יקון תפוחי אדמה הוא בחירה טובה עבור חולי סוכרת ובעלת ברית לירידה במשקל

אולי שמעת לפחות פעם אחת על תפוח אדמה יקון. בתקופות בהן מדברים רבות על מזונות אשר במקום להזין עשויים להציע יתרונות בריאותיים, ירק זה זכה להבלטה רבה.

ברונה ליריו, תזונאית עם התמחות בתזונה קלינית ואסתטית, ממרפאת טוסטס, מסבירה כי תפוח האדמה היאקון, אף על פי שאיננו חלק ממשפחת תפוחי האדמה, נודע בשמו תפוח אדמה יקון בברזיל ובמדינות אחרות, כמו פרו, ארגנטינה. , ניו זילנד, יפן ואחרות מאירופה.

יקון הוא ירק ממשפחת Asteraceae ומקורו בעמקים האנדים. למזון ערך קלורי נמוך, מרקם עסיסי ומתוק, המזכיר את טעם האגס. וזה עדיין מקור לפרוקטוליגוזכרידים (FOS), פרביוטיקה שלא ניתן להיספג במערכת העיכול העליונה ומותססים על ידי חיידקי מעיים מועילים ?, מסביר התזונאי.


לפיכך, FOS חשובים מאוד לוויסות פלורת המעיים, ומספקים את הכפל של חיידקים מועילים, ובאופן טבעי, תורמים לתפקוד המעיים הטוב.

להלן תוכלו לדעת יותר על היתרונות הבריאותיים שתפוחי אדמה יקון יכולים להציע וכיצד יש לצרוך אותם.

קרא גם: 23 מתכונים עם בטטות כדי להזרים את התפריט שלך


Yacon X בטטה X בטטה

תפוחי אדמה אנגלים הם הידועים והמשומשים ביותר. יש בו מעט פחות קלוריות מאשר בטטות, אך זהו מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, המורכב כמעט מפחמימות, ואינו מיועד לחולי סוכרת. לסובלים מהמחלה, האפשרות הטובה ביותר היא באמת תפוח אדמה יקון.

ליקון, על פי ברונה, יש פי 10 יותר חומרים נוגדי חמצון מאשר תפוחי אדמה אנגלים. וזה כבר אחד היתרונות הגדולים שלו.

במקרה של בטטות, למרות שיש בה יותר פחמימות (סוכר) מאשר תפוחי אדמה אנגלים, גלוקוז בדם (גלוקוז בדם) מגיב אחרת מכיוון שגלוקוז (סוכר) נוטה לעלות פחות ב צריכה של בטטות? מעירה התזונאית.


בנוסף, כדאי לזכור כי בטטות מזינות יותר מתפוחי אדמה אנגלים, ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.

לבטטות יקון, בתורם, יש כמות נמוכה יותר של פחמימות מעוכלות (סוכר) מאשר בטטות ויש בהן גם כמות טובה של סיבים, שזה אחד החומרים המסייע במניעת סוכר בדם לעלות גבוה מדי. ? ברונה מוסיפה בכך, זה עוזר בשליטה על הגלוקוזה.

הרכב תזונתי ויתרונותיו של תפוח אדמה יקון

לדברי ברונה, ההרכב הכימי של יקון משתנה מאוד מכיוון שיש לו יכולת מהירה לאבד מים ולפרק פרוקטו-אוליגוסכרידים. "זה עשוי להשתנות בהתאם לזמן שנלקח מהאדמה, הטיפול שאחרי הקטיף, עונתיות, אקלים, גובה, סוג האדמה וזמן האחסון", הוא אומר.

אך בסך הכל, כפי שמציין ברונה, יקון עשיר בוויטמין C, אשלגן וחומרים נוגדי חמצון כמו תרכובות פנוליות. יש בו ריכוזים נמוכים של סידן, זרחן וברזל. "ב 100 גרם יקון, מצאנו 0.13 גרם חלבון ופחמימות לעיכול 5.51 גרם, בתוספת 2.95 גרם סיבים תזונתיים", אומר התזונאי.

