הסוכר רע: מדוע ואיך מסירים אותו מחיי היומיום שלך

עליכם לדעת שאחת ההנחיות העיקריות למי שרוצה לעקוב אחר תזונה בריאה היא להפחית משמעותית את צריכת הסוכר היומית שלהם. אבל האם הוא כזה נבל ?! או שמא ניתן לצרוך אותו בינוני מבלי לפגוע בבריאותך ?!

האם עובדה שצריכת סוכר מוגזמת היא גרועה? וזה לא רק שזה מוביל לעלייה במשקל, אלא קשור להתפתחות של מספר מחלות.

אך האם ניתן לדבר על צריכה "נסבלת"? של סוכר בחיי היומיום? אחרי הכל, הבעיה הגדולה היא שימוש יתר! מעל לכל, מעניין לדעת אפשרויות חכמות להחליף מרכיב זה.

למטה אתה מבין מדוע בדיוק הסוכר רע לבריאותך ונותן טיפים להחלפת הצריכה שלך בצורה הטובה ביותר!

סוגי סוכר

הידעת שיש כמה סוגים של סוכרים וחלקם אף נחשבים לבריאים יותר? ראה להלן את הייחודויות העיקריות.

קרא גם: 10 חלופות בריאות להרוג את התשוקה שלך לממתקים

• סוכר מזוקק: התזונאית אנה ולריה רמירז מסבירה שכמו שמרמז, זהו סוג הסוכר שעובר תהליך זיקוק, בו הוא מאבד יותר מ- 90% מחומרי התזונה שלו (ויטמינים ומינרלים). • כדי לקבל לבן הוא מקבל תוספים כימיים רבים כמו גופרית למשל. זה נחשב לסוכר הגרוע ביותר לבריאותנו. ככל שהסוכר לבן יותר, כך הוא כימי יותר. בכפית (5 גרם) יש 20 קלוריות, 5 גרם פחמימות?
• סוכר חום: אנה ולריה מסבירה כי זוהי הצורה הגסה ביותר של מיצוי סוכר קנים, אינה עוברת עידון, ולכן היא שומרת חומרים מזינים שונים כמו סידן וברזל. זה אחד הבריאים. בכפית אחת (5 גרם) 20 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 1 מ"ג מגנזיום ו -2.1 מ"ג ברזל.
• סוכר דמאררה: התזונאית מסבירה כי סוג זה של סוכר עובר עידון קל, כך שהוא יכול לשמור על חומרים מזינים. "זו גם אפשרות טובה, במיוחד בצורה אורגנית, ללא תוספים כימיים", הוא אומר. בכפית אחת (5 גרם) 20 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 1 מ"ג סידן ו -2.1 ברזל.
• סוכר קוקוס: הוא מתקבל דרך מיץ כף הקוקוס, לאחר תהליך חימום להסרת המים, עד שהם מתייבשים לחלוטין. בסוף התהליך הזה, נותרו גבישים רבים? תוצר סופי של סוכר קוקוס. זה טבעי לחלוטין מכיוון שהוא לא עובר שום תהליך עידון ואין בו חומרים משמרים. הוא עדיין מזין מאוד, עם כמה ויטמינים, כמו אלו של קומפלקס B (B1, B2, B3 ו- B6), מלבד שיש בו כמה מינרלים, כמו אשלגן, אבץ, ברזל ומגנזיום. יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך ?, מסביר המומחה. בכפית אחת (5 גרם) יש 19 קלוריות, 5 גרם פחמימות.

כך קל לראות שהדבר החשוב ביותר הוא להימנע מסוכר מזוקק. אבל טוב לדעת כי אין לצרוך עודפים את האופציות האחרות המסוכרות, אף על פי שבריאות יותר.

האם ישנם יתרונות לצריכת סוכר?

בימינו נאמר רבות על ההשפעות המזיקות של סוכר. אך האם איכשהו זה יכול להועיל לבריאות? התשובה היא כן, כפי שהדגישה תזונאית אנה ולריה:

אספקת גלוקוזה: הוא אחראי על אספקת הגלוקוז לגוף, הפועל על תפקוד המוח, הרשתית והכליות. הגלוקוז פועל גם להפצת חיידקים טובים, תורם לחיסול חיידקים מזיקים ?, מדגיש התזונאי.

