5 סלטים קלילים שלא יגרמו לך להיות רעב

סלטים הם אפשרויות נהדרות להחלפת ארוחות, אך מקובל לשמוע תלונות על כך שאינן מקדמות את תחושת השובע כמו בארוחה מלאה. הסיבה לכך היא, ככל הנראה, התכשיר מוגבל למגוון המעט של פריטים, המגביל את הערך התזונתי.

השילוב של קטניות, ירקות, עלים ירוקים ופירות בהכנת סלטים הוא חיוני מכיוון שהוא מבטיח את החומרים המזינים, המינרלים, הוויטמינים והחלבונים הנחוצים לגוף.

להלן הבחירה שנעשתה על ידי התזונאית ברונה מורטה, ממונדו ורדה, מחמישה סלטים בריאים שיהרגו את הרעב שלכם ושתי אפשרויות של רטבים שילוו. בסוף המאמר אתה לומד גם כמה טיפים לאחסון ואחסון סלטים.

סלטים קלילים להכנה בבית

1. סלט קינואה עם צימוקים, משמש ושקדים

מרכיבים

• 5 כפות שקדים טבעיים לא מלוחים קצוצים
• 1 כוס שעועית קינואה
• 1 כוס מיץ תפוזים
• 2/3 כוס מים
• 1/3 כוס משמשים מיובשים קצוצים
• 1/4 כוס תה צימוקים
• 2 כפות עירית קצוצות דק
• 1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 1 כף מיץ לימון
• 3 כפות שמן זית כתית מעולה
• 1/2 כפית מלח ים

הכנה: במחבת נון-סטיק קלו את השקדים הקצוצים על אש בינונית, תוך ערבוב מתמיד עד קלוי קל (בערך 2 דקות). לשים על צלחת ולתת להתקרר. הכניסו את הקינואה למסננת ושטפו במים קרים. בסיר בינוני מערבבים קינואה, מיץ תפוזים ומים. מביאים לרתיחה ומרתיחים על אש גבוהה. מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 15 דקות או עד שהנוזל נספג על ידי השעועית. מעבירים את הקינואה לקערה גדולה. מוסיפים את המשמשים, הצימוקים, העירית, הכוסברה והשקדים. מוסיפים מיץ לימון, שמן זית כתית מעולה ומלח.

תשואה: 5 מנות

ערך קלורי: 316 קק"ל

2. סלט פריך וסלט אבוקדו

מרכיבים

• ביצה אחת
• 1 כף חרדל
• 1 מיץ לימון
• מלח ים ופלפל שחור לפי הטעם
• 1 כוס שמן חמניות
• 1 וחצי כף חומץ יין אדום
• 1 וחצי כף חומץ בלסמי
• 1 שן שום טחון
• 2 מטר חסה רומאינה
• 1 אבוקדו בשל, חתוך, מועבר במיץ לימון
• 1/3 כוס חמניות או גרעיני דלעת שטופים

הכנה: בבלנדר מקציפים במהירות ביצה, חרדל, מיץ לימון ומלח. כאשר המכשיר דולק, הוסיפו את השמן והטילו אותו עד לקבלת תערובת עקביות שמנת. קח לצינון עד שיהיה מוכן לשימוש. בקערה מערבבים 4 כפות מיונז (את השאר ניתן לאחסן במקרר, מכוסה היטב, עד שלושה ימים) עם שני סוגי החומץ והשום. מילואים בצלחת או קערת סלט מסדרים את החסה. מתבלים במלח ופלפל. מסדרים את פרוסות האבוקדו ומפזרים גרעיני חמנייה או דלעת. מגישים עם הרוטב.

תשואה: 6 מנות.

ערך קלורי: 317 קק"ל.

3. סלט קטניות

מרכיבים

• 1 כוס שעועית מבושלת מבושלת
• 1 כוס עדשים מבושלות
• 1/2 כוס גרגירי אדממה מבושלים
• 1 פלפל אדום אדום
• 1 פלפל צהוב
• 1 בצל סגול
• 4 כפות שמן זית
• 1 כף חומץ
• מלח ופלפל שחור לפי הטעם

הכנה: בקערה מערבבים את שמן הזית, החומץ, המלח והפלפל השחור ומניחים בצד. קוביות את הפלפלים והבצל האדום, מערבבים עם השעועית, העדשים והאדמה ומוסיפים את תערובת השמן והחומץ. מערבבים ומגישים.

תשואה: 4 מנות

ערך קלורי: 250 קק"ל.

