מהגבלות תזונה לסיבה לבעלי חיים, לנושאים דתיים, ישנן סיבות רבות המביאות לכך שהאדם יהפוך לצמחוני, אך מאפיין אחד משותף לרוב העוקבים מאורח חיים זה: התזונה שלהם בדרך כלל בריאה יותר, מכיוון שהיא עשירה מאוד ב חומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים.
בין היתרונות הגדולים ביותר של תזונה כזו, המובילה לצריכה מופחתת של שומן רווי וכולסטרול, הם מניעת מחלות לב וכלי דם, השמנה, בעיות עיכול, סוכרת מסוג II וסרטן, בעיקר מעי ובטן.
עם זאת, כמו בכל סוג של הרגלי אכילה, מגבילים או לא, חשוב לתעדף תזונה מאוזנת. עצירה של צריכת בשר אינה ערובה לכך שכל היתרונות הללו יושגו. לשם כך, התזונאית התאגידית דניאלה פרגה, חברה בתוכנית More Health ב- Sodexo, מזהירה כי התפתחות תזונה צמחונית מצריכה מחקר רב ובמקרים מסוימים ניטור מקצועי, מלבד שלא מומלצת לגידול ילדים ומתבגרים. .
גם אם מטרתה אינה לאמץ תזונה צמחונית לחלוטין, התזונאית אליס אמראל מציינת כי אכילת מזונות ממקור צמחי היא דבר בסיסי לשמירה על הבריאות: "דרכם אנו רוכשים חומרים מזינים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף", אומר .
מתכונים צמחוניים מעוררי פה
הדרך הטובה ביותר להכניס ירקות לתזונה הן עבור טורפים משוכנעים והן עבור אלה שבאמת מעוניינים להפוך לצמחוני היא עדיין ניסויים. היצירתיות היא בעלת ברית נהדרת במטבח ולאפשר לעצמכם לגלות טעמים חדשים, שילוב של מרכיבים שונים והימורים על תבלינים הוא עדיין הדרך הטובה ביותר לצרוך את כל מה שגופכם זקוק.
כדי להצית את דמיונכם, מלאו את העיניים והפכו את מי הפה, 30 המתכונים המפורטים להלן יכולים לשמש כמדריכים לאכילה צמחונית או לפחות מאוזנת יותר!
מתאבנים
1. לוח מתאבן: כדי לקבל בברכה ולהפתיע חברים, לחדש באירועים קטנים או ללוות שעה טובה, לוח התאבון משאיר את האפשרויות המסורתיות יותר כמו בוטנים ונקניקים בצד ומעניק לשולחן הרבה צבע וטעמים יוצאי דופן על ידי שילוב של ירקות.
2. פיצה טורטיה: ללא סוד, המתכון הזה מביא לך רעיון מהיר ופרקטי לארוחות, אידיאלי לילות עצלים. את בצק הפיצה מחליפים טורטיות מוכנות והטעם אולי זה שהכי נעים לכם. כאן הבחירה הייתה במוצרלה עם עגבניות, זיתים ובזיליקום. משך הזמן להכנה מספיק כדי להמיס את הגבינה בתנור.
3. מקלות קישוא: מנה ראשונה נועזת היא מקל הקישואים, אותו ניתן להכין תוך פחות מחצי שעה ובוודאי צריך לרצות אוהדי הירק הזה. הרוטב שנהג לרחוץ את הקישואים לפני התנור הוא די פשוט ומאפשר גם וריאציות, כך שתוכלו להוסיף או להסיר חומרים מבלי לאבד הרבה מהטעם.
4. ברוסקטות עגבניות מיני עם בזיליקום ואורגנו: בתור המתנע או כמתאבן, הברוסקטות דקות ולא בכלל מייגעות. במתכון זה נעשה שימוש בלחם באגט, אך ניתן גם להכין אותו עם לחם איטלקי או אפילו להשתמש מחדש בלחם צרפתי. כדי להעצים את הטעם, ניתן להוסיף גם גבינה, לבבות כף וזיתים.
5. פסטל אפוי עם פטריות וחצילים: כדי להרשים בשעות החטיפים מאפים אפויים הם בחירה טובה. בנוסף לחציל עם פטריות, ניתן למלא את הפסטה גם בגבינה ועגבניות, לבבות כף; וניתן להחליף שיטאקי בשמפיניון. בנוסף, המתכון ללא גלוטן וללא לקטוז!
