נדודי שינה היא בעיה כל כך שכיחה, עד שזה כמעט מפחיד לשמוע את שמך. סימפטום של הפרעות או מחלות שונות, זה יכול לגרום לפגיעה מסוימת באיכות החיים, בביצועים המקצועיים, בחיי החברה ובהיבטים אחרים.
על פי מחקרים, בברזיל כ 40% מהאנשים סובלים מנדודי שינה מתונים עד כרוניים. זהו מספר גבוה מאוד, בהתחשב בכך שנדודי שינה הם רוע שלעתים קרובות ניתן למנוע בעזרת מדדים פשוטים לחיי היומיום. מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך שנשים בסביבות גיל המעבר ומעלה עשויות להיות יותר סובלות מהבעיה.
נדודי שינה יכולים להימשך לילה, ימים, שבועות, שנה ואפילו חיים שלמים. אבל אחרי הכל, מה נחשב לנדודי שינה? ד"ר לואיס אדוארדו בליני, נוירולוג ופרופסור מבית הספר לרפואה PUC-Campinas, מסביר: "נדודי שינה מוכרים בקושי להתחיל או לשמור על שינה, להתעורר פתאום או אפילו לבלות את הלילות בבהירות. לפעמים נדודי שינה עשויים להיות קשורים להפחתה בכמות השעות הדרושות לשינה מספקת?
"בין התסמינים אנו יכולים להדגיש את הזמן המוגבר שלוקח לישון, להתעורר כמה פעמים במשך כל הלילה ולהתעורר הרבה לפני השעה שנקבעה, ולא נוכל לישון שוב", הוא מוסיף.
שינה לא טובה יכולה להיות קשורה למחלות שונות כמו בעיות לב וכלי דם, חוסר ריכוז, השמנת יתר, דיכאון וסוכרת, כמו גם גרימת עייפות, מצבי רוח ונמנום. זו הסיבה שחשוב לחפש את הגורמים לנדודי שינה על מנת לפתור את הבעיה. זה עשוי להתרחש מאינטראקציה של גורמים שונים כמו גופני, גנטי, נפשי, ביולוגי או חברתי, והוא עשוי להחמיר בשילוב עם הפרעות שינה אחרות. בנוסף, דיכאון, חרדה וכמה תרופות או חומרים עשויים להקל על הופעת ההפרעה? משלים ד"ר לואיס אדוארדו בליני.
קרא גם: 10 מזונות העוזרים להגדיל או להקטין את השינה
למרות שכיחותם כל כך, רק 5% מהסובלים מנדודי שינה מחפשים עזרה רפואית. אם הבעיה נמשכת יותר מחודשיים, היא עשויה להיחשב כרונית ומומחה לשינה מומלץ להעריך את הגורמים ולחפש טיפול מתאים.
אם אתה או מישהו שאתה מכיר מבין את השגרה של קום מהמיטה בלי לנוח או לבלות לילה ללא שינה בספירת כבשים, היה מודע לטיפים הבאים שעשויים לעזור בפתרון הבעיה:
בוא נעבור לעצות?
01. עקוב אחר כמה זמן אתה ישן וכמה עייף במהלך היום. זה יעזור לך למפות את הסיבות ואופן התנהגות גופך. חשוב גם ליידע את הרופא היטב.
02. סקס לפני השינה. סקס או אפילו אוננות הם טיפ נהדר שיעזור לכם למחוק אותו לתמיד. הרפיה של אורגזמה היא אחת מעזרי השינה הגדולים ביותר.
03. אין אלקטרוניקה בחדר. אין טלוויזיה, מחשב, טאבלט, משחק וידאו או טלפון סלולרי במיטה ובחדר השינה. הם מתעוררים, יכולים לשלוט בתשומת ליבך והם עדיין מוארים, תוך פגיעה בסביבת המנוחה.
04. אין ויכוחים לפני השינה. אל תיכנס לדיונים או נסה לפתור בעיות זוגיות לפני השינה. השאר את הבעיה למחרת.
05. תהנה בעזרת הטכנולוגיה. ישנם יישומים שיכולים לעזור לך לפקח על התנהגות השינה שלך. הם מתמודדים עם לוחות הזמנים שלך, אורח חייך ומטרותיך הקשורות למנוחה ושינה, נותנים טיפים ועוזרים לך לתכנן בהתאם לצרכים האישיים שלך.
06. בחר היטב את הבגדים שתלבש לשינה. תנו עדיפות לבדים בהירים שאינם גורמים לאי נוחות, גם אם קטנים. הימנע מצמר במגע עם העור או מחתיכות עם כפתורים או מיתרים. חלק מהמומחים אף מציינים כי עדיף אפילו לישון ללא בגדים.
07. הימנע מלחשוב על הבעיות שיש לפתור. כשאתה הולך למיטה אתה צריך לקבל את זה שהרגע הזה כבר לא נועד לעבודה או לעניינים אישיים. זה יגרום לך לחרדה. השינה אינה על ייאוש ממלפפוני החיים.
08. הימר על תזונה בריאה. בנוסף לבחירת תזונה בריאה יותר, יש רשימה של מזונות שיש להימנע מהם או לתעדף אותם לפני השינה על פי תכונותיהם התזונתיות.