זהו מקור לחומרים מזינים חשובים: אנה ולריה מסבירה כי סוכר הוא מקור חשוב לסידן, זרחן, ברזל, כלור, אשלגן, נתרן, מגנזיום וויטמינים B.לכן, חשיבותו של סוכר לא עוברת את תהליך הזיקוק היא אפוא אפשרות טובה יותר. בריא

מקדם בריאות: "הסוכר מכיל גם חומרים שמעוררים את המוח לייצר סרוטונין, האחראים לתחושת הרווחה וההנאה", אומר המומחה.

קרא גם: 8 אלטרנטיבות טבעיות להחלפת סוכר בתזונה

למרות היתרונות הללו, כדאי להדגיש את החשיבות שבבחירת סוגי הסוכרים שלא עברו את תהליך העידון ותמיד לצרוך אותם במתינות!

סכנות הסוכר

אבל בכל מקרה, מדוע הסוכר רע? להלן אתה יודע מה הנזק העיקרי שהיא מציעה לבריאות:

השמנת יתר: אנה ולריה מציינת כי הבעיה העיקרית הנגרמת כתוצאה מצריכת סוכר מוגזמת היא השמנת יתר, הנחשבת כיום למגיפה עולמית, כגורם סיכון למחלות כרוניות מרכזיות אחרות.

מחלות לב: השמנת יתר, בתורו, היא גורם סיכון לבעיות לב וכלי דם כמו מחלות כליליות, אי ספיקת לב, מוות פתאומי, בין שאר הסיבוכים.

יתר לחץ דם: השמנת יתר היא גם גורם סיכון ליתר לחץ דם (כאשר כוח הדם נגד דופן העורק גדול מדי), מה שעלול להוביל למחלות לב ושבץ מוחי.

קרא גם: סוכר: הנבל הגדול של הדיאטה?

סוכרת וסרטן: השמנת יתר היא עדיין גורם סיכון לסוכרת ואפילו סרטן.

צריכת קלוריות מופרזת: אנה ולריה מציינת כי מלבד היותו קלורי, לסוכר אין ערך תזונתי (כאשר הוא עובר את תהליך הזיקוק). כלומר, זה לא רצוי במיוחד כאשר הרעיון הוא ירידה במשקל.

כדי להימנע מכל הבעיות הללו שהוזכרו, התזונאית מדגישה כי שינוי הרגל הוא חשוב ביותר: אכילת מזון בריא יותר, צריכת מוצרים פחות מעובדים ותרגול פעילויות גופניות. אסור לשכוח שסוכר חשוב לתפקודי הגוף, אך עלינו להיפטר מהעודפים? האם מתינות מהותית?

אלטרנטיבות להחלפת סוכר מזוקק

האם אין צורך לוותר לחלוטין על המזונות המתוקים ביותר? הטיפ הוא לבחור בחירות טובות יותר! הכרת תחליפים טובים לסוכר מזוקק:

• מותק: אנה ולריה מסבירה שהוא אחד ה"ממתיקים הטבעיים "הטובים ביותר. הוא מגיע מצוף פרחים ומכיל 80% סוכרים טבעיים, 18% מים ו -2% מינרלים, ויטמינים, אבקה וחלבונים. עם זאת, טוב לזכור שלדבש יש קלוריות, ולכן יש להשתמש בכמויות קטנות ואין לחמם אותו בכדי לשמור על חומרי המזון שלו.
• סטיביה: זהו ממתיק טבעי העשוי מעלים של צמח stevia rebaudiana. התזונאית מסבירה כי stevia הוא אידיאלי עבור חולי סוכרת, אין לו קלוריות, אינו מכיל סוכר או פחמימות ויש לו אינדקס גליקמי נמוך? אבל ממתיק טוב מאוד!
• סוכר אורגני: אנה ולריה מסבירה כי היתרונות של סוג זה של סוכר מגיעים מגידול קנה סוכר, שאינו נושא חומרי הדברה, וגם מתהליך הייצור, שאינו משתמש בכימיקלים. הוא אינו עובר עידון, כך שיש לו דגנים כהים ועבים יותר. אך ראוי לציין כי הצריכה צריכה להיות מתונה גם היא, מכיוון שהיא מעלה את רמת הגלוקוז בדם.
• סוכר חום: זהו אחד הסוכרים הבריאים ביותר מכיוון שהוא אינו עובר את תהליך השכלול בענף. ככל שכהה יותר טוב? זה אומר שעברת פחות סינון. מכיוון שהוא מעובד ללא כימיקלים, הוא שומר על מינרלים כמו ברזל, סידן, זרחן, מגנזיום ואשלגן. אך מכיוון שהוא מכיל קלוריות, האם יש להשתמש בזה במשורה? מייעץ לתזונאית.