מנות עיקריות
6. לזניה ללא קישוטי צמחוני ללא גלוטן:אלטרנטיבה יצירתית לפסטה מסורתית, לזניה זוקיני שיצרה הבלוגרית פביאנה פינפילדי ממולאת בריקוטה ומקבלת טוויסט מיוחד עם עגבניות קונצ'אס, שההכנה שלה נלמדת גם על ידה. ניתן להתאים את המתכון בקלות לכמות הרצויה והוא נהדר להגשה באירועים אינטימיים יותר.
7. לזניה צמחונית: למי שלא מוותר על הפסטה הישנה והטובה, מתכון זה כולל מילוי צמחוני סופר מעורר תיאבון, עם שילוב של דלעת, תרד וגבינה. לתכשיר אין סודות והתוצאה מזינה מאוד!
8. פאייה צמחונית: בנוסף להיותה מנה ידידותית לבשר, פאייה צמחונית היא גם אלטרנטיבה טובה למי שלא אוהב או אלרגי לפירות ים.פירות ים, סרטנים ודיונון מוחלפים באפונה, פטריות וטופו, אך תוכלו גם לשחרר את היצירתיות שלכם ולנסות מרכיבים חדשים להכנת אורז ספרדי מסורתי.
9. חצילים פרמיגיאנה: גרסה בריאה יותר של Parmigiana נלמדת במתכון זה, המבוסס על פרוסות חצילים בגריל. הירק מלווה ברוטב עגבניות ביתי ושפע גבינות. מומלץ להשתמש בחציל לכל אדם הטעים את המנה.
10. קישוא ממולא בריקוטה מעושנת: היוצר סוג של רונדלי, מתכון זה מראה שימוש שונה לקישואים, שמורידים את פירורו להכנת גבינת קרם ריקוטה טעימה. החלק הקשה ביותר בתהליך הוא לחתוך את הירק ולמלא אותו, לאחר מכן לוקח רק 20 דקות לבישול.
11. עוגות זוקיני: עם מספיק הכנסה לארבעה אנשים, מתכון זה דורש רק שתי כוסות קורגט מגורד. הירק משולב בבלילת הפנקייק, בעלת מראה דמוי חביתה, וטעמו מועצם על ידי הרוטב שמלווה את המנה, מוכן תוך כעשרים דקות.
12. כדורי בשר דלעת וריקוטה: אלטרנטיבה קלה לקציצות בקר טחון מסורתיות, מתכון זה כולל דלעת בצורה ייחודית ויצירתית. סגסוגת ההכנה מסופקת על ידי שילוב של מחית דלעת, ריקוטה וקמח וחיטה. עם עד 12 מנות, ניתן עדיין להקפיא את הקציצות ולאפות אותן אחר כך. אפשרות נהדרת למי שזקוק למעשיות בחיי היומיום ובסופו של דבר לפנות לארוחות מוכנות.
13. ריזוטו פטריות וברוקולי: כדי להגיש מנה עיקרית עשירה בחלבון גם ללא בשר, השקיעו בפטריות. במתכון זה נעשה שימוש בתערובת של שימג'י, שייטאקה והירטאקה להשלמת ריזוטו של ברוקולי. ההכנה גוזלת זמן רב, אך התוצאה הופכת את המאמץ לכדאי.
14. פנה עם פרובולון, עגבניות שרי וכרישה: מוצע פסטה עם רוטב יבש על ידי הבלוגרית קרולה דוטרטה, שבחרה בסוג הפן כדי להתאים הרמוניה עם יין. ההכנה מהירה מאוד, מכיוון שהשילוב של גבינת פרובולון, עגבניות שרי, כרישה ובזיליקום מוכן תוך כשש דקות של אש.
15. ניוקי ממולאים: יתכן שקשה לדמיין ניוקי ללא רוטב הבולונז המסורתי, אך שילוב הפסטה ברוטב עגבניות פשוט אפשרי לחלוטין. אם אתה חושש שהתבשיל יאבד את הכיף שלו, ייתכן שאופציה טובה היא למלא אותו בגבינה, כפי שמלמד מתכון זה, או אפילו עם כמה מהירקות האהובים עליך.
