לאבד משקל הוא הרצון של כמעט כל הנשים שיש (או שוקלות להיות) עם כמה קילוגרמים מיותרים. עם זאת, המשימה לא תמיד קלה. ירידה במשקל דורשת משמעת והתמדה. תזונה טובה היא הבסיס לכל דבר, אך אין זה סוד שפעילות גופנית יכולה לכפות את המאבק נגד האיזון!
לדברי ליאנדרו גאלנדה, רווק בספורט מאוניברסיטת לונדרינה הממלכתית (UEL), ההליך המתאים ביותר להשפעה חיובית על בקרת משקל הגוף הוא לתרגל את התרגילים האירוביים כביכול, תוך מאמץ דינאמי בינוני עד ארוך, בקצב קבוע ובעוצמה בינונית. "במובן זה הליכה, ריצה, אופניים ושחייה הם בעלי ברית נהדרים לנשים שרוצות להפחית את כמות השומן בגוף", הוא אומר.
להלן רשימה של פעילויות אלה ואחרות מעולות במשקל:
1. מירוץ
ריצה היא סוג של פעילות גופנית נוחה מאוד לתוכניות לבקרת משקל גוף, כפי שהוסבר על ידי ליאנדרו גאלנדה. "אחד היתרונות הוא דרישת האנרגיה הגבוהה יותר לריצה, ובכך מקטינה את הזמן להשגת התוצאות הרצויות בהשוואה לצורות אחרות של אימון," הוא אומר. עם ריצה, תלוי בעוצמה, תוכלו להשקיע בערך 500 קלוריות בשעה.
2. שחייה
שחייה היא ללא ספק תרגיל נהדר לירידה במשקל, במיוחד בקיץ, כאשר אנשים בעלי מוטיבציה רבה יותר ללכת לשיעורים שבנוסף, הם מרעננים. ? שחייה מביאה כגורם חיובי את הציפה שבסביבה הימית מפחיתה את עומס המפרקים. מכיוון שמים מציעים יותר התנגדות מאשר אוויר, שחייה עדיין גורמת לעלייה טובה במסת השריר ?, מדגיש Leandro Galende. אתה יכול להשקיע עד 800 קלוריות בשעה אחת של השיעור.
3. רכיבה על אופניים
ניתן לתרגל רכיבה על אופניים באופן מסורתי או על אופניים בתוך הבית, מדגיש ליאנדרו. "בסוג כזה של פעילות, עומס יתר המוטל על המפרקים התומכים במשקל גוף הוא מינימלי, וממזער את הסיכון לפציעה", אומר איש המקצוע. רכיבה על אופניים בחוץ היא, מעל הכל, אפשרות פנאי נהדרת. והחדשות הטובות הן שתלויים בכמה קשה אתם מדוושים, תוכלו לשרוף 500 עד 1000 קלוריות בשעה.
4. ספינינג
עדיין במסגרת הצעת האופניים, שיעורי ספינינג, המתקיימים היום ברוב חדרי הכושר ברחבי ברזיל, נהדרים עבור אלה שרוצים לרדת במשקל. צד חיובי של אופניים מקורה האם העובדה שהתלמיד יכול להתאים את בקרת העומס והעוצמה לצרכיו ?, מדגיש Leandro Galende.
5. ללכת
למרות שיש אנשים שמטילים ספק בכך, הליכה היא בעלת ברית נהדרת עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל. • הליכה מומלצת לנשים המעוניינות לצאת מאורח חיים בישיבה או לאנשים הסובלים מעודף משקל ואינם סובלים מאמץ גופני עז יותר. על ידי יצירת השפעה נמוכה יותר על מפרקים, האם זה מפחית את הסיכון לפציעה ?, אומר Leandro המקצועי.
אם נעשה בינוני (לא לאט מדי), הוא יכול לספק כ -350 קלוריות לשעה.
6. שלב
הצעד הוא פעילות אירובית העושה שימוש בפלטפורמה (נקראת צעד; בפורטוגזית, צעד), בה המתאמן יכול לבצע תנועות שונות, בדרך כלל עולה ויורד ממנו. התעמלו בעיקר בגוונים ברגליים, בירכיים ובקת. זה יכול לשרוף עד 800 קלוריות בשעה, תלוי בקצב הפעילות.
7. נעלי ספורט
זהו ספורט שבנוסף לשריפת קלוריות עוזר להתאמה של ירכיים ורגליים. זה דורש תנועות מהירות, הרבה תשומת לב ואפילו מספק סוציאליזציה בין השחקנים. זה יכול לשרוף עד 800 קלוריות בשעה.
8. מאמן אליפטי
ניתן להגדיר את המאמן האליפטי כסימולטור הליכה ללא פגע, אך בנוסף למתן תנועה ברגליים, למכשיר יש זרועות שיכולות לספק עבודות איבר עליון ותחתון בו זמנית. עם המאמן אליפטי, עוצמת האימון נתונה לשיקולכם, כך שתוכלו להגיע לאימון עם עליות סיבולת גבוהות ושיעור שריפת קלוריות גבוה (עד 600 קלוריות לשעה).
