כיצד לרדת במשקל: 14 טיפים לירידה במשקל עם הבריאות

ירידה במשקל אינה המשימה הקשה ביותר בעולם, אך כל מי שעבר תהליך הרזיה יודע: זה דורש מסירות, סבלנות והתמדה. אבל זה בטוח שווה את זה!

האדם שמחליט שהוא רוצה היא לרדת במשקל, מסיבות אסתטיות או מטעמי בריאות, צריך לפנות תחילה לעזרתו של תזונאית שיכולה להנחות אותו בתהליך זה. כדאי לזכור גם שדיאטות מטורפות? ו / או רדיקלים, שמבטיחים תוצאות כמעט מיידיות, הם מזיקים ולא סביר להציע ירידה יעילה וקבועה במשקל.

כפי שרוב האנשים כבר יודעים, לאבד במשקל אין סוד: זו תוצאה של תזונה טובה בשילוב עם פעילות גופנית קבועה.

עם זאת, כמה הנחיות חשובות ויכולות לעזור בתהליך זה! עיין בטיפים הבאים:

1. עקוב אחר תזונה בריאה

הכיוון הראשון לא יכול היה להיות אחרת. אף אחד לא ירד במשקל בצורה בריאה וקבועה אם הם לא מקפידים על תזונה מאוזנת.

קרא גם: 10 מזונות לגמילה חזקה

קרינה אמורים דה סאה, תזונאית האקדמיה לקווי מתאר, מסבירה אילו מזונות עשירים בסיבים מסיסים ולא מסיסים? קיים ב 100% לחמים מלאים, אורז חום, קינואה, זרעי פשתן, שעועית צ'יה, שיבולת שועל, ירקות כמו חסה, ירקות קולארד, אשכול וכו '. ? הם לא יכולים לפספס את התפריט של מי שמחפש לרדת במשקל. "ובכן, מלבד היותו מזין יותר, יאפשר את תפקוד המעי ויגביר את השובע, מה שיוביל לצריכה קלורית פחותה", הוא אומר.

לא יכול להיות מחסור בפירות, ירקות וירקות בתזונה, מכיוון שלדברי התזונה, אלה המקורות הטובים ביותר לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, חשוב לשמור על חילוף חומרים פעיל, להגדיל את ייצור האנרגיה ולהקל על הירידה במשקל. .

"מקורות חלבון טובים, כמו עוף, ביצים ודגים, חשובים לשמירה על מסת שריר ומתן שובע רב יותר תוך הימנעות מצריכה גבוהה של קלוריות", מוסיפה קרינה.

2. אכלו כל שלוש שעות

קרינה דה סה מדגישה כי אכילה כל שלוש שעות שומרת על חילוף החומרים פעיל. כלומר, הגוף נמנע מחסכון? כדי להפעיל את הפעילות היומית שלך, מכיוון שאתה מבין שמזון תמיד יגיע לייצור אנרגיה ?, אומר.

התזונאית מסבירה שזה מעניין כי גם כאשר האדם? מוחץ? בקלוריות, בימים חופשיים? מהתזונה, יהיה קל יותר לבלות את הגוף, לאחר חילוף החומרים הפעיל, את הקלוריות הנוספות שנצרכות.

קרא גם: 11 דרכים לביטול או הפחתה של שומן מצטבר בגב

בנוסף, מוסיפה קרינה, אם צום יותר משלוש שעות, הגוף משחרר הורמון הנקרא קורטיזול, הגורם לעלייה בשומן בבטן ובפירוק שרירים. "זה רע מאוד מכיוון שהוא מאט את חילוף החומרים ומקשה על הירידה במשקל", הוא אומר.

3. לעולם אל תשכח להאכיל

יש אנשים שמתקשים לעקוב אחר הנחיות האכילה שלהם כל שלוש שעות, אם בגלל שהם שוכחים, מחוסר זמן או אפילו בגלל שהם לא חשים רעב בזמן הקצר יחסית הזה.

עם זאת, אין בריחות! מי שלא נוהג לאכול כל שלוש שעות ורוצה לרדת במשקל באופן בריאותי, צריך ליצור הרגל זה.