16. ספגטי קישואים ברוטב פסטו: אם הרעיון הוא לנצל את הצמחונות גם לדיאטה קלה יותר, אפשר להמציא מחדש את הירקות כך שהם יחליפו את הפסטה. במתכון זה הקישואים הופכים לפסטה, וחותכים לרצועות דקות מתבשל כאילו היה ספגטי. ישנן אפשרויות רבות של רטבים וניתן להשלים את המנה ברוטב לבן, אדום או במקרה זה רוטב פסטו.
17. ניוקי ריקוטה תרד: בעקבות קו הפסטה חסר המונים, מתכון זה אמור לתפוס את עיניהם של אנשים שאוהבים להעז למטבח. כאן, כדורי הניוקי עשויים מריקוטה ותרד, סגסוגת הבצק היא הביצה והקמח. כדי ליצור הרמוניה של המנה, האידיאל הוא לבחור ברטבים חזקים יותר ששוברים חלק מהטעם החזק של שילוב הגבינה.
18. תמצית חלבון סויה: מוכנים בדרך כלל עם קסבה וקופצנית, ניתן להגיש את הנסתר גם לצמחונים. במתכון זה, חלבון סויה, המלווה בקטניות ירוקות, תופס את מקומו של קופצני בקר ומועך באופיו, אך דבר אינו מונע את השימוש בקאסאבה המסורתית.
19. רביולי קסבה וכרישה: לרוב ממולא בירקות או עוף, רביולי מקבל טעם בולט יותר בכך שהפסטה שלו משולבת במניוק. להגשה ניתן להשלים את הפסטה עם רטבים לבחירתכם או פשוט להכין בחמאה.
20. פטוצ'י גזר לארוגולה פסטו: בגרסה זו של פטוצ'יני יש תערובת של טעמים מעניינים מאוד. הגזר המשמש לפסטה מעניק לתבשיל מגע מעט מתוק שנשבר על ידי הפסטו המומצא מחדש, המשתמש בארוגולה במקום בזיליקום. ההכנה פשוטה ודורשת מספיק זמן לבישול גזר.
21. אספרגוס פריטטה: כחלופה לחביתה ניתן להגיש פריטטה מארוחת הבוקר לארוחת הערב: מטרת המנה נקבעת על ידי הליווי שלה. מיוצר בכמה ביצים, המתכון משלב עגבניות ואספרגוס, אך ניתן להכין אותו בקלות עם מרכיבים אחרים לבחירתך, כמו קישואים, גבינה, דקל ופטריות.
פשטידות
22. פאי פתוח: מנקרת עיניים, האם העוגה הפתוחה ממולאת בירקות שונים? אשר ניתן לבחור לפי הטעם שלך? מה שהופך אותו למזין וטעים מאוד.התהליך הוא זמן רב במקצת מכיוון שיש לבצע את המילוי בנפרד ודורש כ- 30 דקות זמן אפייה, בתוספת זמן האפייה לאחר הרכבת העוגה.
23. קיש ירקות: ממולא בגבינת עיזים, פלפלים, ברוקולי וקורצ'ה, קיש זה מקבל מראה צבעוני ומושך מאוד. המתכון מניב עד שישה אנשים, ההכנה אורכת כשעה וניתן להגדיל את תערובת הירקות כרצונך.
24. פאי עדשים פטריות: מתכון פשוט מאוד יכול לגרום לכל אחד להיכנע לעדשים. כאן בצק הפשטידה מיוצר עם פירה בלבד, והמלית המתובלת מאוד יכולה לזכות בטעמים שונים בהתאם לתבלינים בהם אתם משתמשים כדי לתבל אותו.
25. עוגת גרגיר ים מלוחים עם גוג'ברי: לאוהבי הפסטה והלחם, טיפ מעניין הוא להעשיר מתכונים עם רכיבים מזינים. במתכון זה, העוגה המלוחה מקבלת מעט צבע מעלי גרגיר הים, שברורם נשבר על ידי סוכריות הגוג'ברי.
