טיפים ותרגילים קלים לצאת מחוסר פעילות גופנית

בטח שמעתם שפעילות גופנית מציעה יתרונות בריאותיים רבים. לעומת זאת, עליכם לדעת עד כמה זה שלילי ומסוכן להיות אדם בישיבה.

אם אתה דואג מזה, אבל אתה מסוג האנשים שלא אוהבים ללכת לחדר כושר או לשחק בספורט, דעי שהכל לא אבוד! ישנם תרגילים פשוטים ואפילו כמה פעולות יומיומיות שיכולות לעזור לך לצאת מאורח חיים בישיבה!

סיכונים שאין פעילות גופנית מציעה

אי-פעילות גופנית ניתנת להגדרה כחוסר פעילות גופנית מספקת ויכולה להשפיע באופן משמעותי על בריאותו ועל חייו של האדם.

גוסטבו סטארלינג טורס, רופא לרפואת ספורט לתארים מתקדמים, חבר המרכז ללימודים בפיזיולוגיה ואימוני תרגילים (Cefit), ומנהל ועדת הרפואה באליפות ג'ונגל, הצביע על כך שחיי ישיבה גורמים לשימוש לרעה במערכות האורגניות המבוקשות במהלך צורות הפעילות הגופנית השונות, אשר כתוצאה מכך נכנסות לתהליך של רגרסיה תפקודית.

"לפיכך, חוסר פעילות גופנית קשור באופן ישיר או עקיף לסיבות או להחמרה של מחלות שונות כמו מחלות עורקים כליליים, אוטם שריר הלב, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם בכלל, אוסטאופורוזיס, סוכרת, השמנה ואפילו כמה סוגי סרטן, מה שמוביל לתמותה מוקדמת ?, מסביר הרופא.

יתרונות שפעילות גופנית מציעה

ישנם יתרונות רבים המוצעים על ידי פעילות גופנית קבועה. באופן כללי, אנו יכולים להדגיש:

• תרגול הפעילות הגופנית, כפי שהודגש על ידי גוסטבו טורס, מונע ומפחית את שכיחותן של בעיות בריאות שונות, כמו מחלות עורקים כליליות, אוטם שריר הלב, יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם בכלל, אוסטאופורוזיס, סוכרת, השמנת יתר ואפילו כמה סוגי סרטן. מה שמרמז על הישרדות ארוכה יותר.

• הרופא טורס מוסיף כי הפעלת מערכות האיברים (לב-ריאות, עצבים, אנדוקריניים, שרירים ושלד וכו ') על ידי פעילות גופנית מספקת התאמות ושיפורים שלהן. לפיכך, ביצוע הפעילויות היומיומיות טוב יותר וקל יותר, ומספק איכות בריאות רבה יותר וחיים.
• פעילויות גופניות משפרות את ההערכה העצמית ומאפשרות חברתיות רבה יותר.

כיצד להימנע מהבעיה?

אך לבסוף, מה האדם צריך כדי לא להיחשב ישיבה?

טורס מציין כי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מציעה, כהמלצה מינימלית למבוגרים, את התרגול האירובי המתון לפחות 5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות ביום (150 דקות בשבוע).

"למיזוג טוב יותר, האוריינטציה הבסיסית לפעילות גופנית אירובית אינטנסיבית היא לפחות 3 פעמים בשבוע, במפגשים לא פחות מ -20 דקות, אך בסך הכל 75 דקות בשבוע", מוסיף הרופא לתואר הראשון ב- רפואת ספורט.

טורס מציין כי פעילויות אירוביות מתונות עשויות להיות כאלה שמעלות את הדופק בטווח של 64-76% מהדופק המרבי (HRmax) ואינטנסיביות בטווח של 77-93%. "דרך פשוטה ומהירה להעריך HRmax היא לחסר מגיל 220 של האדם בשנים (HRmax = 220" גיל) ", מסביר הרופא.

איש המקצוע מדגיש גם כי באופן אידיאלי, יש לשייך תרגילים אלה לתרגילי פיתוח גוף וגמישות.

תרגילים והצעות פשוטות להיפטר מחוסר פעילות גופנית

להלן כמה הצעות כיצד תוכלו לצאת מאורח חיים בישיבה בלי בהכרח ללכת לחדר הכושר.

1. הימר על מטלות הבית

טורס מסביר כי 30 דקות של פעילות אירובית מתונה יכולות להיות מצטברות במהלך היום, בתנאי שהן נעשות במפגשים של 10 דקות לפחות. לפיכך, ניקיון בית עם משך זמן מינימלי זה (שטיפה / כלים, גורף את הבית וכו ') יכול לשמש להשגת 30 דקות מומלצות אלה או אפילו יותר.

