה מחפש, נכון?
אז מה דעתך לכלול אוכל בתפריט שלך אוכל דל גליקמי? הם ייקלטו לאט בגוף ויסייעו להאריך את תחושת השובע. לכן תשומת לב למספר זה יכולה להיות דרך נהדרת לשלוט על משקל הגוף.
התזונאית דניס ריאל מציינת כי אין לראות במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כנבלים ואין להימנע מהם לחלוטין. הסוד באיזון! "הטיפ הגדול הוא לשלב מזונות הסופגים במהירות עם אחרים העשירים בסיבים תזונתיים, חלבון ושומן בריא", אומר המומחה. הסיבה לכך היא ששילוב המזונות יכול להשפיע גם על ספיגתם.
להלן רשימה של מזונות גליקמיים נמוכים שיכולים להתיידד עם התזונה שלך:
- חלב;
- יוגורט;
- תפוח;
- אגס;
- משמש;
- עדשים;
- פולי סויה;
- בוטנים;
- מרק עגבניות;
- שזיף;
- דובדבן;
- מלון;
- אפונה;
- אגוזים;
- לחם שעורה;
- סובין אורז;
- ברוקולי;
- כרוב;
- קייל;
- חציל;
- חסה;
- פטריות;
- תרד;
- קישוא.
ראוי לציין שמזונות עם אינדקס גליקמי נמוך אינם תמיד דלים בקלוריות. כדי לדעת איזו תזונה מתאימה ליעדים שלך ולהבהיר את הספקות שלך לגבי מזון, חיוני לקבל את עצתו של תזונאית.
כיצד לרדת במשקל באחוזי השומן ולא לפגוע במסת שריר (מרץ 2024)
- אוכל, דיאטות, הרזיה
- 1,230
