בעולם בו האוכל המהיר שולט ברוב רשתות המזון, אנשים רבים חיפשו דרכים לשמור על תזונה בריאה יותר. בין אם מדובר בשינוי אורח חיים, ירידה במשקל או שיפור הבריאות, תזונה נכונה לא נוגעת רק למה שנבלע, אלא כאשר הוא נבלע, כמה נבלע ואיך הוכנו המזון שנטבע. ומחקרים לאורך שנים רבות הפכו את ההרגל הפשוט של אכילה לכלי בריאות חזק.
חיוני שלכולם תזונה מאוזנת עם פחמימות, סיבים, פירות, ירקות, חלבון, סוכרים ושומנים, אך הכל צריך להיות במינון ואוכלים בכמות ובאופן הנכון. המתאים ביותר הוא שכל אחד יחפש תזונאית בכדי שיוכלו לקבל תזונה מיוחדת, המתאימה לסוג השגרה וטעמו של האדם.
לדברי תזונאית ג'יזלה פרס מסנטה קאסה דה מיסריקורדיה של ריו דה ז'נרו, הצעד הראשון לדרך אכילה בריאה יותר הוא לדעת להכין אוכל. לשם כך חשוב לתכנן ולהגדיר את התפריט השבועי ואת רשימת קניות מעוצבת שלא לשלם יותר מדי ולבזבז. בנוסף, כאשר התפריט מוגדר, אין כל סיכון לא להתכונן ולהצטרך לקנות כריך מוכן או לאכול איפשהו ברחוב. למרות שזה לא אומר שכל האוכל המבושל בבית הוא בריא.
לעתים קרובות זה השינויים הקטנים שעושים את ההבדל התזונתי בעת הכנת האוכל. הבחירה בתיבול, למשל, חשובה מאוד בבישול אוכל.
לדברי תזונאית רוברטה סילבה, מומחית לטיפול תזונתי, ניתן להשתמש בעירית וכרישה להכנת חביתה, ריזוטו, מילוי פשטידות לבשר אדום, לבן, תפוחי אדמה ורטבים. במרק אפשר להוסיף פטרוזיליה, פטרוזיליה, טימין או עלה דפנה, לדגים, עופות וירקות להוסיף קארי. "בדרך כלל לאנשים אין הרגל להשתמש בתבלינים אלה, אבל אם הם ינסו זה יראה שהם מעולים, ושחוץ לטעום הכלים, הארוחה הרבה יותר בריאה," מסבירה רוברטה.
להלן רשימה של טיפים שנתנו תזונאים לשינוי הרגלי אכילה ולשמירה על תזונה בריאה יותר:
1. ארוחות מוכנות
כאשר מכינים אוכל בצורה לא ידועה עדיף לא לאכול אותו. כלים מוכנים בדרך כלל מכילים הרבה נתרן וחומרים משמרים. נתרן, בנוסף לשמירה על נוזלים, פוגע בכליות ומעלה את לחץ הדם, מה שעלול לגרום לסיבוכים לסובלים ממחלות לב וכלי דם.
2. תבלינים מוכנים
הרבה יותר פשוט להשתמש בתבלינים מוכנים לאורז, בשר או מאכלים אחרים, עם זאת, תיבול זה מכיל עודף נתרן. העדיפו תמיד את השילוב של שום ובצל על מנת לחך אוכל ולהתעלל בתיבול טבעי.
3. שמן סויה בבישול, שמן זית בגימור
אם יש צורך להשתמש בשמן להכנת מזון, השתמש במעט והעדיף שמן סויה, הוא מתנגד לטמפרטורות גבוהות יותר ולא מתחמצן כל כך בקלות בטמפרטורות בינוניות. העדיפו להשתמש בשמן זית ובשמן קנולה, שיש לו מבנה מולקולרי חלש יותר בגימור האוכל.
4. מוצרי חלב שומניים
חלב, גבינה ונגזרות אחרות הם מקורות לסידן, אך השומן במזונות אלו אינו מוסיף ערך תזונתי. החלף בגרסאות רופפות וחצי-למחצה. בנוסף, ניתן להשתמש ביוגורט טבעי במקום שמנת חמוצה בסטרוגנוף, למשל. ישנם שפע של מתכונים המשתמשים ביוגורט בצורה בריאה ומתוחכמת.
5. גבעולי ירקות
אל תשליכו גרגיר ים, גזר, סלק, ירקות קולרד וירקות אחרים, הגבעולים הללו מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מנקים, קוצצים ומטגנים בתבלינים טבעיים. כל העלים הירוקים הכהים עשירים בברזל, הקפד ליהנות מהם.
6. אורז ללא שמן ועם תיבול טבעי
להכנת אורז טעים ומזין אין צורך להשתמש בשמן ולא בתיבול מוכן. כשמגיע הזמן להשחים את השום והבצל, מוסיפים מים רותחים, המים עובדים בשמן והאורז נטול שומן.
7. שעועית עם ירקות
כאשר מבשלים את השעועית, שמים חתיכות דלעת או סלק יחד בסיר הלחץ. הירקות מתפוררים וגורמים לפולים לטעום נהדר ומזין בהרבה. הימנע מכניסה של בשר אדום בתכשיר, מלבד היותו שמנוני מאוד, נקניקיות, כמו נקניקיות, מתובלות בדרך כלל בהרבה מלח.