09. טיפולים לנדודי שינה. המדע מציע כמה טיפולים למאבק בנדודי שינה, שעשויים להיות רק ארגון מחדש של תזונה, שינוי הרגלים או, במקרים חמורים יותר, נטילת תרופות.
10. רעש מתמיד. ישנם אנשים שנרגעים עם צליל בעוצמה מתמדת, כמו מאוורר או מיזוג אוויר.
11. רמת חיים ולוחות זמנים. הימנע מקביעת פגישות בבוקר שאחרי לילה שאתה יודע שיישאר ער אחר כך. אפילו השאלה אם אתה יכול להתעורר יכולה לקלקל את המנוחה שלך.
12. תוספי מזון למלחמה בנדודי שינה. חלק מתוספי המרקחת מכילים מלטונין, ההורמון המווסת שינה.
13. דרגת הארה. צמצם את כמות האור מתישהו לפני השינה, כמו גם את בהירות מסך המחשב או הטלפון החכם. בדרך זו אתה מזהיר את גופך שהגיע הזמן להאט.
14. השתדל לא להתייאש. ככל שתסבלי יותר במחשבה שאתה צריך לישון, קשה יותר להירדם. אם השחר ואתה לא מצליח לישון, נסה לשכוח מזה ולהירגע עם משהו אחר בסביבה אחרת עד שהשינה תחזור.
15. שינה עם בעלי חיים יכולה לעזור או להפריע. בעלי חיים לחיות מחמד משאירים שיער שעלול לגרום לאלרגיה, אסטמה או גירוי, ותנועותיהם יכולות להאט אותך אם יש לך שינה קלה. מצד שני, יש מי שנרגע טוב יותר עם חיית המחמד שלך בסביבה. נתח את התנהגות שנתך בהתאם לנוכחות חיות המחמד.
16. בחרו היטב את תנוחת השינה שלכם. ישנן מצבים המצוינים ויש להימנע מאחרים לשנת לילה טובה כמו גם לגוף. שינה על הגב, למשל, עשויה להרגיז את אלו המועדים לדום נשימה, אך היא מסומנת כמרגיעה ביותר.
17. הימנעו מלינה יותר מהנדרש. אמצעים כמו להתעורר מוקדם ולהימנע משעות נוספות יכולים לסייע בוויסות גופך.
18. קום מהמיטה אם אתה לא מסוגל לישון. חשוב לעשות תרגיל למיטה בלבד הנוגע למין ושינה. הימנע מלהתגלגל במיטה, ואם אינך מצליח לישון, מעבר לחדר אחר.
19. הימנע מצפייה בטלוויזיה או לקרוא ספרים מגרים לפני השינה. הם יכולים להחזיק את תשומת ליבך ולהפוך אותך ער יותר בכל פעם שהאידיאל הוא בדיוק ההפך.
20. התאם את סביבת המנוחה למטרה זו. העדיפו אורות צהובים ולא לבנים, הפכו את טמפרטורת החדר לנעימה ומנעו כניסה של רעש לחדר.
21. כבה את הטלפון. הודעה, שיחה לא רצויה או אפילו האור על מסך הטלפון שלך עלול להפריע לך להירדם. אם אין דחיפות פוטנציאלית ואתה צריך להשתמש בשעון המעורר בטלפון, הכניסו אותו למטוס.
22. משקאות מרגיעים. כוס תה או כוס חלב חם יכולים להיות כלי נשק חזק נגד נדודי שינה. בחר תה מרגיע או חלב, שיש לו תכונות המשפיעות על איכות השינה.
23. יש להימנע ממשקאות אלכוהוליים. נראה כי משקאות אלכוהוליים עייפים אותך יותר, אך הם למעשה ממריצים שמפריעים לשינה.
24. אמבט חם. אמבטיה חמה עשויה להיות הרגיעה הדרושה לשינה כדי להגיע מהר יותר.
25. לטפל בקפה ומשקאות מגרים. לא רק לפני השינה, אלא כל היום.
26. הימרו על מוזיקה מרגיעה בווליום הסביבה. במידת האפשר, תכנת את הרדיו שלך לכבות אוטומטית לאחר פרק זמן.
27. שמור על שגרת שינה עם זמנים ופעילויות שיש לבצע לפני השינה. בדרך זו אתם מתרגלים לגופכם ונמנעים מהסתגלות מחדש בכל פעם שאתם הולכים לישון.
28. טכניקות הרגעה כמו יוגה או מדיטציה באמת יכולים ללמד אותך להירגע ולהביא לשינה בקלות רבה יותר.
29. הימנע מתנומות משעות אחר הצהריים. חשוב לבסס שגרת מנוחה לגופכם להגיב לטובה. תנומה קצרה (מקסימום 30 דקות) במהלך היום עשויה לא להפריע לשינה שלך בלילה ואף עשויה לעזור לך לקבל יום יצרני יותר. אך הימנעו משינה אחרי 15:00 כדי לא להפריע לתכנון הלילה.
30. הימר על עיסוי מרגיע ולהכין את גופך לשנת לילה טובה.
31. קבל תרגיל קבוע, אך הימנע מתרגול בשעות שלפני המנוחה.
"חושבים טוב" פרק 32 - איך לישון יותר טוב בלילה ולהיות ערים יותר ביום? עם ד"ר יוסי חלמיש (אַפּרִיל 2024)
- בריאות, שינה
- 1,230
