6 כפיפות בטן

ככל שהקיץ מתקרב, מכוני הכושר מתחילים להצטופף באנשים שמנסים להוריד את הקילוגרמים הנוספים שנצברו בשאר ימות השנה. אבל גם אם אין לכם זמן ללכת לחדר כושר, תוכלו להתעדכן בלי לצאת מהבית.

מכיוון שכל אישה מעוניינת כי בטן קבועה תיהנה מעונת הכושר, הכנו סדרת תרגילים למעוך את הבטן תוך 15 דקות בלבד מדי יום וכדי שתצליח לצאת למצעד בחוף הים או בבריכה.

1? רגל וגו גוף עובדים יחד

שכב על הגב, הנח את כפות הרגליים יחד על הרצפה והניח את הידיים מאחורי הראש. ואז הרם את הרגליים לכיוון פלג גופך לאורך הנשיפה והרם את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. חזרו למצב ההתחלה על ידי חזרה על התנועה עשר פעמים. לאחר מספר ימים יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ושוב לאחר מספר ימים חזור עליו 20 פעמים.

2? הרמת ירך

שכב על הגב, הרם את רגליך כפופות מעט והושיט את הידיים לצדדיך כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרימו את כפות הרגליים לכיוון התקרה עד שתנתקו את הגב התחתון מהרצפה, ורכזו את הכוח לתנועה על הבטן, מנסות לא להשתמש בדחף הרגליים. הזרועות המושטות תומכות בגוף להישאר יציב במהלך האימון. חזרו למצב ההתחלה על ידי חזרה על התנועה עשר פעמים. לאחר מספר ימים יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ושוב לאחר מספר ימים חזור עליו 20 פעמים.

3? רגליים מתחלפות

שכב על הגב, הפזר את הרגליים על הרצפה ושמור על הברכיים כפופות מעט תוך כדי תמיכה בראש ובכתפיים ממש מעל הרצפה. הרימו את הרגליים לכיוון פלג גופכם לסירוגין תוך שמירה על גב תחתון על הרצפה. חזרו למצב ההתחלה על ידי חזרה על התנועה עשר פעמים. לאחר מספר ימים יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ושוב לאחר מספר ימים חזור עליו 20 פעמים.

4? הצטרפות לרגליים

שכב על הגב שלך, הרחב את הרגליים על הרצפה ושמור על הברכיים כפופות מעט תוך כדי תמיכה בראשך ובכתפיים ממש מעל הרצפה כשידייך מאחורי הראש. הרימו את הרגליים המחוברות לכיוון תא המטען, ואז חזרו למצב ההתחלה, וחזרו על התנועה עשר פעמים. לאחר מספר ימים יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ושוב לאחר מספר ימים חזור עליו 20 פעמים.

5? רגליים קבועות

שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. כדי להשאיר את כפות הרגליים על הרצפה, מומלץ להשתמש בשומרי צחוק במשקל של 2 ק"ג ל- 5 ק"ג. הניחו את הידיים על החזה והרימו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים, תוך ניתוק מוחלט של הגב התחתון מהרצפה. חזרו למצב ההתחלה על ידי חזרה על התנועה עשר פעמים. לאחר מספר ימים יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ושוב לאחר מספר ימים חזור עליו 20 פעמים.

6? בטן רוחבית עם כפות רגליים קבועות

שכב על הגב כשרגלך הימנית שטוחה על הרצפה ורגל שמאל כפופה וחצתה מתחת לימינך. השאר את יד ימין מאחורי הראש שלך וכף שמאל על בטנך. הרם את תא המטען והביא את המרפק הימני לכיוון רגל שמאל. חזרו למצב ההתחלה על ידי חזרה על התנועה עשר פעמים. בסיום, הפוך את הצדדים. לאחר מספר ימים יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ושוב לאחר מספר ימים חזור עליו 20 פעמים. שוב, כדי להשאיר את כפות רגליכם על הרצפה, השתמשו בכריות שוקה במשקל של 2 ק"ג ל -5 ק"ג.

בצע את כל התרגילים המוצעים, בין אם אתה בתחילת הדרך (10 חזרות), ביניים (15 חזרות) או מתקדם (20 חזרות). בסיום כולם, תסגור את הכיתה א '. בכל אחת מרמות הקושי, מומלץ לחזור על הסדרה שלוש פעמים.

6 תרגילי בטן שיוציאו לך את הקוביות! (לרציניים בלבד) (מרץ 2024)