תרגילים להקלה על כאבי גב

כאבי גב תחתון או כאבי גב תחתון? שמות אלה אולי לא נשמעים כל כך מוכרים, אך למעשה הם נרדפים ל"כאב גב "הידוע שאנשים רבים, למרבה הצער, חוו או חשים לפחות פעם אחת בחייהם.

ברוב המקרים האדם מתלונן על כאב מפוזר (נפוץ) באזור התחתון של עמוד השדרה, קרוב למותניים ומעל הישבן (אזור עמוד השדרה המכונה עמוד השדרה המותני).

תחילה כאבי גב עשויים להיות קלים, אך הם עשויים להתגבר בהדרגה ובדרך כלל יחמירו ככל שתזוזו. האם זה מרגיש כאילו עמוד השדרה הוא? נעול? לכן האדם הסובל מבעיה זו נוטה ללכת עם גוף קשיח או אפילו כפוף.

באופן כללי, כאבי גב מופיעים בעיקר בשעות הבוקר ומשתפרים זמן קצר לאחר שהאדם מתחיל ללכת. אבל כמה תנועות, כמו להתכופף לשטוף את הפנים, להתכופף לתפוס משהו שנפל לאדמה, וכו ', גם הם מעצבנים מאוד.

הגורמים העיקריים לכאבי גב

רוג'ריו וידאל דה לימה, אורטופד ומומחה לניתוח בעמוד השדרה, מציין את הסיבות העיקריות לכאבי גב:

• תנוחה שגויה;
• השמנת יתר;
• היעדר פעילות גופנית;
• מעשנים.

הרופא מציין כי כאבי גב יכולים להשפיע על אנשים מכל קבוצות הגילאים.

5 תרגילים להקלה על כאבי גב

תאייס טיטון, מורה ליוגה ומומחה ב- Personare, מסביר שלעמוד השדרה יש שלושה עקומות טבעיות, האחראיות על ספיגת ההשפעות והלחצים שהוא מקבל מדי יום לתמיכה בגוף כולו ולהסתובב. לכן חשיבות גמישות ומתיחות. הקימורים נמצאים באזור צוואר הרחם, המותני ובית החזה. מכיוון שבשניים הראשונים העקומות פנימיות, ובשנייה האחרונה העקומה כלפי חוץ ?, הוא אומר.

בעל המקצוע מציין דוגמאות של תרגילים העוזרים להקל על כאבי גב:

תרגיל 1

שכב עם הגב והסוליות על הרצפה. בצעו את התנועה רק בגב התחתון מבלי להסיר את הירך מהרצפה. כשאתם שואפים, הרימו את הגב התחתון (שמרו על עצם העצה על הרצפה) וכשאתם נושפים, הורידו את הגב התחתון על הרצפה.

"תרגילים אלה יעזרו לשחרר מתחים באגן ובמאגן", אומר תאייס טיטון.

השפעות: הרפיה של אזור הכריתה המותנית.

המלצה: לעשות בערך 8 חזרות? השווה ל 8 נשימות.

תרגיל 2

שכב עם הגב על הרצפה, וכשאתם שואפים, משוך את הברכיים עם הידיים ומשוך את הברכיים שלך מהבטן. וכשאתם נושפים, משוך את הברכיים קרוב יותר לבטן.

"במקרה זה הרגליים לא חוזרות לקרקע", ממליץ תאייס טיטון. "התרגיל הזה גם עוזר להרגיע את הגב התחתון," הוא מוסיף.

המלצה: לעשות 8 חזרות? השווה ל 8 נשימות.

תרגיל 3

טוויסט מרישיאסנה, תנוחת מרווה מריצ'י: שב עם רגליים מורחבות ועמוד השדרה מיושר, איצ'יה מחובר היטב על הרצפה. כופפו את רגל ימין על ידי הנחת סוליית כף הרגל הימנית על הרצפה ליד הירך השמאלית. בעת הנשיפה, יד שמאל אוחזת בברך ימין על ידי סיבוב תא המטען ימינה, כלומר לכיוון הרגל המכופפת. עשה זאת כל הדרך ההפוכה.

השפעות: פתיחת החזה וגם חיזוק המותני.

תרגיל 4

שבו בנוחות (רגליים משוכלות או על כפות הרגליים), הרימו את היד הימנית ומשכו את המרפק הימני ביד שמאל. היד תיגע בגב העליון. זכור לשמור על יישור הצוואר. דגש על נשימה בכתף, בבית השחי ובפתח החזה. ואז עשה זאת עבור הצד השני.

השפעות: פתיחת החזה, הקלה במתח בכתפיים ובצוואר.

המלצה: 8 נשימות מכל צד.

תרגיל 5

Adho mukha svansana ("תנוחת כלב למבט למטה") הוא מתיחה בגוף מלא. הרם את הירך, יישר את הידיים והרגליים ויצר משולש עם הגוף. ידיים ורגליים מונחות על הרצפה, רחוקות זו מזו. בהתחלה העקב נמצא מחוץ לאדמה. יש להפנות את הראש פנימה. האריך את עמוד השדרה כולו.

השפעה: בנוסף למתיחה לרוחב עמוד השדרה, פעילות גופנית מסייעת לחיזוק שרירי הגב והזרועות.

האם יש תרגילים למניעת כאבי גב?

