השג גוף מפוסל עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה

שמעת אולי על תרגילים בעלי השפעה נמוכה, אבל? אפילו בגלל הרעיון שהקהילה מעוררת? אסור היה לך לדמיין שהם יכולים לעזור לאישה להשיג גוף יפה ומוגדר יותר!

לדברי רודריגו דה סילבה, פרופסור ל- Smart Fit, פעילויות בעלות השפעה נמוכה מפותחות ללא מאמץ קיצוני של המפרקים ועם תועלת רבה להגברת הכושר וכתוצאה מכך גם לשריפה קלורית.

בעל המקצוע מסביר כי המונח נולד מהצורה הישנה של התעמלות אירובית (בשנות השמונים), שם ספורטאים קפצו במהלך אימונים וקפיצות שולבו בשיעורים הקולקטיביים של חדרי כושר. בשיעורים אלה היו דרגות ההשפעה הנמוכות, הבינוניות והגבוהות, אשר שיקפו את רמת ההתניות והתיאום המוטורי של כל תלמיד. אולם מאוחר יותר נמצא כי ההשפעה על מפרקי עמוד השדרה, ברכיים הייתה גדולה מאוד ?, הוא מוסיף.

מרסלו ג'יימה ויירה, פרופסור בביו ריטמו, מציין כי פעילויות בעלות השפעה נמוכה אינן כרוכות בקפיצה, פליומטריה, אינן דורשות אמפליטודות מקסימליות במפרק או שרירים מרביים. "הם גם לא מבצעים תנועות מהירות ובלתי מבוקרות, תמיד מכבדים את היעילות המוטורית ואת גבול המתרגל", הוא אומר.

כמו כן, לדברי מרסלו, פעילויות אלה מיועדות לתלמידים שהגיעו מפציעה או שיש להם מגבלה מסוימת במפרק ובשרירים, לצורך היעילות בחיזוק השרירים ומבני המפרקים. "הם גם מומלצים מאוד על ידי הרופאים למי שסובל מכאבים בעמוד השדרה, השרירים והמפרקים," הוא מוסיף.

אך לא נכון לחשוב שפעילות בעלת השפעה נמוכה לא יכולה להיות אינטנסיבית! "אם מכוונת היטב ובתוך האפשרויות של כל סטודנט, נוכל להשיג תוצאות מצוינות, שרירים וגם לב וכלי דם", אומר פרופסור מרסלו.

החיפוש אחר גופה מפוסלת

ואם פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה חשובה באמת להגדלת הוצאות הכושר והקלוריות, נשאלת השאלה: האם זה באמת יכול לעזור לאישה להשיג 'גוף מפוסל'?

מרסלו ג'יימה ויירה מציין כי יתכן, כן, שנשים משיגות גוף מוגדר יותר על ידי ביצוע תרגילי פיתוח גוף המתבצעים בחדר הכושר. "אבל כדאי לזכור שכדי שיהיה לך גוף מפוסל, אתה חייב גם להיות הרגלי אכילה טובים ותזונה שעוזרת להגדיל את המסה הרזה ולהפחית את אחוז השומן", הוא אומר.

להלן, אנשי המקצוע מציינים שני סוגים של אימונים שיכולים לעזור לנשים להשיג את מטרתן:

אימונים 1

מרסלו ויירה מדגיש שככל שההדרכה מיועדת לקהל הנשי, חשוב להדגיש את הגפיים התחתונות, הישבן והבטן.

את סדרת התרגיל, לטענת המורה, ניתן לבצע באופן הבא:

1. 6 עד 9 סטים לכל קבוצת שרירים;
2. שימוש בטווח חוזר. למשל 8 עד 12 חזרות. בכל פעם שתגיע ל 12 חזרות, הגדל את העומס. אם אינך יכול לבצע את 8 החזרות, צמצם את העומס.

מה שאומר שבתוך אותה קבוצת תרגילים תוכלו לבצע את הסט הראשון והשני של 12 חזרות, והשלישית רק מתוך 10 חזרות. הדבר החשוב הוא לקרב את השרירים למקסימום שהם יכולים לבצע. אך זכור כי אנו מדברים על תרגילים בעלי השפעה נמוכה, כך שלא נוכל להוביל למאמץ מקסימלי במפרקי שרירים ?, מסביר פרופ 'מרסלו.

