תפריט שבועי: כיצד לתכנן את ארוחות השבוע שלכם

האם הרבה אנשים מנסים לבצע דיאטה מאוזנת כיום? לא רק מסיבות אסתטיות, אלא גם בגלל דאגה רבה יותר לבריאותך ואיכות חייך.

אך עובדה זו גם היא, כי אנשים מסוימים מעירים כי הם אינם יכולים להקפיד על תזונה בריאה מכיוון שאין להם זמן. ואף לא יצירתיות? להכין אוכל משלהם. אז הם בסופו של דבר אוכלים או עושים את מה שנראה להם הכי מעשי בבית.

במקרים כאלה ניכר כי עם יותר התארגנות, וכתוצאה מכך, עם קצת יותר זמן, אנשים כאלה יוכלו לעקוב אחר תזונה בריאה יותר, לאכול בחוץ ו / או לבחור בארוחות מוכנות רק באירועים מיוחדים.

אבל, איך להתארגן במובן זה? אולי זו השאלה שלך כרגע. והתשובה הרבה יותר פשוטה מכפי שאפשר לחשוב: פשוט תכננו את האוכל מראש, הגדרו את התפריט השבועי שלכם!

כיצד להגדיר תפריט שבועי?

רוב האנשים מנצלים את מנוחת יום ראשון כדי להגדיר את התפריט השבועי שלהם ולקנות אותם בסופרמרקט. וזה טיפ טוב!

חשוב מאוד שתכנון תפריט זה ייעשה על פי הוראות התזונה שלך. אבל אם טרם התייעצת עם תזונאית, שקול אפשרות זו! בעל המקצוע יכול לעזור לכם רבות, כולל תכנון זה של התפריט השבועי.

"התזונאית מבט רחב על חומרים מזינים ואינה נותנת לאף אחת מקבוצות המזון הנחוצות בתזונה בריאה או לחזור עליהן", נזכרת פאולה קרוק.

גם לפי איש המקצוע, תפריט הצהריים והערב צריך להיות:

1. סלטים: "כשמכינים את התפריט צריך לדאוג לשמור שהסלט מורכב ממזונות שאינם מהווים את התכשירים האחרים", מוסיף התזונאי. הם צריכים לנוע בין:

• עלים: חסה, אסקרול, כוורת, אורוגולה, גרגיר שקע, רדיצ'יו וכו ';
• ירקות גולמיים: גזר, לפת, סלק, צנוניות וכו ';
• ירקות מבושלים: סלק, תפוחי אדמה, גזר וכו ';
• אחרים: גבינה, פירות וכו '.

2. מנה עיקרית: זה צריך להיות מורכב מכמה חלבונים: בשר, עוף, דגים או ביצה. "יש צורך להציג תכשירי בשר שונים באותו יום ולשנות את סוגי החתכים במהלך השבוע?", מדגישה פאולה.

3. צלחת בסיס: זה צריך להיות מורכב מכמה פחמימות: אורז, שעועית, עדשים, שעורה פנינה, קינואה, גרגירי חומוס, מניוק, תפוחי אדמה, בטטות וכו '.

4. Trims: ירק או ירק מאודים או מלוחים.

המומחה מציין כי, לצורך הגדרת תפריט, יש להיות איזון בצריכת המזון וכתוצאה מכך גם חומרים מזינים. כלומר, אל לנו לחזור על האוכל יותר מדי. בנוסף, עלינו לשמור על הרמוניה בין הצבעים, הטעמים והמרקם של המזונות המרכיבים את התפריט ?, אומר.

הצעות צהריים וערב לתפריט השבועי שלכם

להלן תוכלו למצוא הצעה לתפריט שבועי (עם ארוחת צהריים וערב) שבה משתמשים במאכלים בריאים, מגוונים וטעימים.

