ויטמיני B חיוניים לבריאות הגופנית, הנפשית והרגשית

יתכן ששמעת על מזונות מסוימים המכילים ויטמין B ו / או יתרונות שוויטמין מסוג זה מציע לגוף. עם זאת, יתכן שלא תדע את חשיבותם המלאה של ויטמיני B לבריאותם הפיזית, הנפשית והרגשית של בני האדם.

קומפלקס B הוא קבוצה חשובה של ויטמינים מסיסים במים, שפעולותיהם עוצמתיות בהקשר של חילוף חומרים של תאים אורגניים, על פי אליאן פטן ארנה, תזונאית תאית, מומחית בתזונה קלינית, בריאות הציבור, ניהול בתי חולים, מזון פונקציונלי ותזונה, ומנהלת תחום מרכז תזונה קלינית לתאים.

בנוסף לתפקודים הרבים שיש להם בגוף, ויטמיני B מוחזקים ברובם כאחראים לבריאותם הרגשית והנפשית של בני האדם. בעלי ברית אנוש חשובים, ויטמיני B עוזרים לשמור על בריאות העצבים, העצמות, העור, השרירים, העיניים, השיער, הכבד ודרכי העיכול. בנוסף לכל אלה, ויטמינים אלה מעורבים גם בייצור אנרגיה לגוף שכן הם חומרי תזונה חיוניים המסייעים להמיר את המזון שאנו אוכלים לדלק. עם תפקיד חשוב זה, מה שנקרא ויטמיני B מורכבים יכולים להיות מועילים במקרים של דיכאון ומחלות נוירולוגיות ?, מדגיש תזונאי התאים.

בין המזונות הרבים העשירים בוויטמין B, אליאן מצטטת:

• בננה;
• תפוח אדמה;
• עדשים;
• שמן זית;
• טונה;
• כבד;
• שמרים;
• מולסה;
• פרו

"חשוב לזכור שגוף האדם אינו מסוגל לשמור על ויטמין B. לכן עלינו להאכיל את עצמנו מדי יום, בין אם ממקורות טבעיים או מתוספים במקרים המומלצים על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות", מסביר אליאן.

קרא גם: 10 מזונות המבטיחים בריאות טובה

• היפוביטמינוזיס או אביטמינוזיס הם המחסור בויטמינים בגוף האדם, ומחסור זה עשוי לנבוע מכמה גורמים, כמו תזונה לקויה או לא שלמה, חוסר תפקוד בספיגת חומר מזין זה, שימוש בתרופות מסוימות או נוכחות של מחלות הפוגעות ברמת הוויטמין. "מוסיף תזונאי התאים.

ויטמינים מקבוצת B

מתוך הכרת החשיבות של ויטמין B בגוף, למטה תוכלו לראות את היתרונות הספציפיים של כל ויטמין בקבוצה זו, באילו מזונות ניתן למצוא, ומה הסימנים למחסור בו.

B1 (תיאמין)

לדברי אליאן, ויטמין B1 היה הראשון במתחם ה- B שהיה מבודד. ידוע במסיסות המים שלו, הוא נקרא גם תיאמין, וזה שמו הכימי.

יתרונות: ? B1 הוא הוויטמין הידוע נגד סטרס, הודות ליכולתו הרבה להגן על מערכת החיסון האנושית. חומר מזין זה חשוב מאוד בתגובות הגוף תוך שימוש בתפקידי אנזימים. בנוסף, ויטמין B 1 הוא משכך כאבים רב עוצמה, הפועל גם על מטבוליזם של פחמימות ושומנים נטועים. חיוני לתהליך שחרור האנרגיה של הגוף, הוא גם מייצב תיאבון המסייע בגידול התאים ?, אומר אליאן. לטענת תזונאית התא, כאשר משתמשים בהם בטיפולים, ויטמין B1 פועל ביעילות בטיפול במחלות מסוימות, כמו אלכוהוליזם, חרדה, עורקים טרשתיים, דיכאון, נדודי שינה, בין היתר, תורמים גם הם למצב רוח טוב.

היכן למצוא אותו: שעועית, בשרים (עוף, דגים), חלמון ביצה, פירות ים, שמרים בירה ושעורה, דגנים, עדשים, כבד, חלב, אגוזים, ירקות עלים ירוקים כהים, סויה ושמרים.

ויטמין B2 (ריבופלבון)

אליאן מסבירה כי ויטמין B2 ממלא תפקיד חשוב בייצור כדוריות הדם האדומות, אלמנטים האחראים להובלת החמצן בגוף. וכי השימוש בויטמין זה על ידי הגוף משתנה על ידי חשיפת בני האדם לאור, אנטיביוטיקה ואלכוהול.

