דיאטה לאחר לידה: מה לאכול ולא לאכול וטיפים לתפריט

אכילה טובה צריכה להיות דאגה בכל שלבי חייו של האדם, אך בתקופה שלאחר הלידה נושא זה ראוי לתשומת לב רבה יותר. ראוי לציין כי איכות התזונה של האישה חשובה ביותר, הן לפני כניסה להיריון, כמו גם במהלך ההיריון ואחרי הלידה, מכיוון שהיא משפיעה ישירות לא רק על בריאותה, אלא גם על ילדה.

לוסינה ברבוסה דוס סנטוס, מנהלת בית הספר לקליניקה לתזונה באוניברסיטת אנאנגוארה בסאו פאולו? היחידה סנטו אנדרה מעירה כי לאחר לידה הוא שלב בו נשים רבות בסופו של דבר? שוכחים? להיות מודעים לאיכות הדברים שהם אוכלים, אפילו בגלל שהם מודאגים יותר מהשגרה החדשה לטיפול בתינוקות.

אך תשומת הלב הזו לאוכל אינה יכולה להבחין. אחרי הכל, לאחר הלידה אכן דורשת תזונה מיוחדת.

טטיאן אימפריו, תזונאית ומאסטר במדעי ההזדקנות, מציינת שתזונה בריאה ומאוזנת מספקת לנשים מיקרו-תזונה חיונית (ויטמינים ומינרלים) בכדי להבטיח הפרשת חלב תקינה וגם להבטיח התפתחות נכונה של הילד.

אבל איך צריכה להיראות דיאטה אחרי לידה בכל מקרה? כיצד יש להאכיל אישה באופן מוחלט ובו זמנית לחזור למשקל שלה לפני ההיריון? להלן תמצאו את התשובות לשאלות אלה ואחרות.

קרא גם: 6 מיתוסים ואמיתות לגבי שלבי הריון

איך לחזור למשקל בריא לאחר ההריון?

טטיאן מסבירה כי ההנקה קשורה לצרכים מוגברים של אנרגיה בכדי לספק את גוף האם בכמויות נאותות בייצור החלב, ומבטיחה הפחתה במשקל בריאה.

ירידה במשקל מתרחשת בשלושת החודשים הראשונים והיא החזקה ביותר בקרב נשים מניקות. הפחתת אנרגיה אינה מומלצת בתקופה זו ועל פי מכון הרפואה (IOM, 2005), התזונה צריכה להיות לפחות 1,800 קק"ל ליום בכדי לספק חומרים מזינים לאם ולתינוק היונק? .

ההנחיות התזונתיות העיקריות לתקופה זו צריכות להיות ממוקדות בתזונה בריאה ונכונה, והן מודגשות להלן על ידי התזונאית טטיאן:

• פיצול הדיאטה לחמש או שש ארוחות ביום, הימנעות מתקופת צום ארוכה, וכדי להבטיח רמות סוכר תקינות ולשפר את ניצול התזונה.
• שתו נוזלים (3L ליום), בעיקר מים, ובמידה פחותה, מיצים טבעיים.
• הימנע ממשקאות ממותקים שעלולים להוביל לעלייה לא נכונה במשקל.
• צרכו חלב ומוצרי חלב לפחות שלוש פעמים בשבוע, רצוי מלאות בגלל ויטמינים מסיסים בשומן.
• אכלו מקורות מזון לוויטמין C בארוחות העיקריות כדי להקל על ספיגת הברזל.
• החלף מזונות מזוקקים בגרעין מלא.
• הגדל את צריכת הירקות, הפירות והירקות שלך, כולל ירק כתום צהוב ופירות הדר מדי יום.
• אכלו דגים לפחות פעמיים בשבוע.
• קבעו עדיפות להכנות בצורה של אפוי, בגריל, מבושל, מוקפץ.
• הימנע מצריכה מוגזמת של ממתיקים.

קבוצות אוכל והבחירות הטובות ביותר שלך

טטיאן מדגישה כי כל קבוצות המזון צריכות להיות נוכחות מדי יום בתזונה של האמהות, כך שיעוררו בחירות טובות יותר ומגוון מזון מספק בחומרים מזינים החיוניים לתקופה זו.

תפריט לאחר לידה שהוכן על ידי תזונאית

להלן דוגמאות לתפריטים לאחר לידה שהוכנו על ידי אנשי מקצוע, רק כדי להמחיש את סוגי המזונות שאסור לפספס בתזונה לאחר לידה באופן כללי. ראוי לציין כי תמיד יש להתאים אישית את הדיאטה של ​​האם שילדה את תינוקה לאחרונה, על פי הנחיות הרופא או התזונאית.