ארוחת צהריים

• אפשרות 1: בצל בשר מיובש; חסה, עגבניה וסלט זיתים שחור; אורז חום עם ברוקולי ושעועית; כרוב חתוך.
• אפשרות 2: סטייק בגריל; ארוגולה וסלט עגבניות; אורז חום, שעועית וברוקולי עם שום.
• אפשרות 3: דגים בגריל עם רוטב חרדל; סלט עלים ירוקים, סלק גולמי ועגבניות; 7 אורז גרגר, גרגירי חומוס וצ'יאוט מוקפץ.
• אפשרות 4: פילה עוף בגריל; סלט עלים ירוקים ועגבניות שרי; פסטה מקמח מלא ברוטב אדום וברוקולי.
• אפשרות 5: חביתה עם בצל ועגבנייה; סלט עלים ירוקים, עגבניות ולבבות כף; אורז חום עם ברוקולי, שעועית וכרוב braised.
• אפשרות 6: רול עוף עם גזר ושומשום; סלט חסה מתולתל, גרגיר ים, צנון, מלפפון, עגבניות ואגוזי מלך; אורז חום; שעועית מאודה וקישואים.
• אפשרות 7: דג בקלה אפוי עם עשבי תיבול; סלט חסה, גרגיר ים, צ'יפס מנגו וזרעי צ'יה; quinua; אספרגוס מאודה.
• אפשרות 8: סטייק בגריל עם רוטב פטריות; סלט חסה פריך, אנדיב, סלק, מלפפון, נבטי שעועית ועגבניות שרי; צ'יפס תפוחי אדמה עם כרישה; חציל בגריל.
• אפשרות 9: רגל עוף עם עשבי תיבול; סלט חסה, ארוגולה, גזר, עגבניות ועלי נענע; אורז עדשים; תרמיל מהביל.
• אפשרות 10: סוליית תנור; סלט חסה סגולה, גרגיר ים, דקל אפרסק ועגבניות שרי; אורז חום עם תרד; דלעת צלויה.

ארוחת ערב

• אפשרות 1: טונה; סלט עלים ירוקים, עגבניות וגזר מגורד; 7 אורז גרגר וסלק מבושל.
• אפשרות 2: פילה דגים עם גזר ותפוח אדמה; סלט חסה עם עגבניה; אורז לבן וכרוב לבן.
• אפשרות 3: פילה מיניון; חסה, ארוגולה וסלט עגבניות; אורז חום; קישוא עם תירס וגזר בתנור.
• אפשרות 4: בקר טחון עם קישואים; סלט גרוס גרגירי מים עם עגבניות שרי; אורז 7 דגנים; גזר חרוט.
• אפשרות 5: קציצות אפויות; סלט ארוגולה עם עגבניות מנגו ודובדבן; פירה בטטה; אפונה לחומה.
• אפשרות 6: בשר טחון מיניאטה; סלט חסה סגולה, חסה פריז, גרגיר ים, עגבניות תאנה ודובדבן; פירה בטטה; צ'איוטה מגולדת עם פטרוזיליה.
• אפשרות 7: עוף בגריל; סלט חסה מתולתל, ארוגולה, גזר וסלק; מחית מניוב; ברוקולי מאודה.
• אפשרות 8: מקציפים פילה עם רוזמרין בתנור; סלט חסה, גרגיר ים, עגבנייה, לב כף ושומשום; אורז חום עם ברוקולי; מחית גזר.
• אפשרות 9: חביתה עם ירקות; סלט חסה מתולתל, גרגיר ים, כרוב אדום וגזר מגורד; אורז 7 דגנים.
• אפשרות 10: מרק ירקות עם עוף ובטטה, סלט חסה מתולתל, אנדיב, מלפפון, צנון, גרגירי חומוס ונענע.

מה לא יכול לפספס בתפריט וממה להימנע

התזונאית פאולה מצטטת מזון שצריך וצריך לצרוך בתזונה של אלו המבקשים לבצע דיאטה בריאה. ההנחיות חשובות מאוד בכל הקשור להגדרת התפריט השבועי שלך!

• מה שלא יכול לפספס: סלטים עליים, ירקות שונים ובמידה שאפשר, להחליף אורז לבן בדגן מלא, 7 דגנים או קינואה.
• ממה עליכם להימנע: מאכלים שומניים כמו אוכל מטוגן, נקניקיות, נקניקיות, בולוניה וסלמי, שמנת, תכשירים המכילים הרבה שמן או חמאה, בשרים שומניים (צלעות, טרמיטים, סטייק גבש, סטייק חצאית), עור עוף, גבינות צהובות מאוד ופחמימות עשירות בסוכר, קצפת עשירה בסוכרים דלי סוכר (סוכר, מזון מקמח מעודן כמו פשטידות, פסטה, לחם).

