האם לעתים קרובות אתה שוכח היכן השארת את מפתח הבית? האם ביקרת אי פעם בסופר וחזרת בלי להביא משהו חשוב? האם שכחת לחלוטין את המינוי לרופא שתאם בשבוע שעבר ?!
תירגע, אתה לא היחיד! לא הרבה אנשים מעירים שאם הם לא כותבים בסדר היום הם שוכחים את המינויים שלהם ואת כל מה שהם צריכים לעשות!
למרות שבדרך כלל קשורים לבעיות זיכרון עם העלייה בגיל, לא קשה למצוא צעירים שמתלוננים על "זיכרון לקוי" כיום.
העומס היומי, לילות ללא שינה, מתח, דיכאון, שימוש בתרופות מסוימות, צריכת אלכוהול מופרזת ומחסור תזונתי הם חלק מהגורמים שיכולים להשפיע על הזיכרון, ללא קשר לגיל האדם.
שלא לדבר על מחלות (כמו דמנציה, מחלת אלצהיימר וכו ') הגורמות לעיתים קרובות לבעיות זיכרון יחד עם תסמינים אחרים. במקרים כאלה, כמובן, יש צורך להתייעץ עם רופא מומחה לצורך אבחון נכון וטיפול מלא.
קרא גם: ראה 10 תה עוצמתי שיעזרו לך לרדת במשקל ולהצעיר התחדשות
אבל האם אתה מתמודד עם? בעיות זיכרון כלליות? לעתים קרובות זה יכול להיות קל משאתה חושב! עיין בהמשך למזונות, טיפים ומתכונים ביתיים שיכולים לעזור בשיפור הזיכרון שלך:
1. אכלו שקדים
התזונאיות מריאלן אמידיו פיגרואה ומישל מיליטו טרויטיניו מקורוטל? המרכז הרפואי דשא לאריכות ימים וספא מסבירים כי שקדים עוזרים בשיפור הזיכרון על ידי אותו מנגנון המסייע במניעת מחלות לב וכלי דם: הם מספקים תרכובות נוגדות חמצון וויטמין E.
מחקרים מצביעים על כך שאכילת מנה של שקדים מדי יום כחלק מאורח חיים בריא יכולה להוריד את רמות הכולסטרול "הרע". (או LDL) ועוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב. הוכח כי רבים מגורמי הסיכון הקרדיווסקולריים הם גורמי סיכון לדמנציה, כולל מחלת אלצהיימר. גם להגן על כלי הדם על ידי ביצוע תזונה בריאה בלב יש השפעה על הגנה על הנפש?
2. השתמש בשמן קוקוס
שמן קוקוס כבר ידוע בשל יתרונות הבריאות הרבים שהוא מציע. פריסילה ריביירו אמדיו, תזונאית במרפאת צ'יקטה, מעירה כי מחקר שפורסם בכתב העת Neurobiology of Aging2004 הראה כי צריכה של טריגליצרידים בשרשרת בינונית (השומן העיקרי שנמצא בשמן זה) הביא לשיפור מהיר של התפקוד הקוגניטיבי בקרב חולים עם אובדן זיכרון. .
התזונאים מריאלן ומישל מציינים ששמן הקוקוס הוכיח שיפור בתהליך הקוגניטיבי של אנשים הסובלים מאלצהיימר (מחלה הגורמת לדעיכה קוגניטיבית ואובדן זיכרון) מכיוון שמטבוליזם שלה יכול ליצור גופי קטון? מקור אנרגיה אלטרנטיבי חשוב לתפקוד תקין של המוח. הם גם מסבירים פעילות נוגדת חמצון ומסייעים בהפחתת גורמי סיכון למחלה זו (כמו כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה והיפרגליקמיה).
קרא גם: למד על היתרונות המדהימים של גינקו בילובה וכיצד להשתמש בה.
3. הימר על מזונות המכילים אומגה 3.
תזונאים מסבירים כי חומצת שומן אומגה 3 היא סוג של שומן רב בלתי-רווי הנמצא בדגי מים עמוקים וקרים כמו סלמון, סרדינים, אנשובי, מקרל והרינג. שומן זה נמצא גם במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, נרדמה וצ'יה. בין היתרונות שלו, מה שבולט הוא קוגניציה משופרת, הגנה על נוירונים מפני התנוונות. זה גם מגביר את ההשפעה של ויטמינים מקבוצת B על היווצרות פוספטידילכולין, ומשפר את הפלסטיות של קרום התא. האם זה עוזר בהפחתת סמנים דלקתיים בהיפוקמפוס, יחד עם ויטמינים מקבוצת B (חומצה פולית, ויטמין B6 וויטמין B12) המונעים את עליית ההומוציסטאין בדם?
