שומן רווי: גלה אם היא באמת נבל בריאות

כיום, עם דאגה הולכת וגוברת לגבי הרגלי אכילה וחיים בריאים יותר, נאמרים רבות על הסיכונים ששומנים עלולים להוות לבריאות ונוכחותם במזונות מסוימים.

מי מעולם לא שמע, למשל, ששומן רווי נחשב לשומן רע? (בעוד ששומן בלתי רווי נחשב כשומן טוב?) ?! עם זאת, האמת היא שמעט אנשים יודעים באמת באילו מזונות סוג זה של שומן קיים ואילו סיכונים הוא עלול להוות לבריאות.

עם זאת בחשבון, להלן תוכלו למצוא את כל המידע אודות שומן רווי וגם מה ההבדלים בין שומן רווי, בלתי רווי ושומן טרנס.

מהו שומן רווי?

קרינה ולנטים, תזונאית מבית PB Consultoria de Nutria, מומחית בתזונה קלינית ומטבוליזם, מציינת כי שומן רווי נמצא בעיקר במזונות מהחי כמו בשר, עור עוף, חלב, גבינה, חמאה וביצים. "אבל קוקוס ושמן דקלים הם המזונות הצמחיים היחידים שיש להם שומן רווי," הוא אומר.

שומן רווי, היא מסבירה, מורכב מחומצות שומן רוויות ללא קשרים כפולים בין אטומי הפחמן שלהם. מאפיין פיזי חשוב של שומנים אלה הוא צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר. ניתן לחלק חומצות שומן רוויות ל: שרשרת בינונית (בין 8 ל 12 אטומי פחמן בשרשרת) ושרשרת ארוכה (מעל 14 אטומי פחמן), ובכך משפיעה על בריאות הפרט ?, מדגישה קרינה.

קראו גם: צרכו שומנים הנחשבים לטובים ומחזקים בריאות

סיכונים שהרוויה בשומן עשויים להציע

איך שומן רווי פועל בגוף? האם היא, למעשה, פוגעת? לבריאות? אלה הספקות העיקריים בנושא.

קרינה ולטים מציינת כי ארגון הבריאות העולמי (WHO) מציין כי צריכת שומנים (בעיקר רוויה וטרנס) בתזונה לא מספקת, הקשורה לחוסר פעילות גופנית, היא בין עשרת גורמי התמותה המובילים.

פעולת השומן הרווי תלויה בסוג הרוויה: חומצות שומן בעלות שרשרת בינונית כמו שמן קוקוס, למשל, נספגות בצורה לא-מועשרת, נקשרות לאלבומין ומועברות לכבד שם הן עוברות חילוף חומרים מהיר, לא מעלה את רמות השומן בפלזמה ?, מסבירה התזונה קרינה.

? חומצות שומן ארוכות שרשרת, הקיימות בבשר, ביצים, חלב, חמאה, קשורות לשינוי שומן בדם. מחקרים מטבוליים ואפידמיולוגיים הראו כי חומצה פלמיטית (אחת מחומצות השומן הרוויות ארוכות השרשרת) מעלה את ריכוז הפלזמה של כולסטרול וכולסטרול LDL (הידוע בכינויו "כולסטרול רע") בהשוואה לשומן רב בלתי רווי? מקצועי

בהשוואה לחומצות שומן רוויות אחרות, חומצה מוריסטית (חומצת שומן רוויה בעלת שרשרת ארוכה) גורמת לעלייה בכולסטרולמיה (כולסטרול גבוה), על פי קרינה ולנטים. למרות השפעה זו, מטא-אנליזה שנערכה לאחרונה לא קישרה בין חלב (שם נמצא מיסטיקה) לעלייה בסיכון הלב וכלי הדם, אם כי דווח על קשר חזק בין צריכת חמאה וגבינה לבין כולסטרול LDL מוגבר (הידוע בכינויו כולסטרול). רע?), כמו בשכיחות גבוהה יותר של התסמונת המטבולית?, מדגיש את התזונאית.

קראו גם: הכירו 3 דיאטות שעולות במשקל במקום לרדת במשקל

האם שומנים רוויים יכולים אפילו לגרום למחלות לב?

החשש העיקרי מצריכת שומן רווי הוא האפשרות לעלייה ברמת הכולסטרול? בעיקר העלאת "הכולסטרול הרע" (LDL) והפחתת? כולסטרול טוב? (HDL)?, המשמש כגורם להדק מחלות אחרות, במיוחד מחלות לב וכלי דם.

קרינה ולטים מציינת כי על פי ההנחיה לטרשת עורקים ולמניעת מחלות לב, המלצות צריכת השומן הרווי הנוכחיות הופחתו (10% מערך האנרגיה הכולל), מכיוון שמספר מחקרים הצביעו על עלייה בכולסטרול LDL וסיכון למחלות. לב וכלי דם כאשר אנשים היו תזונה עשירה בסוג זה של שומן, הקשורה לחוסר פעילות גופנית וצריכה נמוכה של סיבים תזונתיים.

"עודף כולסטרול ניתן לחמצון המוביל לסתימת ורידים ועורקים, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם", אומר התזונאי.

בהתחשב בגורם סיכון זה, האגודה הברזילאית לקרדיולוגיה מצביעה על כך שאנשים בוגרים עם גורמי סיכון הקשורים למחלות לב וכלי דם? כמו יתר לחץ דם עורקי מערכתי, סוכרת, עודף משקל או השמנת יתר, היקף מותניים מוגבר, יתר כולסטרולמיה, היפר טריגליצרידמיה? להפחית את צריכת השומן הרווי בפחות מ -7% מערך האנרגיה היומי הכולל ?, אומרת התזונאית קרינה ולטים.