יתרונות: ? לוויטמין B2 תפקיד שנחשב העיקרי: הוא נלחם ברדיקלים חופשיים, כלומר יש לו את התפקיד הנוגד חמצון, המסייע במניעת הזדקנות מוקדמת. הוא משתתף במטבוליזם של פחמימות וליפידים (שומן), בנוסף להפעלת ויטמין B6 וחומצה פולית, שהם תוספות חשובות לעיכוב התפתחות מחלות לב ?, מדגיש את התזונאית התאית.

היכן למצוא אותו: חלב פרה ומוצרי חלב, סויה, בשרים רזים יותר, ביצים, ירקות עליים, שפלים.

ויטמין B3 (ניאצין)

זה הכרחי לשימוש בגוף בפחמימות, ליפידים וחלבונים.

יתרונות: זה עוזר בהורדת הכולסטרול ומסייע בייצור חומצות קיבה, האחראיות על העיכול. אחד השימושים הטיפוליים העיקריים בוויטמין B3 הוא העלאת כולסטרול HDL (הכולסטרול הטוב), על פי איליין.

היכן למצוא בקר רזה, כבד, עופות, דגים, בוטנים, ביצים, חלב, פטריות, אורז, חיטה, תירס.

ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)

על פי אליאן, הידוע גם בשם חומצה פנטותנית.

יתרונות: יש לה אחריות גדולה לייצור הורמוני המין ולניהול מתחים, והיא גם מסייעת בפירוק השומנים והפחמימות שנטבעו להפיכה לאנרגיה. יש עדיין את היכולת להפחית את סימני ההזדקנות המוקדמים ופועלת על תאי חיסון ?, מסביר התזונאי.

היכן למצוא אותו: אבוקדו, יוגורט, ביצים, בקר ועוף, ירקות, עדשים.

ויטמין B6 (פירידוקסין)

ויטמין B6 הוא חומר מזין חשוב לשינה ובמצב רוח בריא.

יתרונות: זה עוזר בייצור סרוטונין, מלטונין ונורופינפרין ובכך מהווה חומר מזין חשוב לשינה ולמצב רוח טוב. זה גם מקדם היווצרות תאי דם אדומים, נלחם בטרשת עורקים ומפחית את הסימפטומים של מתח לפני הווסת. בחלק מהמחקרים הוזכר כי B6 מסייע בהפחתת מחלות כמו דלקת מפרקים שגרונית ?, מדגיש התזונאי.

היכן למצוא אותו: גרעיני חמנייה, גבינה, אורז, גזר, עוף, טונה.

ויטמין B7 (ביוטין)

זה ידוע כוויטמין יופי מכיוון שהוא פועל עמוק בנושאי בריאות שיער, עור וציפורניים.

יתרונות: חשוב מאוד בבקרת רמות הגלוקוז בדם, ויטמין B זה חשוב במיוחד במהלך ההיריון מכיוון שנוכחותו קריטית לגדילה התקינה של התינוק. זה נחשב גם כזרז לשליטה בסדרה של תגובות מטבוליות המספקות אנרגיה לגוף על ידי שינוי מרכיבים חשובים כמו שומנים, חלבונים ופחמימות. האם תהליכים אלה מהותיים לגוף האדם כדי לבצע עבודה שגרתית מדי יום, להישאר במצב טוב ולשמור על בריאות רקמות החיבור ?, מסביר אליאן. • ה- B7 מבטיח את תפקודו התקין של הלב, ומשחרר אותו מרוב הליקויים. זה גם מסייע בהורדת רמת הכולסטרול בגוף האדם והוא גורם נהדר בטיפול באלופציה, פרקינסון, תסמונת רט וקנדידיזיס בנרתיק, הוא מוסיף.

היכן למצוא אותו: בשר עוף, דגים, תפוחי אדמה, כרובית, חלמון ביצה, אגוזים, כבד, שעורה.

ויטמין B9 (חומצה פולית)

ויטמין B9 ידוע גם כחומצה פולית ולכן יש לציין כי מה שמכונה פולית נמצא באופן טבעי במזונות, ואילו חומצה פולית היא הצורה הסינתטית של חומצה פולית. חומצה פולית היא אז הצורה הסינתטית של ויטמין B9, המשמש בתוספי מזון ובמזונות כמו דגנים ולחם מבוצר ?, מסביר אליאן.

