אימון HIIT משלב אירובי מהיר וקרוב במשקל

אימון מסוג חדש התגלה כבעל ברית נהדר למי שרוצה לרדת במשקל ומתגבר במרבית מכוני הכושר. האם אתה מכיר את HIIT (אימונים לסירוגין בעצימות גבוהה)?

התרגום, ראשי תיבות הוא אימון אינטנסיביות גבוהה. אימונים מסוג זה מבוססים בעיקר על מחקרים שהראו כי מפגשי אירובי קצרים אך אינטנסיביים יותר הוכחו כיעילים יותר בשריפת שומן (בהשוואה לפגישות בעצימות נמוכה ובמשך זמן רב).

במחקר אחד, למשל, היו 10 גברים ו -10 נשים שהתאמנו 3 פעמים בשבוע, כאשר קבוצה אחת עשתה אינטנסיביות גבוהה, אירובי משך זמן קצר (4 עד 6 יריות של 30 שניות), והקבוצה השנייה עשתה 30 עד 30 יריות. 60 דקות של אירובי מסורתי (ריצה על הליכון ב- 65% מה- VO2 המקסימלי). לאחר 6 שבועות של אימונים, הוכח שמי שעשה אימונים קצרים בעצימות גבוהה שרף יותר שומן.

נשמע טוב, לא? למידע נוסף על HIIT גלה אם זה באמת יכול לעזור לך להשיג את התוצאות שאתה רוצה.

עקרונות HIIT

רוב האנשים עשו HIIT בשילוב של ריצה והליכה, אך האם אימונים מסוג זה חלים על אופניים, חבלים, שחייה, ריקוד אירובי? לבסוף, יש לבחור את הפעילות בהתאם לפרופיל של האדם.

קרא גם: 10 תרגילים שעוזרים לך לאבד את הבטן

רודריגו פרננדס, מאמן ProactionSports ובעלים של אולפני R2 פונקציונליים, מסביר כי אימונים מסוג זה הם פשוט שילוב של תקופות פעילות אינטנסיביות מאוד עם תקופות גירוי קלות. "הרעיון, בעיקרון, הוא להעלות את חילוף החומרים שלך ולהמשיך לשרוף קלוריות לאורך כל היום, שלא כמו אימונים אירוביים בעצימות נמוכה", הוא אומר.

כיצד נוצרת HIIT?

פרננדס מסביר שבקיצור, HIIT עוקב אחר קו, אך יחד עם זאת דינאמי למדי, בעיקר בגלל בחירת התרגילים.

לדברי המאמן, האדם צריך למעשה לבצע את ההנחיות הבאות:

שלב 1 (שבוע ראשון ושני)

התחל עם יחס אימון 1: 4 למנוחה, ובצע תקופת אימונים כוללת של כרבע שעה. כלומר: עשו 15 שניות של אימון בעצימות גבוהה ו -60 שניות של מנוחה או אימון בעצימות נמוכה (כמו הליכה למשל). חזור על רצף זה עד שהוא מסתכם כרבע שעה.

קרא גם: 11 תרגילי יוגה קלים לשיפור האנרגיה שלך

שלב 2 (שבוע שלישי ורביעי)

עקוב אחר היחס ל -1: 2 ובצע תקופת אימונים כוללת של כ -17 דקות. כלומר, עשו 30 שניות של אימון בעצימות גבוהה ו 60 שניות של מנוחה או אימון בעצימות נמוכה. חזור על רצף זה עד שיסתיים בערך 17 דקות.

שלב 3 (שבוע חמישי ושישי)

היחס הוא 1: 1. זמן האימונים הכולל הוא בערך 18.5 דקות. בצעו 30 שניות של אימונים בעצימות גבוהה ושלושים שניות של מנוחה או אימון בעצימות נמוכה. חזור על רצף זה עד שיסתיים בערך 18.5 דקות.

שלב 4 (שבוע שביעי ושמיני)

היחס הוא 2: 1 וזמן האימון הכולל הוא בערך 20 דקות. בצעו 30 שניות של אימונים בעצימות גבוהה ו -15 שניות של תרגיל מנוחה או בעצימות נמוכה. חזור על הרצף עד שיסתיים בערך 20 דקות.

עם זאת, מציין פרננדס, הדבר ניתן להתאמה לכל אדם. לכן, תמיד חשוב מאוד לקבל הדרכה של איש מקצוע באזור.

6 יתרונות אימון HIIT

1. שריפת שומן. פרננדס מציין כי לא ניתן לדבר על HIIT מבלי להזכיר את EPOC, שהוא ראשי תיבות נוסף לצריכת חמצן מוגזמת לאחר אימון. "בשיטת אימונים זו אנו שורפים גופנו יותר תת עורית וגם Visceral", הוא אומר.

