ארגז צהריים כושר: טיפים והצעות לחיבור שלך

מרמיט? זו מגמה מבוססת, במיוחד בקרב אלה שדואגים לבצע דיאטה בריאה בחיי היומיום שלהם, אך לצורך העבודה או הלימוד הם צריכים לאכול מחוץ לבית.

כשמכינים ארוחות משלכם, אתם יודעים מה מקורו של כל מרכיב בו נעשה שימוש, הגדירו את התיבול שישמש או לא במנה, התאימו את הכמויות של כל אוכל לצרכים שלכם, ולבסוף בחרו בדיוק מה תאכלו? שלא לדבר על הכלכלה!

אבל כשמדובר בהקמת קופסת אוכל כושר, זה נורמלי שעולות שאלות באילו סוגי אוכל להשתמש. כמו כן, בשלב מסוים רעיונות לשילובים שונים ומזינים עשויים להיות חסרים.

10 הצעות לקופסאות ארוחת צהריים עם כושר חלבון מהחי

יצירתיות היא מילת מפתח בעת יצירת קופסאות הצהריים. חשוב תמיד לגוון את המאכלים שנבחרו בכל קבוצה כדי להימנע ממונוטוניות (מה שעלול להוביל את הצעת האכילה הבריאה שלכם? לטמיון?)

קבל השראה מרעיונות ארוחות מלאות וטעימות לארוחת הצהריים היומית שלך!

קרא גם: 14 טיפים לשינוי הרגלי הבישול שלך והכנת ארוחות בריאות יותר

1. ארגז צהריים כושר מהיר

• קציצה קלה
• רייס בראון
• סלט פוד וגזר

שילוב קל וטעים. הקציצה מהירה לייצור, וניתנת לשינוי רב מכיוון שהיא מלאה בחלבון וסיבים תזונתיים; לאורז חום יש גם כמות משמעותית של סיבים בהשוואה לאורז לבן; והסלט, שעשוי עם שעועית ירוקה, גזר, עגבניות, בצל, עירית, מלח, שמן זית וחומץ, משלים את הארוחה עם טעם נהדר.

2. ארגז צהריים כושר יצירתי

• מאפין בקר טחון
• קוביות טפיוקה
• סלט ריקוטה

לא לתת לארגז הצהריים ליפול לשגרה! סלט זה מקבל מצגת נחמדה והיא קלה להכנה. לעומת זאת, קוביות הטפיוקה אפויות וטעימות והולכות טוב עם מאפין הבקר הטחון המקסים והטעים.

3. קופסת אוכל כושר משוכללת

• רולדה בשר בהירה
• אורז חום גזר
• קולסלו עם סלק

הרולדה היא אפשרות טובה להתרחק מ"ביף בקר בגריל ". הוא טעים, קל והמתכון מניב 10 מנות (שתוכלו להקפיא לימים אחרים בשבוע). הגזר מעניק צבע מיוחד לאורז חום והקולסה עם סלק יפה, טעים ומרענן.

4. סיר כושר שלא נראה כושר

• המבורגר בכושר
• צ'יפס בטטה
• סלט חסה עם עגבניות מיובשות

כדי להפוך את הסלט הזה, שנראה טעים ואלגנטי, תשתמשו רק בחסה מתולתלת, חסה מימוזה, חסה אמריקאית, צימוקים ועגבניות מיובשות. תפוחי אדמה מיוצרים במייבש האוויר, ובכך מהווים אפשרות לעילא נשמעת ,? ללא שמן. ההמבורגר מיוצר גם הוא בפשטות והוא טעים.

5. תרגול ארגז צהריים כושר

• פילה עוף בגריל
• סלט מהיר
• קולסלאו אדום ואננס

פילה העוף עשוי פשוט, מתובל רק במלח, שמן זית ופלפל שחור, ומשתלב בצורה מושלמת עם סלט שלם מאוד. הטיפ, אגב, הוא לערבב את שני מתכוני הסלט הללו בקופסת הצהריים, ולהבטיח ארוחה מזינה, צבעונית וטעימה.

