פחמימה: בחור טוב או בחור רע? התזונאית מבהירה

מדברים היום רבות על הפחתת צריכת הפחמימות, במיוחד אם אתם רוצים לרדת במשקל. דיאטות מסוימות, אגב, מוציאות אותן לחלוטין. האם פחמימות, אם כן, הם הנבלים הגדולים ביותר באוכל?

הנושא שנוי במחלוקת מאוד. אך כדאי לזכור כי הפחמימות ממלאות תפקיד מפתח בבריאות.

אנדראה רחל, תזונאית ספורט תפקודית בחברת P4B Healthcare, פחמימות נועדו לספק אנרגיה לגוף. אבל עלינו לעשות את הבחירות הנכונות כדי שיהיה לנו תועלת מהצריכה שלהם. בהתאם למטרת האדם, חשוב לעשות אסטרטגיית אכילה כדי שיוכלו להרגיש את היתרונות. טוב להימנע מצריכת ממתקים, אלכוהול, פסטה ולחם מעודן, במיוחד לאנשים שרוצים לרדת במשקל. פחמימה יכולה להיות בעלת ברית, אך היא גם יכולה להרוס במטרה שלך, הוא אומר.

לדברי התזונאית התפקודית הלואוס אודברכט, חלק מהיתרונות העיקריים של הפחמימות שהובאו בספרות הם:

• מקורות אנרגיית המזון;
• הם פועלים כאחד ממרכיבי קרום התא המתווכים כמה צורות של תקשורת בין-תאית;
• במהלך האימון הם מקדמים את הביקוש לאנרגיה ומפחיתים את השימוש בגלוקוז אנדוגני;
• חשוב להיווצרות תאים חיסוניים;
• שמירה על גלוקוז בדם;
• חשוב למטבוליזם של בלוטת התריס ותפקוד, רירית מערכת העיכול ומטבוליזם חמצוני.

זכור כי ישנם סוגים שונים של פחמימות. הגוף שלנו ממיר את כל הפחמימות לגלוקוז. גלוקוז הוא הדלק של התאים שלנו לייצר חום ואנרגיה שאיתם אנו נעים! חיוני לסווג אותם לפי הסוכר שהוא מכיל ואופן הטמעתו של הסוכר וההמרה לגלוקוז ?, אומרת אנדראה.

קרא גם: 10 מזונות שנראים בריאים אך אינם

התזונאית מסבירה שיש פחמימות מורכבות ופשוטות:

1. פחמימות מורכבות הן מזון עשיר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים; לכן להיות בריא יותר. "בדרך כלל יש להם מעט גליקמי (מעט סוכר פשוט) וכוללים: בטטות, קסאבה, בטטות, דלעת, אורז חום," הוא אומר.
2. הסוג השני, פחמימות פשוטות, כולל סוכרים, מיצי פירות, ממתקים וגלידות. "הם גליקמיים מאוד ונספגים כמעט תמיד בגוף", אומרת אנדראה.

לפיכך, ראוי לציין: לא פחמימות שמציעות סיכון או חסרון בתזונה, אלא סוג הפחמימות שהאוכלוסייה צורכת כיום. לכן, כולל פחמימות טובות בתזונה, פחמימות טבעיות ולא תעשייתיות כמו שורשים, שעועית, תירס, אגוזים, ירקות, פירות, אינו מזיק?

בהקשר זה, תמצאו למטה את ההסברים העיקריים על צריכת פחמימות, כדי להבין שלמעשה הוא לא יכול להיחשב "נבל", וגם לא "בחור טוב".

מעודן X פחמימות שלמות: איזה מהן לבחור?

במקרה זה, התשובה היא פשוטה. הלואוס מסביר שמזון מלא מלא נשאר שלם יותר, מכיל יותר חומרים מזינים וסיבים תזונתיים. לפיכך הוא יתרון לאיכותו התזונתית.

כל הפחמימות הידועות ביותר לאוכלוסייה הן:

קרא גם: 12 מאכלים המכילים סוכר ואתה לא מדמיין אפילו

• לחם מקמח מלא;
• עוגיות שלמות;
• אורז חום;
• אטריות שלמות.

"כדאי לזכור שמדובר במוצרים, ובמקרה של לחם ופסטה, העשויים מקמח חיטה, לרוב בצורה של תערובת, לבן מעורב וקמח מלא", מסביר הלווס.