יתרונות: הוא משתתף בסינתזה של חומר גנטי ובמטבוליזם אורגני. מסייע בתהליך היווצרות והתבגרות של כדוריות דם אדומות ולוקוציטים במח העצם; זה פועל למאבק בטרשת עורקים ומונע אובדן זיכרון. עבור נשים בהריון, ויטמין זה חשוב מאוד, מכיוון שהוא פועל על צמיחה בריאה של העובר, ומונע הופעת מומים מולדים נוירולוגיים ?, מסביר אליאן.

היכן למצוא אותו: ירקות עלים ירוקים כהים, כבד, בשרים רזים, תפוחי אדמה, לחם מחיטה מלאה, שעועית.

ויטמין B12 (קובאלמין)

ויטמין B12 נקרא גם קובאלמין וניתן למצוא אותו במזונות רבים הנצרכים בדרך כלל על בסיס יומי.

יתרונות: יחד עם B9 הוא עובד בייצור תאי דם אדומים ועוזר לברזל ליצור המוגלובין, שהוא החלבון הנושא חמצן לגוף. יש תפקיד מהותי במטבוליזם של התאים, בעיקר בדרכי העיכול, רקמת העצבים ומח העצם ?, מדגיש אליאן.

היכן למצוא אותו: בשר, חלב, גבינה, ביצים ותוספי מזון.

אליאן מציינת כי B12 המצוי באצות ובמזונות מותססים שונה מהאופטימיות הנדרשת למטבוליזם אנושי.

מחסור בוויטמין מורכב

להלן אתה יודע מהם הגורמים והתסמינים העיקריים לחוסר בכל סוג של ויטמין B:

מחסור בוויטמין B1

אליאן מסבירה כי המחסור האורגני בוויטמין B1 יכול להתרחש גם אם היעדר המזונות המקוריים בתזונה היומית, או על ידי תהליך התיעוש של המזון. לדוגמא, טחינת אורז היא תהליך המשמש לחילוץ קליפתו ואיתו כל הוויטמינים במזון זה אבודים.

בעיה נוספת שמעוררת חוסר זה בגוף, לטענת התזונאית, היא צמצום ספיגת ויטמין זה על ידי הגוף עצמו או עלייה מוגזמת של הצורך שלו. לדבריו, "כאשר אנשים סובלים משלשול כרוני הם עלולים לאבד ויטמינים ומחלות אלה כמו יתר פעילות בלוטת התריס, מקרים תכופים של חום, אלכוהוליזם ואפילו הריון עשויים להיות מצבים המובילים למחסור בוויטמין B1 בגוף."

לבסוף, השימוש בתרופות מסוימות תורם גם לירידה ברמות הוויטמין B1 בגוף.

לדברי אליאן, מחסור תזונתי בוויטמין B1 יכול לגרום:

• עצבנות;
• בלבול נפשי ובעיות זיכרון
• חולשת שרירים;
• חוסר אנרגיה ואפילו דיכאון.

"המחלה הידועה בשם beriberi מקורה בהיעדרו הקיצוני של ויטמין זה בגוף, עם תסמינים חריפים של הרגליים, קושי בהליכה ורגישות עור שונה", מוסיף התזונאי.

מחסור בוויטמין B2

אליאן מסבירה כי מחסור בוויטמין B2 הוא נדיר, אולם חוסר בחומר מזין זה עשוי להיות קשור לאלכוהוליזם, מחלות כבד או שלשול כרוני.

• כאשר הגוף חסר בויטמין זה, בדרך כלל מופיעים סדקים בפה וסימנים על השפתיים, וגם הלשון יכולה להיות מושפעת, הופכת להיות הרבה יותר אדומה ושומנית ורגישה. תסמין נוסף למחסור זה הוא פוטופוביה, תלונת עיניים על חשיפה לאור הנגרמת כתוצאה מגידול של כלי דם בקרנית. בנוסף, חסרונו יכול להפריע לחילוף החומרים של הברזל, להפחתת ספיגתו ולגורמת אנמיה ?, מסביר תזונאית התאים.

מחסור בוויטמין B3

מחסור בויטמין B3 בגוף ידוע בשם פלגרה, מחלה שכיחה מאוד במקומות בהם התירס מהווה מקור מזון מרכזי, מכיוון שמזון זה דל בטריפטופן ויש לו סוג קשה של ניאצין (ויטמין B3). להיקלט בגוף?

מי שיש לו צורך זה, לדברי התזונאית, יכול להרגיש:

• חוסר תיאבון;
• חולשה מתמדת;
• כמה בעיות עיכול.

