ברזל הוא מרכיב ממקור מינרלי חשוב מאוד לתפקוד תקין של הגוף. לדברי התזונאית טטיאנה גררה ,? הוא מרכיב חיוני בהובלת חמצן בגוף; היווצרות כדוריות דם אדומות; שמירה על מערכת החיסון; ייצור ותחזוקה של מעבירי עצב מוחיים שונים והגנה מפני נזק חמצוני.
בנוסף, ברזל חשוב במיוחד במקרים של ווסת ודימומים כבדים.
לדברי התזונאית, ברזל קיים במזונות כמו כבד, צדפות, רכיכות, בשר, דגים ועופות. מקורות הנחשבים לספיגה טובה הם דגנים, דגנים, זרעי שמן וירקות ירוקים. האם יש לשלב מקורות אחרים כמו שעועית, עדשים, תרד, פולי סויה וסלק עם מקורות ויטמין C כדי לשפר את ספיגתם?
צריכת הברזל המומלצת לנשים בין 19 ל- 50 שנה היא 18 מיליגרם מדי יום. מגיל 50 המספר הזה יורד ל 8 מיליגרם ואצל נשים הרות הצריכה עולה ל 27 מיליגרם ליום.
עיין ברשימה של 10 המזונות העשירים ביותר בברזל והתחל לכלול אותם בכמות הנכונה בתזונה שלך היום.
1. צדפה
צדפות הן, בנוסף להיותן מקור טוב לברזל, מקור לזרחן, חיוני ליצירה ותחזוקה נכונה של עצמות ושיניים. בנוסף, סלניום וויטמין C קיימים ועובדים יחד עם נוגדי חמצון אחרים המפחיתים את פעולת הרדיקלים החופשיים. בערך 80% עד 90% מגופתו של הצדפה מורכבת מים, ולכן זהו גם מזון שיכול לעזור בהידרציה. אך יש להיזהר, נשים הרות לא צריכות לצרוך צדפות בגלל הסיכון לטוקסופלזמה. 100 גרם צדפות (כשמונה יחידות) מספקות בין 5 ל -9 מיליגרם ברזל.
2. טופו
טופו הוא מזון סיני עשיר בברזל וחלבון צמחי המתקבל מסויה. יש לו מרקם יציב הדומה לזה של גבינה, טעם עדין, צבע לבן ומגיע בצורת קוביה לבנה. 100 גרם טופו שווה ל -5 מיליגרם ברזל. זהו מזון שסופג בקלות את טעמם של מזונות ותבלינים אחרים. ניתן לאכול אותו גולמי, מטוגן, מבושל במרקים או ברטבים, מאודה, ממולא במרכיבים שונים.
3. כבד בקר
כבד בקר הוא מוצר מזין ועשיר בויטמינים, וסווג לאחרונה כאחד מ"מזונות העל "המומלצים להכללה בתזונה. בין הוויטמינים והתרכובות המועילות המצויים בכבד בקר ניתן למצוא ויטמינים A, B12, B5, B6 ו- C, חומצה פולית, ריבופלבין, סלניום, נחושת ואבץ. אך יש להיזהר, בכבד בקר יש דרגה גבוהה של כולסטרול ושומן רווי, ויש לאכול אותו במתינות. ב 100 גרם כבד נמצאים 5 מיליגרם ברזל.
4. דגנים
דגנים מלאים הם דרך נהדרת להבלע ברזל. 100 גרם מכילים כחמישה מיליגרם של חומר זה. כמה אפשרויות הן: פסטה מקמח מלא, קינואה, שיבולת שועל, שעורה וחיטה. הימנע מזנים עשירים בסוכר ומתועשים.
5. חלמון ביצה
עשיר בברזל, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B, חלמון ביצה מועיל גם למערכת העצבים והזיכרון. צריכה צריכה להיעשות במתינות. בחלמון ביצה 1 נמצאים 1 מיליגרם ברזל.
