הפעילויות הגופניות הטובות ביותר לנשים בכל גיל

בימינו מדברים רבות על חשיבות הפעילות הגופנית כדרך למנוע סדרה של מחלות, לשמור על כושר הגוף ואיכות חיים טובה יותר. ובמשך זמן רב התירוץ הזה של? אני לא אוהב את חדר הכושר? זה כבר לא תקף לאף אחד, מכיוון שיש הרבה אפשרויות למי שרוצה להתאמן: פעילויות בחוץ, מים, שיעורי ריקוד, היאבקות ועוד ועוד.

לכן האוריינטציה של כל אחד היא למצוא את הפעילות המתאימה לו ולברוח מחוסר פעילות גופנית! רוברטה בורחס לה גרדיה, מורה לחינוך גופני ומאסטר באימוני ספורט מ- UFMG, מציינת שהפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שהאדם הכי אוהב לה, מכיוון שזו הפעילות שתניע אותו להישאר קבועים בפועל.

אבל אם אתה עדיין לא בטוח איזו פעילות גופנית מתאימה לך וברגע שאתה חי, כמה טיפים עשויים לעזור! להלן, המתרגלים מציעים פעילויות שמתאימות לנשים בקבוצות גיל שונות. בדוק את זה!

בן 12-19

רוברטה מסביר שכמו בילדות, מדובר בקבוצת גיל חשובה ליצירת הרגל לתרגול פעילויות גופניות. תרגול קבוע מספק מודעות עצמית גבוהה יותר לגוף, שמקל על ההתמודדות עם התחושה המובחנת הזו הנגרמת כתוצאה משינויים הורמונליים בגיל זה. בנוסף, תרגול פעילויות גופניות משפר את ההערכה העצמית, תחושה חשובה מאוד בתקופה זו של שבריריות רגשית של נשים ?, אומרת.

המורה לחינוך גופני מוסיף שבכל מקום אפשרי, בגיל ההתבגרות, עליכם לבצע פעילויות גופניות קולקטיביות או בסביבות שיש בהן יותר אנשים? זה יאפשר את החיברות של המתבגר.

קרא גם: 10 תרגילים שעוזרים לך לאבד את הבטן

להלן כמה פעילויות שהוצעו לקבוצת גיל זו:

1. משחקי קבוצה (כדורסל, כדוריד, כדורעף)

Priscila Cesaria, איש מקצוע של Fit Fit אקדמאים לחינוך גופני, מציין שלספורט יש יתרונות גדולים, כולל: כושר משופר, יכולת לב-הנשימה, חיזוק, ירידה במשקל, גמישות מוגברת וקואורדינציה מוטורית. "שלא לדבר על יתרונות פסיכולוגיים וחברתיים, כמו ידע עצמי, למידת התמודדות עם הבדלים ומצוקות, קבלת החלטות, פרואקטיביות, בין יתרונות חשובים רבים אחרים", הוא אומר.

עם זאת, החשוב ביותר הוא שבני נוער יהנו מהפעילות הנהוגה. זה חייב להיות מהנה, כי אם מישהו נאלץ לעשות משהו, האם זה יכול להוביל לתוצאות רעות אחרות? ", מוסיף פריסילה.

2. ריקודים

קרא גם: 12 טיפים להישאר מוטיבציה בחדר הכושר

לדברי אנשי המקצוע, שיעורי ריקוד הם גם אפשרויות נהדרות עבור קבוצת גיל זו.

זה יכול להיות ריקודים סלוניים, ג'אז, רומבה, זומבה, forró, zouk, axé, בין היתר. האם ישנם חדרי כושר המספקים חוגים אלה מועדוני לילה מאוד מלאים ומתמחים כך שניתן יהיה לתרגל את המקצבים ?, מעיר רוברטה.

3. פעילויות אירוביות (הליכה, ריצה)

ג'ומר סוזה, מומחה לרפואת ספורט ופעילות ספורט ומנהל האגודה הברזילאית להתעמלות ורפואת ספורט (SBMEE), מציין כי יש לציין פעילויות אירוביות כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה. "הם מייצרים שליטה על שומן בגוף, מונעים את הצטברותו, מייצרים אנדורפינים המסייעים בהקלת התכווצויות הווסת וגם בשיפור מצב הרוח וההערכה העצמית", הוא אומר.