מספר מחקרים מראים כי רמות גבוהות של הומוציסטאין (סמן דלקתי למחלות לב וכלי דם) קשורות ללקות קוגניטיבית. זה גם עוזר במניעת אלצהיימר שכן הוא מפחית גורמי סיכון לאלצהיימר כמו טריגליצרידים ודלקת?
4. הימר על רוזמרין
מריאלן מעירה כי על פי חוקרים מאוניברסיטת נורתומבריה, שמן אתרי רוזמרין עשוי לעזור בזיכרון העתידי. כמה תרכובות שמן רוזמרין, שהעיקרית בהן היא 1.8-סינאול, אחראיות להגדיל את ייצור המוליך העצבי אצטילכולין במוח.על פי מחקר זה, עם שאיפת תרכובות כימיות קטנות שנמצאות בשמן אתרי רוזמרין, הם יכולים לעבור לזרם הדם ואז להעביר אותם למוח, וכך לקדם הבנה מוגברת של הזיכרון ותפקוד המוח, הוא אומר.
פריסילה מציין שכפי שהמחקרים מעידים, שאיפה היא הדרך הטובה ביותר ליהנות מיתרונות הרוזמרין בכל הקשור לביצועי זיכרון.
הדרך הפשוטה ביותר לעשות זאת היא לשאוף את הארומה של שמן רוזמרין או להוסיף כמה טיפות למפזר ולהניח אותו בחדר שלך, למשל.
קרא גם: למדו 8 תרופות טבעיות להפגת השפעות גיל המעבר
5. אכל קינמון
מבין היתרונות הבריאותיים הרבים שהיא מציעה, נראה כי קינמון משפר את יכולת הלמידה. במחקר חולדה, הם קיבלו הזנה דרך הפה של קינמון טחון, שגופם חילוף חומרים נתרן בנזואט, חומר כימי המשמש כטיפול תרופתי נזק מוחי. כאשר נתרן בנזואט נכנס למוח של חולדות, הוא הגביר את ה- CREB, הפחית את ה- GABRA5 והגביר את הפלסטיות (יכולת לשנות) של נוירונים היפוקמפוסיים. שינויים אלה, בתורם, הביאו לשיפור הזיכרון ולמידה בקרב עכברים ?, מסבירה מישל.
פריסילה מציין שקינמון מגביר את פעילות המוח ומשמש כטוניק טוב? מוחין.
ולא קשה לצרוך קינמון מדי יום: ניתן לפלפל בו בפירות, לערבב עם משקאות ותכשירים שונים. הנה הטיפ!
6. השתמש בדבש טאואלנג
דבש זה שנמצא במלזיה משך תשומת לב רבה בגלל השפעותיו המועילות על הלמידה והזיכרון, כפי שמציין מרילן. מחקרים מראים כי הוא משפר את מורפולוגיית הזיכרון מכיוון שהוא מפחית לחץ חמצוני במוח. ניתן למנוע או לעכב באופן משמעותי ליקוי קוגניטיבי על ידי צריכת מוגברת של נוגדי חמצון כמו ויטמינים C ו- E ו-? -קרוטן. והאם סוג זה של דבש מכיל כמויות טובות של נוגדי חמצון כמו פלבנואידים (קטכין, קאמפפרול, נרנינגין, לוטאולין ואפגנין) וחומצות פנוליות וחומצות גליות? וכך חושף את השפעתו הנוירו-הגנתית על לחץ חמצוני, משפר את היכולת הקוגניטיבית ?, אומר.
7. הימר על ג'ינסנג
מישל מסבירה כי לג'ינסנג פעילות נוגדת חמצון עם פעולת הגנה של תאים ברמה של מערכת העצבים המרכזית. "אך הוכח פעולות ספציפיות אחרות בתאים אלה, שהשפעותיה כוללות הגדלת זמן ההישרדות של תאים עצביים והתאוששות מנזקים שונים, מניעת אפופטוזיס (מוות של תאים) והארכת הרשת העצבית", הוא אומר.
קרא גם: 10 מרגיעים טבעיים המסייעים בטיפול בחרדות, נדודי שינה ואחיד דיכאון
פריסילה מציין כי על ידי הפחתת השפעות הלחץ (אחד הגורמים הגדולים ביותר לפגיעה בזיכרון בקרב אנשים צעירים) ג'ינסנג עוזר בשיפור הזיכרון ומשמש נרחב לטיפול בעייפות ולריכוז.