יש לחשוב על מזון כתרופה, לאכול כדי לרדת במשקל, זה הרעיון. אז שימו הודעות בטלפון או בלוח השנה שלכם כדי שלא תשכחו לאכול ?, מייעצת קרינה דה סה.

גם אם האדם מתחיל לאכול מעט מאוד, הגוף יסתגל ויתחיל להיות רעב בשעות שנקבעו. וכך, חילוף החומרים מאיץ ומכאן ואילך, יהיה קשה להיות בלי לאכול כל שלוש שעות ?, מוסיף התזונאי.

קרא גם: 12 מאכלים קלילים שאוכלים בלילה מבלי שיש להם בטן כבדה

4. שתו הרבה מים

קרינה דה סאה מציינת כי מים חיוניים לייצור אנרגיה: הם עוזרים להפוך מזון לאנרגיה, מסייע בהעברת חומרים מזינים וחמצן לתאים. "זה גורם לניקוי רעלים וזה מונע נפיחות, שמירת נוזלים, מיגרנה ועייפות", הוא מסביר.

התזונאית מנחה את האדם להתחיל ולסיים את היום כבר שותה כוס מים. "לאורך כל היום, אם אתה צריך, גם הכנס תזכורות לטלפון כל שעה עם אזהרת המים. השאירו בקבוק מים 500 מ"ל או 1.5 ל 'קרוב ככל האפשר למקום העבודה שלך. בכל פעם שאתה עובר מקרר מים, מלא ושתה כוס מים, הוא מציע.

תשומת לב! אל תחכו לצמא שיגיע לשתות מים.זה כבר סימן להתייבשות, כלומר הגוף שלך כבר סובל מחוסר מים ?, מוסיף איש המקצוע.

5. הימנע ממזון גליקמי גבוה ועניים מזינים

בעקבות תזונה בריאה עולה גם? לברוח? מכמה מזונות. "עלינו להימנע מאלה שיש להם אינדקס גליקמי גבוה ודלים בחומרים מזינים, כמו מזונות מעודנים: אורז לבן, לחם לבן, ממתקים וסוכרים בכלל," אומרת קרינה דה סאה.

6. הימנע ממזון מעובד, מאוכל מטוגן ונקניקיות

התזונאית קרינה מציינת כי חשוב להימנע ממאכלים מתועשים כמו גלידה, נודלס, עוגיות ממולאות, עוגות, מרגרינה ושוקולד חלב. "הם עשירים בשומן רווי וללא כמעט חומרים מזינים", הוא אומר.

קרא גם: ויטמין B12: דע את היתרונות שהוא יכול להביא לחייך

האדם שרוצה לרדת במשקל צריך גם להתרחק ממזון מטוגן, גבינות צהובות, נקניקיות (כמו בשר חזיר) ועודף מלח.

7. הימנע מנטילת מיצים מעובדים ומשקאות מוגזים

לגבי משקאות, מדגיש קרינה דה סה, האם יש צורך להימנע ככל האפשר ממיצי הקופסאות המתועשות? כי אלה עשירים מאוד בסוכר ובורחים מסודה לשתייה.

8. הימנע או צמצם את צריכת האלכוהול

אנשים רבים נוהגים לשתות בירה (או משקאות אלכוהוליים אחרים) בסוף השבוע, מה שבוודאי יכול להפריע להתקדמות התקינה של הדיאטה.

במקרה כזה, קבעו כמות קבועה של המשקה המועדף עליכם בסוף השבוע ותתחייבו שלא לחרוג ממטרתכם. כמובן שהוא צריך להיות קטן מהרגיל. אז, בכל סוף שבוע, צמצמו מעט עד שתסתגלו לשתות פחות ?, מייעצת קרינה דה סה.

התזונאית מציינת כי חשוב להימנע מההגבלה המלאה והקיצונית של המשקה המדובר. הנחיה חשובה נוספת היא, עם כל כוס אלכוהול, צורכים כוס מים אחת. אז אתה שותה פחות ועדיין נמנע מהתייבשות?

