אחד הקשיים הגדולים של ביצוע תזונה בריאה הוא התנגדות לממתקים וחטיפים כאשר הרעב מתהדק לאורך היום. אלה? פיתויים? באופן כללי מדובר במוצרים מתועשים או מלאים בשומנים ורעלים שאינם טובים לגופנו. לעתים קרובות מזונות אלה הם חלק מהשגרה שלנו, כמו עוגיות, פיצוחים וצ'יפס.
כדי להימנע מהם, אין דבר טוב יותר מאשר לאכול חטיפים בריאים שצריך לצרוך במהלך היום. בנוסף לפירות וירקות שהם זולים ומלאים בחומרים מזינים, אנו יכולים לסמוך גם על אפשרויות תוצרת בית שטעימות ובו זמנית אינן מכבידות על המצפון. זכור כי שינויים דרסטיים בתזונה שלנו צריכים תמיד להיות מלווים על ידי איש מקצוע.
להכנה, בדקו מבחר של 48 מתכוני חטיפים וחטיפים בריאים ומתאימים שתוכלו להכין בבית. הם אפשרויות לארוחות שונות של היום עם וריאציות לטעמים שונים.
חטיפים
1. בטטות אפויות: בטטות אפויות בתנור עם שמן זית ותבלינים שנראים כמו צ'יפס.
2. בליני מיקרוגל: בליני היא בלילה קלילה, דמוית רוסיה, מיני פנקייק, המשמשת לאכילה כקאנפסות. בגרסה זו הבצק חלבון ועשוי במיקרוגל.
קרא גם: 10 הרגלי אכילה המגבירים את חילוף החומרים
3. פלאפל: פלאפל הוא סוג של עוגיית חומוס מהמזרח התיכון. בגרסה זו הוא נאפה ולא מטוגן.
4. קוביות טפיוקה: בדרך כלל קוביות הטפיוקה מטוגנות, אך במתכון זה הוא אפוי מה שהופך אותו להרבה יותר בריא.
5. תירס נאגטס: המתכון הבריא לנגיסים הוא צמחוני, אפוי ולא מטוגן, ויש לו קונוס פריך מבחוץ ופנים רכים.
6. קפונטה איטלקית: קפונטה הוא אנטיפסטו איטלקי העשוי ירקות שונים, נהדר לאכילה עם לחם בכל שעה ביום.
7. התאמת סושי: רעיונות להכנת סושי בכושר, לחלופין ללא אורז, על ידי החלפת אצות חסה או שימוש בריקוטה וחזה הודו טריים.
8. התאם את מקלות הגזע בטטה: במקום קמח חיטה מזוקק, מתכון זה מכניס בטטה לבצק. כמו כן, החטיף כאן אפוי ולא מטוגן.
9. כופתת אורז חום: מתכון כופתת אורז בריא שחום, דל קלוריות ובעל סיבים תזונתיים. בגרסה זו העוגיה אפויה, מה שהופך אותה לבריאה יותר.
10. קרוקט בטטה וגזר: מתכון קרוקטים זה אפוי ורבגוני שכן ניתן לשלב אותו עם גבינה, עוף או אפילו בטטה.
לחמים ועוגות
11. כושר עוגת גבינה: מתכון לעוגת גבינה שהוכנה עם בטטה שנושאת צ'יה וקינואה. טעים ללכת עם כוס קפה
12. לחם גבינה טפיוקה: לחם גבינה מוכן עם טפיוקה וחלבוני ביצה. במתכון זה הוא נאפה בתבניות סיליקון לב ויש בו מצגת חמודה.
13. בייגלה ללא גלוטן: גרסה בייגלה בריאה שלוקחת תערובת של קמחים שונים ללא גלוטן, חלב אורז וממתקת באורז דמאררה ומפוזרת קינמון.
14. פאי לב-לב: בסיס העוגה הזו עשוי מחומוס וקמח אורז, ממולא בקר בקר טחון ולב כף היד. אתה יכול להשתמש באותו בסיס ולחלוף עם סתימות אחרות משלך.