  קרא גם: 5 דרכים קלות להפליא לאכול פחות סוכר

• סוכר Demerara: העידון שלה קל, עובר תהליך ייבוש, כך שהוא מרוכז יותר. כמו חום, לדמררה יש ערך תזונתי גבוה יותר מזוקק. חוץ מזה, האם הוא מתוק יותר ?, מדגיש את אנה ולריה.
• סירופ מייפל: התזונאית מסבירה כי היא עשויה מזרן מייפל (צמח נפוץ באסיה ובאירופה), וכתוצאה מכך נוזל מסוכר. זה מורכב מ- 70% סוכרוז עם רמת פרוקטוז נמוכה. זה בריא מאוד, יש לו כמות טובה של מנגן, סידן, אשלגן ואבץ. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון, המסייעים בנטרול הרדיקלים החופשיים. הסירופ יציב בחום ולכן ניתן להשתמש בו בתכשירים חמים, הוא אומר.
• סירופ אגבה: שמופק מקקטוס, דומה מאוד לדבש. עם זאת, בעוד שדבש מורכב מ -50% גלוקוזה ו -50% פרוקטוז; לסירופ אגבה יש יותר מ 80% פרוקטוז בלבד. גורם חשוב נוסף הוא העומס הגליקמי, הנמוך בהרבה מהדבש והסוכר. סירופ זה מכיל פחמימות, ויטמינים ומינרלים (כמו ברזל, סידן, אשלגן ומגנזיום). עם זאת, יש להשתמש בו גם במתינות, מכיוון שלמרות שיש לו אינדקס גליקמי נמוך, יש לו תכולת פרוקטוז גבוהה ?, מסבירה אנה ולריה.
• מולסה: התזונאית מסבירה שמדובר בתוצר לוואי של תהליך ייצור הסוכר או הסלק, ומרכז את חומרי המזון שלו ומעניק לו את טעמו המתוק. הוא עשיר בכל חומרי התזונה המופקים מסוכר בתהליך הזיקוק. זהו מקור טוב לברזל וסידן. יש בו גם נחושת, מגנזיום, אבץ, סלניום ואשלגן.למרות שיש להם אינדקס גליקמי בינוני, האם יש להימנע מחולי סוכרת ?, מבהיר.
• סוכר קוקוס: מכיוון שיש לו אינדקס גליקמי נמוך, הוא נמנע מדוקרני האינסולין, התורם לירידה במשקל. הוא עשוי מכפות קוקוס ותהליך הייצור שלו אינו כולל עידון. יש לו כוח להמתיק בלי להשאיר טעם שיורי אחר. המרכיב העיקרי בסוכר הקוקוס הוא סוכרוז, ואחריו הגלוקוז והפרוקטוז. זה עדיין מקור טוב לאשלגן וויטמין C ?, מסביר התזונאי.
• קסיליטול: זהו ממתיק טבעי העשוי מסיבים צמחיים, ממתיק ללא טעם שיורי, הוא בעל מעט קלוריות ואינו מעלה את רמות הגלוקוז בדם.
• סירופ יקון: הוא עשוי משורש של פקעת זו, הנפוצה באזור האנדים. מיצים מופקים מהשורשים ואז מסוננים ללא תוספים כימיים. התוצר הסופי הוא סירופ כהה וסמיך הדומה למולסה. בהיותו פרביוטי, הוא מסייע בספיגת סידן וויטמינים אחרים, ומבטיח צמחיית בטן בריאה. עם אינדקס גליקמי נמוך וריכוז גבוה של סיבים פרביוטיים, סירופ יקון הוא אפשרות נהדרת עבור חולי סוכרת ולמי שרוצה לרדת במשקל ?, מדגיש אנה ולריה.