מגיל 20 עד 29

רוברטה מציין שכשמגיעים לבגרות הדאגה לגוף? בכושר? זה לעתים קרובות הולך וגדל. "בנוסף, האישה המודרנית עובדת וצריכה נטייה לפעילות יום יומית", הוא אומר. "בשלב זה (כמו גם בקבוצת הגילאים 30 עד 39 שנים), מקובל שנשים יחפשו פעילויות גופניות עזות יותר ומקומות שבהם היא מרגישה טוב, שם הן יכולות להעריך את יופיה ואת בגרותה", הוא מוסיף.

קרא גם: 20 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל

פריסילה מציין כי בראש ובראשונה הפעילות המתאימה ביותר היא פעילות שאוהבים. "כל הפעילות הגופנית מביאה תועלת, אך מעל לכל היא חייבת להיות מהנה, אחרת היא לא מייצרת נוכחות", הוא אומר.

בקבוצת גיל זו, לפי פריסילילה, נקודה שיש לקחת בחשבון היא המטרה של כל אישה. בהקשר זה, אנשי המקצוע נותנים כמה הצעות:

1. פיתוח גוף

לפי פריסיליה פיתוח גוף הוא אופציה נהדרת במיוחד עבור נשים המחפשות "גוף מנומר".

סוזה מוסיף כי בשלב זה חשוב להגדיל את מסת העצם על ידי חשיבה לא רק על הריון (אם קיים), אלא גם על מניעת אוסטאופורוזיס בעתיד. במובן זה, באמת מעניין לקשר פיתוח גוף לפעילויות אירוביות (כמו ריצה, רכיבה על אופניים וכו ').

2. מירוץ

פריסילה מציין כי אם מטרת האישה היא ירידה במשקל וכושר, אינדיקציה נהדרת היא ריצה. זו הייתה פעילות בה נהגו נשים רבות ומציעה יתרונות בריאותיים רבים. שלא לדבר על כך שמירוצי רחוב מאפשרים חברויות חדשות, וזה מעניין בשלב זה ובכל שלב בחיים.

3. דיווש

עבור נשים המחפשות ירידה במשקל וכושר, לפי פריסילה, רכיבה על אופניים היא גם אלטרנטיבה טובה. זו פעילות טעימה, המציעה יתרונות בריאותיים רבים, כמו תחושת הרווחה, ומאפשרת גם להכיר מקומות חדשים, לראות נופים יפהפיים וכו '.

4. שחייה

זו גם בחירה טובה עבור אלו המחפשים ירידה במשקל וכושר. רוברטה מציין כי לא נכון לחשוב שפעילות המים היא בעצימות נמוכה ולכן מתאימה לאנשים מבוגרים. "הפעילות יכולה להיות נשלטת על ידי המורה בהתאם לקצב השיעור, והיא יכולה להיות פעילות בעצימות גבוהה מאוד או בעצימות נמוכה", הוא מסביר.

5. פילאטיס

עבור נשים המבקשות רגיעה ורווחה רבה יותר, פריסילה מציעה פעילויות כמו פילאטיס.

אך הרבה יותר מקידום הרפיה, פעילות מסוג זה משפרת את היציבה, מסייעת בפיסול הגוף, מסייעת במניעת פציעות וכן הלאה.

6. יוגה

פעילות נוספת המיועדת לנשים המבקשות רגיעה ורווחה יותר, על פי פריסילה, היא יוגה.

סיבות טובות לתרגול היוגה כמובן שופעות: זה משפר את איכות החיים (קידום רווחה, שלווה ושלווה פנימית); מספק איזון רגשי; משפר נדודי שינה ואפילו בעיות דיכאון; מגרה את זרימת הדם; מפחית כאבי גב; משפר את היציבה; ממריץ את הגוף והנפש וכו '.

