תרגילי ירך

מלבד הירך, הבטן והתלת ראשי, הירכיים הן חלקי הגוף הצוברים הכי הרבה שומן, במיוחד כאשר הם סובלים מעודף משקל. זה מתברר כמטרד לנשים כשמנסים ללבוש מכנסיים הדוקים יותר או אפילו חתיכות רגליים.

כדי להילחם ב ירכיים מרופדות ולהשאיר אותם מחוזקים, אתה צריך לעקוב אחר תזונה מאוזנת בשילוב עם תרגילי רגל ספציפיים. שמירה על הרגל הליכה, ריצה קלה, קפיצה ואפילו רכיבה על אופניים הן פעילויות פשוטות שניתן לעשות בכל מקום ומעניקות תוצאות נהדרות לא רק לירכיים אלא לכל הגוף.


אם אין לך זמן רב או שאתה מעדיף לעשות פעילות אחרת, יש פעילויות בחדר הכושר שניתן לעשות בבית. רוצים לדעת איך?

אז לבשו תלבושת נוחה, בחרו חלל גדול המאפשר לכם לתרגל את התרגילים בשקט וללמוד כמה תרגילי ירך. אם מתאמנים נכון ולעתים קרובות, תרגילים אלו מביאים לתוצאות טובות. ואז פשוט להסתובב כל הקיץ עם רגליים מקנאות.

תרגיל לעיצוב הירך

שכב על הגב. לאחר מכן, הרימו את שתי הרגליים תמיד כשהם שומרים על ברכיים ישרות וגרמו לזוז זה מזה בכדי לקרב את הרגליים באטיות, אך כך שהרגליים יגעו זו בזו. בצע שלוש קבוצות אימונים לתקופה של 12 עד 25 דקות.


תרגיל לחיזוק הירכיים

כשאתה עדיין על המחצלת, שכב על הצד עם המרפק והזרוע השמאלית שטוחה על הרצפה. כופפו את רגל ימין ושמרו אותה על הרצפה. הארך לאט לאט שמאלה והתחל את הגבהה והחזרת תנועת הרגל באטיות לרצפה. עליכם לשמור על רגל ישרה ולא לגעת בכף הרגל בזמן ביצוע התרגיל. חזור על אותה תנועה עם הרגל השנייה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 25 תנועות לכל רגל.

סקוואט

בעמידה ובתנוחה הנכונה, פרשו את הרגליים קדמיות, אך תמיד שמרו על גב ישר. בצע תנועות של כיפוף שתי הרגליים והארכתן שוב לאט. עשו שלוש סטים עם 20 חזרות לכל צד.

הולכת כדור

הכדור המשמש בתרגיל פילאטיס משמש גם להחלפת ציוד הכושר שעובד בחלק הפנימי של הירכיים. שבו על כיסא או ספסל כשרגליכם שטוחות על הרצפה, הניחו את הכדור בין הברכיים ולחצו את הרגליים מעליו 30 פעמים. בצע שלוש קבוצות של 30 חזרות כל אחת.

אימון חיטוב ישבן הכי טוב בעולם! אירה דולפין | Ira Dolfin (פברואר 2021)


  • כושר
  • 1,230