היתרונות של שומנים רוויים

לעומת זאת, האם שומן רווי יכול להעניק יתרונות בריאותיים? התשובה היא כן, וקרינה ולנטיין מסבירה מדוע:

קרא גם: דיאטות גלוטן, לקטוז וסוכר: יתרונות וחסרונות

• צריכת שומן רווי חשובה להיווצרות הורמונים;
• זה חשוב ליצירת מבנה התא;
• זה חשוב ליצירת אנזימים;
• חומצות שומן רוויות מספקות אנרגיה, במיוחד לאנשים העוסקים בפעילות גופנית, אך יש לצרוך אותם במתינות.

ראוי לציין כי ניתן לדבר רק על יתרונות אם צריכת השומן הרווי אינה עודפת ואם זה קשור לפעילות גופנית קבועה והרגלי אורח חיים בריאים.

רווי x שומנים בלתי רוויים x טרנס

להלן, התזונאית קרינה ולנטים מסבירה מהם ההבדלים העיקריים בין שומן רווי, שומן בלתי רווי ושומן טרנס, ואילו מאכלים כל סוג שומן קיים:

שומן רווי

הגדרה: אין לו קשרים כפולים בין הפחמימות במבנה.

מזונות: בשר, עוף, ביצים, חלב, חמאה, קוקוס ושמן דקלים.

פעולה על אורגניזם: יותר מדי מעלה את ריכוזי הכולסטרול LDL.

שומן בלתי רווי

הגדרה: יש לו קשרים כפולים בין הפחמימות במבנה.

מזונות: שמנים צמחיים ושמן זית, סויה, אגוזים, אגוזי מלך, שקדים ואבוקדו.

פעולה על אורגניזם: מסייע בבקרת רמות הכולסטרול.

שומן טרנס

הגדרה: שומן הנוצר בתהליך כימי הנקרא הידרוגנציה, ובו הופכים שמנים צמחיים נוזליים לחומצות שומן טרנס, שומן מוצק.

מזונות: אוכל חטיפים, עוגיות, מרגרינה ומוצרים מעובדים רבים.

פעולה על אורגניזם: מגביר את הסיכון הקרדיווסקולרי, במיוחד על ידי הפחתת ריכוז הפלזמה של כולסטרול HDL (כולסטרול "טוב"). בנוסף, יש עלייה בריכוז הפלזמה של חלבונים דלקתיים, הקשורים קשר הדוק להשמנת יתר ומחלות כרוניות.

דיאטה להרזיה לעומת צריכת שומן

עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, האם בעקבות דיאטה דלת שומן זו הדרך? זו שאלה נפוצה.

עם זאת, קרינה ולנטים מסבירה כי אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לצרוך 20 עד 30% מהשומנים, תוך עדיפות לצריכת שומנים בריאים כמו בלתי רווי, המצויים במזונות כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו ודגים. "צריכת שומנים אלה ברמות נאותות מביאה לשובע רב יותר של האדם במהלך היום, הימנעות מצביטה מוגזמת", מדגישים.

עדיין, לדברי התזונאית, מחקרים הראו כי אנשים שהחליפו את צריכת השומן הרווי בפחמימות, היו השפעות שליליות, עם עלייה ברמות הטריגליצרידים, שכיחות השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב והסיכון לתסמונת מטבולית. סיכונים אלה התרחשו בעיקר מכיוון שאיכות הפחמימות שנבלעו היו בעלות אינדקס גליקמי גבוה עם אחוז סיבים נמוך. האם צריכת סיבים במהלך היום חיונית להעלמת עודפי השומן על ידי צואה ?, מוסיפה קרינה ולנטים.

שומנים רוויים שיש להימנע מהם

שומנים רוויים ידועים בשם "שומנים רעים". מכיוון שהם שייכים לסוג שומן הגורם לשינויים בגוף שאין להם השלכות מועילות. עם זאת, ברוב המקרים, הצריכה העודפת של סוג מסוים של שומן מזיקה לבריאות (ולא רק מסוגו).

מרבית ההמלצות מציעות כי צריכת שומן רווי לא תעלה על 10% מהקלוריות שנבלעות מדי יום. כך, תזונה של 2000 קלוריות, למשל, צריכה להכיל מקסימום 22 גרם שומן רווי. האם כמות זו בגרמים משתנה בהתאם לצרכי האנרגיה והבריאות של כל אדם? לכן האידיאל הוא תמיד לקבל את התמיכה של תזונאית.

כדי להימנע מצריכה לא מספקת, מומלץ להחליף מזון שומן רווי במזון "שומן טוב". עיין בהנחיות בנושא זה:

הימנע מצריכה של:

• חמאה
• שמנת חמוצה
• בשר שומני
• נקניק
• שוקולד חלב
• עוגיות ממולאות
• גבינה
• בייקון וכו '.

העדיפו את הצריכה של:

• שמנים צמחיים
• זרעי שמן (אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, קשיו, שקדים)
• דגים (סרדינים, חורש זנב, אנשובי)
• אבוקדו
• שמן זית וכו '.

אתה יודע כעת את ההבדלים העיקריים בין שומנים רוויים, בלתי רוויים וטרנסיים ואתה יודע שלמעשה צריכה עודפת של שומנים רעים? יכול לתרום לבעיות בריאותיות חמורות. זכור לדאוג לתזונה בריאה יותר ורצוי תמיד לקבל ייעוץ של תזונאית, שתציין את כמות הצריכה המתאימה של כל סוג מזון, בהתאם לדרישות שלך.

Gary Yourofsky - Q&A Session, 2010 Ga Tech (אַפּרִיל 2024)