4. סלט סויה

מרכיבים

• 2 כוסות פולי סויה מבושלים
• 3 עגבניות קצוצות ללא זרעים
• 1 פלפל ירוק קצוץ
• 1 פלפל אדום קצוץ
• 1 בצל בינוני קצוץ דק
• מלפפון קטן ופרוס
• 3 חתיכות לב דק
• 1 גזר מגורר קטן
• 1 סלק מבושל קטן
• ריח ירוק, מלח ים, שמן זית כתית מעולה ומיץ לימון לפי הטעם

הכנה: מערבבים את כל החומרים ומכניסים למקרר. מגישים קר בליווי עלים ירוקים.

תשואה: 4 מנות

ערך קלורי: 390 קק"ל

5. סלט ברוקולי וחומוס

מרכיבים

• 4 כוסות ברוקולי מאודה
• 500 גרגירי חומוס מבושלים
• 5 בצל סגול חתוך
• 1/2 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
• 3 כפות שומשום שחור
• 1 שן שום
• 2 כפיות חרדל דיז'ון
• 1 כפית דבש
• 1 כף גרידת לימון
• 1/4 כוס מיץ לימון
• 6 כפות שמן זית כתית מעולה
• מלח ים לפי הטעם
• פלפל שחור גרוס טרי

הכנה: טחון את הברוקולי ומערבב עם גרגירי החומוס, הבצל, הפטרוזיליה ושומשום. בקערה, שלבו שום, חרדל, דבש, גרידת מיץ לימון. מוסיפים שמן זית באטיות, תוך ערבוב היטב ומתבלים במלח ופלפל. מפזרים את הסלט עם הרוטב ומגישים.

תשואה: 4 מנות

ערך קלורי: 120 קק"ל

אפשרויות רוטב אחרות

קיימים כיום מספר תלבושות לסלט הקיימות בשוק. מכיוון שהם מתועשים, רבים מכילים כמויות מופרזות של נתרן וחומרים משמרים. לכן האפשרות הטובה ביותר היא להכין את הרוטב בבית או לפנות לשילוב הישן והטוב של שמן זית, לימון ומלח ים (במתינות!). אם תרצו לגוון, להלן שתי אפשרויות של רטבים בריאים ופונקציונליים שהציעה התזונאית ברונה מורטה.

1. רוטב בריא

מרכיבים

• 1/3 כוס אגוזי מלך קצוצים, אגוזים או שקדים
• 1/2 כוס פרי טרי כגון שזיפים, אפרסקים, פטל שחור או תותים
• 1/4 כוס רימון או מיץ תפוזים
• 1 כף מיץ לימון או חומץ תפוחים אורגני

הכנה: מקציפים את כל החומרים במעבד או בבלנדר עד שהתערובת הומוגנית. קח את המקרר. השתמש בסלטים עלים.

תשואה: 8 מנות

ערך קלורי: 40 קק"ל

2. רוטב פונקציונלי

מרכיבים

• 1 שן (גדולה) של שום מחית
• 1 בצל בינוני קצוץ דק
• 3 מיץ לימונים
• 2 כפות שמן זית כתית אורגני נוסף
• 1 כף שמן זרעי פשתן בכבישה קרה
• 1 כפית מלח ים

הכנה: מערבבים את כל החומרים. נותנים להתבשל בערך 30 דקות במקרר. השתמשו להלבשת סלט.

תשואה: 5 מנות

ערך קלורי: 76 קק"ל

כיצד לשטוף כראוי, לאחסן ולאחסן סלטים

המלצת משרד הבריאות היא כי יש לחטא ירקות על ידי השריית תמיסות על בסיס כלור. חומץ אינו מספיק כדי להרוג מיקרואורגניזמים הגורמים למחלות, ולכן אידיאלי להשתמש במוצרי ניקוי מיוחדים למזונות אלה המיוצרים עם נתרן היפוכלוריט, כמו הידרוסתריל. הם נמצאים בסופרמרקטים ובבתי מרקחת והם רק טיפות בודדות לליטר מים. נותנים לפירות והירקות להשרות בערך 15 דקות בתמיסה. ואז פשוט שוטפים במים מסוננים, אם תרצו, כדי להסיר את הטעם והריח של הכלור.

להחלפה, ניתן להשתמש באקונומיקה. היחס המומלץ על ידי משרד הבריאות הוא כף אחת של אקונומיקה לליטר מים. אך אסור להשתמש במוצרי אקונומיקה שהם אקונומיקה, חומרי ניקוי, מסירי כתמים.

לשמירת סלטים ואורך חיי המדף הטובים ביותר, האידיאל הוא להשתמש בצנטריפוגה או במייבש כביסה המסיר לחות. האחסון צריך להיות בכלי זכוכית עם מכסים מאווררים.

כמה גרוע Izzie's Way Home יכול להיות?! ראייה 046 - עונה 2 פרק 1 (מרץ 2024)