קרא גם: 8 דברים שאישה בהריון יכולה לעשות

תפריט 1 מאת לוסינה ברבוסה דוס סנטוס

ארוחת בוקר

אפשרות 1

• 1 כוס מיץ אננס עם נענע
• 2 פרוסות לחם חום בהיר
• 2 Col. (קינוח) גבינת קוטג '
• 1 פרוסה בינונית של מלון

אפשרות 2

• 1 כוס רגיל ½ פפאיה מרופדת יוגורט רגיל ו -1 קולור. (קינוח) זרעי פשתן
• 1 פרוסת לחם חום בהיר עם פרוסה דקה של גבינת מינאס ו -1 קולג '. (קינוח) של ג'לי לא ממותק
• 1 כוס תה צמחים

אפשרות 3

• 1 כוס (תה) סלט פירות (בננה, תפוח, פפאיה, מלון ותות)
• 1 כוס יוגורט רגיל ללא שומן עם 3 קולים. מרק שיבולת שועל
• 1 קולור. תה דבש
• פרוסה לחם חום בהיר עם קצה סכין מרגרינה בהיר

ארוחת בוקר

קרא גם: הנקה: שאל שאלות ובדוק טיפים ודיווחים מאמהות

אפשרות 1

• ½ פפאיה עם 2 קולרים. (מרק) שיבולת שועל ו 1 צבע (קינוח) זרעי פשתן
• 1 כוס תה צמחים

אפשרות 2

• 1 אור Polenguinho אור
• 1 בננה
• 1 כוס תה צמחים

אפשרות 3

• 1 פרוסה דקה של עוגה פשוטה
• 1 כוס תה צמחים

הפעלה

אפשרות 1

קרא גם: 6 מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההיריון

• צלחת אחת (קינוח) של סלט: גרגיר ים, ארוגולה, חסה, עגבנייה, גזר ושומר עם 1 קול. (מרק) של שמן זית
• 3 Col. (מרק) אורז חום
• 2 קליפות מלאות שעועית
• 1 פילה עוף בגריל בינוני (130 גרם)
• 1 צלוחית ברוקולי מאודה עם פתיתי שקדים

אפשרות 2

• צלחת 1 (קינוח) של סלט: חסה, עגבנייה, ריקוטה מפוררת וצ'יפס תפוחים עם 1 ק"ג. (מרק) של שמן זית
• 2 Col. (מרק) של מחית מניוק
• 1 קליפת עדשים
• 4 Col. (מרק) בקר בקר טחון
• 4 Col. מרק קישואים קלוע

אפשרות 3

• צלחת 1 (קינוח) של סלט: עלים ירוקים כהים, סלק מגורד ומלפפון עם 1 ק"ג. (מרק) של שמן זית
• 2 Col. (מרק) סופלה תרד
• 2 Col. (מרק) של תפוח אדמה מבושל או אפוי או כוס. (תה) אטריות שלמות עם 1 גרם שמן זית
• 1 פילה גדול של דגים בגריל (150 גרם)
• 3 Col. (מרק) של תרמיל קלוע

חטיף אחר הצהריים

אפשרות 1

• 2 טוסטים שלמים עם 2 קולרים. (קינוח) של ג'לי לא ממותק
• 1 כוס קפה עם חלב רזה

אפשרות 2

• 1 פרוסת לחם חום בהיר עם פרוסת גבינה שלי
• 1 כוס מיץ ענבים לא ממותק

אפשרות 3

• 1 דגני בוקר
• 1 כוס מי קוקוס
• תפוח 1

ארוחת ערב

אפשרות 1

• 1 צלחת מרק ירקות
• 1 פילה עוף בגריל בינוני (130 גרם)
• 4 Col. מרק גזר מבושל

אפשרות 2

• 1 צלחת מרק תרד
• 1 קישוא בינוני ממולא בקר טחון ועגבניות
• 3 Col. מרק אפונה חתוך

אפשרות 3

• צלחת סלט 1: עלים ירוקים כהים, עגבניות וגזר מגורד עם טיפות לימון
• 3 Col. (מרק) של אורז חום עם אפונה
• 1 פילה בינוני של סלמון בגריל (130 גרם)
• 1 חציל קלוי