איך לאחסן אוכל לצרוך כל השבוע?

מהן אמצעי הזהירות הנחוצים לאורך השבוע עם שמירת מזון (במיוחד במקרה של ירקות ופירות)? זהו ספק נפוץ מאוד.

פאולה קרוק מציינת כי יש לשמור בקירור פירות וירקות, שכן הקור מאט את תהליך ההידרדרות ומבטיח איכות לזמן ממושך יותר. טמפרטורת האחסון האידיאלית היא סביב 10 מעלות צלזיוס, מכיוון שמזונות אלה רגישים לטמפרטורות נמוכות מאוד, אשר? צריבה? עלי הירקות וגורמים לכתמים על הפירות. אז יש להציב אותם בתחתית המקרר ?, מסביר.

עדיין לפי דברי התזונה, פירות וירקות צריכים להיות עטופים בנפרד, ללא שטיפה, בכלי פלסטיק מאווררים. "על ירקות כמו חסה וארגולה להיות עלים משוחררים, מחוטאים, מיובשים ומאוחסנים במכלי פלסטיק מאווררים או בשקיות שקופות מלאות באוויר", הוא מוסיף.

היתרונות בתכנון תפריטים שבועי

פאולה קרוק, תזונאית ב- PB Consultoria de Nutricio, מציינת שתכנון התפריטים חשוב להכנות שונות ולהדרכת קניות במכולת.

אבל זה לא נעצר שם! להלן תוכלו לבדוק יתרונות אלה (למעלה) וכל היתר בהגדרת התפריט השבועי שלכם:

• וריאציה של אוכל: כפי שציין תזונה פולה, תכנון תפריטים חשוב לתכשירים משתנים. אחרי הכל, אף אחד לא יכול להמשיך בדיאטה שבה אתה אוכל כמעט את אותם מזונות בכל יום!
• כלכלה: עם התפריט השבועי ביד אפשר ללכת לסופר ולקנות רק את מה שצריך, וכך להימנע מהוצאות מיותרות.
• זמן: עם התפריט השבועי ביד, לא מבזבז זמן במהלך השבוע, ללכת לסופר וכו '. קנו מרכיב חסר כזה או אחר להכנת מנה מסוימת. פשוט השתמשו במרכיבים שכבר נמצאים בבית כדי להפוך את המזונות שנקבעו כבר בתפריט.
• תזונה: קבלת תפריט שבועי מקל על הימלטות מפיתויים אפשריים? (כמו ממתקים, אוכל מהיר, חטיפים). • חוסר בתכנון מוביל אנשים לצרוך מוצרים מוכנים בקלות ואיכות תזונתית ירודה, כמו נודלס, נאגטס, לזניה קפואה, פיצה וכו '. אם יש תפריט, האם קל יותר לעקוב אחר התזונה? הערות התזונאית פאולה.
• אין בזבוז: כשאתה הולך לסופרמרקט עם התפריט השבועי בידך, אתה קונה רק את מה שצריך ובכך נמנע מבזבוז של אוכל מתכלה.
• דגש: זה נשמע מטופש, אבל הפעולה השבועית של לשבת ולארגן איך יהיה האוכל שלך לאורך כל השבוע? שיכלול את כל מה שאתה אוהב (כמובן, אך גם בריא)? יגרום לך להיות יותר מוטיבציה להמשיך עם הדיאטה שלך.

אהבת את הטיפים? עכשיו אתה יודע שתכנון התפריט השבועי שלך יכול להיות שימושי מאוד בחיי היומיום שלך ותתרום רבות לתוצאות הטובות של הדיאטה שלך! זכרו תמיד לסמוך על תמיכה של תזונאית שתעזור לכם בתהליך זה!

טיפ מס' 7 - תכנון ארוחות. (אַפּרִיל 2024)