8. צרכו את גינקו בילובה
מרילן מעירה כי גינקגו בילובה מסייע בשיפור הזיכרון על ידי הגנה על המוח מפני נזק חמצוני על ידי חסימת מנגנוני אפופטוזיס (מוות של תאים) בשלביו הראשונים. השימוש ב -180 מ"ג ליום במשך 6 שבועות בקרב 48 מבוגרים מעל 55 שנים היה קשור לשיפור אובייקטיבי במהירות העיבוד הקוגניטיבי והתרשמות סובייקטיבית של שיפור מיומנויות הזיכרון הכללי (Mix and Crews, 2000). ?, הוא אומר.
כפי שמסביר התזונאי, גינקו בילובה משפיע על המוח בכמה אופנים:
- ממריץ את התרחבות כלי הדם;
- מוריד את רמות הכולסטרול בדם
- משפר את ספיגת הגלוקוז;
- מסייע בתפקוד תקין של מערכות העצבים המוחיים.
פריסילה מציין שלמרות היתרונות הרבים של גינקגו בילונה על פני שיפור הזיכרון, אין לצרוך אותו ללא מרשם רופא שכן הדבר עלול להפריע לתרופות אחרות.
9. השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול כמו כורכום, פלפל ובזיליקום.
מישל מסבירה כי לכורכום (כורכום) יש תרכובת נוגדת חמצון הנקראת כורכומין, בעלת פעולה אנטי דלקתית. מחקרים אחרונים קישרו בין צריכה יומיומית של כורכומין לבין היכולת למנוע מוות עצבי במחלות ניווניות ולהפחית ירידה קוגניטיבית (דמנציה) עם ההזדקנות. אחד המנגנונים האפשריים לכך שיקרה הוא שכורכומין יהיה אחראי להפעלת אנזימים המעורבים בוויסות הפלסטיות ותיקון נוירונים? ", הוא אומר.
בזיליקום, כפי שציין מישל, עשיר בתרכובות פנוליות כמו לוטאין, קריפטוקסנטין וקסנטין, והוא מכיל ויטמינים A, C ו- K, ומינרלים אבץ ומגנזיום. "התרכובות הנוגדות חמצון בבזיליקום עוזרות במחזור הדם במוח, מפחיתות את הנזק במוח ואת הסיכון למחלות ניווניות," הוא אומר.
מישל מציינת גם כי מחקר שנערך באוניברסיטת סאו פאולו (USP) ניתח את תכונות הנוגדי החמצון הקיימות בפלפל שחור ופלפל ורוד. "נמצא כי פעילותם של נוגדי חמצון פלפל עיכבה את פעולתו של האנזים אצטילכולינסטרז (אנזים שמבזים את האצטילכולין, מעביר עצבים המעורב בזיכרון ושמירת למידה)," הוא מסביר.
10. מתבלים בשמן זית
מרילן מייעצת לצרוך שמן זית כתית מעולה בתולית קרה (לזכור שהיא מקור לאומגה 3): כמות כף אחת ביום בסלט או אוכל מוכן לאכילה מספיקה בכדי לספק יתרונות.
11. הימרו על השוקולד המריר
מישל מייעצת לאכול 10 גרם שוקולד מריר מדי יום (מעל 70%), מה שמגביר את הביצועים הקוגניטיביים (זיכרון וריכוז) בגלל התוכן הגבוה של נוגדי חמצון כמו רזברטרול.
12. אכלו זרעי שמן ו / או זרעים מדי יום
מישל גם ממליצה לכלול אוכל באוכל מדי יום חלק מקבוצת זרעי השמן (אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז, פיסטוקים) ו / או זרעים (חמניות, זרעי פשתן, שומשום): מקציפים בבלנדר עם פירות או מגררים מעל סלטים או כלים.
"אלה זרעים העשירים בוויטמין E וסלניום, חומרים מזינים המגדילים את ההגנה על נוירונים מפני השפעת הרדיקלים החופשיים", מסביר התזונאי.
13. פעילות גופנית
פריסילה מציין כי פעילות גופנית מגבירה את חמצון המוח, כמו גם מסייעת במניעה ואף טיפול במחלות הפוגעות בזיכרון (כגון לחץ דם גבוה, סוכרת ושינויים בכולסטרול).