קרא גם: 26 דרכים חכמות לחסוך במטבח

6. ארגז צהריים כושר עסיסי

• קציצות עוף ברוטב
• קסאבה ותירס ירוק
• סלט מריר

כדורי בשר מושלמים לגיוון האכילה של הצריכה על בסיס יומי. המניוק והתירס משתלבים היטב בהרמוניה, ומספקים את הפחמימות בארוחה, והסלט המריר המשלים משלים את קופסת הצהריים, מביא צבעים וטעמים בולטים.

7. ארגז צהריים כושר אוריינטלי

• עוף משובץ סופר קל
• סלט סונומונו
• רול אביב אפוי

גליל הקפיצים אפוי, מה שהופך אותו לאופציה הרבה יותר בריאה לעומת הגרסה המקורית (המטוגנת). עוף משובץ, בנוסף לחלבון רזה, לוקח הרבה ירקות, מה שהופך אותו למנה צבעונית וטעימה מאוד. סלט סונומונו, בכל פעם, מיוצר רק עם מלפפון, מלח, חומץ, קצת סוכר, שומשום, מלח ופלפל.

8. ארגז צהריים כושר כדי להתרחק מהשגרה

• עוף מקורזל
• פשטידת תרד עם מאפה חומוס
• סלט טרי

הפשטידה בריאה לחלוטין וטעימה מאוד ואינה נוטלת קמח. העוף מקבל את המגע הקארי המיוחד; והסלט עם עגבניות, ענבים ירוקים, חיטה מונבטת, אורגנו, שמן זית ומלח משלים את הארוחה.

9. ארגז צהריים כושר מיוחד

• המבורגר טונה
• פחזניות בטטה
• סלט צבעוני עם נבטי שעועית

המבורגר אפוי אחר וטעים בתנור שהולך טוב עם אלה? הכופתאות? בטטהלהשלמת הארוחה בצבע ובריאות נהדרים, סלט העשוי גזר, קישואים, נבטים, כרוב אדום, צנוניות, שמן זית ומלח.

10. ארגז צהריים כושר עשיר באומגה 3

• דגים בגריל
• אורז עם ירקות וצ'יה
• סלט אורז שחור עם אספרגוס ושרימפס

לקופסת אוכל מוכנה היטב תוך כדי קלילה! סלט האורז השחור מתוחכם, מרענן וטעים מאוד. האורז כבר מוגדל עם צ'יה וירקות, והוא מושלם ללוות את פילה הדגים בגריל.

קרא גם: 5 טיפים לארוחות שבוע שונות בתכנון

10 הצעות לארגוני חלב עם כושר



גם אם אינכם צורכים חלבון מהחי, יש לכם המון אפשרויות ליצור ארוחות טובות. ראה רעיונות תפריטים צמחוניים וטבעוניים לחיי היומיום שלך:

1. ארגז צהריים כושר צמחוני עסיסי

• בורגר צמחוני קינואה
• הדבקת חומוס
• גזר עם רוטב מיוחד

ההמבורגר מיוצר בפשטות והוא מעבר לטעימות! כך גם החומוס (או החומוס), ממרח חומוס ערבי טעים מאוד עם טחינה. להשלמת הארוחה גזר עם רוטב טחינה, שמן זית, לימון ומלח.

2. ארגז צהריים כושר צמחוני שונה

• בשר ג'קפרויט
• בוריטו טבעוני
• סלט כרישה, תפוח ירוק וטופו

? בשר? ג'קפרויט כבר מוכר היטב בבישול צמחוני כתחליף לעוף בגלל המראה והמרקם שלו. הבוריטו, בתורו, מיוצר בפלפל אדום, אבקת צ'ילי, פלפל קאיין, מלח, לימון, שמרים תזונתיים, שום ומים. כדי להשלים את הארוחה, הסלט מביא שילוב מרכיבים טעים ושונה: אתם מרגישים את הפריכות של תפוח וכרישה בניגוד לרכות הטופו.