בנוסף להצעות אלה, טיפ נוסף הוא להשתמש בתמרים, או בפירות יבשים אחרים, כדי להמתיק מתכונים כמו עוגות ועוגות. אך זכרו שצריך לצרוך אותם גם במתינות.

מקורות הסוכר השונים

שליטה בצריכת סוכר לא מסתכמת רק בהימנעות מסוכר שמתווסף למזונות (כמו קפה, מיצים, פירות ומתכוני ממתקים)? הסיבה לכך היא שמזונות רבים אחרים מביאים סוכר בהרכבם. בדוק כמה דוגמאות:

פירות, דגנים, דבש: הם מכילים באופן טבעי פרוקטוז, ובכל זאת בריאים, אין לצרוך אותם עודפים.

חלב ונגזרות: יש להם גלוקוז וגלקטוז, שהם גם סוגים של סוכרים ואסור לצרוך אותם בעודף.

אורז, תפוח אדמה, תירס, קמח, עמילן תפוחי אדמה: אלה, בין שאר המזונות, מכילים עמילן המורכב ממספר מולקולות גלוקוז. יש לצרוך אותם תמיד במתינות והטיפ הוא להשקיע, רצוי, בגרסאות מלאות.

סירופ תירס: זהו תמיסת סוכר מרוכזת, קיימת במוצרים מתועשים רבים כמו קארו, עוגות, פודינגים, שתייה קלה, מיצי קופסא וכו '.

נקניקיות, המבורגרים, חטיפי דגנים, תוספי מזון ומזון מעובד: רבים ממזונות אלו מכילים מלטודקסטרין המורכב ממספר מולקולות גלוקוז. הישאר מעודכן!

משקאות קלים: המשקה הוא ללא ספק האלוף בכמות הסוכרים. פחית מכילה כ- 35 גרם סוכר, כלומר 8 כפיות סוכר. בנוסף, משקאות קלים מכילים חומרים מלאכותיים רבים בהרכבם והם בעלי ערך תזונתי מועט ביותר.

אלה רק דוגמאות. פרט אחד הוא שהרבה אנשים צורכים סוכר מבלי שיבינו זאת? לדוגמא, היא צורכת קרקר מלוח באמונה שאין סיבה שיהיה סוכר, אבל בסופו של דבר הוא מכיל סוכר, ולא מעט!

שימו לב לתוויות אריזה

אנה ולריה מציינת שרוב המזונות עשירים בסוכר? כמו ממתקים, סודה וחטיפי ממתקים? מכיל מעט חומרים תזונתיים חיוניים. וזה טוב לדעת שלסוכרים יכולים להיות כמה שמות שונים על תוויות המרכיבים.

יש להקפיד לקרוא את התווית בעיון, שכן תוספת סוכר עשויה להגיע בשמות אחרים כמו דקסטרוז מים, סירופ תירס, מוצקי סירופ תירס, פרוקטוז, לקטוז, סירופ מאלט, מלטוז. , צופים וכו '?, אומרת אנה ולריה.

לדברי התזונאית, האידיאל הוא להפחית את צריכת המזון והמשקאות המעובדים. כדי לתת לך רעיון, העוגיה הממולאת היא אחד המזונות עמוסי הסוכר. יש לו צפיפות אנרגיה גבוהה מאוד, כמו גם שומן רווי ותוספים המשמשים לצביעת העוגיות והמילוי?, הוא אומר.

אנה ולריה מסבירה כי ארגון הבריאות העולמי (ארגון הבריאות העולמי) מציע להגביל עד 5% את הצריכה היומית של סוכר. אז למבוגר שאוכל 2,000 קלוריות ביום, כלומר 100 קלוריות, או בערך 25 גרם או 6 כפות של תוספת סוכר. ההמלצה לוקחת בחשבון את הסוכרים הקיימים באופן טבעי בפירות, ירקות, חלב, בקיצור, במזונות שאוכלים מדי יום ?, מבהירה.

לפיכך, הידיעה על הפגיעות שהסוכר יכול להציע כאשר הוא נצרך בעודף, וידיעה שבמזונות רבים יש באופן טבעי סוכרים בהרכבם, העצה היא בעיקר לתת עדיפות לאפשרויות בריאות יותר, למעט לחלוטין את השימוש בסוכר מזוקק בחיי היומיום. !

Café talk: Sin, freedom and baptism - teaching with Torben Søndergaard (מרץ 2024)