7. התעמלות

לדברי רוברטה, שיעורי התעמלות המוצעים במכוני כושר שונים, מצליחים מאוד בקרב נשים. כמה דוגמאות הן: התעמלות מקומית, שיעורי ישבן ורגליים, שיעורי בטן וכו '.

8. מריבות

שיעורי Muay Thai, אגרוף, ג'יו ג'יטסו הצליחו גם בקרב נשים רבות, ולדברי רוברטה הם אינדיקציה טובה.

9. נעלי ספורט

רוברטה מציין כי גם ספורט כמו טניס למשל מצוין. ראוי לציון, שוב, שחשוב מאוד לנשים להזדהות עם הפעילות שהן בוחרות.

10. מעגל

במקרה של זמן קצר, מדגיש ג'ומר סוזה, האם ישנם חדרי כושר המתמחים במעגלים כביכול? שם משולבת פעילות אירובית עם תרגילי סיבולת שרירים מעובה למשך 30 דקות ביום.

11. התעמלות לאמהות עם תינוקות

רוברטה מציינת כי מדובר עדיין בקבוצת גיל בה נשים רבות נכנסות להריון. הריון הוא שלב עדין, רגיש יותר ודורש טיפול ספציפי. ניתן וצריך לבצע פעילות גופנית, גם בשלב זה, בעזרת איש מקצוע לחינוך גופני. בתקופה זו לא מצוין שמבצעים פעילויות גופניות בעצימות גבוהה או שיש להם השפעה ?, אומר.

כבר בתקופה שלאחר הלידה, מוסיף רוברטה, התעמלות לאמהות עם תינוקות היא הזדמנות מגניבה מאוד לעזור ליחסים עם ילדים, הערכה עצמית (שלעתים מופחתת בתקופה זו) ונכונות לטפל בתינוק. • סוג זה של פעילויות יכול להיות פיתרון נהדר לאמהות שאין להם ילד לעזוב או שאין להם הרבה זמן להישאר עם הילד שלהן. קשר זה יכול לעזור לילד להיות פעיל יותר פיזית ולסמוך יותר על האם, כמו גם לספק רגע של אינטראקציה בין אם לילד. יש כבר כמה חדרי כושר מתמחים בתחום זה והשוק נוטה לצמוח ?, הוא אומר.

בני 30 עד 39

רוברטה מציין כי ההתוויות זהים למעשה לאלה שניתנו לנשים בגילאי 20 עד 29, "מאחר ולאישה של היום יש ילדים גדולים יותר וגם לאחר גיל המעבר," הוא אומר.

במובן זה, ההצעות העיקריות לפעילויות הן:

1. התעמלות

שיעורי כושר כיום מוצעים לכל היותר במכוני כושר והם מצליחים מאוד בקרב נשים.

2. מריבות

שיעורי Muay תאילנדי, אגרוף, ג'יו ג'יטסו מוצעים גם היום בחדרי כושר רבים ונשים יותר ויותר נעימות.

3. נעלי ספורט

טניס הוא ספורט המתאים מאוד לנשים ומציע יתרונות בריאותיים רבים, והוא בחירה נעימה וטובה מאוד למי שמעדיף להתאמן בחוץ.

4. פיתוח גוף

פריסילה מציין שבקבוצת הגיל הזו (30 עד 39 שנים) לגוף כבר אין את אותה מרץ כמו קודם. לרוב, נפול מתחיל לצוץ והגמישות מתחילה להצטמצם. לאחר מכן נשים רבות דואגות לאסתטיקה ואיכות חיים. אנו מתחילים לקבל את ההפסדים הראשונים מבחינה גופנית, הורמונאלית ומטבולית?

פיתוח הגוף, לטענת בעל המקצוע, הוא בחירה נהדרת מכיוון שהוא משפר את החלק האסתטי, וגם מסייע בהאטת הפסדים מטבוליים, הורמונליים ופיזיים. "זה עוזר במניעת אוסטאופורוזיס, ארתרוזיס, סוכרת ויתר לחץ דם", הוא מסביר.

