כיצד לרדת במשקל: מדריך שלם עם 16 טיפים מהימנים

כשמדובר בתזונה, וליתר דיוק, ירידה במשקל, כל חדשות יתקבלו בברכה! אבל הבעיה היא שלא כל מה ששומעים / קוראים מסביב מוכח.

יתכן ששמעת, למשל, על סוגים שונים של דיאטות שמבטיחים ירידה משמעותית במשקל תוך מספר ימים; על מזונות שונים העוזרים בתהליך הירידה במשקל וכו '. אבל אחרי הכל, מה לקחת בחשבון?

רחוק מדיאטות האופנה? ועצות? מה שקורה מפה לאוזן בקרב אנשים שיקים בנושא, ישנם כמה הנחיות (מוכחות ומוכרות מדעית על ידי אנשי מקצוע בתחום) שיכולות לעזור לאדם לרדת במשקל. זה מה שאתה רואה ברשימה שלהלן.

1. שתו מים

מחקר אחד מצא כי שתיית מים יכולה להגביר את חילוף החומרים ב- 24 עד 30 אחוז, ולסייע לאדם לשרוף קלוריות.

התזונאית התפקודית הלואוס אודברכט מסבירה כי מים משתתפים במסלולי חילוף חומרים רבים הקשורים לתהליך הירידה במשקל. "ביניהם אנו יכולים להזכיר את קידום החמצן לייצור אנרגיה וליפוליזה (שריפת שומן)", הוא אומר.

קרא גם: קפה: כמה אוכל לקחת ליום?

לעתים קרובות הגוף מבקש מים והאדם מבלבל את התחושה הזו רעב או משתוקק לאוכל. במצב זה, היעדר לוח זמנים לחות לאורך היום יכול להפריע לתהליך הירידה במשקל ?, הוא מוסיף.

הלוס מסביר עוד כי למים תפקיד זה לסייע בחיסול הרעלים דרך השתן. "גוף מיובש נוטה לרכז שתן זה ולא לבטל רעלים, כך שהוא יכול לעורר את הגוף לצבור יותר שומן בגוף", הוא אומר.

כמה חישובים סטנדרטיים יכולים לעזור לאדם לדעת את כמות המים היומית הנחוצה לו. "האחד הוא חישוב של 35 מ"ל מים לכל ק"ג משקל ליום, ניתן להתאמה עבור אלו הסובלים מעודף משקל", מסביר התזונאי.

הלואוס מדגיש כי שתיית מים לאורך כל היום חשובה ביותר. אולם זמנים או אסטרטגיות ספציפיים אינם מוסברים עדיין מדעית. כלומר, שתיית מים חצי שעה לפני הארוחות, למשל, יכולה להיות פרקטיקה של הידרציה טובה, אך אין שום סיבה ספציפית לכך. אנו מבינים שמים יכולים לעורר תהליכי ספיגה ולשפר את עיכול המזון. אז במקרה זה תרגול זה יכול להועיל מאוד לסייע בעיכול המזון ?, מדגיש.

2. אכלו ביצה בבוקר

מחקר אחד הראה שאכילת ביצת ארוחת בוקר גורמת לשובע רב יותר, ומפחיתה משמעותית את צריכת המזונות האחרים לאורך היום? אשר מסייע כתוצאה מכך בירידה במשקל.

קרא גם: 100 דרכים לחתוך 100 קלוריות

הלוז מציין כי הביצה היא מזון שלם מאוד, עשיר בוויטמינים, מינרלים, מקור מצוין לחומצות אמינו (חלבון) ושומנים טובים. "זה נחשב כבר כמזון-על ומחקרים מקשרים בין צריכת ביציות (עם חלמונים) לשיפור הכולסטרול הטוב, HDL, בטיפול בהשמנת יתר או בירידה במשקל, מכיוון שהוא מקור מצוין לחלבון ומבטיח שובע", אומר .

חלמון, בעבר בתולדות התזונה, נחשב לנבל בתזונה בריאה. "כיום, לאחר סדרת חקירות מדעיות, זה נחשב לחשוב מאוד מכיוון שהוא מקור מצוין לוויטמין E, נוגד חמצון, גם חשוב מאוד בתזונה הכוללת וירידה במשקל", אומר התזונאי.

