20 ויטמין A עשיר למאכלים הצלחת היום

ויטמין A, המכונה גם רטינול, ממלא תפקיד חיוני בבריאות הראייה, חיזוק מערכת החיסון, תפקודי הרבייה וצמיחת האיברים השונים, כולל שיניים, עור ושיער.

על ידי גירוי של ייצור קולגן, הפעלת חידוש תאים ובעל תכונות נוגדות חמצון, ויטמין זה מציע יתרונות במאבק באקנה ובזדקנות מוקדמת, בשימוש נרחב במוצרים קוסמטיים.

בנוסף, בגלל יכולתו להחליש את הנזק שנגרם על ידי רדיקלים חופשיים המחמצנים את ה- DNA התאי, ויטמין A ממלא תפקיד חשוב במאבק בסוגי סרטן שונים.

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A היא 900 מיקרוגרם (מק"ג) לגברים, 700 מק"ג לנשים ו 300 עד 600 מק"ג לילדים ומתבגרים. למדו כיצד תוכלו להשיג זאת ממזון:

10 מזונות מהחי עשירים בוויטמין A

ויטמין A עצמו נמצא רק במזונות מן החי כמו כבד, שמן דגים וחמאה, המפורטים להלן. אם תעקוב אחר תזונה טבעונית, שימו לב שתוכלו להשיג מקדימים לוויטמין זה מהירקות, המפורטים בנושא הבא.

קרא גם: ויטמין B6: מהם היתרונות הבריאותיים שלך והיכן למצוא אותו

סדר המזון הוגדר על פי אחוז הצריכה היומית המומלצת (RD) שמספק חלק ממוצע של האוכל. ככה תוכלו לחשב ביתר קלות את מה שאתם צריכים לשים על הצלחת שלכם בכדי לשמור על רמות בריאות של חומר מזין זה.

1. סטייק כבד בקר: חלק ממוצע מספק 713% מ- DR (6,421 מק"ג);
2. שמן כבד בקלה: 1 כפית מספקת 150% מ- DR (1,350 מק"ג);
3. סלמון: חצי פילה מספק 25% DR (229 מק"ג);
4. דג טונה: רבע מהפחית מספק 24% מ- DR (214 מק"ג);
5. גבינת עזים: פרוסה אחת מספקת 13% מ- DR (115 מק"ג);
6. חמאה: כף אחת מספקת 11% מ- DR (97 מק"ג);
7. גבינת צ'דר: פרוסה אחת מספקת 10% מ- DR (92 מק"ג);
8. מוקשים גבינות: פרוסה אחת מספקת 8.5% מ- DR (80 מק"ג);
9. ביצים מבושלות: יחידה גדולה מספקת 8% מה- DR (74 מק"ג);
10. גבינת שמנת: כף אחת מספקת 5% DR (45 מק"ג);

באופן כללי, המזונות ברשימה זו הם קלוריים מאוד, כך שמעניין ליצור איזון בינם לבין אפשרויות הירקות הבאות.

10 פרוטאמין מזונות צמחיים עשירים

למרות שמזונות צמחיים אינם מספקים ויטמין A מוכן, הם עשירים בקרוטנואידים מסוג אלפא-קרוטן ובטא-קרוטן, הידועים בשם פרוביטמין A. כאשר אנו אוכלים חומרים אלה דרך מזון, גופנו מסוגל להפוך אותם ל ויטמין A עצמו.

עם זאת, ההערכה היא כי 45% מהאוכלוסייה סובלים ממוטציה גנטית שמפחיתה משמעותית את היכולת להמיר קרוטנואידים מבשר אלה לוויטמין A עצמו (1, 2). לפיכך, עבור אנשים אלה, אכילת מזונות צמחיים בלבד עשויה שלא להספיק בכדי לשמור על רמות הוויטמין הזה בגוף.

סדר המזונות ברשימה הוגדר כאחוז הצריכה היומית המומלצת (RD) המסופק על ידי מנה ממוצעת, תמיד בהתחשב באורגניזם המסוגל לחלוטין להפוך פרוביטמין A לוויטמין A:

קרא גם: 20 מזונות עשירים בוויטמין K על מנת להבטיח את המינון היומי שלך

1. בטטה אפויה: כוס אחת מספקת 204% מ- DR (1,836 מק"ג);
2. דלעת: כוס אחת מספקת 127% מ- DR (1,144 מק"ג);
3. כרוב מבושל: כוס אחת מספקת 98% מ- DR (885 מק"ג);
4. כרובית: כוס אחת מספקת 80% מ- DR (722 מק"ג);
5. גזר גולמי: יחידה ממוצעת מספקת 64% מ- DR (577 מק"ג);
6. גזר מבושל: יחידה ממוצעת מספקת 44% מ- DR (392 מק"ג);
7. פלפל אדום אדום: יחידה גדולה מספקת 29% מ- DR (257 מק"ג);
8. מנגה: יחידה ממוצעת מספקת 20% מ- DR (181 מק"ג);
9. מלון קנטלופה: פרוסה גדולה מספקת 19% מ- DR (172 מק"ג);
10. אשכוליות: יחידה ממוצעת מספקת 16% מ- DR (143 מק"ג);

זכרו, אורגניזמים שיש להם את המוטציה הגנטית יקבלו כמויות קטנות בהרבה של ויטמין A מהמזונות הללו, ואתם צריכים להשיג את החומר התזונתי הזה ממקורות אחרים.

ויטמין A בדיוק נכון

מחסור בוויטמין A יכול לגרום למספר בעיות, כמו שיער דליל, נגעי עור, עיניים יבשות, עיוורון לילה וחסינות נמוכה. עם זאת, עודף של ויטמין זה יכול גם להזיק לבריאות, ולגרום ליובש בעור, בכאבים במפרקים ובסחרחורת.

לכן לפני שאתם מאמצים שינויים קיצוניים בתזונה או מתחילים בתוסף ויטמין A, מומלץ תמיד לפנות לייעוץ מקצועי.

גלילאו עונה 7 פרק 12: זכוכית בלתי שבירה (אַפּרִיל 2024)