13 טיפים לרמות רעב בדרך בריאה

החלטת שאתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים או פשוט להרגיל אורח חיים בריא יותר. התחלת לתרגל פעילות גופנית ואתה מנסה לבצע דיאטה מאוזנת. אבל מדי פעם יש רעב זה לאורך היום, מה שמאפשר לך? לברוח מהתזונה? ואוכלים את הדבר הראשון שאתה רואה קדימה ?!

תירגע! בעזרת הדרכה טובה אתה יכול לרמות את הרעב בצורה בריאה ולהישאר ממוקד ברדיפה אחר היעדים שלך (בין אם אתה מאבד משקל, מעצב את גופך או פשוט דואג לבריאות שלך). עיין ברשימה שלהלן:

1. אכלו קודם את הסלט: תזונאית ותזונה אישית סברינה לופס מסבירה כי אכילת סלט לפני המנה העיקרית היא חיונית. הירקות בסלט עשירים בוויטמינים ומינרלים, אך יש בהם גם כמות טובה של סיבים המגבירים את תחושת השובע ומורידים את התרוקנות הקיבה. לפיכך, האדם צורך מעט קלוריות במנה ראשונה ומקבל תחושת שובע, ומפחית את הכמות הנצרכת במנה העיקרית ?, מדגיש.

2. הימר על ויטמינים: לדברי סברינה, ויטמינים תוצרת בית הם אפשרות טובה לרמות רעב. הסיבה לכך היא שיש להם חלב אשר בהיותם מקור לחלבון מאט את תהליך העיכול. האידיאל הוא לשלב פירות, חלב רזה ודגני בוקר. תמיד טוב לנצח את הוויטמין E לצרוך מיד אחריו. ולהימנע מצריכת חלב מלא ?, מסביר.

3. הימר על מזונות עשירים בסיבים מסיסים: סברינה מסבירה כי ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים. • סיבים מסיסים יוצרים סוג של ג'ל כשהם שומרים על מים. לפיכך, הם מקדמים תחושת שובע ומקטינים את התרוקנות הקיבה, ולכן עוזרים להונות את הרעב. האם סוג זה של סיבים נמצא בפירות, ירקות, קטניות?

קרא גם: 100 דרכים לחתוך 100 קלוריות

4. צורכים שומנים טובים: סברינה מסבירה כי הימצאותן של חומצות שומן חיוניות (שומנים טובים) בתזונה מסייעת, כמו גם סיבים, לעכב את התרוקנות הקיבה. כלומר, זה עוזר לעכב את העיכול. המקורות העיקריים לשומנים טובים הם זרעי שמן, סלמון, אבוקדו ושמן זית כתית מעולה?, הוא אומר.

5. אכל ארוחת בוקר מלאה: התזונאית מסבירה כי צריכת ארוחה מאוזנת לאחר היקיצה היא חיונית. הסיבה לכך היא שיש תקופה ארוכה של צום לפני הארוחה הזו. במהלך תקופה זו הגוף מבלה את מאגרי האנרגיה שלו כדי לשמור על פונקציות בסיסיות כמו זרימת דם ונשימה. "בארוחה הראשונה של היום, עלינו לחדש מלאי ובכך להבטיח נכונות בפעילות היומיומית ובקרת המזון במהלך היום. כאשר אנו לא אוכלים תזונה נכונה כשאנחנו מתעוררים, המניות נפגעות וגופנו מרגיש צורך במזונות להחלפת קלוריות, מה שגורם לנו לאבד שליטה על הרעב שלנו?

6. ישן טוב: סברינה מציין כי מספר מחקרים מראים כי לאנשים שישנים לא טוב יש שינויים ברמות ההורמונים שלהם? מה שמגביר את הרעב ומוריד את השובע. "אנשים אלה נוטים לחפש מזון קלורי ומתקשים להרגיש שובע, לייצר אכילה מוגזמת, דבר שמקשה על תהליך הירידה במשקל", הוא מסביר.

7. חרדת בקרה: סברינה מסבירה כי שליטה בחרדה היא קריטית. מכיוון בהתקפי חרדה אנו מחפשים אוכל קלורי ויש לנו התקפי אכילה בולמוסים? מה שפוגע בתהליך של חינוך מחדש שלנו למזון. ולעיתים קרובות ההתקפות הללו נעשות קבועות וגורמות לאדם לוותר ?, מדגיש.