15. עוגת מקמח מלא של קישוא: מתכון זה מכיל קמח מלא ושיבולת שועל, והוא מעשי כפי שהוא מיוצר בבלנדר. בנוסף לקישואים, כדאי לכלול תבלינים וירקות שאתם הכי אוהבים.
16. פאי טונה קל: מתכון פשוט לפאי חלבון שהוא פשוט להכנה. אפשרות טובה לארוחת ערב מכיוון שכמות הקלוריות למנה היא סביב 300.
17. פאי בלנדר ללא גלוטן: פשטידת בלנדר עם חזה הודו, עגבנייה, גזר ומילוי אפונה. ניתן להכין אותו מראש שכן הוא תקף למשך 3 ימים במקרר.
עוגיות וקרקרים
18. גרגירי חומוס פריכים: במתכון זה החומוס נאפים בתנור עם פפריקה, קארי וחרדל עד שהם פריכים. אפשרות טובה להחליף בוטנים מלוחים.
19. פיזור עוגיה: פיזור עוגיה היא בחירה טובה עבור נמנעים מגלוטן. למתכון זה מעט מרכיבים והוא בריא מהמקור מכיוון שהוא לוקח פחות שמן.
20. קרקר רוזמרין: מתכון למאכלי חטיף פריכים ללא גלוטן, ללא ביצים ולקטוז. לאחר הכנת הבצק ניתן לחתוך לצורה הרצויה וכדאי לאפות כ 8 דקות.
21. קרוטון: הקרוטון במתכון זה מיוצר עם לחם מלא ומעולה למרקים או אפילו סלטים נלווים. הם גם מעשיים מאוד מכיוון שאפשר אפילו להקפיא אותם.
22. צ'יפס בטטה: גרסה בריאה של צ'יפס בעזרת בטטה או פטרוזיליה אפויה עם רוזמרין, שמן זית וטימין.
23קרקרים אורז תוצרת בית: פצפוצי אורז מוכנים עם זרעי פשתן וחמניות. טעים לאכול עם גבינת קוטג 'וחזה הודו לארוחת הבוקר.
עטיפות, חביתה וטפיוקה
24. חביתה מיוחדת: חביתה עם יוגורט יווני ורוטב נענע. אחת הדרכים לגוון את החביתה בכל יום.
25. קרפיוקה: מתכון לקרפים עם פטרוזיליה ופרמזן. אפשרות נהדרת לארוחת הבוקר.
26. קרפיוקה עוף קרמי: קרפיוקה ממולאת בעוף מגורר, יוגורט יווני וקרם קל, מה שהופך אותו לקרמי וטעים יותר.
27. חביתה קלה מהירק: מתכון לחביתה ללא שמן או שומן עם ירקות, שמפיניון וריקוטה. אפשרות ארוחת ערב טובה לקלוריות דלות.
28. פנקייק תרד: פנקייק שהוכן בביצה, תרד וטפיוקה וממולא בגלידה ועוף מגורר. המראה קריר מאוד, מכיוון ששימוש בתרד הפאנקווינאיות הופכות לירוק.
29. עטיפה ביתית: עטוף מתכון ממולא בחזה הודו, תירס וריקוטה. אתה יכול להחליף את המילוי שהוצע במתכון זה בכל מה שאתה הכי אוהב.
30. חמאת קשיו ועטיפת גבינה: הניילון הזה ממולא בחמאת קשיו, גבינה ותרד. אפשרות נוספת היא להכין מעטפה מתוקה עם בננה וקינמון.
31. רול וייטנאמי: מתכון קל מוכן עם דפי נייר אורז ממולאים בירקות ומנגו. הם מהנים להכנה וטובים מאד להכין אותם כאשר הם מקבלים אורחים בבית שכן כל אחד יכול לבחור את המילוי לפי בחירתם.
32. התאמה לבאורו: במקום לחם, הבצק של הבאורו הזה עשוי מחלב רזה, ביצים, ממטרות ושיבולת שועל, מה שהופך אותו לקל יותר ובריא יותר.
ממתקים
33. ביסקוויט קקאו עם קרם אגוזי לוז: במתכון זה ביסקוויט קקאו עשוי ללא גלוטן וממלא בקרם אגוזי לוז שמוכן ללא לקטוז. נהדר לימים בהם יש לנו תשוקה בלתי נשלטת לממתקים.