ניתן להדגיש בין היתרונות העיקריים של תפוח אדמה יקון:

1. בקרת סוכרת

ברונה מעיר כי מעט מחקרים נערכו בבני אדם. עם זאת, התוצאות המעטות היו חיוביות להפחתת הגלוקוז והטריגליצרידים. אחת ההשערות שהועלו היא שיאקון יכול לפעול על ידי שיפור הרגישות לאינסולין?

מולקולות הפרוקטוליגוסכריד שנמצאות בתפוח האדמה יקון אינן נשברות בקלות (כמו במקרה של מרבית הפקעות והשורשים), כך העיכול איטי, מה שתורם לייצוב קצב הגלוקוז בדם (סוכר) ומונע כתוצאה מכך קוצים אינסולין.

2. תפקוד מעיים טוב

ברונה מסבירה כי יקון הוצג כפרה-ביוטי מכיוון שיש בו פרוקטואוליגוסכרידים, שעשויים לסייע במודולציה של המיקרוביוטה במעי ובהפצת חיידקים מועילים.

ניתן להגדיר את הפרה-ביוטיקה בקצרה כסיבים בלתי ניתנים לעיכול שמתפקדים כ"מזון? " לחיידקי מעיים מועילים. לפיכך, הם מזון בסיסי לוויסות פלורת המעיים.

3. עזרה בתהליך הרזיה

תפוח האדמה היאקון אינו מחולל ניסים (כמו שאף אוכל אינו עושה), אך ניתן לבנות אותו בתהליך הרזיה.

מכיוון שפרוקטוליגוסכרידים הם פחמימות דלות לעיכול, ערך האנרגיה שלהן (kcal) נמוך מרוב הפחמימות האחרות.אז אנו יכולים לומר שתפוח האדמה היאקון הוא תחליף דל קלוריות שיכול להעדיף ירידה במשקל ?, אומר ברונה.

יקון יכול גם לעזור להפחית את הרעב. "בקרת התיאבון נצפתה גם בצריכת FOS (פרוקטוליגוסכרידים), שהם הסיבים המותססים על ידי חיידקי מעיים מועילים", מוסיף התזונאי.

4. שיפור אפשרי בספיגת הסידן

ברונה מסבירה כי מחקר אנושי הראה כי אכילת 15 גרם FOS יכולה להגדיל את ספיגת הסידן ב- 10.8%. "עם זאת, יש לבצע מחקרים נוספים, מכיוון שרובם נעשו אצל חולדות ולאו דווקא עם יקון", הוא אומר.

5. שיפור החסינות

ברונה מציין עוד כי כמה מחקרים מקשרים בין צריכת יקון לשיפור בחסינות, עם עלייה בתאי ההגנה של חלק מהגוף.

6. מסייע בבקרת כולסטרול

מכיוון שהוא תורם לתפקוד טוב של פלורת המעיים, ניתן לומר שתפוח האדמה היאקון יכול לעזור בעקיפין לשלוט ברמות הכולסטרול בדם.

ברונה מציינת גם כי מחקרים שנערכו על פרוקטוליגוסכרידים (ולא ספציפית עם תפוח האדמה היאקון) מראים ירידה בכולסטרול, LDL וטריאציל-גליצרול. עם זאת, לא הושגה שום מסקנה לגבי המנגנון המוביל להפחתה זו. מרבית המחקרים נעשים עם חיות מעבדה; האם מחקרים על בני אדם נדירים? הערות ברונה.

7. פונקצית נוגדי חמצון

תפוח האדמה היאקון מכיל כמויות משמעותיות של תרכובות פנוליות, ובכך יש לו תפקוד נוגד חמצון חשוב (הגנה על התא מפני ההשפעות המזיקות של הרדיקלים החופשיים, האחראים להזדקנות מוקדמת ומחלות שונות).

איך צורכים תפוח אדמה יקון

יש לשלוט בצריכת תפוחי האדמה של יקון, כפי שמציין ברונה, בגלל הכמות הגבוהה של הפרוקטוליגוסכרידים. "מכיוון שעודף יכול להוביל לייצור גז גבוה יותר (גזים במערכת העיכול) ולהשפיע על משלשל", הוא אומר.

