אתם אולי כבר יודעים שכדי להתמיד בבריאותכם, חשוב להתעמל לפחות 30 דקות ביום ולישון 7 עד 8 שעות בלילה, נכון? אבל מה אם היית יכול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, להאט את ההזדקנות ולהגן על החיוך שלך בפחות פחות זמן מזה?
מומחי תזונה, בריאות לב וכלי דם ומניעת סרטן מוודאים שזה אפשרי. הפתיעו את עצמכם עם 15 הטיפים המשפרים את בריאותכם ולוקחים פחות מ- 90 שניות!
1. אכלו אוכלים עם הקליפה
המטרה: מניעת סרטן
מרבית היתרונות של התפוח הם בקליפה. בניסוי במעבדה, תרכובות קליפות תפוח עיכבו את צמיחתן של תאים סרטניים. בנוסף לאפקט הסרטן שלה, מסבירה התזונאית מרינה דונדי כי קליפת הירקות והפירות עשירה בסיבים תזונתיים, המסייעת לשמור על תפקודם התקין של המעיים. זכרו, נסו לצרוך מזון אורגני, מכיוון שלאוכל מעובד בדרך כלל יש חומרי הדברה רבים.
2. סידן וויטמין D
המטרה: מניעת סרטן
מחקר שנערך באוניברסיטת קרייייטון מצא כי כמויות אופטימליות של ויטמין D וסידן מספקים ירידה מדהימה בסיכון לסרטן, ונשים המסתמכות על שילוב זה בגופן הפחיתו את הסיכון שלהן בכ -77 אחוזים. הסיבה לכך היא שוויטמין D מגביר את חסינותו של הגוף, שהוא קו ההגנה הראשון נגד סרטן. ויטמין D מיוצר כאשר הגוף חשוף לאור שמש, אך ניתן להשיג אותו גם באמצעות תוספי ויטמינים.
3. ריח של לבנדר או רוזמרין
המטרה: מבט צעיר יותר
ניחוח לבנדר יכול לעזור לכם לישון שינה רגועה, אבל זה לא הכל: הצמח יכול להסתדר גם במהלך היום. במחקר אחד, מתנדבים הריחו שמנים אתריים לבנדר או רוזמרין למשך 5 דקות. תוצאה: האם רמות הורמוני הלחץ ברוק ירדו בכ- 24%? וזה נהדר שכן הורמון זה מעלה את לחץ הדם ומשבש את מערכת החיסון.
4. הוסף פיסטוקים לתזונה
המטרה: להפחית את הכולסטרול
חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה נתנו למתנדבים משימה אחת: לאכול קומץ פיסטוקים בכל יום. לאחר ארבעה שבועות הפחיתו המתנדבים את הכולסטרול הכולל בכ- 6.7% וריכוזי ה- LDL (הכולסטרול הרע) ירדו בכ- 11.6%. פיסטוקים הם בין המקורות הטובים ביותר לתרכובות המסייעות להפחתת ספיגת הכולסטרול, והפחתה זו חשובה מכיוון שהיא מפחיתה את הסיכון למחלות לב. אבל תזונאית רפאלה סני מזהירה: זרעי שמן הם קלוריים מאוד. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, להיות מודע לכמויות ולצרוך במתינות.
5. החלף את הסוכר בדבש כוסמת
המטרה: להפחית את הכולסטרול
חומר זה שימש למטרות רפואיות עוד מימי קדם. כאשר מורחים אותו על פצע, דבש הוא משחה אנטיבקטריאלית טבעית. אולם החוקרים טוענים כי היתרונות שלו משתרעים הרבה מעבר לעור. מחקרים מראים שהדבש מוריד את חמצון ה- LDL (כולסטרול רע)? אשר, כאשר הוא מתחמצן, יכול להידבק לכלי דם? והמגוון הטוב ביותר של דבש להאט של חמצון הוא דבש כוסמת.
6. קחו נשימה עמוקה
המטרה: צמצמו גלי חום ולחץ
נשימה איטית ועמוקה יכולה לחצות את תדירות גלי החום. בנוסף, נשימה עמוקה מפעילה את תגובת הרגיעה של גופך: היא מורידה את קצב הלב, מרפה את שריריך ומורידה את לחץ הדם. כדי להישאר רגועים, נסו לשבת בכיסא נוח ולנשום עמוק. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה ועצמו את העיניים כדי למנוע הסחות דעת. לא ייקח הרבה זמן להרגיש את ההשפעות!
7. אכל ביצה
המטרה: לחדד את החזון
מחקרים מראים כי ביצים הן מקור נהדר לנוגדי חמצון ידידותיים לראייה המכונים קרוטנואידים. לוטאין וזקסנטין הם קרוטנואידים חשובים לעיניים: הם מועילים לרשתית האחראית להיווצרות תמונות. ביצים אינן מכילות הרבה קרוטנואידים כמו ירקות ירוקים כהים, אבל הגוף מסוגל טוב יותר לספוג נוגדי חמצון של ביצים, אומר הביוכימאי התזונתי באוניברסיטת אליפות ג'ונסון. ואין צורך לדאוג: ביצה אחת ביום מעלה את רמות הלוטאין והזאקסנטין מבלי להעלות את רמות הכולסטרול או הטריגליצרידים.
