10 מזונות עשירים במגנזיום ויתרונותיהם הבריאותיים

בנוסף לפחמימות טובות, חלבון ושומן, הגוף שלנו זקוק למיקרו-תזונה כדי שכל תפקודיו יביאו היטב.

האם המיקרו-נוטריינטים הללו מחולקים בין ויטמינים ומינרלים? ואחד הנציגים המובילים של סוג זה האחרון הוא מגנזיום, שיכול לפעול ביותר מ- 3,700 מקומות שונים בגופנו.

למרות שסידן ואשלגן הם המינרלים הפופולריים ביותר, מגנזיום משתתף גם בתהליכים בסיסיים לצמיחה ותחזוקה של תפקודי גוף האדם.

פונקציות של מגנזיום בגוף

מגנזיום משתתף בפונקציות החל מבניית גוף לשמירה על בריאות נפשית טובה. הכיר כמה מהמאפיינים העיקריים שלו:

• היווצרות תאים ואיברים: מינרל זה הוא מרכיב חשוב בממברנת התא והכרומוזומים, והוא חיוני ליצירת עצמות ושיניים יחד עם סידן;
• היווצרות שרירים ותפקודם: המגנזיום משתתף בסינתזת חלבון כמו גם בהתכווצות שרירים, ומאפשר לגוף לנוע ולשפר את הביצועים הגופניים;
• שמירה על בריאות העצם: כמעט 99% מגנזיום גופנו מאוחסן בעצמותינו. מינרל זה מסייע בשמירה על צפיפות העצם ברמות מתאימות, ומאפשר התפתחות אצל ילדים ומתבגרים ומניעת אוסטאופורוזיס בקרב קשישים;
• ויסות רמות הסוכר: המגנזיום מווסת את שחרור האינסולין ואת הרגישות של התאים להורמון זה, כמו גם את ויסות רמות הסוכר בדם. באופן זה הוא מסייע בשליטה על סוכרת;
• מניעת הזדקנות: מינרל זה מעדיף ייצור קולגן, המעניק יציבות לעור, ונלחם בהשפעות הרדיקלים החופשיים, ומונע הזדקנות מוקדמת;
• שיפור מערכת הלב וכלי הדם: מגנזיום מסייע במניעת הפרעות קצב ועוויתות בעורקים הכליליים, וקידום בריאות הלב. בנוסף, היא נמנעת מתפקוד של לוחות שומן בכלי ומשתתפת בבקרת לחץ הדם;
• להילחם בנדודי שינה: מיקרו-תזונה זה הוא אחד הרגולטורים בייצור המלטונין, הורמון השינה. כתוצאה מכך, זה עוזר לנו לקבל שינה איכותית ועוזר להילחם בנדודי שינה;
• שמירה על בריאות הנפש: מגנזיום מסוגל למנוע תסמינים של חרדה ולחץ, כמו גם למנוע התקפי חרדה, התורמים לבריאות הנפש שלנו.

כאשר יש בגופנו מחסור במגנזיום, אנו עשויים לפתח תסמינים כמו חוסר איזון הורמונאלי, PMS, פיברומיאלגיה, עצירות, כאבי ראש מתחים ומיגרנה, חרדה, דיכאון, זיכרון לקוי ועייפות כרונית.

קרא גם: היתרונות של מגנזיום ללב

באופן כללי, אי-מחסור ומחסור במינרל זה מופיעים במקרים של שחמת הכבד, אלכוהוליזם, חמצת סוכרתית, הקאות ממושכות והתעללות בתרופות משתנות.

מקורות המגנזיום במזון

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום היא בממוצע 400 מ"ג לגברים ו -310 מ"ג לנשים. למרבה המזל, בדרך כלל מושגות רמות בריאות של מינרל זה באמצעות תזונה מאוזנת, מכיוון שהיא קיימת בסוגים רבים של אוכל? כולל שוקולד מריר!

הרשימה הבאה מכילה 10 מזונות עשירים מאוד במיקרו-תזונה זה בהתחשב בחלק ממוצע שנצרך. בסוגריים אתה מוצא את אחוז ההמלצה היומית למגנזיום (RD) שמספקת אותה כמות מזון:

1. תרד: 157 מ"ג בכוס אחת (40% RD)
2. מנגולד שוויצרי: 154 מ"ג בכוס אחת (38% DR)
3. שוקולד מריר: 95 מ"ג בריבוע אחד (24% DR)
4. זרעי דלעת: 92 מ"ג בכחצי כוס (23% DR)
5. שקדים: 80 מ"ג במנה של 30 גרם (20% RD)
6. שעועית שחורה: 60 מ"ג בחצי כוס (15% DR)
7. אבוקדו: 58 מ"ג ביחידה ממוצעת אחת (15% DR)
8. איור: 50 מ"ג בחצי כוס (13% DR)
9. יוגורט או קפיר: 50 מ"ג בכוס אחת (13% DR)
10. בננה: 32 מ"ג ביחידה ממוצעת אחת (8% DR)

מזונות אחרים שבולטים בתכולת המגנזיום שלהם הם שומשום וזרעי פשתן, אגוזי ברזיל, בוטנים, שיבולת שועל, ברוקולי וחלב.

למרות שמזון מספק את הכמות הנדרשת של מגנזיום בקלות יחסית, בחלק מהמקרים הכרוניים עשויים לדרוש תוסף של מינרל זה, אותו צריך להיות מלווה על ידי רופא או תזונאית.

קרא גם: 9 סיבות לכלול אוכל עשיר במגנזיום במזון

7 מזונות להעלאת רמות המגנזיום בצורה טבעית (אַפּרִיל 2024)