מרקים
26. קרם ברוקולי עם בטטות וגורגונזולה: אחד היתרונות הגדולים ביותר של מרקים הוא שתוכלו להכין אותם כמעט בכל מרכיב ועם מעט מאמץ תוכלו להכין אותם עם מרקמים שונים. קרם ברוקולי הוא מקרה אחד כזה: הכנתו רק מחייבת לטגן את הירק יחד עם הבטטה וניתן להוסיף את התיבול לפי טעמכם. בנוסף להגשה כמרק, הקרם מהווה גם ליווי נהדר לארוחות אחרות.
27. מרק ירוק צמחוני: בימים קרים יותר, טיפ של ג'וליה צ'יאווטה הוא להחליף מרק בייקון או פלפלוני בקוביות ריקוטה מעושנות, המעניקות טעם מיוחד למרק תפוחי האדמה המתובל היטב בשילוב רצועות קייל.
28. צ'ילי צמחוני: עוד בחירה נהדרת לימים קרים וגם וריאציה של מנה טיפוסית ממדינה אחרת, צ'ילי צמחוני מיוצר עם שעועית אדומה, עגבניות והרבה תיבול. במתכון המקסיקני המקורי יש גם בקר טחון, אך בגרסה הצמחונית, הבלוגרית ג'ואנה מקיירה בחרה שלא לבצע תחליפים, מה שהופך את המנה ליותר כמו מרק טעים.
29. מרק קרם דלעת: מחולק לשני חלקים, למרק קרם דלעת יש מעט מרכיבים וניתן להגיש בליווי לחם או טוסט. התיבול נבחר על פי טעמו של הטבח והקרמיות של המנה מובטחת על ידי הקרם.
30. גרד גבינת גבינה: באופן מסורתי, המיועד ללוות את שני הבאיאו, הפיראו הותאם לתזונה הצמחונית ויש לו את המרכיב העיקרי גבינת גבינה. המתכון שומר על קמח קסבה ויש לו שמנת נקבעת על ידי כמות החלב שנוסף. התוצאה היא ליווי נהדר לאורז היומיומי.
טיפים וטיפול לשמירה על איזון הוויטמינים
"חומרים מזינים מסוימים נמצאים בשפע במזונות מהחי כמו ויטמין B12, ברזל, סידן ואבץ", מסביר הרופא הרפואי אליס אמרל. לכן יש לחפש מזונות ממקור צמחי המסוגלים להחליף חומרים מזינים אלה, כמו קטניות וזרעי שמן. בליעה של תוספי תזונה עשויה להמליץ גם על ידי אנשי מקצוע במצבים מסוימים.
הטיפול הגדול ביותר באיזון האכלה קשור בדיוק להחלפות. "זה לא נדיר שאדם שמפסיק לאכול בשר, חלב, ביצים ונגזרותיהם יחליף את קבוצת המזונות הזו בצריכה גבוהה יותר של חרסינה, שורשים ופקעות כמו תפוחי אדמה, קסבה, פסטה ודגנים", מסבירה דניאלה. לפיכך, הזנחה של פרט זה באימוץ תזונה צמחונית עשויה בסופו של דבר להיות בעל ההשפעה ההפוכה של הרצוי, לגרום לבעיות בריאותיות אחרות ועלול להוביל לעלייה במשקל.
כיצד להסתגל לאוכל צמחוני
הסוד הגדול ביותר לפתיחת חיים צמחוניים הוא ברצון לאמץ דיאטה מסוג זה. למרות שזה אולי נראה בהתחלה, תהליך ההסתגלות אינו צריך להתחיל עם חתך חד במזון בשרי. הטיפ העיקרי הוא שינוי בהדרגה, "בהתחלה הגברת צריכת הדגים בחיי היומיום שלהם, כמו גם שימוש לרעה בירקות צבעוניים וירקות מוקפצים, בגריל או בכריכים ופסטה עם מעט רוטב או גבינה", מייעצת דניאלה.
יתכן שקשה להאמין, אך הטעם מותנה, וגיוון התפריט שלך להכנסת אוכלים חדשים עשוי להיות הדרך הטובה ביותר להסתגל לתזונה בריאה ומאוזנת.
'פסטה' גזר ללא גלוטן ברוטב אליו אוליו של עז תלם (אַפּרִיל 2024)
- 1,230
