12 מאכלים טעימים שיש להם שומן טרנס

זה לא כל כך קשה לעקוב אחר תזונה בריאה: בנוסף לפירות וירקות, שהם טעימים באופן טבעי, ישנם כיום מספר מוצרים שחשובים לתזונה שלנו.

עם זאת, נכון שאנו מוצאים גם הרבה מוצרים טעימים, אך רחוקים מלהיות לא בריאים ויכולים לפגוע בבריאות שלנו. דוגמא מובהקת לכך היא מזון מעובד המכיל שומני טרנס.

פמלה מיגל, תזונאית במרפאה לתזונה פונקציונאלית בסאו פאולו, מסבירה ששומן טרנס? נמצא הרבה במזון מעובד? התגלה בתעשייה כדרך להחליף שומן רווי (שנחשב כמזיק לבריאות).

ניתן למצוא אותם בשתי דרכים: באופן טבעי במאכלים מסוימים, לעומת זאת, הכמות שלהם מינימלית ומגיעה למקסימום של 5% מכלל השומן. ובאופן תעשייתי: תהליך בו מחממים שמנים צמחיים והופכים לשומנים בצורה מוצקה. אלה הם השומנים המוגזים המוכרים (סוג מסוים של שומן טרנס), הוא אומר.

התזונאית מוסיפה כי מחקרים רבים מקשרים בין צריכת שומן מסוג זה למחלות ופגיעה בריאותית. גורם חשוב נוסף הוא שסוג זה של שומן אינו מוכר היטב, ולא מתעכל בגופנו בקלות, ויוצר את הצטברותו. כלומר, אסור לנו לצרוך שומן מסוג זה, מכיוון שגופנו אינו מקבל אותו היטב ?, מסביר.

אך לדברי איש המקצוע, מדובר בשומן טרנס שמבטיח את "פריכות"? מזון מעובד ומגדיל את עמידותם. לכן הוא נפוץ.

פגיעה בבריאות

מבין הפגיעות הבריאותיות הנגרמות כתוצאה מצריכת שומן טרנס, התזונאית מצטטת:

• שינוי בפרופיל השומן בדם. האם זה מעלה את ה- LDL (המכונה כולסטרול רע) ומפחית את ה- HDL (הידוע ככולסטרול טוב)? נגיד.
• הצטברות מוגברת של שומן באזור הבטן.
• סיכון מוגבר להיווצרות רובד שומן בעורקי הלב והמוח וכתוצאה מכך סתימתם.
• זה נחשב כחומר פרו-דלקתי בגוף, "כלומר הוא ממריץ את תהליכי הדלקת, תורם להופעתן של מחלות שונות, כמו גם מקשה על ירידה במשקל", אומר איש המקצוע.

"כל הפגיעות הללו תורמות להופעתן של מחלות כמו סוכרת, לב וכלי דם ומחזור הדם (שבץ מוחי, אוטם, פקקת), השמנת יתר ואחרים הנחשבים דלקתיים, כמו דלקת פרקים, ארתרוזיס ואוסטאופורוזיס," הוא מוסיף.

מזונות שיש בהם שומני טרנס ואיך להחליף אותם

1. גלידה (בצק)

אין להכחיש שגלידות הן אפשרות טעימה, במיוחד בימים חמים. עם זאת, יש להם כמות גדולה של שומן טרנס ויכולים להציע לבריאותנו את כל הנזקים שהוזכרו לעיל.

לדברי פמלה מיגל, אפשרות טובה להחליף גלידת פסטה היא להכין גלידה על בסיס בננה קפואה. "אתה משתמש בפירות טהורים כבסיס, מבטל שומן טרנס ועודף סוכר ממוצרים מוגמרים ויוצר טעמים משלך", הוא אומר.

מתכון גלידת בננה קפואה

מרכיבים

• 3 עד 4 בננות בשלות קפואות וקצוצות (בסיס);
• 1 כוס פטל, תות, טיפות קקאו, כל טעם שתחפצו;
• תמצית וניל (לא חובה);
• אבקת קינמון וקקאו או קמח קוקוס (1 כף) הם אפשרויות נהדרות לטעימות.

הכנה

טורפים את הבננות בבלנדר או במעבד עד לקבלת תערובת חלקה. במידת הצורך, הוסף מעט מים. שים את שאר החומרים בזה אחר זה ומקציפים היטב עד שהתערובת חלקה וקרמית. מביאים למקפיא.