אנדריאה מציינת שאסור לשטות באנשים על ידי "מוצרים שלמים מזויפים". "לרוב יש כמות גדולה הרבה יותר של קמח לבן מאשר מקמח מלא", הוא מזהיר.

פחמימות מזוקקות, בתורן, הן אלה שכבר עוברים עיבוד כימי להסרה מבחוץ, ומשאירים את החלק הפנימי העשיר בעמילן. החיסרון הוא ירידה באיכות התזונה ועלייה באינדקס הגליקמי על ידי איבוד סיבים, כלומר זה מגביר את היכולת שלך לשחרר את הגלוקוז בדם מהר יותר, מה שעלול להגביר סרטן, סוכרת, עודף משקל, שיעורי השמנת יתר. , עלייה בכולסטרול, כאשר סוג זה של פחמימות נצרך בעודף ?, מסביר הלוז.

דוגמאות לפחמימות מזוקקות הן:

• קמח לבן;
• סוכר;
• פסטה;
• אורז לבן.

עבור אנדראה, הדבר החשוב הוא לבחור את הפחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר, כלומר, שמציעות פחות סוכר בדם. דוגמאות: בטטה, בטטה, קסבה, דלעת, אורז חום, בין היתר.

קרא גם: 14 טיפים לשינוי הרגלי הבישול שלך והכנת ארוחות בריאות יותר

סיכונים וחסרונות של צריכת פחמימות

אנדראה מסבירה כי פחמימות מעודנות עוזרות לעלייה במשקל, בעיות לב וכלי דם ומחלות אחרות.

רבים חושבים שכדי להוריד כולסטרול או טריגליצרידים הם צריכים להוריד או להוציא שומן טוב, אך מדובר בפחמימות מעודנת שיש להימנע ממנה. כאשר יש לנו קוצים של סוכר בדם, יש גם ירידה חדה מאוד באנרגיה זו, מה שגורם לגוף להזדקק לאנרגיה רבה יותר במהירות. נכון לעכשיו אנו רוצים לאכול ממתקים, פירות, עוגיות, מכיוון שמזונות אלה מגדילים את שיא הסוכר בדם (הגוף זקוק לאנרגיה מתמדת להישרדות, אם יבין שהוא לא יעשה זאת, בכל מחיר יעלה את האנרגיה שלו, נכון?). האם קוצים סוכר בדם אלה מעדיפים הצטברות שומן בגוף ?, אומרת אנדראה.

"בנוסף, אנו נכנסים למעגל קסמים בו אנו צריכים לאכול משהו, במיוחד פחמימות, כל הזמן", מוסיף התזונאי.

הלואוס מדגיש כי יש להפחית את הפחמימות המתועשות מהתזונה: פסטה, עוגות, לחמים (אפילו מגרד מלא), צ'יפס, קרקרים, סוכריות, קינוחים, ממתקים. סחר במזון הוא בחירה בריאה בהרבה.

התזונאית התפקודית מסבירה עוד כי עודף פחמימות בתזונה, בין אם בריא ובין אם אינו בריא, אם לא ישמש כמקור אנרגיה ויהיה גבוה, יהפוך לטריגליצרידים לאגירה בתאי שומן כשמורת אנרגיה. זה יכול ליצור סיכונים רבים כמו השמנת יתר, עלייה בטריגליצרידים, כולסטרול, שומן בבטן.

קרא גם: 14 עובדות תזונה שכולם צריכים לדעת

האם יש להימנע מצריכת פרי בגלל פרוקטוז?

זה נושא אחר שעורר ספקות. אם ההצעה היא להפחית את צריכת הפחמימות, האם הפירות כבר לא צריכים להיות חלק מהתזונה? בכל מקרה, האם הם מועילים או מזיקים לבריאות?

הלואוס מסביר כי דיאטות עשירות בפרוקטוז יכולות להשפיע על חילוף החומרים בכבד ואף עלולות להוביל לסטטוזיס (שומן בכבד). אז אוריינטציה זו חשובה לכולם: יש לאכול פירות, מכיוון שהם מגיעים עם פרוקטוז, אך קשורים לסיבים תזונתיים ושאר חומרי התזונה שלה. אבל אתה צריך להשתמש בפירות לא כל כך בשלים, שתיים עד שלוש מנות ביום ואף פעם לא חלק מכמה פירות יחד ?, הוא אומר.

