אתה נחוש להוריד כמה קילוגרמים. התחלת תזונה בריאה, הגדילה צריכת נוזלים, התחלת ללכת לחדר כושר? אך כשהחלה להתעמל, היא הבינה שהרעב כמעט שילש!
אתה לא היחיד! רוב האנשים מעירים שהם מרגישים רעבים מיד אחרי האימון. אנשים אחרים מתלוננים על כך שהם מרגישים רעבים יותר במהלך היום (כאשר התעמלו).
אבל בכל מקרה, האם זה באמת נורמלי? האם אתה צריך לאכול יותר לאחר האימון? מה לא להגזים באוכל ולא לשים? הכל להפסיד ??
טליתה מסיאל, תזונאית ומאמנת של מרחב חינוך מחדש מזון, מסבירה שחשוב להבין כי גם לאחר אימונים המטבוליזם ממשיך להאיץ ולכן יש צורך להחליף את האנרגיות האבודות. אך חיוני לאכול נכון.
להלן מספר טיפים שיעזרו לכם להימנע מאכילת יתר לאחר אימון (וגם לאורך כל יום האימונים שלכם). שווה לבדוק!
קרא גם: הסוד להשגת התוצאות הטובות ביותר מהאימון
10 עצות להימנע מאכילה רבה מדי לאחר אימונים
1. אל תעבור לאימונים על בטן ריקה
טליתה מקיאל מחזקת כי לאחר אימונים, חילוף החומרים שלנו ממשיך להאיץ. ? לרוב הרעב מופיע תוך שעה לאחר אימונים אינטנסיביים? זה בדרך כלל תקין כי יש בזבוז אנרגיה, אז אנחנו באמת צריכים להחליף את הקלוריות שאבדו בצורה מאוד בריאה?
אך כדי לא להגזים, טיפ חשוב מאוד הוא לא ללכת להתאמן על בטן ריקה, כך שבארוחה שלאחר האימון הצריכה אינה מוגזמת.
2. בחר את המאכלים הנכונים לפני האימון
כמו שחשוב לחדש קלוריות באופן בריא לאחר האימון, כך קריטי לאכול כמו שצריך לפני האימון. זה לא מספיק לאכול משהו קטן ולחשוב שאתה מוכן ללכת לחדר הכושר! (באופן אידיאלי תמיד פעל לפי ההנחיות של תזונאית)
קרא גם: התרגילים הטובים ביותר לאימונים 15, 30 ו 45 דקות
• בכדי לבצע ביצועים טובים במהלך האימונים, חשוב שתאכילו היטב בפעילות גופנית. מכיוון שצום יכול להוביל לחולשה, לגרום לתסמינים ולעכב הוצאות קלוריות, מה שיגרום לך להיות רעב מאוד אחרי האימון ובסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתה צריך? ותחושת האשמה במצבים רבים יכולה להופיע ?, מדגישה תזונאית טליתה.
3. אכלו טוב לאחר האימון
להאכיל היטב? זה לא אומר בהכרח אכילת כמויות גדולות. "חשוב מאוד לשים לב למה שאתה אוכל וכמה שאתה אוכל באימון שלאחר האימון כדי שהמאמץ לא ייזרק, מכיוון שהוא יכול להוביל לאפיזודות של אכילה זלילה", אומרת טליתה מסיאל.
התזונאית מסבירה שארוחה שלאחר האימון חשובה אפילו להתאוששות מהירה יותר ושמירה על מסת הרזה.
• לאחר אימון צריך לתעדף צריכת חלבון ופחמימות שלמות בכדי לשחזר מאגרי שרירים וגליקוגן. מזונות כמו גבינות רזות, דגים, יוגורט טבעי, לבן ביצה, קינואה, אמארנט, אגוזי מלך, דגנים, פשתן, צ'יה, לחם חום, בין היתר, עשירים בחלבונים ושומנים באיכות טובה כמו אומגה 3, המסייעים ל סיבי שריר שמתאוששים ממתח במהלך האימון ?, מדגיש תזונאית טליתה.
קרא גם: המיצים הטובים ביותר לאימונים לפני ואחרי
4. הימנע ממזונות מסוימים שלאחר האימון
חשוב באותה מידה כמו לדעת אילו מזונות עדיף לאכול לאחר האימון הוא לדעת אילו מזונות להימנע במהלך אותה תקופה.
טליתה מקיאל מסבירה שככל שהגוף צריך לחדש אנרגיה שאבדה, הוא סופג את כל מה שאפשר אם הוא נצרך לאחר אימון. "לכן, יש להקפיד על כל מה לאכול", הוא אומר.
במובן זה, התזונאית מדגישה כמה מזונות שיש להימנע מהם (במיוחד בתקופה שלאחר האימון):
- מזונות עשירים בשומן רווי
- אוכל מטוגן
- אוכל מעובד
- חטיפים
- קרקרים
- ממתקים
- שתייה קלה
- עוגות
- חטיפי דגנים עשירים בסוכר
"מזונות אלה יכולים להפריע שריפת קלוריות ולהאט את חילוף החומרים, מה שמאפשר לך לאבד את כל המאמץ במהלך האימונים", אומרת תזונאית טליתא.