2. תפוח אדמה קפוא

הימנע מרכישת צ'יפס קפואים לטיגון ביתי. התזונאית מציינת שהאידיאל הוא להכין את תפוח האדמה האפוי שלך. חותכים את תפוחי האדמה הטריים ואופים. אם אתה מעדיף אפשרות כפרית יותר, אופים את תפוח האדמה עם הקליפה, בצורת קיסם או פרוסות. אם אתה רוצה להכין קונוס פריך יותר, מפזרים מעט שמן קוקוס על תפוח האדמה ומכסים אותו בתערובת של ארוחת זרעי פשתן וסובין שיבולת שועל ואופים? ", הוא מסביר.

3. שבבים

זהו סוג אחר של מוצרים שעלינו להימנע מהם. פמלה מיגל מסבירה כי גם אופציות אפויות בשוק ואלו עם אפס שומן טרנס מכילות כמות גדולה של שומן רווי המזיק גם לבריאות.

טיפ טוב להחלפתם הוא לקצוץ שבבי ירקות (תפוחי אדמה, בטטות, גזר, מניוק) ואופים בבית. ככה יהיה לך חטיף בריא ונטול שומן, מסביר התזונאי.

4. סופגניות

פמלה מציין כי בצק הסופגנייה, מלבד שהוא מכיל כמות גדולה של חמאה, מטוגן, מה שמגדיל עוד יותר את כמות השומן.

"הטיפ הוא להחליף סופגנייה לאופציות עוגה פשוטות ללא מילוי וציפוי (למשל תפוז, קמח תירס, לימון)", אומר התזונאי.

5. מרגרינות מוצקות או שמנות וקרמים צמחיים

לדברי התזונאית, דרך טובה להחליף מוצרים אלה היא להשתמש בשומן מזרעים וזרעי שמן (זרעי חמנייה, אגוזים, שקדים) ולהכין קרמים צמחיים עם מזונות אלה.

היא אפילו מצטטת שני מתכונים:

חמאת זרעי חמניות

מרכיבים

• 2 כוסות זרעי חמנייה גולמיים;
• 2 כפות שמן קוקוס או זרעי פשתן.

מצב הכנה

מקציפים במעבד את גרעיני החמנייה ומוסיפים בהדרגה את שמן הקוקוס או זרעי הפשתן עד ליצירת קרם חלק. מאחסנים בצנצנת כהה, עטופה היטב במקרר.

חמאת עשב

מרכיבים

• שמן זית כתית במיוחד (בחר בסיר כהה);
• עשבי תיבול לפי הטעם (בזיליקום, רוזמרין, פטרוזיליה, אורגנו, טימין וכו ').

הכנה

בסיר כהה מערבבים את שמן הזית ועשבי התיבול. מקררים או מקפיאים לעקביות חמאה.

6. מאפים מתועשים

לדברי פמלה מיגל, אחת הדרכים הטובות ביותר להחליף היא לבחור להכין עוגה ביתית. כדי להפוך את העוגה שלך לבריאה יותר, התזונאית מציינת שינויים נוספים שתוכלו לבצע:

• החלף את קמח החיטה המזוקק בקמח קוקוס (ללא גלוטן ועשיר בסיבים תזונתיים) או בקמח מלא;
• החלף חלב פרה באפשרות חלב צמחי (אורז, שקדים, קינואה או חלב שיבולת שועל);
• ניתן להחליף חמאה באחת מהאפשרויות המוזכרות בסעיף הקודם;
• סוכר מזוקק יכול להחליף סוכר חום או דמררה;
• ניתן להחליף את השמן בשמן קוקוס.

7. עוגיות ממולאות ו / או חמאות ועוגיות

הם, לרוב, טעימים. אבל הם לא טובים לבריאות.

למי שמכור מאוד למוצרים אלה, הצעד הראשון הוא להחליף את העוגיה הממולאת לפשוטה ורצוי לשלמה. אבל האפשרות הטובה ביותר היא להחליף את המזונות האלה בעוגיות שלמות ?, אומרת פמלה מיגל.

חשוב גם לשים לב האם אוכלים מלאים הם באמת שלמים. כדי להיות בטוח בזה, עיין תמיד ברשימת המרכיבים שעל תווית המוצר. במוצר כולו אסור לו להכיל קמח מזוקק או מועשר, רק קמח מלא, סובין ופתיתים ?, מדגיש התזונאי.

עוגיות ביתיות הן אפשרויות נהדרות, מציע פמלה:

עוגיית שקדים, קינואה וחרובים

מרכיבים

• 1 כוס שקדים קצוצים;
• 2 כפות סוכר חום או דמאררה;
• 1 כף אבקת חרובים;
• 2 כפיות אבקת אפייה;
• 3 כפות נבט חיטה;
• 1 כף חיטה
• 2 כפות שמן קוקוס;
• 3 כפות מים.

