אימון צהריים מהיר ויעיל

חוסר זמן הוא בין התלונות העיקריות של אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. עם הבלאגן של חיי היומיום, שכרוך בדרך כלל בעבודה, טיפול בבית, במשפחה וכו ', נשים רבות, כשהן חוזרות הביתה בלילה, רק רוצות לנוח.

אך מה שמעטים יודעים כי בכך שתקח מספר דקות בלבד מהיום שלך, אתה יכול לעשות קצת פעילות וליהנות מכל היתרונות שהיא מציעה. ובכך מבטיחים איכות חיים טובה יותר וגוף מתאים!

בימינו תוכלו למצוא חדרי כושר המציעים מערך שלם של תרגילים תוך 30 דקות בלבד. האם ניתן, למשל, להשתמש בזמן ארוחת הצהריים, להתאמן ועדיין לאכול בריא ?, אומרת לוסיאנה מנקל, איש מקצוע בחברת Curves, מכון כושר שידוע בכך שהוא מציע תוכנית שלמה של פעילות גופנית? עם פעילויות לב וכלי דם (אירובי) וחוזק (פיתוח גוף)? תוך 30 דקות בלבד.

"אבל אם לאישה אין באמת דרך ללכת לחדר כושר, יש הזדמנויות נוספות להתעמל, בין אם ברחוב, במשרד, בכיכרות וכו '. הדבר החשוב הוא שתמיד יהיו הבגדים הנכונים במזוודה וזוג נעלי ספורט זמינים ?, אומרת לוסיאנה. "וכך אפשר לעשות הליכה, ריצה קלה, תרגילי בניית שרירים מקומיים ומתיחות", הוא מסביר.

אם חיפשת להתחיל להתאמן ופשוט היית צריך דחיפה, נצל את הטיפים של הפרו לוצ'יאנה מנקל, שקבעה דוגמא לאימונים מהירה של שבוע עם פעילויות שתמיד ניתן לעשות בשעות הצהריים. בדוק את זה:

יום שני:

1. הליכה מהירה למשך 15 דקות? עבודה לב וכלי דם.
2. לטפס על סולם בכל שתי מדרגות למשך כחמש דקות? עבודות רגליים וישבן, ועבודה לב וכלי דם.
3. כיפוף הזרוע על הקיר: כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו, רנו מעל, הניחו את הידיים על הקיר לכיוון הכתפיים. התחל עם זרועותיך מורחבות וכופף את המרפקים עד שהן בזווית של 90 מעלות. שמור על בטן ועמוד עמוד שדרה ישרים בכל עת. האם 10 חזרות ו -3 סטים? עובד באזור החזה, הזרועות, הכתפיים והבטן.
4. מתיחות? 5 דקות

יום שלישי:

1. הליכה מהירה למשך 25 דקות.
2. למתוח

יום רביעי:

1. הליכה מהירה למשך 15 דקות.
2. התכווץ בכיסא: בעזרת כיסא, עשה את התנועה כאילו לשבת, אך אל תיגע בכסא. כשכמעט יושב, קם במהירות. שמור על זרועות מושטות קדימה בגובה הכתפיים לאורך הריצה. האם 10 חזרות ו -3 סטים? עובד על הרגליים והישבן.
3. תלת אופן על הכסא: שב על קצה הכסא כשזרועותיך לצדיך. הבא את הירך קדימה וכופף את הזרוע במשרעת בינונית (35 מעלות מקסימום). האם 8 חזרות ו -3 סטים? עובד בחלק האחורי של הזרוע (תלת ראשי).
4. הרמת רגליים: שכב על הרצפה כשרגלייך שטוחות על הכיסא בגובה 90 °. עם הידיים שלך בצוואר עורך, הרם את פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש שהכתף יורדת מהאדמה וחוזר למצב ההתחלה. בצע 20 חזרות ו -3 סטים.
5. מתיחות

יום חמישי:

1. חזור על אותה הליכה ביום שלישי.
2. למתוח

יום שישי:

1. הליכה מהירה למשך 15 דקות.
2. יורד למטה: כשרגלך הימנית מקדימה, הבא את ברך שמאל לרצפה כאילו לגעת בה. כאשר הברך הקדמית מגיעה כמעט ל- 90 מעלות, החזק את המיקום למשך כ -5 שניות והחליף את הרגליים בצעד אחד קדימה. בצע 15 חזרות עם כל רגל ו -2 סטים.
3. כתף: עמדו עם עמוד השדרה ישר, והשמרו את זרועותיכם מורחבות לצד הגוף בגובה הכתפיים. סובב את הזרוע במשרעת בינונית. בצע 20 חזרות על ידי הפניית הזרוע קדימה ו 20 על ידי הפניית הזרוע לאחור. חזור על 3 סדרות.
4. בטן תחתונה: שכיבה על הרצפה, כאשר הרגליים מורמות מעל הירך ויוצרות זווית של 90 מעלות לגוף, מרימות את הירך עד שיוצאת הישבן מהרצפה. כשחוזרים למצב ההתחלה, הרשו לרגליים להוריד כ- 40 מעלות ולחזור למצב ההתחלה. בצע 15 חזרות.
5. מתיחות

יום שבת:

1. אותה הליכה ביום שלישי וחמישי.
2. מתיחות

ביום ראשון ההצעה היא לנוח!

עכשיו אין לך תירוצים לא לעשות פעילות גופנית! את האימונים שלעיל ניתן לבצע במהירות בצהריים, למשל. זה יציע יתרונות בריאותיים רבים וייקח רק מעט מזמנך!

שיטת הקופסאות - עומר סבן (תכנון ארוחות לתוצאות) (אַפּרִיל 2024)