תאייס טיטון מדגיש כי מרבית תנוחות היוגה נועדו למנוע כאבי גב. אבל זה דורש ביצוע מודע וזהיר, ועל פי הביוטיפ של האדם. לדוגמה, אם היא סובלת מבקע, יש מגבלות. זו הסיבה שחשוב ליידע את המורה כשמחפש את התרגול ?, מדגיש המומחה.

גם על פי תאייס, התרגילים שהוזכרו לעיל משמשים גם למניעת הבעיה. למטה היא מצטטת תרגיל נוסף שעשוי לעזור בעניין זה:

• טריקונאסנה: בעמידה, הרגליים צריכות להיות זו מזו; רגל אחת מכוונת קדימה; מה שמאחוריה יהיה בזווית של 45 מעלות. הזרועות נפתחות ושומרות על יישור עמוד השדרה, הזרוע הולכת אחרי כף הרגל המחודדת קדימה, בעוד הזרוע השנייה נמתחת לכיוון התקרה.

תרגילי משקמים, המשתמשים בכריות, שמיכות ורצועות ואפילו בקיר כדי לסייע בביצוע, נהדרים למניעת כאבים. אחרי כל העייפות והלחץ שבחיי היומיום, הדרך הטובה ביותר היא לפצות את הגוף הזה, כך שהצבירה לא תהפוך למשהו כרוני ?, מוסיף המומחה תאייס.

פעילויות גופניות המסייעות במניעת כאבי גב

להלן מספר פעילויות גופניות המסייעות בדרך כלל במניעת כאבי גב. כדאי להדגיש כי יש לתרגל אותם תמיד בליווי של איש מקצוע מהאזור:

יוגה

פרופסור תאייס מציין כי בתרגול היוגה, אחת המטרות העיקריות היא הטיפול בעמוד השדרה. שכן, דרך בריאות עמוד השדרה, כל הגוף מאוזן. ולמה היוגה תורמת לעמוד השדרה? מכיוון שעמוד השדרה הוא הבסיס, זה לאורך עמוד השדרה שמתרחש חיבור המוח לשאר הגוף. התנועות והרפלקסים תלויים בעמוד השדרה הזה. לכן ככל שעמוד השדרה בריא יותר, כך יהיה לאדם תושייה יותר. ויוגה האם בדיוק השילוב הזה של הגוף? אכפת ?, מדגיש תאזה טיטון.

שחייה

תרגילי מים הם אירוביים בעלי השפעה נמוכה ומהווים אלטרנטיבה למי שרוצה להימנע מכאבי גב מכיוון שהם מקלים על משקל הגוף בעמוד השדרה.

עם זאת, ראוי לציין שבמקרים מסוימים של בעיות גב אין לשד את השד ואת הפרפר. לכן אידיאלי להתייעץ תמיד עם רופא לפני שמתחילים בפעילות גופנית כלשהי, וכן לקבל הדרכה מקצועית במהלך התרגול.

אירובי מים

כמו בשחייה, אירובי מים הוא אירובי בעל השפעה נמוכה שיכול להועיל מאוד למי שרוצה להימנע מכאבי גב. הסיבה לכך היא שתרגילי מים מקלים על משקל הגוף על עמוד השדרה.

פיתוח גוף

פיתוח גוף הוא גם פעילות טובה למי שסובל ו / או רוצה להימנע מכאבי גב. האם זה בגלל שהוא מסייע בחיזוק שרירי הליבה, הבטן, הירך והגב התחתון? שרירים שצריכים להיות חזקים כדי שעמוד השדרה יהיה יציב היטב.

עדיף לבצע את התרגילים על המכונות, שיבטיחו את ביצוע התנועות בצורה הטובה ביותר. אך בלי קשר, חשוב כי כל תרגיל מלווה על ידי איש מקצוע בתחום.

רוג'ריו וידאל מציין כי כל פעילות המחזקת את השרירים מעניינת להקל ולמנוע כאבי גב. "תרגילים הפועלים לחיזוק השרירים מונעים עומס יתר של המפרקים, הימנעות מכאב", הוא אומר.

מה לעשות על בסיס יומי כדי להימנע מכאבי גב

להלן מספר עצות פשוטות שתוכלו לקחת בכל יום כדי למנוע כאבי גב:

• שלוט תמיד בתנוחה שלך (זה נכון כשאתה הולך, עומד במקום וכו ');
• הקפידו על תזונה בריאה שלא תעלה על המשקל האידיאלי שלכם;
• תרגול פעילות גופנית באופן קבוע (כדי לעזור לשמור על המשקל וגם לחיזוק השרירים);
• בחר כיסא שמתאים לסוג העבודה שלך;
• לישון על מזרון במצב טוב;
• בחרו תנוחת שינה נוחה;
• כשאתה נוהג, ישב קרוב ככל האפשר להגה כך שתשמור על הברכיים מעט גבוהות מהירכיים. הניחו כרית מאחורי הגב התחתון.
• אל תעשן. עישון, בנוסף למספר נזקים אחרים שהוא מציע, הוא גם אחד מגורמי הסיכון לכאבי גב.

לבסוף, אם אתם חווים כאבי גב לעיתים קרובות, אל תהססו לפנות לעזרה רפואית. בעל המקצוע ייעץ לך על הטיפול הטוב ביותר, אפשרויות פעילות גופנית שניתן לשאול, וטיפים שיעזרו לך להימנע מכאבים בחיי היומיום שלך.

סיאטיקה, כאב גב תחתון עם הקרנה לרגל - תרגילים להקלה (סוטאי) (אַפּרִיל 2024)