הכנה

מערבבים את כל החומרים היטב בקערה. מעצבים את העוגיות בידיים ואופים בתנור בחום בינוני למשך 30 דקות.

8. פופקורן במיקרוגל

הם טעימים ופרקטיים יותר מפופקורן מסורתי, אבל פופקורן במיקרוגל אינו אופציה בריאה.

"הכינו את הפופקורן שלך בבית במחבת ללא שמן, סיים עם מעט מלח וקצת שמן זית עם עשבי תיבול", מציע התזונאי פמלה.

9. כריכי מזון מהיר

פמלה מציין שלכריכים למזון מהיר יש מספר חסרונות: לחמים עם קמח לבן וסוכר; בשר שומני ומטוגן; עודף גבינות עתירות שומן; רטבים עתירי שומן.

האידיאל, לטענת התזונאית, הוא להכין חטיף ביתי. החלף לחם רגיל בלחם מלא; הכינו את ההמבורגר שלכם עם בשרים רזים ואפו אותו. האם כדאי לנסות את ההמבורגרים מהירקות (סויה, טופו וירקות) ?, הוא אומר.

מתכון המבורגר ביתי

מרכיבים

• 400 גרם קרקע ברווזיים פעמיים;
• 1 בצל קצוץ;
• 1 כף שום טחון;
• 1 או 2 כפות מקמח סויה או קמח חציל;
• מלח, פלפל, פטרוזיליה ועירית לפי הטעם.

מצב הכנה

מערבבים את הכל או השתמש במעבד. מחלקים לחמש מנות המבורגר. עוטפים בניילון נצמד ומניחים במקרר או במקפיא.

• להשלמת החטיף בחרו בגבינות עם שומן נמוך יותר; להכין רוטב עם עגבניות טריות, עשבי תיבול ומעט מלח; תמיד להוסיף ירק (חסה, עגבנייה, גזר, ארוגולה וכו ') ?, מוסיף התזונאי.

10. נאגטס

הם טעימים ומעשיים, אך הם גם לא טובים לבריאותך. אפשרות אחת להחליף נאגטס היא להכין אפשרות ביתית ואפויה. ובכן, מלבד שומן טרנס, האם גרסאות מתועשות מכילות חומרים משמרים ?, אומרת פמלה מיגל.

מתכון נאגטס ביתי

מרכיבים

• 500 גרם בקר טחון אורגני;
• 1 כף עשבי תיבול פטרוזיליה טריים, אורגנו, רוזמרין;
• 1 שן שום מחית;
• כפית מלח ים;
• 3 כפות סובין שיבולת שועל;
• 3 כפות קמח זרעי פשתן.

הכנה

מערבבים עוף עם שום ועשבי תיבול. מעצבים את הנאגטס ומשתמשים בתערובת של סובין שיבולת שועל וקמח זרעי פשתן. אופים כ 20 דקות.

11. פיצה

בעל המקצוע מסביר שכשצריך לבחור גרסה מוכנה, האידיאל הוא לבחור פיצה שאינה מכילה או מעט גבינה. דוגמא: טונה עם בצל ועגבנייה; ארוגולה וכו '. בנוגע לפסטה, לחפש אפשרויות אינטגרליות ולבקש פסטה דקה?

עדיין לפי דברי פמלה, אפשרות מגניבה היא בלוגרית הפסטות לגמילה Cá Healthy:

מרכיבים

• 3 כפות גדושות גרגירי חומוס מבושלים;
• 1 כף מלאה זרעי פשתן טחונים;
• 1 ברור;
• קורט מלח;
• שומשום (לא חובה).

מצב הכנה

מקציפים חומרים במעבד עד לקבלת תערובת חלקה. בצורה משומנת עם מעט שמן, שמים את הבצק בעזרת כף ויוצרים דיסק פיצה מונבט. מסיימים עם שומשום על הקצה ואופים בתנור שחומם מראש גבוה כ 10 דקות. הכינו כיסויים קלים.

12. טארטלטים מתוקים

התזונאית מציינת שהטיפ הטוב ביותר הוא לבחור טארטלטים עם בצק מקמח מלא ומילוי פירות. אולם, למרבה הצער, קשה למצוא אפשרויות אלה?

כעת יש לך רשימת מוצרים שיש להימנע מהם. והכי חשוב שיש לך רעיונות נהדרים כיצד להחליפם מבלי לפגוע בתזונה ובבריאות שלך.

הפסקת אוכל: ארוחות בוקר עם שי לי ליפא (אַפּרִיל 2024)