• כאשר לא מטופלים, פלגרה עלולה להתפתח לעור מגורה ומחוספס שמאוד מאד מחשיפה לשמש. במקרים של החמרה יתכנו פצעים בגוף, שלשול ואפילו הזיות ודמנציה, ומוות עשוי להתרחש ?, מסביר אליאן.

מחסור בוויטמין B5

מחסור בוויטמין B5 הוא נדיר מכיוון שוויטמין B5 נמצא בשפע במזונות רבים. תסמינים של חוסר זה מופיעים רק כאשר המחסור נחשב לחמור, לדברי אליאן:

• נמנום או נדודי שינה;
• בחילה;
• עצבנות;
• עייפות;
• התכווצויות ברגליים;
• תחושת צריבה בכפות הרגליים;
• מחלות נוירולוגיות;
• ייצור נוגדנים נמוך.

מחסור בוויטמין B6

אליאן מסבירה כי מחסור בוויטמין B6 יכול לנבוע מהספיגה הנמוכה של חומר מזין זה בדרכי העיכול. סיבה נוספת עשויה להיות השימוש בתרופות מסוימות המתרוקנות את רמות הוויטמין הקיים בגוף. עכבות לחילוף החומרים האורגני של ויטמין זה, כתוצאה מסיבה תורשתית, הן גם תופעות שמסבירות את חוסר הוויטמין?, הוא אומר.

מחסור בוויטמין זה משפיע על מערכת העצבים ועלול לגרום לתסמינים כמו:

• עצבנות;
• דרמטיטיס;
• אקזמה;
• אנמיה קשה;
• פיגור שכלי;
• התקפים;
• נזק עצבי לגוף;
• תחושות עקצוצים בידיים וברגליים;
• לשון אדמדמה ויצירת סדקים בפה.

"בדרך כלל, הצורך בבליעה של אלמנט זה גדל כאשר האדם עושה שימוש בתרופות נוגדות דיכאון, אסטרוגנים ומכשירי מניעה", אומר התזונאי.

מחסור בוויטמין B7

מחסור קשור לצריכת ביוטין נמוכה מתזונה יומית לא מספקת.

לדברי אליאן, מחסור בוויטמין B7 גורם למספר תסמינים, כמו:

• עייפות;
• דיכאון;
• כאבי שרירים;
• נשירת שיער;
• אנמיה;
• דרמטיטיס;
• אובדן תיאבון;
• היווצרות קרקפת יבשה.

"תסמינים חמורים יותר כוללים הפרעות גדילה נוירולוגיות ומוגבלות אצל תינוקות", מוסיף תזונאי התאים.

מחסור בוויטמין B9

מחסור בוויטמין B9 (חומצה פולית) מוביל למום בתאים, בעיקר כדוריות דם אדומות, לויקוציטים ותאים בדרכי העיכול. היעדרו יכול לגרום לגירעון בצמיחה, אנמיה מגלובלסטית, שינויים בדם, הפרעות עיכול, אדישות ואפילו אנורקסיה ?, מסביר אליאן.

כאשר הוא מתרחש אצל נשים הרות, המחסור גורם למומים מולדים בעובר, משקל לידה נמוך, הפלה, דיכאון, אובדן זיכרון ודיספלזיה בצוואר הרחם. נשים אלכוהוליסטיות ונשים בהריון נמצאות בסיכון מוגבר אם חסר להן ויטמין B9 ?, מוסיפה תזונאית התא.

מחסור בוויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 נחשב שכיח מאוד ומצב מורכב, מכיוון שחומר מזין חיוני זה חיוני לתהליכים אורגניים שונים. "כל בני האדם תלויים בכמות מינימלית יומית בכדי לשרוד, מכיוון שלעתים קרובות כל תא זקוק למינונים קטנים של ויטמין זה כדי לתפקד כראוי", אומרת אליאן.

הבעיה הגדולה היא שויטמין זה עשוי להיות דל בגוף ויישאר כך הרבה זמן עד לאבחון וטיפול במחסור בויטמין. הסיבה לכך היא שלתסמינים הראשוניים של מחסור זה יש תסמינים כמו דלקת קלה, דיכאון ועייפות, שאינם מוכרים כתסמינים הקשורים לויטמין זה ?, מדגיש התזונאית.

אך הסימפטומים יכולים להחמיר, ומשפיעים על התחום הגופני והפסיכולוגי כאחד.