34. תאנה ממולאת: תאנה מיובשת ממולאת בקשיו ועליה שוקולד קקאו 70%. טעים, בריא וקל להכנה.
35. קש איטלקי קל: מתכון זה מוכן עם ביומסה ירוקה של בננה וחלב שקדים. גרסה הרבה יותר בריאה ומזינה מהמקור.
36. ארטיק קיווי שוקולד: רעיונות להכנת ארטיק קיווי בריא. אפשרות טעימה ומרעננת לימים חמים.
37. מאפינס בננה: מאפינס אלו מיוצרים ללא גלוטן ולקטוז. הם מוכנים עם קמח שקדים, שמן קוקוס וממתקים עם דבש.
38. עוגיית קוקוס נמוכה קבינה: עוגיות ללא גלוטן ללא לקטוז קלות להכנה ואידיאלי לתה אחר הצהריים.
39. בר קרם קוקוס עם תאנה: בר זה נהדר לחטיף או אפילו לקינוח, והוא ללא לקטוז או ללא גלוטן. מלבד היותך בריאה, המצגת היא השקיית פה.
40. בראוני טוב: מתכון בראוניז בריא וטעים, עשוי ללא קמח או סוכר. הבסיס הוא תמרים, דבש ושוקולד מריר.
41. בר שוקולד ותמרים: בנוסף לשוקולד ותמר, חפיסה זו עשויה עם קשיו, חמאת בוטנים ושיבולת שועל מגולגלת. נהדר להרוג את השן המתוקה.
42. פחם פטיו נמוכה: מתכון לעוגת שוקולד חמודה ללא סוכר עם סירופ הדומה לפטיו גאטו. לוקח רק 20 דקות להכין ואז פשוט לקחת אותו לתנור.
43. שיבולת שועל אפויה עם פירות: מוכנה עם שיבולת שועל, קוקוס, פירות וזרעי פשתן מתכון זה נראה כמו עוגה ומלא בחומרים מזינים.
44. עוגיות שיבולת שועל ושוקולד צ'יפס: ביסקוויט אינטגרלי מוכן עם שיבולת שועל, סוכר חום, זרעי פשתן, חמאת בוטנים ושמן קוקוס. טוב מאוד לשאת בתיק ולאכול במהלך היום.
45. עוגיות חמאת בוטנים: במקום עוגיות מתועשות, עוגיית חלבון זו מיוצרת בחמאת בוטנים וקוקוס והיא נהדרת לאכילה לאחר האימון.
46. Danoninho שווא: גרסה זו של Danoninho טבעונית ועשויה עם טופו. נהדר כשאתה מתגעגע לדנובה המקורית.
47. עוגיות חמאת קוקוס וחמאת בוטנים: עוגיית חלבון שהוכנה עם חמאת מי גבינה ובוטנים ומעולה לאכול אחרי חדר הכושר.
48. בר גרנולה ודגני בוקר: במקום לקנות גרנולה ובר דגני בוקר, נסו את המתכון הזה קל, זול וסופר-מזין.
למרבה המזל, קל מאוד לאכול באופן בריא בימינו, מכיוון שהמתכונים טעימים מבעבר והמרכיבים קלים יותר למצוא עם עלייתם של חנויות מזון בריאות ברחבי ברזיל. עם זאת, יש להקפיד על מי שמכין מתכונים אלה.
אם כי בריאים רבים הם קלוריים ביותר ואם הם נצרכים ללא מתינות עלולים להוביל לעלייה במשקל. כמו כן, הקפידו על מתכונים שמכניסים כמות גבוהה של ממתיק, שאמנם אלטרנטיבה למי שנמנע מסוכר, הוא מרכיב שאינו טוב לגופנו. לכן תמיד כדאי לחפש מתכונים שלוקחים מרכיבים שלמים והם טבעיים ככל האפשר.
10 Foods You Must Try in Korea אוכל קוריאני שחובה לנסות (אַפּרִיל 2024)
- 1,230