לדברי הלואוס, לארוחת הבוקר, ביצים מוסיפות חלבון מוקדם ביום. או האם הם מחליפים מקורות חלבון אחרים שלעתים אינם טובים כמו נקניקיות (חזיר, חזה הודו)? עשיר בחומרים משמרים, צבעים ותוספים כימיים אחרים, הקשורים גם למשקל עודף והשמנת יתר ?, אומר.

עם זאת, מזהיר התזונאית, הכנת הביצית צריכה להיות בריאה. • יש להכין אותם מבושלים, מקושקשים ללא שומן, בגריל, נוקטים, מבלי להשתמש במזון מטוגן. הצטרפות לתבלינים טבעיים כמו אורגנו, פטרוזיליה, עירית, פלפל, זעפרן היא גם מאוד מבורכת ?, הוא מסביר.

3. שתו קפה

מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת קפה תורמת לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שהקפאין הקיים במשקה גורם לו לפעולה תרמוגנית, מה שמגדיל את ההוצאה הקלורית. בנוסף, החומר תורם גם לשריפת שומן ?, מסביר הלוז.

קרא גם: 11 יתרונות מוכחים של אבוקדו

השימוש המומלץ בקפה, לטענת התזונאית, הוא 3 עד 4 כוסות של 50 מ"ל ליום. "חשוב מכך, פעולה זו יכולה להיפגע אם קפה נצרך בסוכר", הוא מזהיר.

4. אכלו תה ירוק

נכון לעכשיו, מספר מחקרים העריכו את העובדה שתה ירוק יכול לעזור לאדם לרדת במשקל.

הלוז מציין כי התה הוא משקה נפוץ, השני רק למים כמשקה הנצרך ביותר בעולם. תה ירוק, הנחקר ביותר בתה, עשיר בפוליפנולים, במיוחד קטכינים. בין מגוון ההשפעות הבריאותיות המועילות המיוחסות לצריכת תה ירוק, תשומת לב רבה התמקדה בהשפעתו על הפחתת שומן בגוף?, הוא אומר.

כמו כן, לדברי התזונאית, Epigallocatechin Galate הוא התרכובת הביואקטיבית העיקרית הקיימת בתה ירוק וההשפעות נגד השמנת יתר נחקרות. השפעות כאלה קשורות למנגנונים ביוכימיים ופיזיולוגיים שונים. ביניהם ניתן להדגיש את הגירוי של חילוף החומרים השומני על ידי שילוב צריכת קטכין ותרגול של פעילות גופנית קבועה ?, הוא אומר.

"למרות ההשפעה המבטיחה של התה הירוק ותרכובותיו הביו-אקטיביות על טיפול בהשמנת יתר, מחקרים טרם הרחיקו לכת", אומר הלואוס.

קרא גם: 11 סיבות מדהימות שתשתה יותר מים

5. צורכים שמן קוקוס

הלואוס מסביר ששמן קוקוס הוא שומן רווי קצר שרשרת הנרתם על ידי תאי מעיים ואינו הולך באותה דרך כמו שומנים רוויים מהחי. "בכך שהוא לא נחשב כמזיק לבריאות", הוא אומר.

מחקרים על צריכתו וירידה במשקל אינם מוחלטים, לטענת התזונאית. "אבל ההבנה שמדובר בשומן, הנצרך בכמויות מיטביות, יכולה גם היא לעבוד בשובע ולהפחית את הכפייה", הוא אומר.

יתרונו נגד פטריות, מוסיף הלואוס, מוצג היטב במחקרים והוא בעל ברית מעניין מאוד של טיפול בקנדידה.

התזונאית מציינת כי ניתן להשתמש בשמן קוקוס בתכשירים כמו עוגות, פשטידות, לחמים, על גבי פירות או אפילו בכמוסה. "המלצת המחקרים היא בערך 2 כפות ביום להטבות", הוא אומר.

6. צמצמו את צריכת הפחמימות המזוקקת

סוגים אלה של פחמימות נחשבים למוצרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה. כלומר האם יש להם יכולת להגדיל במהירות את הגלוקוז בדם (סוכר) וכך להגדיל את ייצור האינסולין? האם הורמון אנאבולי הנוטה לאגור שומן במצב זה ?, מסביר הלוז.

"לא לשכוח שמזונות אלה קשורים בדרך כלל לאחרים והופכים למאכלים קלוריים מאוד ולא מזינים, מכיוון שהם היו מעודנים ואבדו בתהליך, חומרים מזינים רבים", מוסיף התזונאי.