9. חתירה
חתירה היא דרך מצוינת לטון את הידיים וגם פעילות מהנה מאוד. שורף עד 600 קלוריות בשעה, משפר את היציבה, מקל על המתח ומגביר את מסת השריר. זה יכול להיעשות בחוץ או פשוט עם מכונת החתירה בחדר הכושר.
10. ריקוד
אולי זו אחת הדרכים הכי מהנות לרדת במשקל. ריקוד עובד עם כל הגוף ומסייע בהפגת ו / או הימנעות ממתח. אך יש להיזהר, הפעילות צריכה להיעשות לפחות שעה, בקצב אינטנסיבי (ללא סלסולים!). בדרך זו תוכלו לשרוף בין 600 ל 800 קלוריות.
11תרגיל DVD
על ידי צפייה נכונה ומעקב אחר ההוראות על DVD לאימונים תוכלו לשרוף כ -300 קלוריות בשעה. הצד החיובי של הפעילות הוא שניתן לעשות זאת בנוחות הבית.
12. רכיבה על סוסים
לא לכולם יש סוס לרשותו. אבל רכיבה על סוס פעם בשבוע היא דרך טובה לשמור על כושר וגם ליהנות מהטבע. הפעילות יכולה לעלות מעל 200 קלוריות לשעה, כמו גם עזרה בחיטוב הישבן, הבטן והירכיים.
13. קפיצה
שיעורי קפיצה (שם האישה הקופצת / רוקדת על טרמפולינה) הצליחו מאוד בחדרי כושר, כולל ההוצאה הקלורית הגבוהה שהם מספקים. בשעה של פעילות אפשר לשרוף 300 עד 600 קלוריות, תלוי בקצב הכוריאוגרפיה.
14. זומבה
זו פעילות שזכתה לאחרונה להצלחה רבה בקרב נשים שרוצות לרדת במשקל או פשוט ליהנות מפעילות גופנית. השיעור של זומבה מערבב תנועות ומקצבים שונים והופך אותו לפעילות מהנה שיכולה לשרוף כ 500 קלוריות בשעה.
15. מריבות
מריבות כמו אגרוף, מואי תאילנדי וג'יו ג'טיסו כבר הפכו לחום ברוב חדרי הכושר. בנוסף לקידום הוצאות קלוריות מסוימות (כ -600 קלוריות לשעה), הם עוזרים בהגדרת הגוף ובהפגת מתחים.
16. יוגה
מתיחות זה טוב לגוף ולנפש. מה שמעטים יודעים כי תרגול יוגה יכול לעזור גם לאנשים שרוצים לרדת במשקל! בנוסף לשיפור הגמישות, הפחתת כאבי שרירים, תוכלו לשרוף כ -180 קלוריות בשעה בשיעורים אלו.
17. כדורגל
משחק כדורגל, גם אם באופן לא רשמי, הוא דרך נפלאה לשרוף קלוריות (כ -400 לשעה) ואז לרדת במשקל.
18. פיתוח גוף
אימוני כוח בחדר הכושר, בשילוב עם פעילות אירובית, חיוניים לירידה במשקל, כמו גם להגברת המסה הרזה ולעיצוב כל גופה של האישה.
19. גינון
מעטים יודעים זאת, אך טיפול בגינה יכול לשרוף כ -200 קלוריות בשעה. אבל אתה צריך להגן על עצמך מפני השמש ולהישאר לחות על ידי שתיית מים רבים!
20. נקה את הבית
מה דעתך לאחד עסקים בהנאה? ניקיון הבית יכול לבזבז כ -200 קלוריות לשעה. כדי להאיר את הפעילות, בחרו שירים וריקודים מהנים תוך כדי גורף, אבק וכו '. המשימה נוטה להיות מהנה יותר.
איזה תרגיל לבחור?
לפני שתחליט איזה תרגיל להתאמן כדי לרדת במשקל, האישה צריכה לפנות לקרדיולוג כדי להעריך את מצבי מערכת הלב וכלי הדם, אומר המקצועי Leandro Galende.
"היכולת לתרגל פעילות גופנית, הטיפ הוא לחפש את הפעילות שמביאה לך הנאה ורווחה", אומרת ליאנדרו.
פיקוח על הפעילות על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני והספורט, שבנוסף לציין את הפעילות הטובה ביותר עבור אותו אדם, ישלוט בבטחה על עוצמת התרגיל ומשך הזמן כך שהאישה תוכל להשיג את יעדיה ללא סיכון לפציעה ?, מוסיף איש המקצוע.
אל תעמדו בשקט! ישנן אפשרויות רבות לפעילויות, בין אם לאנשים שרוצים לרדת במשקל ובין אם לאלו שרוצים להבטיח חיים בריאים יותר.
7 תרגילים להשגת בטן שטוחה | ליטל צימרמן (אַפּרִיל 2024)
- כושר, הרזיה, כושר
- 1,230
