כולם יודעים או לפחות שמעו על היתרונות שהפעילות הגופנית מציעה: זה טוב ללב, מחזק עצמות, מגביר את סיבולת, מספק יותר אנרגיה, מסייע בירידה במשקל, מגביר את ההערכה העצמית, מאפשר סוציאליזציה ועוד.
עם זאת, אנשים רבים מנהלים שגרה קדחתנית ומתקשים למצוא זמן כושר או פעילות אחרת. אבל החדשות הטובות הן שעל ידי היפוך מספר דקות בלבד מהיום שלך, אתה יכול לעשות אימון קצר ויעיל שיכול להועיל לגופך ולחייך.
אנה פולה אוליביירה, פרופסור באקדמיה חכמה של רסיפה, מסבירה שהאסטרטגיה הטובה ביותר להעצמת האימונים היא לקחת פסק זמן על ידי ביצוע תרגילים אחרים. "לשם כך, תלוי ברמת הכושר של האדם, אתה יכול להשתמש בשילוב של שני תרגילי התנגדות או יותר או תרגילי פיתוח גוף אירובי זה בזה", הוא אומר.
להלן, המורה מסביר כיצד להפיק את המרב מאימון קצר, כך שתתרחש שריפת שומן נוספת.
אימונים תוך 15 דקות
אנה פאולה אוליביירה אומרת שניתן לעשות 15 דקות של תרגילים וכבר יש יתרונות ביחס למאבק נגד חוסר פעילות גופנית.
אחת האסטרטגיות היא לבצע אימוני מעגלים עם פעילויות אירוביות. באימון זה התלמיד יבצע סדרת תרגילים לכל קבוצת שרירים (עדיפות רב-חלקית)?, מסביר.
דוגמה:
רצף: סקוואט, נוקשה, שורה נמוכה, לחץ על ספסל, התפתחות, כתפיים, תלתל ישר, תלת ראשי צרפתי, קרש בטן / 2 דקות אירובי. והרצף חוזר על עצמו שלוש פעמים.
אימון של 30 דקות
עדיין תוך 30 דקות, על פי פרופ 'אנה פאולה, אחת האסטרטגיות הטובות ביותר היא אימונים במעגל, בשילוב אימונים אירוביים. "חשוב להדגיש את העדיפות בתרגילים רב מפרקים," הוא אומר.
דוגמה:
רצף ראשון: סקוואט, כיפוף, משך לאחור שלוש פעמים. בסוף, עשו הליכון של 1 דקות.
רצף שני: התפתחות כתף, תלתל ישיר, תלת-ראשיפ צרפתי שלוש פעמים. בסיום, עשו 1 דקות 30 מאמן סגלגל.
רצף שלישי: בטן עליונה, קרש, יתר לחץ דם במשך שלוש פעמים. בסוף, עשו 130 דקות על אופניים.
אימון של 45 דקות
אנה פאולה אוליביירה מסבירה כי עם 45 דקות זמינות לאימונים, ניתן כבר לבצע תרגילים נוספים באותה קבוצת שרירים, תוך שילוב אינטרוולים עם פעילות אירובית, המהווה כלי נהדר לייעל את הכוויה הקלורית בין תרגיל אחד למשנהו. . "בהקשר זה ניתן להשיג את האינטנסיביות על ידי ביצוע מערכות-על, בהן שני תרגילים של קבוצות שרירים שונים מבוצעים ללא מרווח בין הסטים," הוא אומר.
דוגמה:
רצף ראשון: לבצע לחץ על רגליים (ירך)? 15 חזרות ללא התפתחות שבירה / כתף? 15 חזרות ללא מרווח. חזור ללחוץ על הרגליים ובצע את הרצף 3 פעמים.
רצף שני: הארכת כסא ללא הפסקה? 15 חזרות / שורה נמוכה? 15 חזרות. חזור על הרצף שלוש פעמים. בסוף כל רצף בצעו דקה של פעילות אירובית, כמו חבל, אליפטי או אופניים.
? בעזרת מתודולוגיה זו ניתן לבצע שני תרגילים לקבוצות שרירים גדולות (גב, ירכיים וחזה) ותרגיל אחד לקבוצות קטנות (כתף, שריר שריר, triceps, שוקיים), בתוספת תרגילים משולבים של בטן ו המותני? אנה פאולה אוליביירה.
בעזרת טיפים לאימונים אלה תוכלו להבין שאפשר לעשות אימון טוב תוך זמן קצר.
זכרו תמיד להתאמן בהדרכת איש מקצוע מחינוך גופני וזכרו כי שמירה על תזונה בריאה היא גם קריטית להשגת תוצאות טובות!
Peggy Sealfon - Ep 36 - Author of Escape From Anxiety (Interview) (אַפּרִיל 2024)
- כושר, כושר
- 1,230