סדרת תרגיל:

התחתון והישבן

• סקוואט חינם: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
• כיור בשלב: 3 סטים של 8 עד 12 חזרות. (ימין / שמאל)
• סיומת ירך על 4 תומכות: 4 סטים של 10 עד 12 חזרות. (D / E)
• טבלת פלקסור: 4 סטים של 10 עד 12 חזרות. (D / E)
• כסא מוליך: 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
• כסא חוטף: 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
• עגל עמידה חד צדדי: 4 סטים של 12 עד 15 חזרות. (D / E)

חזה / גב

• לחץ על ספסל הלטר שוכב על כדור הכושר: 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.
• צלב נוטה: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
• גלגלת גב: 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.
• שיט נמוך צלב: 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

שרירי שריר הזרוע / טריפס

• חוט חוצה: 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.
• Triceps גלגלת: 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.

בטן

• ישר בבוסו: 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
• אלכסוני: 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
• אינפרה: 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.

מרסלו מציין כי יש לחלק את התרגילים ליומיים, למשל:

אימונים א

• 3 עד 4 תרגילי גפיים תחתונות.
• חזה + תלת ראשי
• בטן

אימונים ב

• 3 עד 4 תרגילי גפיים תחתונות שלא בוצעו באימון A.
• גב + שרירים
• בטן

אימונים 2

רודריגו דה סילבה מסביר שעל ידי עבודה בקבוצות שרירים גדולות, יש לך כוויה קלורית גבוהה יותר. להלן הוא מדגיש כמה דוגמאות לתרגיל פיסול הגוף.

סקוואט: קם. השאר את הרגליים ברוחב הירך זו מזו והידיים על המותניים. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות (תנועת ישיבה), החזירו את הירכיים לכיוון הרצפה, והשעו את פלג גוף עליון קדימה. במצב זה, נשארים למטה 15 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע 15 חזרות במרווחים של 30-40 שניות, 4 סטים.

אינטרוולים בין הסדרות: לוח בטן 3 סטים של 30 שניות. עם כפות הרגליים והמרפקים שטוחות על הרצפה, שמור על גופך מורחב עם בטן מהודקת והחזק למשך 30 שניות.

כיפוף זרוע: עמדו עם הברכיים שטוחות על הרצפה והידיים שטוחות לפניך ברוחב הכתפיים. כופפו את המרפקים לזווית של 90 מעלות והביאו את החזה (החזה) לכיוון הרצפה עם פלג גוף עליון ישר. במצב זה, נשארים למטה 15 שניות ואז חזרו למצב ההתחלה. בצעו 8 עד 15 חזרות, 30-40 שניות, 4 סטים.

אינטרוולים בין הסדרות: לוח בטן 3 סטים של 30 שניות. עם כפות הרגליים והמרפקים שטוחות על הרצפה, שמור על גופך מורחב עם בטן מהודקת והחזק למשך 30 שניות.

פיתוח בחזרה: שב על הסד (גלגלת / משוך לאחור / שורה), שמור על גב ישר, כופף את המרפקים, מקרב את הסד לצווארך. במצב זה, הישאר למטה למשך 15 שניות ואז חזור למצב ההתחלה, והרחיק את המוט מהצוואר. בצעו 8 עד 15 חזרות, 30-40 שניות, 4 סטים.

אינטרוולים בין הסדרות: לוח בטן 3 סטים של 30 שניות. עם כפות הרגליים והמרפקים שטוחות על הרצפה, שמור על גופך מורחב עם בטן מהודקת והחזק למשך 30 שניות.

פרופסור רודריגו מציין שכדי לסיים את האימונים על האדם לבצע 20 עד 30 דקות של סיבולת לב ריאה (הליכון / אופניים / תובלה / אליפטי וכו '), לרוץ או להאיץ דקה, ללכת או לאט יותר למשך 30 שניות.

זמן האימון המשוער הוא 40 דקות עד שעה. כל התרגילים שתוארו לעיל צריכים להיעשות רק בהדרכת מחנך גופני.

בנוסף לפיתוח גוף?

מרסלו ויירה מסביר כי משאבת גוף מקומית ושיעורי בטן וגלוטאוס ספציפיים הם פעילויות בעלות השפעה נמוכה שיכולות לעזור גם לנשים להשיג "גוף מפוסל".

רודריגו דה סילבה מחזק כי אימוני ההליכון וציוד אירובי אחר (אופניים / תובלה) עוזרים לשריפה הקלורית בשילוב עם עבודות פיתוח הגוף. "התוצאה מהירה יותר ביחד מהנפרד", הוא אומר.

עכשיו יש לך דוגמאות טובות לתרגילים שיכולים לעזור לך להשיג גוף מפוסל. אך זכרו שכדי להשיג מטרה זו, אכילה בריאה היא גם קריטית. הקפידו תמיד לסמוך על עזרה של איש מקצוע שמנחה את ההדרכה שלכם ועוקב אחריו.

DEADLIFT\\אימון דדליפט (מרץ 2024)