8. בישול ירקות
שמור את התבנית סגורה בעת בישול ירקות. כאשר הקיטור נשאר בתבנית, הוויטמינים נשארים במי הבישול.תיהנו ממים אלו בתכשירים אחרים, כמו רטבים לבישול, מרקים, אורז ושעועית. ככה יהיו לכם מנות מזינות יותר.
9. הימנע ממזון מטוגן
אפשר לאפות המבורגר, תפוחי אדמה, סטייק לחם ונאגטים בתנור. פשוט הכניסו את האוכל לתבנית ואפו אותו. אם התבנית אינה דביקה, אין צורך בשמן. אם זה לא והאוכל יכול להידבק, שימו את תבנית האפייה במעט מרגרינה. "בכך שלא תאכל אוכל מטוגן, ספוג בשמן, תפסיק לצרוך הרבה קלוריות ותמנע גם מבעיות בריאות כמו השמנת יתר, כולסטרול גבוה והופעת מחלות לב", מסבירה התזונה רוברטה סילבה.
10. עשה הרגל להכין קציצות ביתיות והמבורגרים.
כדי להימנע מבשר שומני מאוד, השתמש בחזה עוף טחון או בקר רזה. להתקשר? בבצק קציצות, אפשרות טובה היא להשתמש בשיבולת שועל משובצת במקום קמח חיטה, שכן שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים, מה שמסייע בהורדת הכולסטרול ובחיסול שומנים רזרביים מהתזונה. ניתן לבשל קציצות בשר ברוטב עגבניות ביתי, וניתן לצלות את ההמבורגרים במחבת ללא מקל או לאפות.
11. הכינו רוטב עגבניות משלכם
פשוט קוצצים את העגבניות הבשלות, מקציפים עם שום, בצל וכל מה שאתה אוהב, מכסים במים ומבשלים על אש נמוכה עד שהעגבנייה מתפוררת. ניתן להוסיף חתיכת גזר יחד, המסייעת בהוצאת החומציות מהרוטב. לאחר הבישול מקציפים בלנדר ומוכן, פשוט מכניסים צנצנות, סוגרים היטב ומקפיאים. ככה הרוטב יהיה הרבה יותר בריא, הימנעות משימוש במזון משומר ומעובד שמכיל בדרך כלל הרבה נתרן וחומרים משמרים.
12. הכינו מיץ פירות טבעי
חפש פירות העונה, מכיוון שהם תמיד יהיו טעימים יותר ויכינו מיצים. אין צורך להמתיק, שכן לפירות רבים יש כבר את טעמם המתוק מספיק. אתה יכול גם לבחור כמה טריקים שהופכים את טעם המיץ לחלק יותר, כגון הוספת נענע למיץ האננס. השתמש בקליפות הפירות להכנת תה או מיץ, מכיוון שחלק זה של הפרי עשיר בסיבים המסייעים למעיים לתפקד כראוי.
13. החלף קינוחים בפירות
פירות הם מקורות חשובים לוויטמינים, סיבים תזונתיים, מים ואשלגן והצריכה היומית שלהם חיונית לתזונה מאוזנת. אך הפונקציות שלהם חלות רק נכון אם אינן ממותקות. זה לא ממליץ לאכול תותים, למשל, ולהוסיף חלב מרוכז. כאשר מגיע הדחף לאכול מתוק, אכלו פרי, עם הזמן הטעם מתרגל לכמות זו של סוכר והמתוק של פרי הופך להיות טעים כמו גלידה.
14. העז לטעום
השתמש והתעלל בתבלינים כדי לתת למנות טעמים מיוחדים, אך אל תשתמש בשום דבר מלאכותי. השתמש בעשבי תיבול להכנת מזון, נהנה אפילו מגבעולים ועשבי תיבול יבשים כמו אורגנו, רוק ורוזמרין. להכנת קינוחים בריאים השתמש בקינמון, זנגביל ווניל בפירות מבושלים.
האכלה לילדים
בנוסף לטיפים של תזונאים לשיפור הרגלי הבישול היומיומיים, רופא הילדים במערכת העיכול אנה רנטה בדאן העניק טיפים לשיפור התזונה לילדים:
מגיל שמונה חודשים חשוב להפריד בין מרכיבי המזון לתינוקות לילד כדי להתחיל להבדיל בין הטעמים, כך שהיא מתרגלת לעובדה שלכל אוכל יש טעם שונה וייחודי ולומדת מה נעים או לא לפי הטעם.
מה אם הילד לא אוכל?
נכון להכניס כל מיני אוכל מוקדם, אבל אם הילד לא אוכל, ישנם טריקים להכנסת ירקות לתזונה. מגררים גזר על אורז, מקציפים סלק או תרד בבלילת הפנקייק, מפזרים זרעי פשתן כתושים על שעועית, או מקציפים ירקות כמו קייל במיץ של הילד. אבל רופא הילדים מזהיר "זה למקרים קיצוניים".
האידיאל הוא להכניס אכילה בריאה בהקדם האפשרי, לבחור במזון אורגני, לקרוא את התווית של המוצרים שאתה קונה ולבחור במוצרים שיש בהם פחות נתרן, מלא גרגר, ללא סוכרים או חומרים משמרים. ואם אי אפשר לתת את המיץ הטבעי, יש בשוק אפשרויות שקיימות, רק תדעו לבחור ?, מזהירה אנה רנטה.
שינויים שחלים בנו יחד עם ירידה במשקל - אימון אישי, הרזיה עם יהודית רון (אַפּרִיל 2024)
- אוכל
- 1,230