"כאשר חסר B12 בגופנו, עלינו להבין שהגוף כולו מופרע, ולכן התמונה הסימפטומטית מגוונת מאוד ומתקדמת", אומרת אליאן. בין התסמינים השונים שעלולים להתבטא הם:

• דיכאון;
• דמנציה;
• תסמונת שחיקה;
• הפרעות אישיות;
• קושי להתרכז;
• בלבול;
• סחרחורת;
• הזיה;
• הפרעות שינה;
• אנמיה;
• חולשה;
• חסינות נמוכה;
• תמונות של זיהום;
• בעיות במערכת העיכול;
• בעיות מוטוריות;
• בעיות ראייה;
• חוסר תחושה בגפיים;
• דלקת בפה;
• שיער לבן;
• נזק לרשתית;
• שבץ מוחי;
• טרשת עורקים;
• התקפי לב;
• עוויתות;
• אנמיה מסוכנת;
• שיתוק

בין הסיבות העיקריות למחסור בוויטמין זה תזונה לא מספקת ולא מספקת של מזונות שהם מקורות טבעיים למרכיב זה, כמו גם ספיגת אורגני של הוויטמין. מחקרים הראו כי מקרים של חוסר שכיחים בקרב צמחונים ?, מוסיף אליאן.

כיצד לספק את המחסור בוויטמין B

אכילת תפריט מאוזן, לדברי אליאן, מסוגלת לענות על צרכיהם של חומרים מזינים, שהם ויטמינים ומינרלים. בכך מטבוליזם הופך לאוזן, מקדם אנרגיה מספקת, חלוקת תאים תקינה ואיזון הורמונאלי, כמו גם ייצור תקין של אנזימים ומערכת חיסון מושלמת.

לשם כך, התזונה צריכה להיות כמות מספקת ואיכות מזון, וניתן להשיג זאת כדלקמן, לדברי אליאן:

1. כבדו את פירמידת המזון

מערכת זו מציגה בצורה מאוד ויזואלית את החלקים מכל סוג מזון שצריך לאכול מדי יום. בבסיס הפירמידה מצויים המזונות האנרגטיים (פחמימות), המונים בין 6 ל -11 מנות שצריכה לצרוך; מזונות רגולטוריים כמו פירות וירקות, המספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים, וצריכים להוסיף בין 5 ל -9 מנות; המזונות שבונים, שהם אוכלים עשירים בחלבון, והמנות היומיות צריכות להיות 2 חלב ו -2 בשר. האנרגיות הנוספות מופיעות בראש הפירמידה, זה הסוכרים והממתקים, שצריך לצרוך במתינות. שומנים נחוצים בכמויות קטנות, כך שאתה צריך גם להיות ערני לצריכה מוגזמת ?, אומר אליאן.

אבל אנחנו יכולים גם להיות מכוונים על ידי קבוצות אוכל. ישנן חמש קבוצות אוכל: פירות וירקות; לחם, דגנים, פסטה ותפוחי אדמה (פחמימות); בשר, דגים וחלופות (מזון חלבוני); חלב וחלב ומזונות המכילים שומן או סוכר, שצריך לצרוך כמה שפחות ?, מוסיף התזונאית.

2. עקוב אחר תפריט מתאים בכל שלבי החיים

הכל מתחיל באוכל. אליאן אומרת "התפריט הנכון, מוקדם ובכל שלבי החיים, בעיקר ילדות, הריון של נשים וקשישים, הוא תמיד הדרך הטובה ביותר להביא לגוף את כל הוויטמינים הנחוצים לתפקודו המושלם". .

3. הימנעו ממזון מעובד

"בדרך כלל אוכלים בריאים, רצוי טריים, מעובדים דלים ומוכנים היטב, בכדי שיהיו לגוף רמות טובות של ויטמינים לשימוש בגוף", מסביר התזונאי הסלולרי.

4. ליווי וליווי בקריירה

• כאשר דיאטה אינה מספיקה או כאשר האדם מראה קשיים באכילה, בעיות בספיגת ויטמין, שימוש בתרופות או נוכחות של מחלות מסוימות המשנות את רמות הוויטמין בגוף, יש לבצע אבחנה טובה בכשירה וכימות. אביטמינוזיס. תוספי ויטמין מאובחנים היטב, מומלצים ומפוקחים יכולים להיות בעלי ערך רב כדי להתמודד עם המחסור בוויטמין B ?, מסביר אליאן.

זכור: חיוני תמיד להיות מודע לבריאותך, לערוך ביקורים תכופים אצל אנשי מקצוע בתחום הבריאות, לבצע בדיקות כנדרש, ועדיף לבצע מעקב תזונתי כדי להימנע מחסרים של ויטמין או חומרים מזינים אחרים אלה.

מהי ארוחת הבוקר היעילה ביותר לירידה במשקל (אַפּרִיל 2024)