פיתוח גוף עוזר גם בשיפור היציבה, מוסיפה פריסילה, מכיוון שרוב המקרים של כאבי גב קשורים לחולשת שרירים וחוסר גמישות. "לכן, עבודה עם משקל מצויינת במקרים אלה, מכיוון שהשרירים (התומכים בעצמות) הופכים עמידים יותר", הוא אומר.

5. פעילויות אירוביות (הליכה, ריצה)

שוב, פעילויות אירוביות ממלאות תפקיד מהותי, כפי שמציין סוזה. "עכשיו אפילו יותר בשליטה על עודפי השומן ובהגנה על מסת העצם", הוא אומר.

6. התעמלות לאמהות עם תינוקות

בתקופה שלאחר הלידה, אם זה מתאים, התעמלות לאמהות עם תינוקות היא הזדמנות נהדרת. עוזר במערכות יחסים עם ילדים, הערכה עצמית ונכונות לטפל בתינוק.

כפי שרוברטה מסבירה, פעילות מסוג זה יכולה להוות טיפ טוב לאמהות שאין להם ילד לצאת איתם או שאין להם הרבה זמן להישאר עם הילד שלהם.

בני 40 עד 49

רוברטה מסביר כי בגיל זה, הגוף כבר עובר האטה מטבולית ופעילות גופנית מסייעת לשמור על נטייה של חיי היומיום, על תפקודו התקין של הגוף, הערכה עצמית ואיכות התנועה.

כמה פעילויות שהוצעו לשלב זה הן:

1. ללכת

פריסילה מציינת כי במהלך אמצע החיים מציינים תוכניות אירוביות ושריריות בעוצמה בינונית לפחות, 30 דקות ביום, 3 עד 5 ימים בשבוע. ודוגמא נהדרת היא ההליכה.

רוברטה מציין כי הפעילות הגופנית הנפוצה ביותר בגיל זה היא הליכה, מכיוון שהיא זולה ומעניקה לנשים את ההזדמנות לדאוג לזמנן. "אבל זה לא אומר שפעילות זו דורשת טיפול פחות ואינה מצריכה פיקוח על איש מקצוע מחינוך גופני", הוא מזהיר.

2. פיתוח גוף

פריסילה מציינת כי פיתוח גוף נותר בחירה טובה עבור נשים בקבוצת גיל זו, מכיוון שהוא מסייע בהאטת הפסדים מטבוליים, הורמונליים ופיזיים. זה עוזר במניעת אוסטאופורוזיס, ארתרוזיס, סוכרת ויתר לחץ דם וניתן לתרגל אותה בצורה פחות אינטנסיבית ועם עומסים מתונים, תלוי בייחודיותה של כל אישה? ", הוא אומר.

Souza מציע להמשיך בפעילות אירובית ולהגביר את תרגילי הסיבולת של השרירים. "בשלב זה נשים רבות מתחילות לבצע החלפת הורמונים וכדי להימנע מתופעות לוואי אפשריות כמו הצטברות שומן בגוף ושינויים קרדיווסקולריים, פעילות גופנית ממלאת תפקיד מפתח", הוא אומר.

50 ומעלה

רוברטה מסביר כי מעל גיל 50 הגוף מתחיל להיות שברירי יותר, אך פעילות גופנית קבועה מסייעת בעיקר במניעה של האטה מטבולית, אובדן מסת שריר, מסייעת באיכות התנועה וכך עוזרת ל הימנע מפציעה.

ככלל, המטרות של ביצוע פעילות גופנית סדירה עבור האוכלוסייה מקבוצת גיל זו הן, כפי שמציין פרופ 'רוברטה:

• תחזוקת בריאות;
• לשמור על ו / או להחזיר עצמאות בסיסית לפעילות חיים יומיומית;
• הקלה על הכאב;
• למנוע ולתקן עיוותים;
• לשמור על הניידות המשותפת הנחוצה לביצוע פעילויות בסיסיות;
• התאוששות או שמירה על שיווי משקל ותיאום מוטורי;
• שפר ושמר וטרופיזם וטונוס שרירים;
• שפר את יכולת הלב-הנשימה;
• הפחתת טריגליצרידים;
• הפחתת לחץ דם;
• הפחתה של נטיית הפרעות הקצב על ידי ירידה ברגישות לאדרנלין;
• רגישות מוגברת של תאים לאינסולין;
• גירוי להגברת המהירות של תגובות הורמונליות ואימונולוגיות;
• הפחתת שומן בגוף עקב הוצאה קלורית גבוהה יותר;
• נטייה להגברת קצב חילוף החומרים על ידי הגדלת מסת השריר;
• זה פועל למניעה של מחלות, ומשפר גורמי סיכון להתפתחות פתולוגיות שונות.

במובן זה, הנה כמה הצעות לפעילויות המתאימות ביותר לקבוצת גיל זו:

1. פעילויות מים (כגון אירובי מים, שחייה)

בגיל זה, כפי שמציין רוברטה, לא מצוין כי נעשות פעילויות בעלות השפעה גבוהה, מכיוון שצפיפות העצם הופכת נמוכה יותר וזה עלול לגרום לפציעה. לכן, מקובל מאוד למצוא נשים המבצעות פעילויות בבריכה, שכן בסביבה המימית ההשפעה הולכת ומצטמצמת.אירובי מים ושחייה הם הפעילויות הפופולריות ביותר, אך כיום יש גם פעילויות ריצה ורכיבה על אופניים במים ?, הוא אומר.

פריסילה מציין כי שחייה ואירובי מים הם נעימים ובטוחים. "והם גם פעילויות אירוביות המסייעות בכושר, נשימה וכלי דם," הוא אומר.

2. פיתוח גוף

נשים רבות בקבוצת גיל זו דבקו גם הן בפיתוח גוף, שלדברי פריסילה הוא פעילות המחזקת את כל מבנה הגוף.

סוזה מציין כי מעניין לשמור על תרגילים אירוביים, כולל תרגילי השפעה כמו ריצה, כל עוד אין בעיות במפרקי הירך והברך, ואלה של סיבולת שרירים להפחתת הסיכון לשברים כתוצאה מאוסטאופניה סבירה ואוסטיאופורוזיס אפשרית. .

3. אימונים פונקציונליים

פעילות מבוקשת נוספת, לטענת רוברטה, היא הכשרה פונקציונאלית. ישנם כיום כמה אנשי מקצוע של חינוך גופני העובדים בתחום זה. "אימונים מסוג זה ספציפיים לקבוצת גיל זו ומסייעים לאנשים לשמור על טונוס שרירים ועל גמישות שרירים, כמו גם על גמישות משותפת טובה ובכך התנועות הנחוצות לעצמאות יומיומית עם איכות חיים," אומר .

רוברטה מוסיפה כי לא מקובל למצוא יותר קשישים התלויים בבני משפחה? האוכלוסייה הנוכחית התבגרה ובעלת איכות חיים טובה. הגברת הזקנה של היום פוגשת את חברותיה במועדון, יוצאת לארוחת ערב עם משפחתה, יוצאת להופעות, מטיילת ומשחקת עם נכדיה. ובהקשר זה, פעילות גופנית קבועה עוזרת לשמור על כל מצב הרוח הזה ?, הוא אומר.

4. ריקודים סלוניים

מה דעתך עדיין להמר על ריקודים סלוניים ?! ? ריקוד מציע יתרונות שעשויים להיות גדולים עוד יותר בקבוצת גיל זו, מכיוון שמודליות זו משתלבת באופן מושלם עם הצרכים והתנאים של גיל זה. יש צורך לשפר את איכות החיים, ושום דבר טוב יותר מפעילויות גופניות שעובדות את הגוף והנפש ?, מדגיש פריסילה.

בעל המקצוע מדגיש כי הריקוד, כפעילות גופנית, מסייע בחיזוק שרירים, נשימה ואיזון. "זה עובד גם בנושא החברתי (כפי שהוא נוהג בדרך כלל בקבוצות), כך שהוא שומר על התודעה פעילה ועוזר במניעת דיכאון, שכיחות יותר מגיל זה."