קרא גם: אימון צהריים מהיר ויעיל
5. אל תיפול לפיתוי של מזון מהיר או ארוחות מוכנות.
בתקופה שלאחר האימון חיוני עדיין להימנע מחטיפי מזון מהיר.תגיד לא לטלפוני המסירה לא ליפול לפיתוי, ואל תקנו מוצרים בארגז, שקיות עם קפואים או את "המהירים מוכנים תוך 3 דקות". ברגעי רעב, עדיף שלא תבדקו את ההתנגדות, כך שאפילו המזונות האלה לא יהיו בבית ?, אומרת תזונאית טליתא מקיאל.
6. אכלו כל 3 שעות
לא מספיק לדאוג רק לתקופה שלאחר האימון. יש לאכול טוב לאורך כל היום, ובכך להימנע מאכילת יתר (וגם לאחר אימונים). טיפ חשוב לכך הוא לאכול כל 3 שעות (זה יכול להיות פרי, אגוזים וכו ').
7. הימרו על ירקות
טיפ חשוב להימנעות מרעב אכילת יתר הוא הימור על ירקות בארוחות העיקריות (ארוחת צהריים וערב). מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים, הם עוזרים לתת תחושת שובע זו.
8. מחליפים אורז לבן לאורז חום
טיפ חשוב נוסף להימנעות מרעב מוגזם לאורך היום ובמיוחד במהלך הארוחות העיקריות הוא להתמקד באורז חום (במקום לבן). מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי נמוך יותר (כלומר משחרר בהדרגה סוכר לגוף), הוא בעל ברית נהדר בהצגת תחושת שובע גדולה יותר.
9. לעס לאט
בכל ארוחה ביום? יהיה זה אחרי אימונים, ארוחת צהריים או ארוחת ערב? חיוני ללעוס לאט לאכול בצורה רגועה ככל האפשר. הרגל זה יעיל מאוד בהימנעות מאכילת יתר.
10. שקול אם אתה באמת רעב
יהיה זה אחרי אימונים, או לאורך כל היום (איפה התעמלת), זה חיוני לחשוב קצת לפני "לאכול מה שמתחשק לך". אנשים רבים לעתים מתמוגגים במזון בגלל חרדה מוחלטת. לפני שחוזרים על מנה לארוחת צהריים או ערב, או אוכלים עוד קצת אוכל, עצרו וחשבו "האם זה באמת הכרחי או שאני כבר מרוצה?"
בוקר לעומת האכלה לפני האימון הלילה
טליתה מקיאל מסבירה כי מי שמתאמן בבוקר צריך לתעדף מזון עשיר בפחמימות לפני האימון כמו לחמים, חטיפי דגני בוקר, עוגות פשוטות, פירות, שכן פחמימות אלו נחשבות לפשוטות ויספגו מהר יותר, וישחררו אנרגיה. לאימונים, הימנעות משימוש במסה רזה בכדי לספק אנרגיה לתקופת האימונים. "לכן, במקרים מסוימים, ארוחת הבוקר המחוזקת ביותר צריכה להיות לאימון שלאחר האימון", הוא אומר.
למי שמתאמן בערב, יש להעריך את ארוחת הערב לפני האימון. "ארוחה כבדה אינה בחירה טובה מכיוון שהיא יכולה להעמיס על הגוף ולהשפיע על הביצועים", מסבירה תזונאית טליתא.
באופן אידיאלי, לפני האימון, צרכו מקור פחמימות לשמירת מקורות אנרגיה, ואחרי האימון, אכלו תזונה המכילה חלבון ומקורות פחמימות להתאוששות מאגרי אנרגיה וסיבי שריר. ניתן לעשות זאת באמצעות שייק שאינו מתועש או ארוחת ערב עצמה עם אפשרויות קלות יותר, כדי להימנע מהרגשת כבד ולחוש בחילה במהלך האימונים ?, אומרת תזונאית טליתא.
למטה תזונאית טליתא מקיאל מציעה כמה הצעות לתזונה לפני ואחרי האימון:
אימון מקדים
הצעה 1
1 בננה + 1 כף פתיתי שיבולת שועל + כפית דבש אורגני
הצעה 2:
לנער: 1 כוס תותים + 1 כף סובין שיבולת שועל + 180 מ"ל חלב רזה
הצעה 3:
2 פרוסות לחם חום + 1 כף חמאת בוטנים לא ממותקת + 1 כף שומשום לבן
לאחר אימונים
הצעה 1:
סלט קינואה מבושל + עגבנייה + לב דקלים + 2 כפות טונה + לימון + בצל
הצעה 2:
חביתה מיוצרת עם 2 ביצים טווח חופשי + 1 כף אמארנט פתיתי + 1 תפוח אדמה אפוי
הצעה 3:
1 יוגורט ללא שומן + 1 כף 100% ג'לי פירות + 1 כף זרעי חמנייה
כעת יש לך טיפים טובים לאכילה נכונה לאחר האימון. זכרו תמיד שמדובר בתזונה חשובה מאוד, אך עדיין אינה מאפשרת להגזים. לאכול טוב לא אומר בכלל לאכול הרבה, אלא לעשות בחירות בריאות.
מתחת לעור - הסימפוניה של הגוף (אַפּרִיל 2024)
- אוכל, כושר
- 1,230
