מקובל מאוד שנזכור חלב ברגע שנשמע על חשיבות הסידן לבריאותנו. אבל האמת היא שיש הרבה אוכלים עשירים בסידן אם כי ללא לקטוז? שהופכות לחדשות נהדרות עבור אנשים שאינם סובלניים לכך.
אמנדה רגינה, תזונאית ותזונה אישית, מסבירה כי סידן הוא חיוני לשמירה על עצמות ושיניים ויש לו גם תפקיד ראשוני לפעול על התכווצות שרירים ולווסת את pH הדם.
"המחסור במינרל זה יכול ליצור עצבנות, מצב רוח הפכפך, פגיעה בזיכרון, עקצוצים, נשירת שיער, ציפורניים שבריריות, בין שאר התסמינים", אומר המקצוען.
המלצה יומית
ההמלצה משתנה בהתאם לגיל, מין, הריון והנקה. "אבל כדי לתת לך רעיון, אישה בוגרת בשנות ה -30 לחמישים לחייה צריכה לקחת בערך 1,000 מ"ג ליום", אומרת התזונאית אמנדה.
ספיגת סידן
אמנדה רגינה מסבירה שכדי לקבל ספיגה טובה של מינרלים, זה לא מספיק רק לדעת את מקור המזון, אלא גם לקחת בחשבון גורמים פנימיים: עיכול, מעי בתפקוד תקין ושילוב אוכל טוב. יש צורך בספיגה טובה של סידן בשילוב עם מינרל אחר, מגנזיום והגוף במצב אלקליין. כלומר, כאשר ה- pH של הגוף הוא חומצי הוא סוטה את ספיגת הסידן מהעצם לשמירה על הדם והספיגה לעצם נפגעת, הוא אומר.
התזונאית מציינת כי מדובר במזונות המיישבים את בסיס הדם: פירות, ירקות ירוקים כהים (כרוב, ברוקולי, אסקארול וכו ') וגם דגנים מלאים. לעומת זאת, הם מחמצים מזון: סוכריות, סודה, עודף חלבון מהחי וכו '. והם מקורות טובים לסידן (בשילוב עם מגנזיום לספיגה טובה יותר): סרדינים, מנג'ובה, זנב סוס, בין היתר. כבר חלב עשיר בסידן, אך גרוע במגנזיום ?, אומר.
אי סבילות ללקטוז
אמנדה רגינה מסבירה כי אנשים רבים אינם סובלניים ללקטוז, שהוא סוכר חלב, וגם לקזאין, שהוא חלבון חלב. • לשם כך, אתה זקוק להערכה מצד התזונאית או הרופא כדי לדעת אם זה המקרה שלך. אולם הצעה אחת עבור אלה עם אי סבילות ללקטוז היא להשתמש במזונות ללא לקטוז. או להשתנות עם חלב עיזים, חלב כבשים או חלב צמחי (שקדים, אורז וכו ', המועשרים בדרך כלל בסידן)?, הוא אומר.
עוד מקורות מזון לסידן
למטה אתה בודק רשימה עם מאכלים אחרים? נמצא בקלות? שהם מקורות לסידן:
1. תרד: זהו מזון נוגד חמצון, מקור לסיבים תזונתיים ועשיר גם בסידן. כל 100 גרם מהירק מכיל כ -160 מ"ג מהחומר התזונתי. ניתן לאכול ירק לבדו בסלטים, בחטיפים או בבישול.
2. ברוקולי: ברוקולי גולמי מכיל 400 מ"ג סידן ב 100 גרם, אך ההמלצה היא לצרוך אותו מבושל או מאוד. לפיכך, כאשר הוא נתון לבישול, הוא מאבד כ -70% מכמות הסידן הראשונית; כבר באדים הוא מאבד כ -25% מהסכום הראשוני. הטיפ אם כן הוא להמר על ברוקולי מאודה ולנצל את חומרי התזונה האחרים שלו כמו חומצה פולית, נוגדי חמצון, סיבים וויטמינים A ו- C.
3. סרדינים: ידוע בכך שהוא מקור לאומגה 3, הוא מספק גם כמות משמעותית של סידן, כל 100 גרם מספק 500 מ"ג מהמינרל. ניתן לאכול את הדגים אפויים, בגריל או בפטה.
4. טופו: במאה גרם טופו יש 159 מ"ג סידן. ואולם הבעיה היא שאנו סופגים טוב יותר סידן ממזון מן החי מאשר ממזונות מהצומח. אך עם זאת, סויה מהווה מקור טוב לחומר התזונתי, היא עשירה גם בחלבון, זרחן ומגנזיום, ויש בה מעט קלוריות.
5. זרעי שומשום: זה ידוע בריכוז הסיבים הגבוה שלו. אבל חומרים מזינים אחרים, כמו סידן, נמצאים גם בזרע: הם 400 מ"ג סידן בכל 100 גרם המזון.
6. זרעי פשתן: ב 100 גרם זרעי פשתן ישנם כ 200 מ"ג סידן, אך יש להקפיד לא להגזים במזון קלורי מאוד זה.
7. סויה: הירק עשיר בסידן, מכיל 90 מ"ג מהמינרל כל 100 גרם. גרסאות הקמח או החלב שלו מציגות את החומר המזין בריכוז גדול עוד יותר.
8. חומוס: עבור כל 100 גרם מהמזון מתקבלים 120 מ"ג סידן. יתרון נוסף של האוכל הוא תחושת השובע, מלבד השיפור בזרימת המעי.
9. שיבולת שועל: הוא גם עשיר בסידן, ומציע כ- 300 מ"ג מהמינרל לכל 100 גרם של דגני בוקר. ניתן להשתמש בו במתכוני לחם ועוגה או לערבב עם דייסה או פרי.
10. צ'יה: זהו זרע עשיר באומגה 3, סיבים תזונתיים, ברזל, חלבון ו 100 גרם מזון מכיל כ 556.8 מ"ג סידן.
אתה מכיר את תפקידי הסידן ובחירות המזון הגדולות המקורות לו. אך זכרו כי עליהם להיות קשורים לתזונה שלמה ובריאה, רצוי בהדרכת תזונאית, כך שלמעשה נהנים מכל היתרונות הללו מספיגת הסידן.
גדילה לגובה עם מוצרי חלב וויטמינים (אַפּרִיל 2024)
- אוכל
- 1,230