8. אכלו כל 3 שעות: זה חשוב ביותר, לדברי סברינה, מכמה סיבות. בנוסף לשמירה על רמות האנרגיה, העלאת חילוף החומרים, הפחתת אחסון השומן, זה גם מסייע בשליטה על הרעב במהלך היום. מכיוון שכשאנחנו הולכים שעות בלי לאכול ונרגיש רעבים, זה סימן שהגוף שלנו זקוק לאנרגיה, כך שהדבר היחיד שחשוב הוא אכילה, בואו לא נדאג לאיכות המזון שאנחנו אוכלים. בכך אנו בסופו של דבר צורכים כמות נוספת של אנרגיה מבלי להבין זאת. האידיאל הוא לא להרגיש רעב ?, מדגיש.

קרא גם: כיצד לרדת במשקל: מדריך שלם עם 16 טיפים מהימנים

9. אכלו לאט: חשוב לאכול לאט, לדברי התזונאית, מכיוון שתהליך העיכול מתחיל בפה. באמצעות לעיסה אנו מפרקים מזון לחלקיקים קטנים יותר והרוק מתחיל בתהליך העיכול של כמה חומרים מזינים. כאשר אנו אוכלים לאט, גופנו ממריץ ייצור הורמונים שנותנים שובע ומפחית את ייצור הורמוני הרעב.בנוסף, אכילה נמנעת לאט מבעיות במערכת העיכול כמו צרבת, צריבה, גז, כאבי בטן וכו '?

10. החלף ממתקים לאפשרויות בריאות: סברינה מציין שכאשר רוצים לאכול ממתקים, האידיאל הוא לחפש פירות מתוקים יותר או שוקולדים מרירים בכמויות קטנות. עם זאת, אדם עם תזונה מאוזנת כמעט ולא מעורר את הרצון לאכול ממתקים. אפילו מכיוון שאכילת ממתקים היא מעגל קסמים: ככל שאתה צורך יותר ממתקים, אתה צריך לצרוך יותר ?, הוא מסביר.

11. שתו מים: אם אתם אוכלים כל 3 שעות, אך עדיין רעבים, שתו מים! האם זה מכיוון שסימן הצמא זהה לרעב? וזה אולי מבלבל אותך.

12. אכלו על צלחות קטנות יותר: זה נראה מוזר, אבל האוריינטציה היא לאכול בצלחת קטנה יותר ואדומה. הסיבה לכך היא שהצבע משויך לתמרורי אזהרה וכיוון לעצור ברמזור. עם זה האדם נוטה לאכול פחות.

13. עשו תרגילים ודברים אחרים שאתם נהנים מהם: אל תהיה אוכל כמקור ההנאה היחיד שלך בשגרה שלך. התעמל על פעילויות יומיומיות ואחרות שאתה נהנה ממנה. לדוגמא, מה דעתך לצאת לטייל עם חבריך ?!

והאם קפה יכול לעזור לרמות את הרעב?

אנשים רבים מעירים שיש להם קפה כדי לרמות את רעבונם, אם בבוקר או אחר הצהריים. אך האם מנהג זה מבוסס? האם קפה הוא באמת דרך בריאה לרמות רעב? הנושא מייצר מחלוקת.

סברינה מציינת כי כמה מחקרים אומרים כי שתיית קפה משחררת כמה אנדורפינים בגוף, מגבירה את תחושת השובע ובכך מרמה את הרעב. עם זאת, מכיוון שהוא עשיר בקפאין, קפה יכול לשנות את תנועתיות המעבר במערכת העיכול, ולגרום לבעיות עתידיות כמו דלקת קיבה. אז לדעתי, האם טוב להימנע מצריכת קפה במצב זה? ", הוא מסביר.

מסיבות זו ואחרות, האידיאל הוא תמיד לקבל הדרכה של תזונאית. בעל המקצוע יספק לכם תפריט שלם המותאם לצרכים והעדפותיכם, וכן טיפים חשובים לעקיפת פסגות הרעב לאורך היום (אם הם מתעוררים).

איך להגביר את הלפטין הורמון שורף שומן קובי עזרא (אַפּרִיל 2024)