10 תרגילי חיזוק וכוונון זרוע

להחזיק זרועות חזקות ורזות יותר יכול להיות רצון שמקורו בסיבות רבות.

לא משנה מה משלך, ישנם תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור לך. בדוק את מבחר התרגילים הטובים ביותר לטון בזרועותיך:

1. כיפוף זרוע

שכב עם הפנים כלפי מטה על מחצלת אימונים והנח את הברכיים על הרצפה. הניחו את הידיים לצד החזה והרימו את פלג גופכם עד המותניים. בצע שלוש מערכות של עשר חזרות, ונח 30 שניות בין כל סט.


2. טבילת טריצ'פס

תמוך בידיים שלך על כיסא או שרפרף, והשאיר את עמוד השדרה שלך ישר וברכיים כפופות עם כפות הרגליים מקדימה. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות והורידו את המותניים לכיוון הרצפה. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.

3. לוח

תרגיל מקיים זה מיישר את השרירים לא רק של הזרועות, אלא גם של הבטן והרגליים. תמכו בגופכם המוגבה על ידי מנוחה רק על זרועותיכם הכפופות וקצות האצבעות על הרצפה. החזיקו כמה שניות ככל שתוכלו ותמשיכו להגדיל את הזמן מדי יום.

קרא גם:? איבדתי 17 ק"ג בלי לרעב או להתאמן?


4. תרגילי אלסטיות

קמו על הברכיים על מחצלת אימונים ואוחזים איתם גומייה. משוך את שני הקצוות האחרים על ידי פתיחת זרועותיך לאורך הכתף. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.

5. הרמת צד עם משקולות

אם יש לך משקולות זמינות, השתמש בהן. אם לא, אתה יכול להחליף אותו בחפצים אחרים, כמו בקבוקים או חפצים אחרים שמשקלם עד 2 ק"ג. תרגיל זה מורכב מרימת הזרועות לרוחב עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות (או התחל עם פחות אם אתה מתקשה).

6. חוט משקולת ישר

בעמידה, שמור על רגליים כפופות מעט. החזק את המשקולות, הרם את הזרועות שלך תוך שמירה על הזרועות העליונות מיושרות עם פלג גוף עליון. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.


7. חוט משקולות צרפתי

מתחים את שתי הידיים במקביל ומחזיקות את המשקולות. כופפו את שניהם במקביל ויוצרים זווית אחורה של 90 מעלות. חזור על חמש עשרה פעמים ובצע שתי סטים נוספים.

8. מעגל בזרועות

התרגיל הזה נשמע פשוט, אבל עם חזרות אתה מבין שהוא הופך להיות כבד יותר. פתח את הידיים והארך במלואו. העבירו אותו במעגלים באוויר. האם חמישים חזרות מסתובבים קדימה וחמישים חזרות מסתובבים לאחור.

קרא גם: 10 פעילויות גופניות למי שלא אוהב מכון כושר

9. שרירי שרירים מרוכזים

אתה יושב בכיסא עם הרגליים פרושות, מניח מרפק אחד על הירך, ואחוז במשקל קטן, מביא אותו לכיוון הכתף. בצע שלוש קבוצות של חמש עשרה חזרות.

10. שורה חד צדדית

על ספסל או על משטח יציב אחר, תמכו בברך אחת והשאירו את כף הרגל השנייה על הרצפה. יש לתמוך גם בזרוע באותו צד של הברך הנתמכת במושב. עם השני, החזיקו את המשקל והניפו אותו למעלה, כיפפו את הזרוע.

תרגילים אחרים, כגון אירובי או קרבות, עוזרים להפחתת המדידות ולטונוס שרירי הגוף כולו, כך שהם יכולים לעזור בירידה במשקל.

אוכל: בעל ברית נהדר

למרות שיש המון תרגילים ספציפיים לזרוע, הפחתת שומן מקומי קשה. הדרך הטובה ביותר היא לבחור להוריד את השומן הכולל בגוף באמצעות תזונה בריאה ופעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה.

לפיכך, התזונה האידיאלית מאוזנת, עם שפע חלבונים, ירקות, פירות, סיבים ושומנים טובים. הימנע מצריכת גלוטן, אלכוהול, אוכל מטוגן וסוכרים.

קרא גם: 10 סיבות טובות להתחיל לרוץ

לקבלת הדרכה תזונתית טובה יותר, אנו ממליצים להתייעץ עם דיאטנית אשר עשויה לרשום לך תזונה מותאמת אישית.

טיפים יקרי ערך לתוצאות טובות

בדוק כמה המלצות שיעזרו לך להגיע ליעדים שלך בקלות וביעילות רבה יותר.

להיבחן לעתים קרובות: חשוב לערוך בדיקה שנתית אחת לפחות כדי לדעת מה שלומך. אם לא, שקול להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל דיאטה או אימון גופני.

בצע תרגילים בליווי מקצועי: איש מקצוע מצידך יוכל לסייע לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

בצע הערכה גופנית: ביצוע הערכות גופניות לעתים קרובות יאפשר לכם לעקוב אחר תוצאות מדויקות יותר.

קרא גם: 11 תרגילי יוגה קלים לשיפור האנרגיה שלך

התייעץ עם תזונאית: אם אתה מתכנן לעשות דיאטה, הקפד לקבוע פגישה מקצועית. רק תזונאי יוכל לציין את התפריט המתאים ביותר עבורך.

וזכרו: הדבר החשוב הוא להיות בריא ושלם עם עצמכם!

תרגילים ב-10 דקות: אימון לרגליים חזקות (אַפּרִיל 2021)


  • כושר
  • 1,230