ארוחת ערב

אפשרות 1

• בננה קלויה עם קינמון
• 1 כוס תה צמחים

אפשרות 2

• 1 כוס יוגורט פירות עם 1 קול. מרק שיבולת שועל
• 1 כוס תה צמחים

אפשרות 3

• ½ כוסות (תה) של פירות יבשים (משמש, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך ושקדים)
• 1 כוס תה צמחים

חוטם החזה (לאחר הנקה)

אפשרות 1

• בננה יבשה ללא סוכר

אפשרות 2

• 1 כוס יוגורט פירות

אפשרות 3

• 1 כוס מי קוקוס

תפריט 2 מאת טטיאן אימפריו

ארוחת בוקר

• חלב מלא (1 כוס גבינה)
• 2 פרוסות לחם מקמח מלא + 1 כף מרגרינה
• 1/2 פפאיה פפאיה

ארוחת בוקר

• 1 בננה כסף + 1 כף סובין שיבולת שועל + 1 כף דבש

הפעלה

• סלט: 4 עלים של חסה + 5 כרכיות ארוגולה + 3 כפות גזר גולמי + 1 כף שמן זית
• 4 כפות אורז מבושל + 1 מצקת שעועית מבושלת (50% ציר, 50% דגנים)
• 1 צלי בקר ממוצע יחידה
• 5 כפות תרד מוקפץ
• 2 כפות דלעת מבושלת
• 1 כתום

חטיף אחר הצהריים

• 4 יחידות טוסט + 1 כף
• 1 כוס מיץ אננס

ארוחת ערב

• חטיף טבעי: כיכר לחם + 1 פרוסת ריקוטה + 4 כפות טונה + 1 כף סלק
• שרוול 1

חטיף לילה

• 1 יוגורט פירות + 1 כף גרנולה

כדאי להדגיש שהתפריט האידיאלי לכל אישה הוא זה שמכין הרופא או התזונאית שלה.

גורמים נוספים שעשויים לעזור

אכילה בריאה אחרי לידה היא חיונית שכבר ידעתם, אך טיפים פשוטים אחרים יכולים לעזור לאם הטרייה לחזור למשקל שלה לפני ההיריון ביתר קלות. בדוק את זה:

• שתו מים: לוסיינה מציינת כי צריכת נוזלים, ובמיוחד מים, חייבת להיות גבוהה, אפילו כדי לקדם את ייצור החלב. בנוסף לעובדה שהנקה גם נותנת צמא רב יותר.
• להתאמן: לאחר שהרופא שוחרר, פעילות גופנית שוב היא דרך נהדרת לעורר חזרה למשקל לפני ההיריון. באופן כללי, פעילויות כמו הליכה, אימונים קלים, מתיחות, פילאטיס, יוגה וכדומה מצוינות בדרך כלל בשלב זה. אבל, זכרו, כל מקרה הוא מקרה; לכן חשוב לדבר עם הרופא.
• הנקה: ההנקה עצמה, מלבד החשיבות הקיצונית שלה לבריאות התינוק, קשורה קשר הדוק להפחתת המשקל של האם.
• אל תהיה בלי אוכל: חיוני לפצל את הדיאטה לחמש או שש ארוחות ביום, תוך הימנעות מתקופות מתענות ארוכות.
• סמך על הדרכה תזונתית: טטיאן מציינת כי החיפוש אחר תזונאית הופך לחשוב מאוד בכל הקשור להנחיות האכילה הבריאה בשלב זה ובכך גם מבטיח הפחתת משקל גופה של האם.

טטיאן מדגישה כי חיוני שתקופה שלאחר הלידה זו תכיל תזונה בריאה והולמת כדי לאפשר ייצור חלב נכון ולענות על צרכיו של התינוק (מכיוון שחלב אם הוא המזון היחיד עד החודש השישי לחייו).

בכל הנוגע לתזונה של אמהות, יש לנתח את הרגלי האכילה כדי למנוע מנוהגים לא ראויים, המאפיינים סיכונים לתקופה זו. לפיכך, האם בתזונה צריך להיות שבריר מתאים, צריכת נוזלים, ורצוי שמקורות מזון של חומרים תזונתיים חיוניים כמו ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, ויטמין A, מבטיחים את איכות המזון לבריאות האם והילד? , מזכירה תזונאית טטיאן.

לכל אלה החיפוש אחר תזונאית הופך לחשוב במיוחד בשלב זה בחייה של האישה.

דיאטה תפריט - גלי מה שלא אמרו לך (אַפּרִיל 2024)