מחקר אחד מצא כי ספיגה מהירה של גלוקוז לאחר אכילת ארוחות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (כמו פחמימות מזוקקות) מעוררת רעב לאחר מספר שעות, רצון לאכול, וכתוצאה מכך עלייה בצריכת המזון. .

7. אכלו סיבים

הלואוס מסביר כי סיבים עוזרים לרדת במשקל מלכתחילה מכיוון שהם מקדמים תחושת שובע מכוחם להתרחב בגוף, תמיד כאשר הם במגע עם מים או נוזלים.

בנוסף לתפקוד זה, הסיבים משמשים כגורם לתפקוד המעי הטוב, וגורמים להרעלת רעלים, תוצרי לוואי של תזונה ומטבוליזם באמצעות הצואה. מעי עצירה מאפשר ספיגה של רעלים והורמונים אלה הקשורים לעלייה במשקל באמצעות מטבוליזם שונה וקשור גם לעלייה בסיכון למחלות כמו סרטן המעי וסרטן השד, בין השאר?, מסביר התזונאי.

לפיכך, מדריכה הלוז, צריכת סיבים תזונתיים חשובה לא רק בתהליך הירידה במשקל, אלא גם בטיפול במחלות שונות כמו סוכרת, כולסטרול וטריגליצרידים מוגברים ויתר לחץ דם.

8. אכלו פירות וירקות

האם קבוצת המזון הזו, מסבירה הלוז, מציעה חומרים מזינים חשובים מאוד? שהם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. "רבים מחומרים מזינים אלה פועלים ישירות על היווצרות אנזימים והורמונים הקשורים לתהליך של ירידה במשקל או שמירה על משקל", הוא אומר.

מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ויש להם כמות טובה של מים, מזונות אלה גם עוזרים בתהליך הכפייה והשובע. "הם עדיין אוכלים דלים בקלוריות ומזינים", מוסיף התזונאי.

9. אכלו על צלחות קטנות יותר

מחקר אחד מצא כי בעזרת צלחות וכלי אוכל קטנים יותר, נוטים לאכול פחות.

10. לעס לאט

כמה מחקרים מראים כי לעיסה איטית יותר יכולה לעזור לאדם לאכול פחות ולהגדיל את ייצור ההורמונים הקשורים לירידה במשקל.

הלוז מציין כי מדד זה חשוב, לא רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא עבור כולם. • לעיסה חשובה מאוד כדי לשמור על עיכול טוב וספיגה מוחלטת של חומרים מזינים, מכיוון שבפה כבר התחלנו לעכל כמה חומרים מזינים. גלישת המזון ברוק עוזרת גם לעיקור המזון הזה ?, הוא אומר.

"בתהליך הירידה במשקל, הלעיסה עובדת עם ציר השובע, המשקף מידע למוח ובכך מפחיתה את הכפייה וצריכת המזון הנוספת", הוא אומר.

11. אל תשתו משקאות ממותקים בסוכר.

מחקר אחד מצביע על כך שמשקאות תורמים באופן משמעותי לצריכה קלורית מוגברת של דיאטה.

תשומת הלב במקרה זה היא למשקאות מוגזים, מיצי פירות מתועשים או אפילו מיץ פירות טבעי (אך ממותק בסוכר).

12. השתמש בחלבון מי גבינה

מחקר אחד הראה כי החלפת חלק מהקלוריות בחלבון מי גבינה (חלבון מי גבינה) יכולה לסייע בירידה במשקל ולהגדיל את מסת השריר הרזה.

עם זאת, ראוי לציין כי צריכה של מי גבינה צריכה תמיד להיות מכוונת על ידי תזונאית או רופא, כך שהיא למעשה יכולה לספק תוצאות טובות.

13. ישן טוב

הרבה אנשים לא מאמינים בכך, אבל שינה טובה חשובה לא פחות מפעילות גופנית ואכילה בצורה מאוזנת.

מחקרים מראים כי חוסר בשינה מספקת הוא אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר להשמנה.

14. עשה פיתוח גוף

כדי למנוע איבוד שרירים בתהליך ירידה במשקל, פיתוח גוף חשוב מאוד. בנוסף, מחקרים מראים כי הרמת משקולות עוזרת לשמור על פעילות המטבוליזם פעילה ומסייעת משמעותית לירידה במשקל.

15. בצעו תרגילים אירוביים

פעילות אירובית היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאותו הגופנית והנפשית של האדם. הם יעילים במיוחד לאבד שומן בוויסות, על פי מחקר אחד.