8. אכלו דגנים מלאים
המטרה: צמצם את הדלקת
דגנים מלאים יכולים להציל את חייך! מחקרים שעקבו כמעט 42,000 נשים לאחר גיל המעבר במשך 15 שנים דיווחו כי נשים שאכלו 11 מנות של דגנים מלאים בשבוע או יותר היו בסבירות גבוהה של פחות משליש ממחלה דלקתית כמו סוכרת, אסטמה או מחלות לב.הדיאטנית מרינה דונדי מציינת עוד כי דגנים מלאים מסייעים למעיים לתפקד כראוי, לעכב את ספיגת הכולסטרול ולהאריך את תחושת השובע, מסייעים בתהליך הירידה במשקל או למי שמחפש לשמור על המשקל. אז בחרו בחירות טובות והוסיפו לתפריט מזון כמו שיבולת שועל, אורז חום, לחם חום, דגנים מלאים ופופקורן (רצוי ללא שמן).
9. מתחו את הרגליים
המטרה: להבטיח חוזק שרירים
מתיחת רגליים לא רק מסייעת בשיפור הגמישות והמתח, אלא גם בבניית חוזק השרירים, אומר מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לרפואת ספורט. במשך שישה שבועות עשו שלושים מבוגרים סדרת מתיחות חמישה ימים בשבוע. החוקרים מדדו גמישות וכוח שרירים בתחילת המחקר ובסיומו. מתיחות הרפו את השרירים המתוחים והגדילו את טווח התנועה שלהם, אך באופן הכי מפתיע, השרירים בחלק האחורי ובחזית הירכיים התחזקו משמעותית.
10. הוסף אבוקדו לסלט שלך
המטרה: הגדל את צריכת נוגדי החמצון שלך
לירקות חסרון אחד: רובם נטולי שומן כמעט, פריט חשוב בארוחות כדי להבטיח ספיגה של קרוטנואידים הלוחמים בסרטן. בסקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אוהיו, חלק מהמתנדבים קיבלו סלטים עם ובלי אבוקדו קצוץ. בסוף המחקר, בדיקות דם הראו כי אלה שאכלו אבוקדו היו חמש פעמים יותר לוטאין, פי שבע יותר אלפא קרוטן ופי 15 יותר בטא קרוטן מאלו שאכלו סלט ללא פירות.
11. אכל תאנים יבשות
המטרה: הגברת צריכת נוגדי החמצון
ידוע כי פירות יבשים עשירים בנוגדי חמצון, אך חלק מהפירות הפחות נפוצים הם המזינים ביותר. תאנים ושזיפים מיובשים, למשל, הם בעלי חומרי תזונה נהדרים! מחקרים מאוניברסיטת Scranton הראו כי קומץ תאנים מיובשות הגדילו את יכולת הנוגד החמצון (לנטרול רדיקלים חופשיים) בכ- 9%? יותר מכפליים מהגידול לאחר כוס תה ירוק. התזונאית רפאלה סני מציינת גם על פירות מיובשים כאפשרויות חטיף נהדרות בין הארוחות, שכן הן מעשיות ועשירות בחומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, מינרלים, אשלגן, מגנזיום וויטמין A.
12. סלט פירות לנשנוש
המטרה: הגברת צריכת נוגדי החמצון
תערובת של תפוזים, תפוחים, ענבים ואוכמניות מספקת פי חמישה יותר נוגדי חמצון מאשר אכילת פרי בלבד, כך לפי מחקר באוניברסיטת קורנל. אז נסו לגוון את הפירות ולכלול בסלט תפוחים, ענבים אדומים, תות, אננס, בננות, אפרסקים, תפוזים ואגסים.
13. נשק את בן / בת הזוג שלך בתשוקה
המטרה: להאיר את החיוך שלך
כעת יש לך סיבה אחת נוספת לרצות נשיקה: לדברי אן מוריי, דוברת האקדמיה האמריקאית לרפואת שיניים, הנשיקה מגדילה את כמות הרוק בפה, שעוזרת לנקות שיניים שעלולות לגרום לעששת. .
14. שלוט על טמפרטורת המקרר שלך
המטרה: הגן על קיבה
אם המקרר לא מוגדר כראוי, האוכל שלך עשוי להיות באזור הסכנה בטמפרטורות בהן חיידקים עדיין יכולים להתרבות. הטמפרטורה צריכה להישאר מתחת ל -4.4 מעלות צלזיוס. במידת הצורך, השתמש במדחום כדי להבטיח שהטמפרטורה נמוכה מספיק.
15. שתו תה ירוק מדי יום
המטרה: שמור על השכל חכם
מחקרים מראים כי תה ירוק עוזר לשמור על רמות הכולסטרול בשליטה ויכול להוריד את הסיכון לחלות בסרטן. לדברי דרמטולוגית הלנה זנטוט, תה עדיין יכול לפעול נוגד חמצון, הם משתנים ועוזרים בתפקוד התקין של הכליות. כעת, בנוסף ליתרונות אלה, החוקרים טוענים כי המשקה יכול לעבוד גם על מנת לשמור על תפקוד קוגניטיבי. מחקר יפני שנערך בקרב 1,000 אנשים מעל גיל 70 מצא כי אלה ששתו שתי כוסות תה ירוק ביום, הצליחו טוב יותר בכמה מבחנים של יכולות נפשיות (כולל זיכרון). הוספתו לתזונה יכולה להיות רעיון טוב!
How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (אַפּרִיל 2024)
- אוכל
- 1,230