עם זאת, אל תבלבלו, פירות צריכים להיות נוכחים על בסיס יומי, בצורה מסודרת, והעדיפו אוכל על פני מיץ. הימנעות מיץ מעניינת מכיוון שבאופן כללי ריכוז הפירות הוא גבוה בתוכם והסיבים אבודים. מיצים, אפילו טבעיים כמו תפוזים, ענבים וכו ', יש לצרוך באופן ספורדי ?, מדגיש הלוס.

יש גם פרוקטוז בפירות יבשים ודבש שלמרות היותם טבעיים ובעלי תכונותיהם, הם מזון שצריך לצרוך במשורה, כפי שמזכיר התזונאי התפקודי.

עכשיו מה שכולם צריכים לחסל הוא הפרוקטוז שמתווסף במוצרי מזון כמו רטבים מוכנים, קטשופ מעובד, קרקרים, דגני בוקר, לחמים, מזון קפוא, שתייה קלה ומיצים, שימורים וממתקים. זה מזיק לבריאות, ויש להחריג אותו מחיי היומיום?

כמה פחמימות עלי לאכול?

זוהי הנחיה אינדיבידואלית אותה יש לקבוע על ידי התזונאית תוך התחשבות בגיל, מין, הוצאה קלורית, מצבים פיזיולוגיים ומטבוליים של האדם.

אך כלל בסיסי הוא שככל שהתדירות ועוצמת האימון גבוהה יותר, כך גדל הצורך בפחמימות, אך תמיד באיכות טובה. מצד שני, אנשים יושבים יותר, פחות פעילים, עודף משקל, סוכרת וייחודים אחרים צריכים להפחית את הפחמימות בתזונה ?, מדגימה הלוז.

ליאנדרה ג'ורג'טי, תזונאית ספורט תפקודית בחברת P4B Personalised Healthcare, מציינת כי כמות הפחמימות מחושבת על פי צרכיו האישיים של כל מטופל. המלצת WHO / FAO היא 55 עד 75%. עבור הספורטאי ערב התחרות, הפחמימות יכולות להגיע ל 10 גרם לק"ג משקל. כלומר, הכל יהיה תלוי בהוצאה האנרגטית שמבלה בפעילויות יומיומיות. אבל רלוונטי להמחיש שיותר מ- 50% מהתפריט הוא פחמימה, ללא קשר לאדם ?, אומר.

מהם הסיכונים ותופעות הלוואי של סילוק הפחמימות מהתזונה?

ליאנדרה מציין כי בין הסיכונים הם:

• ייצור גופי קטון (רעיל מטבולי לגוף - ראוי לציון בחולים עם נשימה קטון);
• חוסר זיכרון (המוח תלוי בגלוקוז לצורך תפקודו התקין);
• עייפות;
• מזויף ירידה במשקל

הלוז מדגיש כי הערכה אינדיבידואלית היא ריבונית."אנשים עם צריכת פחמימות גבוהה, כאשר יש להם אוריינטציה לצמצם, חשים אובדן אנרגיה וקצת יותר חולשה, וזה אולי רק הסתגלות לתזונה החדשה ולאו דווקא תופעת לוואי רעה", הוא אומר.

אך סילוק 100% פחמימות מהתזונה פירושו גם ביטול ירקות, פירות וירקות. זה לא בריא ולא בטוח וככל הנראה יוביל למחסור תזונתי, כפי שמציין הלוס.

כדאי לזכור שלפחמימות יש את תפקידיהן, ביניהן, שחרור אנרגיה למערכת העצבים המרכזית, היווצרות תאי חסינות, הפקת אנרגיה ואחרים. לכן יש להעריך ולייעץ האם להפחית את הפחמימות בתזונה או לא, מדגיש התזונאי התפקודי.

כיצד לבחור את הפחמימות הטובות ביותר לארוחות שלך

העניין הוא בדיוק בחירות טובות. ליאנדרה מציין כי הפחמימות שיש להימנע בתזונה לירידה במשקל הן אלו עם אינדקס גליקמי גבוה:

• אורז לבן;
• לחם לבן;
• תפוח אדמה אנגלי;
• ממתקים;
• מיצי פירות וכו '.

עדיין לפי לינדרה, אלה עם אינדקס גליקמי נמוך מומלצים יותר, כגון:

• דגנים מלאים (שיבולת שועל, צ'יה, amaranth, סובין שיבולת שועל וחיטה);
• בטטות.

הלואוס ממליץ להפחית פחמימות מתועשות כמו לחמים (אפילו מקמח מלא כמו שהם מוצרים), פסטה, עוגות, מאפים, עוגיות, סוכריות, קינוחים, סוכר ומוצרים קפואים.

