עם כניסתו לחדר הכושר או התחלת פעילות גופנית אחרת, כל אדם נושא עמו את מטרתו. יש הרוצים לרדת במשקל; אחרים מחפשים גוף נוקשה יותר, או בפשטות, יותר בריאות ואיכות חיים.
עם זאת, רצון נפוץ מאוד בקרב נשים הוא לטון את הירך הפנימית ולהשאיר את רגליהם מוגדרות יותר. אבל נכון שלא תמיד זו תוצאה קלה להשגה, הגורמת לאנשים רבים לתהות מדוע הקושי הזה.
תאיינה רודריגס, בת 26, מחנכת, אומרת שהיא עושה אימונים במשקל כבר 5 שנים, וכי היו לה תוצאות נהדרות עם האימונים שלה, אך לקח הרבה זמן להשיג את הרגליים שהיא רצתה. "כשהתחלתי פעילויות הייתי שמנמן. מהר מאוד ירדתי במשקל וקיבלתי גוף יפה. עם זאת, לקח לי הרבה זמן להגדיר את רגלי, בעיקר את הירכיים הפנימיות, שם היה לי אותו "שומן טיפוסי". אבל אחרי התמדה רבה והדרכה מקצועית, השגתי את התוצאות שציפיתי, הוא אומר.
דניס דה טולדו אוקה, פרופסור בביו ריטמו, מציין כי הקושי בגוון הירך הפנימית מוסבר בכך שמדובר באזור של הצטברות שומן לנשים. "השרירים שמתחת לרקמת השומן אולי חזקים, אבל אתה לא שם לב," הוא אומר.
מה לעשות?
אבל אם הקושי הזה אכן קיים, מהי הדרך הטובה ביותר לטון בירך הפנימית? להלן, אנשי חינוך גופני מסבירים את התרגילים הטובים ביותר לכך.
1. סקוואט: פרופסור דניס דה טולדו מסביר כי סקוואטים הם אחד התרגילים שיכולים לעורר את שריר הירך הזה.
ניתן לבצע את התרגיל בדרכים שונות, לפי הוראותך האישיות או המורה שלך, אך טיפ טוב הוא הסקוואט החופשי עם הסרגל הארוך. אינטנסיבי ועמוק, זה עובד על כל שרירי הארבע ראשי.
המוט חייב להיות מעל שרירי הטרפזיוס; כאשר כפות הרגליים והרגליים ברוחב הירך זה מזה, האדם צריך להוריד את העקב ולחזור למצב ההתחלה.
לחץ על רגל 45: טיפ נוסף מהמורה דניס דה טולדו הוא רגל 45. בדוק איך זה נעשה בסרטון שלהלן:
זכרו תמיד לעקוב אחר ההנחיות של איש מקצוע בכדי לדעת כמה משקל עליכם להשתמש בכדי לבצע את התרגיל וכיצד לבצע אותו נכון.
לחץ על רגל אופקית: זהו תרגיל נוסף שצוטט על ידי פרופסור דניס.
מכבש הרגליים האופקי מכונה גם "מכבש הרגליים היושבות" כפי שהוא נעשה עם האדם היושב. כפות הרגליים נלחצות אל צלחת המחוברת למשקל באמצעות חבל תיל. במצב ניטרלי אתה שומר על ברכיים כפופות; וכאשר אתה מותח את הרגליים, לחץ על הצלחת ומושך את המשקולות.
4. כיור: תרגיל נוסף שיכול לעורר את שרירי הירך, שצוטט על ידי פרופסור דניס דה טולדו.
ניתן לבצע זאת גם בדרכים שונות, אך טיפ טוב הוא כיור הבר. זהו תרגיל קשה יחסית מכיוון שהוא דורש איזון, אך הוא אינטנסיבי ועובד את כל הארבע ראשי. יש צורך להניח את המשקוף על שרירי הטרפז, ובעמידה, צעד קדימה, הרחק את העקב האחורי מהאדמה. בצע כיפוף ברכיים וחזור למצב ההתחלה שוב.
5. שילוב ירך: דניס מציין כי אם אתה רוצה משהו ספציפי יותר לירך הפנימית, אתה יכול ללכת על תנועות הולכה לירכיים, וניתן לעשות זאת בקלות בעזרת שומרי ברכיים, רצועות אלסטיות או על מכונות כמו כסאות ההולכה.
במקרה של תרגיל השוק, סנדרה בזארה, המורה לחינוך גופני באקדמיה לקווי מתאר, מסבירה כיצד לעשות זאת: שכב על מחצלת צד, הניח שוקה על רגל ימין, שמור עם עיקול קל והרגל שלך המשיכו להיות מתוח עם כף הרגל שטוחה על הרצפה. הרגל עם השוק יבצע את תנועת הרמת השוק. ואז לשנות את הצד. האם לעשות 3 קבוצות של 15 חזרות? הוא אומר.
ראו דוגמא בסרטון שלהלן:
6. פעילויות לב וכלי דם: פרופסור דניס מוסיף שהם מעניינים לעזור להפחתת שומן, כך שאפשר לראות את התוצאה של אימון משקולות.
7. מנגנון חוטף: הטיפ של סנדרה בזארה הוא, בחדר הכושר, להשתמש במכשיר שנקרא חוטף. "יש לו מבטא ושני מנופים מרופדים המחוברים למשקל, ואתה צריך לאלץ אותו לסגור עם הרגליים שלך ולמשוך אותם זה לזה", הוא מסביר.
אוריינטציה של המורה היא לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
8. כדור שוויצרי: אוריינטציה נוספת של המורה סנדרה היא להשתמש בכדור השוויצרי."שכב על המזרן בצד שלך, מקם את הכדור בין הרגליים שלך, השאר אותם מורחבים, סחט למשך 3 שניות, מכווץ את שרירי הירך הפנימיים ומשחרר", הוא מסביר.
לתרגיל זה, האוריינטציה של סנדרה בזארה היא גם לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
ואתה, גם אתה רוצה לטון בירך הפנימית? כעת יש לך טיפים נהדרים לאימונים ואתה יכול לדבר טוב יותר עם המורה שלך או אישי על המטרה שלך. זכרו כי פעילויות גופניות חייבות תמיד להיות מונחות על ידי איש מקצוע ויש לשלב אותן גם עם אכילה בריאה, כך שלמעשה התוצאות מושגות!
5 דקות לחיטוב הגוף! Levys Fitness (מאי 2024)
- כושר
- 1,230