מריאלן מציין כי נתונים אפידמיולוגיים מאשרים כי אנשים פעילים בינוני נוטים פחות להיפגע מהפרעות נפשיות מכיוון שיש להם עיבוד קוגניטיבי מהיר יותר מאשר אלה שישבו.
הדיאטנית מוסיפה עוד כי על פי המחקרים הליכה שלוש פעמים בשבוע, יחד עם תרגילי מתיחות וגמישות, משפרת את תשומת הלב, הזיכרון, הזריזות ומצב הרוח.
14. צורכים? אוכל צבעוני?
מישל מציינת כי חשוב לאכול אוכל אדום, סגול או כחלחל (אוכמניות, ענבים, שזיפים, אוכמניות, בצל סגול, חצילים, סלק, אסאי) ואוכלים ירוקים כהים וצהובים / כתומים (ברוקולי, ארוגולה). , גרגיר ים, כרוב ירוק, דלעת, פפאיה, גזר, תפוז וכו '). זה יכול להיות בצורה של מיצים טריים, קרמים, בסלטים או כתוספת. רצוי לא מבושל או מאודה ", הוא מסביר.
15. שתו תה ירוק או לבן
מריאלן ממליצה לשתות תה ירוק או תה לבן מדי יום: שתיים עד שלוש כוסות ביום, הרחק מהארוחות העיקריות (ארוחת צהריים / ארוחת ערב) והרחק משינה.
16. עקוב אחר תזונה מאוזנת
לא כולם מבינים זאת, אך אכילה בריאה קשורה קשר הדוק לתפקודו התקין של המוח ומכאן הזיכרון.
מישל מסבירה כי מחסור בחומרים מזינים החיוניים להיווצרות תאי עצב, שמירה על תפקוד מוחי תקין והגנה על הגוף מפני פעולות רדיקלים חופשיים יכולים להעלות את הסיכון להתפתחות מחלות ניווניות. חומרים מזינים אלה הם:
- ויטמין E
- שומן רב בלתי רווי
- אומגה 3 (הכל נמצא בשמן זית כתית, זרעי פשתן, צ'יה ודגים)
- ויטמיני B (שעועית, אורז חום, שיבולת שועל, זרעים, אגוזים, חלמון ביצה, עלים ירוקים כהים)
- פיטואסטרוגנים (סויה ונגזרות)
- סידן ומגנזיום (ירקות קולארד, ברוקולי, שעועית, חומוס, יוגורט, גבינה רזה, שומשום, סרדינים, שקדים)
- גבעה (חלמון ביצה)
- קקאו (שוקולד מריר; לשיפור הקוגניציה)
לפיכך, תזונה מאוזנת מספקת לגוף את כל חומרי התזונה שהוא זקוק להם כדי לתפקד היטב, והיא אידיאלית להימנע מבעיות זיכרון, בין היתר.
17. וודא כי בריאותך תקינה?
חיוני להיות מעודכן בפגישות ובבדיקות רפואיות שהוזמנו על מנת להישאר בריאים באופן כללי.
מרילן מסבירה, למשל, כי אסטרוגן (הורמון נשי) פועל באופן משמעותי על קוגניציה של נשים ובריאות הנפש. • נפילות או תנודות פתאומיות ותקופות ארוכות של רמות נמוכות של הורמון זה קשורות לבעיות זיכרון וקוגניציה. ההורמון כבר ברמות נאותות מפחית את דלקת המשפרת את הסינפסה (תקשורת בין נוירונים) ?, אומר.
18. הרגלים בריאים
בנוסף לביצוע פעילות גופנית ואכילה בריאה, קיום רגעים של רגיעה ושינה רגועה הוא חיוני לשיפור הזיכרון.
חשוב גם ליצור אסטרטגיות לאחסון זיכרון, כמו: להיכנס להרגל לקרוא, לעשות תשבצים ולתרגל מדיטציה.הימנעות מתרופות ללא המלצה רפואית, בנוסף לאלכוהול לעיתים קרובות ואי עישון הם גם גורמים המסייעים בשימור הזיכרון ?, אומרת מישל.
עכשיו אתה יודע שעם שינויים פשוטים בהרגלים ותזונה מאוזנת אתה יכול לשפר מאוד את הזיכרון שלך ולדאוג טוב יותר לבריאותך הכללית! מה דעתך להתחיל היום ?!
הרצאתו של המנטור רפאל שמואל כל החלקים יחדיו (מרץ 2024)
- מניעה וטיפול
- 1,230