הלווס מוסיף "מעדיף פחמימות טבעיות כמו שורשים (בטטות, בטטות, בטטות, וואהו, תפוחי אדמה פטרוזיליה), דגנים כמו שעועית, אורז, תירס, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אגוזים, פירות וירקות.

תזונה דלה בפחמימות שתוכל להעריך אצל הדיאטנית שלך

המונח "פחמימות נמוכות" הצליח מאוד בימינו. זה מתייחס לסוג של דיאטה שמפחיתה את צריכת הפחמימות, אך לא בהכרח מנתקת אותה לחלוטין.

מה שנקרא דיאטת Dukan הוא דוגמא ידועה, המבוססת על צריכת חלבון ונסיגת פחמימות לאורך זמן.

אבל, ראוי להזכיר, Dukan הוא סוג של דיאטה שמתאימה למושג הפחמימות, אך ישנן דרכים שונות לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות ולא לתפריט מוכן. שיענה על הצרכים של כולם.

הלוז מציין כי פחמימות דלות הן תזונה שרק מורידה את צריכת הפחמימות, יכולה להגדיל את החלפת החלבון והשומן, והינה מועילה מאוד למי שרוצה לרדת במשקל ויכול לשמש גם לאנשים הסובלים מתת משקל.

המונח פחמימות מבוסס על חישובי צרכים המניעים צריכת פחמימות של 60% לאורך היום, מה שעשוי להיות למעשה מספר גבוה, שעשוי להיות מתוקן על ידי המוסדות הגדולים המרשמים. הפחתת כמות הפחמימות ושיפור איכותם יכולה להועיל עבור כולם, וזה גם בטוח, אפילו לילדים ?, אומר הלו. כל זאת כמובן אם יש הנחיות ומעקב תזונתי.

עבור Leandra, פחמימות דלות הן "דיאטה אופנתית". "כן, יש הצדקה מדעית ליישום כזה, אבל יש ירידה במשקל כוזבת, אחת כתוצאה מהתייבשות (אובדן מים) ואחרת בגלל ירידה במסת השריר. מדובר בדיאטות דייקן וצריך לבצע אותן עם בקרת זמן ובעזרת איש מקצוע בתחום הבריאות, רצוי התזונאית ?, מדגיש.

האם יש סיכונים בתזונה דלת פחמימות?

לינאדר מסביר כי הדיאטה דלת הפחמימות תשקף את בריאותו של האדם. היא נמצאת במגמת עלייה בכוח בירידה במשקל בזמן קצר (אובדן מים ומסת שריר). בנוסף, אם לא מנוהל היטב, זה עלול להפריע לתפקוד בלוטת התריס. מסיבות זו ואחרות, האדם שעושה דיאטה לתקופה ארוכה יותר צפוי להתקשות בעתיד לרדת במשקל, הוא אומר.

עבור הלואוס העשירים מגיעים מתזונה שאינה מכוונת ואינה מוערכת על ידי איש מקצוע. הבעיה של אי נטייה תזונתית נובעת בדיוק מחוסר ההרכב של התפריט. תזונה דלת פחמימות מעניינת, תקפה, ואם תעשה זאת היטב, אינה מהווה סיכונים בריאותיים. אבל יש צורך להעריך את איכות התזונה של הדיאטה ולהבטיח תמיכה תזונתית ?, הוא אומר.

האם אכילת פחמימות בלילה משמינה?

זהו ספק שתמיד עורר מחלוקת בכל הקשור לצריכת פחמימות.

ליאנדרה מציין שמדובר במיתוס. מה שיגרום לך לרדת במשקל יהיה תכולת הקלוריות הכוללת בתזונה. אני יכול לקבל מנה שיש בה סלט וחלבון באותה כמות קלוריות או אפילו יותר מאחת עם פחמימות, סלט וחלבון. מה יהיו המנות שוות? הוא אומר.

הלואוס מסביר שלא נכון לומר שפחמימה בלילה משמינה. עלינו להעריך את כל ההקשר וההיסטוריה של האדם.אם אתה אדם בריא, פעיל ותת משקל, פחמימה יכולה להיות אסטרטגיה מעניינת בלילה לשיפור איכות השינה. העדפת פחות פחמימות מעובדות עם פחות שחרור גלוקוז יכולה להיות אסטרטגיה מעניינת עבור מי שיכול לצרוך פחמימות בלילה. לדוגמא: בטטות, בטטות בארואה, גרגירי חומוס ותירס. אבל חיסול לחם, טפיוקה, פסטה זה מעניין?