בערך 200 גרם יקון או 40 גרם קמח שווה בערך 20 גרם FOS, המינון הסובל ביותר לכל יום. לכן לא מצוין לחרוג ממגבלה זו ?, מוסיף התזונאי.

"זכור שכל אדם מגיב באופן אינדיבידואלי למזון, כך שאם אתה מתכוון להכניס את תפוח האדמה היאקון בארוחות שלך, התחל להשתמש בכמויות קטנות יותר כדי שתוכל לראות אם יש גזים במאוורור", מסביר ברונה.

עובדה חשובה נוספת, לטענת התזונאית, היא כי אין מחקר בספרות הרואה שימוש ביעקון המיוצר בתמציות עלים בטוח, ולכן השימוש בו אינו מומלץ.

כדי ליהנות מהיתרונות של תפוח אדמה יקון, הטיפ הוא לצרוך אותו גולמי וקולף. ניתן להוסיף אותו למיצים, סלטים או לאכול כפירות (מכיוון שהוא דומה לאגס) עם קינמון, למשל.

מתכוני תפוח אדמה של יקון

להלן מציע התזונה ברונה שלושה מתכוני יקון בריאים ומעשיים:

1. מיץ מלון תפוח אדמה יקון

  • 2 כוסות מלון קצוץ
  • תפוח אדמה יקון ממוצע
  • 10 עלי נענע
  • 1 כוס מי קוקוס

הכנה: מקציפים הכל בבלנדר. תשואה 2 מנות.

2. עוגת תפוח אדמה יקון

  • 3 ביצים
  • 3 כפות שמן קוקוס (מעט מחומם כך שהוא לא נוזלי) או שמן אחר
  • 3 יחידות בינוניות של תפוחי אדמה יקון, קלופות וטחון
  • 1 כוס דמררה או סוכר חום
  • 1 כוס קמח אורז
  • 1 כוס קורנפלור
  • 1 כוס אבקת קינמון
  • 1 כף אבקת אפייה

הכנה: מקציפים לראשונה ביצים, שמן וסוכר בבלנדר. ואז מוסיפים את תפוח האדמה היאקון, מכים היטב. הביאו את התערובת לקערה והוסיפו בהדרגה את קמח האורז, הקורנפלור והקינמון, תוך ערבוב יחד. מערבבים את השמרים אחרונים. מניחים את הבצק בתבנית משומנת ומקומחת (28 × 18) (עם קמח אורז) ואופים (שחומם מראש ל- 180 מעלות צלזיוס) למשך כ- 40 דקות.

3. מרק תפוחי אדון יקון

  • 1 בצל פרוס
  • 4 כרישות חתוכות
  • 500 גרם תפוח אדמה יקון קלוף ופרוס
  • 4 כוסות מים
  • 150 גרם חזה עוף
  • 1 כף טימין
  • 1 כף פטרוזיליה
  • 1/2 כפית פלפל שחור
  • מלח לפי הטעם

הכנה: מטגנים תחילה בצל ושום. שים את תפוח האדמה והמים. חוץ מזה, מבשלים את העוף. מניחים בצד ומוסיפים את הציר לתערובת. מבשלים עם התבנית למחצה. חם, מקציפים בבלנדר. חזרו לתבנית, הוסיפו את התבלינים, העוף המגורר, המתינו לרתיחה ומגישים. התשואה היא חמש מנות.

עכשיו אתה מכיר תפוחי אדמה יקון טוב יותר ויודע שזה יכול להציע יתרונות בריאותיים. אולם הדרך הטובה ביותר ליהנות מיתרונות אלו היא לקבל ייעוץ של תזונאית אשר תצביע על הכמויות ודרכי הצריכה הנכונות לכל מקרה ומקרה!

The Great Gildersleeve: The Matchmaker / Leroy Runs Away / Auto Mechanics (מרץ 2024)


  • אוכל
  • 1,230