2. הוצאה קלורית. פרננדס מסביר כי HIIT מגדילה את יכולתו של הגוף לבזבז קלוריות.

3. חיסכון בזמן. יתרון נוסף, לפי פרננדס, הוא שעם 15 עד 20 דקות אימונים האדם מקבל רווח רב יותר מאשר להישאר שעה בחדר הכושר, כלומר חוסך זמן.

4. לכולם. HIIT יכול להיעשות על ידי כל מיני אנשים מכיוון שהרעיון הוא להשתפר בהדרגה. בהתחלה, אימונים בעצימות גבוהה עשויים לקחת פחות זמן, אך עם הזמן, הסיבולת עולה וכך גם רמת האימונים.

5. משתלמים. ניתן לבצע אימונים מסוג זה בכל מקום ללא צורך בציוד / סביבות יקרות. רק החלף, למשל, לרוץ עם הליכה בחוץ.

6. מוטיבציה. כאשר התוצאות מופיעות מהר יותר ובעיקר, מבלי להזדקק לתקופות אימונים ארוכות, האדם מונע הרבה יותר מפעילות גופנית.

אך למרות שהוא מציע יתרונות ותוצאות רבות בפחות זמן, אין טעם לחשוב ש- HIIT הוא "קל". תצטרך? לסבול? פי שניים עושים את האימון הזה כדי להשיג תוצאות, כלומר, שום דבר לא בא בקלות, בלי מאמץ ?, מעיר פרננדס.

HIIT x תרגילים אירוביים נפוצים

מחקרים שהשוו את HIIT לאימונים אירוביים מתמשכים קבועים הראו כי HIIT יעיל בהרבה בכל הנוגע לאובדן שומן, אם כי הוא נמשך פחות זמן.

האם פרננדס מסביר שב- HIIT, בגלל עוצמת האימון, הגוף ממשיך להשתמש באנרגיה 24 שעות ביממה? וזה לא המקרה בתרגילים אירוביים רגילים.

בנוסף, המאמנת מוסיפה, באימונים אירוביים בעצימות נמוכה, מתרחש אובדן שרירים.

דוגמאות להדרכת HIIT

פרננדס מציין כי HIIT מבוצעת בפעילויות הדורשות מהאדם להגיע לעוצמה המרבית האפשרית בצורה מטבולית. ישנם פרוטוקולים באופניים של 4 דקות מחלק האימונים הראשי בו האינטנסיביות גבוהה מאוד (שיטת טבאטה). האם נוכל לעשות אופניים, הליכון, הובלה, ריצה או אופניים בחוץ? ולגפיים העליונות ישנם פרוטוקולים נהדרים עם החבל הימי. יש התאמות של HIIT עם תרגילי התנגדות, אך איננו יכולים לראות את אותה הוצאת אנרגיה ?, אומר.

המאמן מציין כדוגמאות אימונים:

• אופניים: 30? של מאמץ ל 30? (1: 1) תנוחה למשך 10 דקות.
• חבל ימי: 15? של מאמץ ל 45? (1: 3) לנוח 20 דקות.

בסרטונים שלמטה תוכלו לראות דוגמאות נוספות לאימוני HIIT:

התוויות נגד

פרננדס אומר שכולם יכולים לתרגל HIIT כל עוד יש להם תוכנית. כיום ישנם כבר מחקרים המראים את היתרונות של HIIT עבור אנשים עם יתר לחץ דם. איש מקצוע טוב יידע למנות המון ולקבוע את האימונים המתאימים לכל אדם ?, מסביר.

טיפים לבטיחות למאמנים

רוצים לתרגל HIIT? בדוק כמה הנחיות חשובות שהועברו על ידי פרננדס:

• יש עקרון הנקרא אינדיבידואליות ביולוגית. מה שהוא אינטנסיבי עבורי עשוי להיות קל עבורך. אז זה לא מעניין לצאת לאימוני העתקה ללא ליווי של איש מקצוע טוב לחינוך גופני ?, מדגיש.
• מכיוון שהוא מספק גירויים מאוד אינטנסיביים, חשוב תמיד לחמם (להכין) את הגוף לגירויים אלה.
• אסור לעשות HIIT כל יום. "התחל פעמיים בשבוע", אומר המאמן.

עכשיו אתה יודע את היתרונות שמציעה HIIT ואתה יודע למה אימונים מסוג זה נמצאים במגמת עלייה במכוני כושר. למי שרוצה לרדת במשקל במיוחד, זו יכולה להיות אלטרנטיבה נהדרת!

הצצה לשיעור HIIT - סטודיו יעל ישראל (מאי 2024)