הלואוס מוסיפה כי "נזכיר כי ירקות הם מקורות פחמימות טובים, ואל להם להיות חסרים בארוחת ערב בריאה ומזינה, במיוחד למי שצריך לרדת במשקל."

פחמימה לפני ואחרי האימון

אנשים רבים דואגים במיוחד לאכול לפני ואחרי אימונים. במקרים כאלו עולה השאלה לעתים קרובות: האם מעניין לכלול פחמימות באימוני טרום-הכשרה? ובפוסט?

עבור לינאדרה, חשוב לכלול פחמימות בתזונה לפני האימון. ? הפחמימה היא מקור האנרגיה העיקרי. כרגע, אפילו פחמימות גליקמיות עשירות בתוקף! מכיוון שהיא תזדקק לאנרגיה מהירה? ", הוא אומר.

הלוז מאמין שהכל תלוי במקרה, שיוערך בהתייעצות תזונתית. אם אתה אדם בעל עודף משקל עם בדיקות מעבדה עדכניות שמחפש ביצועים, כן, פחמימות מאוד מעניינות בהכשרה מקדימה. עכשיו, אצל אדם שצריך לרדת במשקל, אתה צריך להעריך את הצורך בפחמימות ובסוג, במקרים רבים אתה יכול להשתמש במקרו תזונה אחרת, כמו שומן או חלבון, שעשוי להועיל יותר?

לגבי הפחמימות שלאחר האימון, שוב הכל יהיה תלוי ביעד המטופל. "לאנשים המחפשים היפרטרופיה ומסה רזה זה מעניין בגלל הגירוי של ספיגת האינסולין והחלבון להתאוששות שרירים", מסביר הלואוס.

האם ניתן לרדת במשקל על ידי אכילת פחמימות?

אבל אחרי הכל, איך לרדת במשקל אפילו באכילת פחמימות? מהם הטיפים המובילים לכך?

"המטופלים שלי תמיד שואלים אותי אם הם ירדו במשקל באכילת פחמימות והתשובה תמיד תהיה כן! התשובות שהם מוצאים בתשואות, תמיד עם קילוגרמים טובים פחות ?, מעיר ליאנדרה.

הלואוס מחזק שכן, אפשר לרדת במשקל עם פחמימות. הפחמימה הינה תזונה מקרו-תזונה והיא בעלת תפקידיה החיוניים. האם יש לנו פחמימות, למשל, בפירות וירקות שהם מזון חשוב והכרחי לתזונה, ואספקת חומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, כמו גם תרכובות ביו-אקטיביות ?, הוא אומר.

טיפ המפתח לכך הוא לחפש איש מקצוע שיבדוק את הבדיקות שלכם ויבקש לארגן פחמימות וחומרים מזינים אחרים בהתאם למה שגופכם זקוק.

כמה הנחיות כלליות להפחתת הפחמימות המתאימות, על פי הלואוס, הן:

• בחרו בפחמימות גליקמיות נמוכות, כלומר אלו ששולחות את הסוכר בדם לאט יותר ולא מהר מדי. לדוגמה, העדיפו בטטה על פני בטטה או לחם.
• שלוט בצריכת הפירות והעדיף לאכול את הפירות ולא את המיץ, מכיוון שיש ריכוז גבוה יותר של סוכר פירות, מגדיל את האינדקס הגליקמי ומאבד סיבים.
• שימוש במזונות עשירים בסיבים תזונתיים, שומנים באיכות טובה וחלבון טוב, המסייעים גם בהפחתת האינדקס הגליקמי של המזונות.

לבסוף, התזונאית ליאנדרה ממליצה לשמור על צריכת פחמימות גליקמית נמוכה לאורך כל היום, ללא הגבלות חמורות.

עכשיו אתה יודע: אין נבל, אין בחור טוב. המפתח הוא לבחור בחירות טובות, לא במגבלות. ובעיקר, סמכו על הדרכה. רק איש מקצוע יכול להעריך את הצרכים האישיים שלך ולהגדיר תפריט של כמות הפחמימות שאתה באמת צריך, המשויך כמובן למאכלים הבסיסיים האחרים בתזונה בריאה.

מחזמר שירי חנוכה (מאי 2024)