היתרונות העיקריים של פעילות גופנית כללית

בהחלט לא חסר סיבות טובות להתעמל כל הזמן! רוברטה מסביר שפעילות גופנית קבועה מספקת את מירב היתרונות. "בעיקרון, אנו יכולים לקרוא לפעילות גופנית סדירה פעילויות גופניות המתבצעות לפחות 3 פעמים בשבוע ולפחות 30 דקות ביום", הוא אומר.

היתרונות של פעילות גופנית קבועה הם רבים, וכדוגמא, רוברטה מצטטת כמה:

שולט במשקל הגוף: תרגול של פעילות גופנית קבועה מסייע לבזבוז עודף קלוריות שהיו מאוחסנות בצורה של שומן כמקור אנרגיה כדי לשמור על תנועת הגוף או אפילו לחילוף חומרים של השומן המצטבר. "שילוב פעילות גופנית אירובית ואנאירובית מסייע למטבולית מאגרי אנרגיה שונים ולכן הוא המתאים ביותר לירידה במשקל וטונוס שרירים, כלומר להפחתת שומן בגוף", מוסיף המורה ל- PE.

משפר את הבריאות הקוגניטיבית (הנפשית): פעילות גופנית קבועה מסייעת במניעת חרדה, לחץ ודיכאון. "הגוף מקבל יותר אנרגיה, מה שהופך את האדם לבטוח יותר, ולכן מאושר יותר מעצמו", מסביר רוברטה.

משפר את הבריאות הגופנית: פעילות גופנית קבועה משפרת את תפקוד הגוף בכללותו. הסיבה לכך היא שהיא מגבירה את צפיפות העצם; משפר את חיטוב השרירים; משפר את היציבה והתיאום; מגביר אוורור ריאתי; מוריד לחץ דם וקצב פעימות הלב; משפר את פעולת המערכת החיסונית וההורמונאלית; משפר את הגמישות, האיזון וההתנגדות של המתרגלים ?, מדגיש את המורה.

מונע בעיות בריאות כלליות: זה עוזר במניעה, שליטה ולעיתים אף בריפוי הסיכון להתפתחות של מחלות כרוניות ואקוטיות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, אוסטאופורוזיס, בין היתר. "יש כבר מחקרים שמוכיחים את עמידות העמידות גם בפני סרטן", מוסיף רוברטה.

הטיפול החשוב ביותר בעת פעילות גופנית

ללא קשר לגיל האישה וסוג הפעילות שנבחרה, חשוב מאוד שתקבל הדרכה מקצועית לפעילות גופנית.

כל פעילות גופנית צריכה להיות מונחת על ידי איש מקצוע של חינוך גופני, אומרת פריסילה.• איש המקצוע בתחום הוא היחיד שיידע להעריך ולרשום את התרגילים בהתאם למטרות וצרכיך, יידע לווסת את הנפח, העוצמה והעומס של כל תרגיל. האם תעביר את כל הקואורדינטות ותמזער את הסיכון לתאונות ?, הוא אומר.

רוברטה מדגיש כי יש להתחיל תמיד בפעילות גופנית בעוצמה נמוכה יותר לעוצמה גבוהה, וכדי שזה יקרה כראוי, אין צורך לבצע מעקב אחר איש מקצוע מחינוך גופני, ללא קשר לפעילות הגופנית שנבחרה לתרגול.

בנוסף, מוסיף רוברטה, יש לשלב תמיד פעילות גופנית קבועה עם הידרציה ותזונה טובים. "תלוי בגיל ובמצב הגופני הראשוני, יש צורך לבצע הערכה רפואית ולעקוב אחר תזונאית", הוא אומר.

"ללא ספק חשוב לזכור כי כל פעילות גופנית דורשת בגדים ונעליים המתאימים לפעילות", מסכמת פרופ 'רוברטה.

אז אתה יודע: מצא פעילות גופנית המתאימה לך ביותר ותיהנה מכל היתרונות שהיא יכולה להציע!

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (אַפּרִיל 2024)