16. לא דיאטה, אכול בריא

אחת הבעיות בהיצמדות לדיאטות? זה שהם כמעט אף פעם לא עובדים בטווח הרחוק. אנשים רבים אשר נוקטים במגבלות תזונתיות כבדות כדי לרדת במשקל, בסופו של דבר משמינים (ולעתים עולים עוד יותר משקלם בעבר).

כדי להשיג תוצאות בטוחות ויעילות, האידיאל הוא "ללמוד לאכול נכון". לכן, עזרה של תזונאית חיונית בתהליך ירידה במשקל בריא.

הנוסחה הבטוחה לירידה במשקל

הלוז מציין כי אכילה בריאה ופעילות גופנית תומכים בתהליך הירידה במשקל, האחד משלים את השני. פעילות גופנית מקדמת הוצאה קלורית או עלייה בחילוף החומרים על ידי הגדלת המסה הרזה ובכך מעוררת ירידה במשקל. תזונה בריאה והולמת לכל גיל, משקל ומטרה נחוצה ביותר לתהליך זה להתרחש בדרך בריאה ובטוחה ?, הוא אומר.

מדוע לא לדבוק בדיאטות האופנה?

אחד הסיכונים להיצמד לדיאטות אופנתיות? ? שבדרך כלל מבטיחים ירידה מהירה יותר במשקל? הוא שהם אינם אינדיבידואלים כלל. "הם מתעלמים לחלוטין מכל הביוכימיה והפיזיולוגיה של האדם, תוך התעלמות מבדיקות דם, מחלות, היסטוריה משפחתית", אומר הלו.

תזונה זו, לטענת התזונאית, מציעה ירידה במשקל באמצעות תת תזונה בגוף, כלומר חוסר בחומר מזין כלשהו, ​​ללא איזון כלשהו, ​​ויכולים להזיק מאוד לבריאות. הבעיה הגדולה היא שכאשר האדם מגיע לסוף, הם לא יודעים להמשיך ורוב הזמן בסופו של דבר חוזרים למשקל ההתחלתי או אפילו גבוה יותר מההתחלתי, בגלל חוסר איזון תזונתי וצריכה אפשרית של מסת שריר התרחשה בגוף. התקופה של הדיאטה הרדיקלית?, הוא אומר.

עדיין לטענת התזונאית, ישנם סיכונים קלים כמו ירידה בחסינות, נשירת שיער, חוסר נטייה, חולשה, עור גרוע וציפורניים. "כמו גם סיכונים חשובים יותר כמו חסרים אנזימטיים, הורמונים, שינויים במערכת העצבים המרכזית, הכל קשור לחוסר איזון תזונתי", הוא אומר.

הפסיכולוג לוסיאנה קוטאקה, מומחה בהשמנת יתר והפרעות אכילה, שותף לספרים? התנהגות רזה עם בריאות ותענוג? ו "בטן רזה לעומת חשיבה שמנה" מציינת ש"דיאטה? " זה פרודוקטיבי. • אנשים יורדים בהתחלה, אך לאחר מכן מתאוששים מאוחר יותר, מה שמוביל לעלייה במשקל המפורסם. הסיכונים הם מגוונים, אך החמורים ביותר הם הפרעות אכילה אשר צמחו באופן מדאיג בקרב בני נוער ומבוגרים. מחלות כמו אנורקסיה, בולימיה, כפייה, אורתורקסיה, פרגורקסיה הן כמה דוגמאות נפוצות כיום ?, הוא אומר.

הפסיכולוג מוסיף שהאפקט של אקורדיון? זה משפיע גם על הרגשית "כתוצאה מתחושת חוסר האונים, הרתיעה, הדיכאון וההערכה העצמית הנמוכה שאנשים אלה מפתחים ו / או נעשים מודגשים".

התזונאית הלוז מציינת שתכנית תזונה נאותה הקשורה בתרגול קבוע של פעילות גופנית היא הכלי העיקרי למניעת השמנת יתר והשלכות שלה (שיוך של לפחות שתי פתולוגיות באותו המטופל).

איך לרדת במשקל: הצד הפסיכולוגי

לא כולם יודעים, אך שליטת חרדה בתהליך הרזיה חשובה מאוד.