6. ירקות ירוקים
גרגיר ים, ארוגולה, תרד, קייל וברוקולי הם גם מקורות נהדרים לברזל. בנוסף, הם עשירים בוויטמין A ומכילים חומרים נוגדי חמצון רבים. 100 גרם מכילים כ -3.6 מיליגרם ברזל.
7. בקר
בשר בקר רזה הוא מקור חשוב לחלבון וברזל. משמש כמקור טוב לוויטמין B12 וויטמין B6, סלניום ואבץ. בכל 100 גרם בשר קיימים כ -3 מיליגרם ברזל.
8. פירות יבשים
פרי יבש מחדש חומרים מזינים מינרלים כמו ברזל, אבץ, אשלגן וויטמינים, כאשר היתרון הוא בשומן צמחי המשפר את רמות הכולסטרול הטוב, HDL. כלול בתזונה תאנה, צימוק עם זרע, אפרסק ומשמש. כל 100 גרם פרי יבש מכיל כ -2 מיליגרם ברזל.
9. זרעי שמן
זרעי שמן עשירים ברכיבי תזונה רבים והם מקור לחלבון, שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, ויטמין E, מגנזיום, סלניום, אבץ, מנגן וברזל. צריכה מתונה של אגוזי לוז, שקדים, פיסטוקים, קשיו, אגוזי ברזיל מביאה יתרונות בריאותיים. במאה גרם של מזונות אלו קיימים כ -2.5 מיליגרם ברזל.
10. דגנים
עדשים, שעועית שחורה, שעועית קריוקה ושעועית לבנה הם מזון עשיר בסיבים תזונתיים, חלבון וברזל. בליעה של 100 גרם ליום מספקת בממוצע 2 מיליגרם ברזל.
חוסר ברזל בגוף
על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, כ- 25% מאוכלוסיית העולם סובלים ממחסור בברזל בגוף. אצל אנשים מסוימים חוסר זה קשור לצריכה נמוכה, אך במקרים אחרים יתכן שיש בעיה כלשהי בספיגת הברזל.
לדברי תזונאית טטיאנה, התסמינים העיקריים של חוסר ברזל בגוף הם "חולשה, חיוורון, עייפות, חוסר ריכוז, נמנום, דפיקות לב ועקצוצים בידיים וברגליים". כאשר מרגישים חלק מהתסמינים הללו יש צורך לפנות לעזרה רפואית לביצוע בחינות מפורטות.
כיצד לשפר את ספיגת הברזל
יש כמה אסוציאציות שניתן לעשות כדי לשפר את ספיגת הברזל בגוף. התזונאית מציינת כי "צריכת ברזל הקשורה במקורות לויטמין C מעצימה את ספיגתו, כולל ממקורות צמחיים". הצעה היא לצרוך, למשל, תפוז לקינוח או לתבל את הסלט בלימון.
מצד שני, "יש להימנע ממזון שמקורו בסידן לאחר צריכת ברזל מכיוון שהם מקטינים את כושר הספיגה", ממליצה טטיאנה. אז הימנע מצריכת קינוחים על בסיס חלב לאחר הארוחה (פודינג, גלידה, פודינג אורז, הומיני) והעדיף לאכול אותם הרחק מהארוחות העיקריות? יתר על כן, לטענת טטיאנה, "לברזל ממזונות מהחי יש את הספיגה הטובה ביותר בגוף."
היזהר מכמות ברזל גדולה מדי
ראוי לציין שלמרות החשיבות של צריכה, עודף ברזל מזיק ויכול להביא גם לבעיות בריאותיות, כמו סיכון מוגבר לסרטן, מחלות ניווניות כמו מחלת פרקינסון ופגיעה בתפקודים התקינים של התזונה. אורגניזם. אז צרכו אותו בכמות הנכונה. התייעץ עם הדיאטנית שלך כדי להכין תפריט שמתאים לגופך.
מה המקור הטוב ביותר לברזל? (אַפּרִיל 2024)
- אוכל
- 1,230
