תרגילי כושר לחיטוב הרגליים

למי שרוצה שיהיה רגליים חזקות וחדרי כושר חטובים מספקים מגוון מכשירים ספציפיים לעבודה בגפיים התחתונות. תרגילים מקומיים אלה עוזרים לשמור על רגלי מראה ומראה בריא, ומבטיחים תוצאות מספקות לנשים.

בצע את התרגילים שלהלן בשתי מערכות עם 10 עד 15 חזרות כל אחת.

סקוואט

מקם רגליים זו מזו במקביל. עכשיו גוץ, מחקה את תנועתו של אחד היושב בכיסא. שמור את עמוד השדרה ישר והירך שלך במקום, מבלי לתת לברכיים לעבור על בהונות הרגליים.

לחץ על רגליים

שב בדרך כלל על המכשיר והנח את הרגליים על הרציף. דחפו את הרציף וחזרו למצב ההתחלה. הקפד לא למתוח את הברכיים לחלוטין, מכיוון שזה יכול לפגוע במפרקים שלך בטווח הרחוק. המכשיר עובד בירכיים ובעגלים.

כסא מורחב וכיפוף

יש לשבת על המכשיר ולבצע תנועות על ידי הרמתו מבלי למתוח אותו לחלוטין כדי להגן על המפרקים. כשחוזרים למצב ההתחלה, הקפידו ליצור זווית של 90 מעלות בין הברכיים והבהונות.

כיסא מוליך וחוטף

תנועת ההולכה היא זו המתאמנת עם הירכיים הפנימיות ודוחפת את המנגנון. ככה אתה תעבוד את שרירי הירך הפנימיים. תנועת החטיפה מתאמנת על ידי דחיפת המכשיר עם החלק החיצוני של הירכיים, המעבד את השרירים שנמצאים באזור זה וגם את שרירי הגלוטוס.

שומרי שוקה

רפידות שוקה הן אלטרנטיבה טובה לא רק להתאמן בחדר הכושר, שכן ניתן ללבוש אותן גם בבית. משקל האביזרים מחליף את משקל המכשירים המקצועיים.

הכנס את מגני השוקיים ומנח את כפות הרגליים במקביל. שמור את עמוד השדרה ישר, כופף את הרגל לאחור, מנסה להניח את העקב על הירך. לאחר סיום הסדרה, ישבו על שרפרף והרימו רגל אחת בכל פעם, מבלי למתוח אותן לחלוטין.

להקת גומי

שבו על הרצפה והחזיקו רצועה אלסטית עם הידיים בחוזקה. מקם את כפות הרגליים באמצע הלהקה ויישר את הרגליים תוך חיקוי של תנועת מכבש הרגליים. ואז קשרו רצועה קצרה יותר סביב קרסוליכם ושכבו על הגב, פותחים וסוגרים את הרגליים ככל שתוכלו. תנועה זו מחליפה את התרגילים שנעשו בכורסת חוטף וחוטף.

ארבעה תומכים

בעזרת מחצלת התעמלות כרעו על הברכיים והניחו את המרפקים על הרצפה. נסה לשמור על המרפקים ביישור הכתפיים וברכייך באותו כיוון כמו הירכיים. הרם רגל אחת מבלי למתוח אותה למעלה ולמטה למצב ההתחלה. ניתן לעשות וריאציה של תרגיל זה על ידי הצבת שומרי הברכיים.

עגל

מקם את כפות רגליך קרובות זו לזו. עמדו על קצות האצבעות וחזרו למצב ההתחלה מספר פעמים. לאחר זמן מה של אימון, נסה את אותו התרגיל בסוף שלב, והסר את משענת הרגליים בירידה.

יש להתחיל כל אימון גופני רק לאחר הערכה רפואית. כמו כן, לפני שמתחילים בפעילות פעילות, יש להקפיד על מתיחות תקינה, אותה יש לחזור בסוף הסדרה.

אימון טבטה לחיטוב וחיזוק הרגליים והצרת הירכיים (אַפּרִיל 2024)