2. לכו עוד קצת

מחוץ לסביבה הביתית, טיפ אחד, לטענת טורס, הוא להחנות את המכונית בכוונה רחוקה יותר מהעבודה. עם זה כמובן האדם הולך יותר ללא מאמצים גדולים.

ללכת ברגל במאפיות, חנויות מכולת וכו '. לא כל כך רחוק מהבית יש כמה אלטרנטיבות שיכולות לגרום לשינוי בהרגלים ?, מוסיף הרופא.

3. הימרו על אופניים

הצעה נוספת היא להחליף את המכונית לאופניים כדי לצאת לעבודה או לבצע פעולות כמו ללכת למאפייה, חנויות מכולת, בית מרקחת וכו '.

4. ללכת

אתה לא אוהב ללכת לחדר כושר ?! זה לא תירוץ לאי פעילות גופנית!

? בדרך כלל הליכה היא אלטרנטיבה טובה ופשוטה, במיוחד למתחילים שרמת מיזוגם יכולה להיות מעכבת לפעילויות אינטנסיביות יותר, וניתן להתאמן בה במקומות ובמועדים רבים ושונים, ללא צורך במנגנונים גדולים ?, מדגישה גוסטבו טורס .

5. ריקוד

ריקוד הוא גם אלטרנטיבה טובה למי שרוצה לצאת מאורח חיים בישיבה. ניתן לתרגל אותו בחדרי כושר, בבתי ספר לריקודים או פשוט בבית.

"ריקוד הוא גם אלטרנטיבה שאפשר להוסיף לסוגים אחרים של פעילויות גופניות, עם היתרון של להיות שובב ולעיתים קרובות מוטיבציה", אומר הרופא טורס.

6. קפיצת חבל

דילוג על חבל היא פעילות הניתנת לביצוע בבית או בחוץ. זה כיף וזה עדיין שורף קלוריות טובות!

7. מעלה ומורד מדרגות

לעלות ולמטה בכוונה בבית זו דרך טובה להתעמל ללא צורך ללכת לחדר כושר.

אבל הטיפ הוא לדבוק בהרגל לעלות ולרדת מדרגות בכל הזדמנות אפשרית: אם אתם עובדים בבניין עם מעלית, הימנעו ממנו; כשאתה הולך לקניון, תברח מהמדרגות הנעות וכו '.

8. קחו את הכלב לטיול

לקחת את הכלב שלך מדי יום לטיול לפחות 30 דקות זו דרך נהדרת לצאת מאורח חיים בישיבה. בנוסף אתה תעשה טוב מאוד לבריאות וחיית המחמד של חיית המחמד שלך!

סיבות לצאת מאורח חיים בישיבה

גוסטבו טורס מציין כי מחקרים הראו כי חוסר פעילות גופנית טומן בחובו סיכון למחלות כליליות בדומה ללחץ דם גבוה, עישון או עלייה בכולסטרול. לרוע המזל, למי שלא אוהב מכוני כושר או פעילות גופנית באופן כללי, הדרך היחידה שנוכל להתרחק מחוסר פעילות גופנית, וכל המחלות הכרוכות בכך, היא באמצעות פעילות גופנית. מדובר ב"תרופה "יעילה כמו גם מונעת, עם היתרון שהיא יכולה להיות זולה (או אפילו ללא עלות) וללא תופעות לוואי כאשר היא מתבצעת כראוי," הוא אומר.

לרופא, לפני ששופט אם? אוהב את זה או לא? פעילות גופנית, ההנמקה של האדם צריכה להיות הרבה יותר פשוטה ואובייקטיבית. "אם היא אוהבת את עצמה, היא לא רוצה לחלות ביתר קלות או לעבור בדיקות פולשניות לעיתים קרובות, חלקן כואבות, ולהימנע מטיפול במגוון תרופות (ואם הם היו" טובים ", לא היה להם שם זה)?" ותופעות הלוואי הלא רצויות שלה, מלבד כל התערבות כירורגית והסיכונים / השלכותיהן, צריך להמר על פעילות גופנית שהיא אלקסיר חזק? (נאמר על משקה בעל השפעה קסומה כביכול) שמירה ושיקום הבריאות של המשתמשים בו ?, מסכם גוסטבו טורס.

אז אל תבזבזו את זמנכם: אם אתם עדיין לא מבצעים פעילות גופנית סדירה, התחילו להתאמן בהדרגה, גם אם אתם עובדים קשה יותר על פעילויות יומיומיות (כמו ניקוי הבית, הליכה לעבודה, עלייה ו במדרגות וכו ')? זה ישיג בהדרגה חיים בריאים יותר!

ראיון עם הליוט הולס על כיצד להפוך כל דבר שקורה לך למשהו טוב *מתורגם לעברית!* (מאי 2024)