הפסיכולוג לוסיאנה מסביר כי זה נורמלי להיות בדרגת חרדה, "אך כאשר הוא הופך לפתולוגי הוא יכול להשפיע על דפוס האכילה של אנשים רבים, מה שמוביל לצריכת מזון מוגברת כדרך להאט את התחושה הרעה שאתה מרגיש."

בדרך זו, מוסיפה לוסיאנה, אם אדם חרד מאוד, הם לא יוכלו לשלוט ברצונו לאכול, כאשר המזונות הכבדים והכבדים יותר הם המטרה העיקרית (כמו פחמימות ושומנים).

הפסיכולוג נותן כמה טיפים כיצד לפעול במקרים חרדים מאוד אלה:

• חשוב לאדם לפנות לעזרה מפסיכולוג, ובמקרים רבים, אפילו מפסיכיאטר המתמחה בהשמנה והפרעות אכילה, שיש לטפל בו כראוי.
• פעילות גופנית, יוגה, דיקור סיני עוזרים מאוד להפחתת החרדה. כל אדם יגיב בצורה, לכן חשוב לאפשר לעצמך להתנסות.

רוצים לרדת במשקל: כמה זה בריא?

למרבה הצער, יש אנשים שבסופו של דבר הופכים להיות "אובססיביים"? עם הרעיון לרדת במשקל? שגם הוא כמובן לא בריא.

לוסיאנה מציינת שהקו בין בריאות לאובססיה הוא דק מאוד. חלק משמעותי ממבקשי הטיפול עיוותי דימוי גוף רציני מאוד. "מכיוון שהם לא יכולים לדמיין את הגוף כפי שהוא נראה באמת, הם יצאו לחיפוש קדחתני אחר" הגוף המושלם "מבלי למדוד את ההשלכות לטווח הבינוני והארוך", הוא אומר.

באופן אידיאלי, מוסיף הפסיכולוג, האדם שרוצה לרדת במשקל מחפש תזונאית מקצועית שרושמת תזונה נכונה; אם אתה עובד בטיפול את אידיאל היופי שלך, במה שאפשר או לא, האמונות שבנית לגבי הגוף האידיאלי, כדי לא ליפול בסיכון לעבור מבריאות למחלות.

כל אחד מגיב בצורה לשינויים התזונתיים, אומר לוסיאנה. האידיאל הוא תמיד להתמקד בשינוי הדרגתי, לכבד את הזמן שלך, את חילוף החומרים שלך, לעשות את המיטב בלי לסבול. אם אתה משנה את הרגלים שלך, עשה פעילות גופנית, ובעקבות כך לרדת במשקל ?, אומר.

לוסיאנה מציינת כי בריא לרצות גוף עם "מתאר טוב יותר", המבקש לקבל בריאות מעל הכל. "אבל כשאתה מתחיל לחיות סביב המשקל, זה מתחיל להיות אובססיה, כמו במקרה של אורתורקסיה." כאשר נצרכים רק מזון אורגני, דגנים, ירקות וקטניות; כל המוצרים צריכים להיות מוקרנים על ידי הצרכן; לגרום לאנשים אלה להתרחק ממשפחות, מחברים ומאירועים חברתיים מכיוון שהם לא יכולים להאכיל את עצמם מחוץ להקשר זה ?, הוא אומר.

"כל אדם ששוקל את עצמו מדי יום, חושב כל הזמן על אוכל, רק קורא מאמרים על דיאטות, מתחיל לחלות כי הוא כבר לא יכול להתמקד בדברים אחרים?" כאילו כדי להיות מאושרת היית צריך להיות רזה? הערות לוסיאנה.

הפסיכולוג מוסיף כי אנשים רבים עדיין לא מצליחים לצאת עם חברים, ללכת לים, אפילו עם גופות יפות, מדוע לא? בטן ושוללים מעצמם את ההנאות הללו. "הגבול בין בריא או לא בריא הוא האופן בו אדם מנהל את חייו, בין אם הוא סובל מעודף משקל או לא", הוא מסכם.

עכשיו יש לך מידע טוב אם אתה רוצה לרדת במשקל. אך זכרו שהדרך המתאימה ביותר היא לחפש תזונאי שיעקוב אחר תזונה מותאמת אישית. זכור גם ששליטה בחרדה חשובה מאוד בתהליך זה.

יש ציפיות אמיתיות לגבי ירידה במשקל וסבלנות, אחרי הכל, תוצאות בטוחות מושגות בהדרגה.

טכניקת 4X - להוריד 2 ק"ג שומן ב5 ימים (מרץ 2024)