3. קופסת צהריים מוגברת עם כושר צמחוני

• שייטאקה מגולחן עם ברוקולי
• קרקרים זרעי צ'יה
• סלט פרחי קישואים עם עלים

קרקרים טעימים, פריכים ופשוטים להכנה. תבשיל הברוקולי והשיטאקי עשיר בחלבון וטעים. וסלט פרחי הקישואים מסיים את הארוחה בסגנון, זה שונה ומרענן!

4. ארגז צהריים כושר צמחוני דל פחמימות

• מאפין ביצי פטריות ותרד
• אנסים כרובית
• קולסלאו עם תפוח

מאפינס הביצים הממולאים בפטריות ותרד הם סופר לבביים, דלי פחמימות ובחירה נהדרת לארוחת הצהריים! אונס כרובית אפויים וניתן להגיש אותם עם הרוטב הרצוי. הקולסלאו עם התפוח, בכל פעם, סופר מרענן ומשביע היטב!

קרא גם: תפריט שבועי: כיצד לתכנן את ארוחות השבוע שלך

5. קופסת אוכל כושר צמחונית מזינה

• סלט שעועית פרדיניו
• קרם תפוחי אדמה בארואה וכרישה
• סלט סלק קלוי

תפוח אדמה בארואה (או מניוק) הוא בסיס לקרם קל וטעים המספק היטב. סלק מוגש אחרת, אפוי, וטעים. סלט שעועית פרדיניו, בתורו, שלם וצבעוני מאוד. שילוב של צבעים וטעמים מדהימים בארוחה אחת!

6. ארגז צהריים כושר טבעוני בערבית

• חלבון סויה קבב
• חומוס קבוט
• שולחן קינואה

שילוב מושלם למי שלא אוכל בשר אך נהנה מכמה מנות מהמטבח הערבי. הקבב אפוי, עשוי מחלבון סויה, חיטה לקבב, שיבולת שועל, פתית, בצל, שום, נענע מריחה ירוקה, חומץ, שמן זית ומלח. "ההומוס", במקום גרגירי חומוס, הוא מבוסס על דלעת cabotiá, וטבלת הקינואה כוללת מספר מרכיבים שהופכים אותו צבעוני ומלא טעם!

7. ארגז צהריים של אוכל מהיר כושר טבעוני

• אפונה בורגר
• צ'יפס בטטה
• סלט ברוקולי עם כרובית

הידעת שעם כמה בטטות, עם מעט שמן, מלח ופפריקה מתוקה, אתה יכול להכין צ'יפס אפוי טעים ופריך ?! אפשרות לארוחת צהריים בריאה ושונה! להשלמת הארוחה בורגר אפונה וסלט ברוקולי עם כרובית.

8. ארגז צהריים כושר טבעוני איטלקי

• כדורי בשר
• ספגטי קישואים
• ברוסקטה טבעונית

הוכחה שתיבת צהריים כושר טבעונית יכולה להיות מזמינה מאוד! ספגטי קישואים מחליף פסטה מסורתית קלילה בהרבה! הקציצות קלות להכנה וטעימות. הברוסקטה, בתורם, מיוצרת עם קישואים ועגבניות. לארוחה שונה, סופר קלה ובריאה!

9. ארגז צהריים כושר טבעוני טעים

• רולדה של חלבון סויה
• לחם לחם בננה טבעוני
• קרם תירס טבעוני

קרם התירס הטבעוני מיוצר עם שיבולת שועל, פשוט מאוד להכנה. הלחמים נעשים רכים, מזינים וטעים. נוסף על הארוחה, הרולדה עשויה בצל, חלבון סויה, חומץ, קרם בצל, אורגנו, שיבולת שועל, קמח מלא, שמן זית, מלח ופלפל שחור.

