15 אוכל עשיר פרה-ביוטי שעליך לכלול בתזונה

שמעת על פרוביוטיקה, נכון? מדובר במיקרואורגניזמים חיים שכאשר הם נבלעים בכמויות מספקות מספקים יתרונות לבריאותנו.

יתרונות אלה כוללים קולוניזציה של המעי והגנה על ריריותיו, ומונעים את ספיגתם של רעלים, חומרים אלרגניים ומיקרואורגניזמים מזיקים לגופנו.

בנוסף, חיידקים פרוביוטיים מסוגלים להזהיר את מערכת החיסון שלנו כאשר היא זקוקה לפעולה, לווסת חומרים דלקתיים ואף להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן מסוימים.

ניתן למצוא פרוביוטיקה במוצרים כמו יוגורטים וחלב מותסס המכילים שיעור גבוה יותר של מיקרואורגניזמים אלה.

והיכן נכנסות פרביוטיקה לסיפור הזה?

פרוביוטיקה הם חומרים שמקורם בפחמימות, בעיקר סיבים, שאיננו יכולים לעכל, אך הם המזון החביב על מיקרואורגניזמים פרוביוטיים. לפיכך, תזונה פרביוטית תורמת לשמירה על פרוביוטיקה בכך שהיא מאפשרת להם ליישב את מעינו ולבצע את תפקידיהם.

קרא גם: 7 מזונות לעור בריא יותר

בבתי מרקחת ובחנויות המתמחות תמצאו מספר תוספים? לפעמים די יקר? לתזונה פרביוטית. עם זאת, שימו לב שתוכלו למצוא חומרים אלה בתזונה היומית. הכירו את המאכלים העשירים בפרה-ביוטי והוסיפו לצלחתכם:

1. שורש עולש

שורש עולש ידוע כטעם דומה לקפה אך מבלי לספק קפאין לכל מי שצורך אותו. כ- 47% מהסיבים בשורשים אלו מורכבים מאינסולין, סיבים תזונתיים בלתי מסיסים שמגיעים למעי הגס ומאכילים את פלורת המעיים שלנו.

2. שן האריה

למרות שנצרך ביותר בצורת תה העשוי משורשיו, שן הארי בעלים הוא מקור טוב לאינסולין. ניתן לאכול אותם גולמיים בצורה של סלט ועוזרים להקל על עצירות ולשפר את המערכת החיסונית.

3. שום

פופולרי מאוד במנות רבות של המטבח שלנו, בשום יש 11% מהסיבים המורכבים מאינסולין ו- 6% המורכבים מפרוקטוליגוסכרידים, חומר פרביוטי נוסף. צמח זה מקדם את צמיחתם של ביפידובקטריה ומעכב את רבייתם של מיקרואורגניזמים מזיקים.

4. בצל

כמעט תמיד יחד עם שום כשמכינים את התבלין של חיי היומיום, הבצל עשיר גם באינסולין ופרוקטוליגוסכרידים, שני סוגים של פרביוטיקה. ירק זה מסייע בחיזוק מערכת החיסון שלנו ומאפשר עיכול.

קרא גם: אבקת קקאו: יתרונות מעבר לתחושת הרווחה

5. כרישה

באותה משפחה כמו שום ובצל, בכרישה יש סיבים דמויי אינסולין של 16%, מה שמסייע בשמירה על בריאות מיקרופלורת המעיים שלנו ומאפשר פירוק שומן. בנוסף, ירק זה מהווה גם מקור טוב לוויטמין K.

6. אספרגוס

אספרגוס מציע כ- 2.5 גרם אינולין ל 100 גרם, עוזר לשמור על הפרוביוטיקה שלנו ולמנוע סרטן מסוים. בנוסף, ירק זה הוא גם מקור טוב לחלבון, עם כמות של כ -2 גרם.

7. בננה

האם אתה אוהב בננות? אם כן, המיקרואורגניזמים הפרוביוטיים שלך מודים לך! למרות שבבננה עצמה כמויות קטנות של אינולין, הבננה הירוקה עשירה בעמילן עמיד, שיש לו השפעות פרביוטיות.

8. שעורה

שעורה, המפורסם בזכות היותה מרכיב בסיסי בבירה, מספק 3-8 גרם בטא-גלוקן לכל 100 גרם דגני בוקר. חומר זה הוא פרביוטיקה המקדמת את צמיחתם של חיידקים מועילים בדרכי העיכול, כמו גם הפחתת כולסטרול רע (LDL) וגלוקוזה בדם.

9. שיבולת שועל

שיבולת שועל עשירה בסיבי בטא-גלוקן, המעדיפה את החיידקים המועילים במעי שלנו, משפרת את שליטת הגלוקוז בדם ומפחיתה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן שונים. בנוסף, שיבולת שועל מגבירה את תחושת השובע.

קרא גם: לקטובצילי: כל מה שצריך לדעת על חיידקים?

10. תפוח

התפוחים עשירים בסיב הנקרא פקטין, התואם לכ- 50% מכלל הסיבים של פרי זה. הפקטין הוא גם מזון מצוין למיקרואורגניזמים פרוביוטיים, כמו גם לסייע לגופנו להילחם בחיידקים מזיקים ולהוריד את רמת הכולסטרול בדם שלנו.

11. קקאו

האם אתה חובב שוקולד? כי דע שגם החיידקים הטובים במעי שלך! אגב, כמעט זה: הם ממש אוהבים שזה קקאו, מקור מצוין של פלבונולים. חומרים אלה מועילים לחיידקים טובים, מסייעים בהורדת שיעורי הכולסטרול הרע ואף מחזקים את בריאות הלב.

12. זרעי פשתן

מכיוון שהוא עשיר בסיבים תזונתיים, זרעי פשתן מסייעים בוויסות תנועות פריסטלטיות, מוריד כולסטרול רע ומפחית את כמות השומן שגופנו מסוגל לעכל ולספוג. וכמובן, הסיבים האלה טובים מאוד לפרוביוטיקה.

13. יקון

יקון, פקעת ממוצא בהרי האנדים הדומה לבטטה, עשירה בסיבים פרביוטיים כמו פרוקטוליגוסכרידים ואינסולין. חומרים אלה עוזרים לגופנו לספוג מינרלים, לחזק את מערכת החיסון ולווסת שומנים בדם.

14. סובין חיטה

סובין חיטה הוא פסולת שמקורה בהפיכת החיטה לקמח התואם את הציפוי החיצוני של הדגן. כמעט 70% מתכולת הסיבים שלו תואם לסוג מיוחד הנקרא אוליבינוסילרין arabinoxylan, שיש לו השפעה פרביוטית על bifidobacteria.

קראו גם: מזונות המחזקים את מערכת החיסון

15. אצות

אצות לא נאכלות לעתים קרובות מאוד מחוץ למטבח היפני, אך זהו אוכל פרביוטי חזק מאוד. השפעותיו כוללות יתרונות להתרבות חיידקים פרוביוטיים, חסימת גידול של חיידקים מזיקים ושיפור מערכת החיסון שלנו.

עכשיו כשאתה יודע את כל זה, הגיע הזמן לתת יד לחיידקים הפרוביוטיים ולעזור להם לבצע את תפקידיהם במעיים שלנו, מכיוון שנצטרך רק להרוויח מכך. והכי חשוב, מדובר במזונות שתמצאו בחנויות מכולת או בחנויות מזון בריאות במחירים נמוכים בהרבה מאשר תוספי מזון פרביוטים הנמכרים בחנויות מתמחות.

תזונה אנטי אסטרוגנית, מזון להפחית אסטרוגנים קובי עזרא (אַפּרִיל 2024)