10. סיר כושר טבעוני רק עם ירקות

• רטטוי
• אורז כרובית
• סלט ארוגולה עם צנון ומלפפון

"אורז מזויף" זה, המיוצר בכרובית, הוא אפשרות להחליף אורז קונבנציונאלי, בין אם לאלו המחפשים להפחית פחמימות וקלוריות, ובין אם לאלו המחפשים אפשרות אחרת ואור שונה. עבור רטטוי תשתמש בחצילים, קישואים, פלפלים ירוקים, עגבניות, בצל, מים, שום, בזיליקום, רוזמרין ומלח. כבר הסלט, הוא פשוט, אך טעים ומזין.

איך לרכוב על ארגז הצהריים הכושר שלך

האם אהבת את ההצעות אבל רצית לחרוג מהן? למי שמחפש לרדת במשקל, לשמור על משקל או פשוט להקפיד על תזונה בריאה יותר, חשוב לשים לב להרכב קופסת הצהריים, כדי להימנע מאכילת יתר ו / או חסר של חומר מזין חשוב בארוחה.

יש להכין תוכנית אכילה באופן אינדיבידואלי תוך כיבוד הייחודיות והמטרות של כל אדם. אז האידיאל הוא להרכיב את קופסת הצהריים שלך בהתאם להנחיות שלך או תזונאית.

עם זאת, באופן כללי, ניתן לעקוב אחר: כלל בסיסי? כשמדובר ברכיבה על ארגז צהריים כושר:



עליכם לחבר ½ חלק מהסיר / צלחת עם ירקות; ¼ מהמנה / סיר לחלבונים צמחיים ו / או בעלי חיים; והחלק האחרון (¼) צריך להכיל פחמימות, וכך להבטיח ארוחה שלמה ומאוזנת.

ירקות וירקות



גזר, עגבנייה, חסה, ארוגולה, סלק, בצל, מלפפון, חציל, קישואים, צ'יאוטה, ברוקולי, כרובית? אלה רק כמה דוגמאות לירקות שעוזרים להכין קופסת אוכל בריאה, צבעונית וטעימה.

ירקות וקטניות הם בדרך כלל מקורות חשובים לפחמימות, סיבים תזונתיים, מים וויטמינים. הם תורמים על ידי אספקת החומרים המזינים שגוף האדם זקוק להם, כמו גם הרגעה, תוך הימנעות מצריכה מוגזמת של סוגים אחרים של מזון (כגון פחמימות).

חלבון



החלבונים עשויים להיות ממקור בעלי חיים או צמחיים. לפיכך, שפע אפשרויות חלבון להכנת ארוחת צהריים כושר: בקר, עוף, ביצה, דגים, שעועית, פולי סויה, חומוס, בין היתר.

היתרונות של חלבון לבריאות האדם חורגים בהשגת מסת שריר או בשמירה עליהם. הם מסייעים בשיקום רקמות פגועות, התחדשות שרירים, נשיאת חומרים בגוף, ויסות הורמונים, תפקיד חשוב במערכת החיסון, בין פונקציות רבות אחרות.

פחמימות



פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף ולכן הן חיוניות באכילה בריאה. ההנחיה, עם זאת, במיוחד למי שרוצה לרדת במשקל או לשמור על משקל, היא לא לאכול יתר על המידה ולהימנע מפחמימות מזוקקות, תוך מתן עדיפות לשטח מלא.

אורז חום, פסטה מקמח מלא, בטטה ומניוק, למשל, הם אופציות נהדרות להכין 1/4 מקופסת הצהריים.

בהיותו של קומפוזיציה זו כבסיס, קל יותר להרכיב את תיבות הכושר המגוונות ביותר, מכיוון שהאופציות הן אינספור, וכך נמנעות מהבחירות "נופלות לשגרה".

חולה על קופסת הצהריים ?! עם כל כך הרבה אפשרויות אי פעם! פשוט היה יצירתי ושלב את סוגי המזון הנכונים להכנת ארוחות בריאות, חסכוניות וטעימות ליום יום!

לא על הפייסבוק לבד Pinterest הפוטנציאל שלכם לקידום העסק יונית צוק (אַפּרִיל 2024)