9. בחר פעילות גופנית מתאימה

אין מנוס: מי שרוצה לרדת במשקל צריך גם להתעמל! זה אפילו נראה כמו משוואה פשוטה לפיתרון: אם אנו חושבים לאכול אוכלים פחות קלוריים (שומן ומעובד) ולתת עדיפות לארוחות פחות קלוריות (סיבים רזים ובשר), ולהגדיל את ההוצאה הקלורית, עם פעילויות מהנות, ירידה במשקל זה נכון. עם זאת, המפתח לירידה במשקל בריא הוא תזונה טובה בשילוב פעילות גופנית תחת פיקוח ובעיקר ממוקדת בגוף הנשי ?, מדגישים את פאביולה דיאס ופלביה פרייטאס, מורים מאקדמיית קונטורס.

גם על פי אנשי המקצוע, לשיעורים בחדרי כושר ייעודיים לנשים, יחד עם שיעורים המשלבים תנועות לחימה (אגרוף, קראטה ואחרים), יש הוצאה קלורית גבוהה. לדוגמה, למעגל המעוצב יכול להיות הוצאה אנרגטית של 665 קלוריות לשעה אם היא נעשית שלוש פעמים בשבוע. ובשיעורי קרב, כמו Body Combat, ההפסד הוא 495 עד 700 קלוריות לשעה ?, מסבירים פביולה ופלביה.

"כדי לתת לך מושג להשוואה, במירוץ, אם יש שונות בשטח וחוסר יציבות של מסלול, האובדן הקלורי הוא מקסימום 600 קלוריות לשעה אם נשמרת מהירות ממוצעת של 9 קמ"ש", הוא מוסיף. המורים.

10. אפשר לפחות 30 דקות לפעילות גופנית

בימינו, עם הבלאגן של חיי היומיום, אנשים רבים מתלוננים כי אין להם מעט זמן להתעמל. עם זאת, כדי לרדת במשקל בצורה בריאה, חיוני לשמור על סדירות בפעילות הגופנית.

"אם האדם יכול להמשיך בפעילות למשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע, למשל, התוצאות יהיו מפתיעות", מורי הלחץ פאביולה ופלביה.

11. אם אתה מעדיף, ללכת

יש אנשים שפשוט לא אוהבים ללכת לחדרי כושר. עם זאת, עדיין אין תירוצים להפסיק להתאמן.

הליכה היא פעילות אירובית מצוינת ?, הדגישו את פלביה ופאבולה. "במקרה זה, יש צורך לשמור על סדירות ההליכה 3 פעמים בשבוע במשך 30 דקות", מוסיפים המורים.

12. אל תשכח מאכילת אימון לפני ואחרי

קארינה דה סה מסבירה כי תזונה עשירה בחומרים מזינים לפני האימון משפרת את האימון מבלי להשאיר את האדם עייף במהלך האימונים, כמו גם הימנעות מיתור שרירים. "אז אתה לא מאבד את המסה הרזה שלך, שהיא הפעילה ביותר ביחס להוצאת אנרגיה", מדגיש.

באימון שלאחר האימון, מסבירה התזונאית קרינה, תזונה חשובה להבטיח התאוששות טובה של השרירים, כלומר החלפת הגליקוגן לשרירים, ולמניעת השפלה מחדש. "בנוסף לרכיבים תזונתיים כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, חשוב גם לשמור על ייצור אנרגיה טוב על ידי הגוף ולרכך את התהליכים הדלקתיים הנוצרים כתוצאה מפעילות גופנית", הוא אומר.

13התרחקו ממתח

גורם נוסף המשפיע על תפקוד גופך ויכול לתרום לירידה במשקל הוא לחץ. טיפול בבריאות הנפש שלך יכול לעזור לך להיות יותר אנרגיה לעקוב אחר תזונה בריאה ופעילות גופנית. בנוסף, תוכלו לחפש פעילויות המספקות הן: נפש שלווה ובריאה וגוף פעיל. כמה אפשרויות טובות הן יוגה, פילאטיס וריצה.

14. התמקדו ביתרונות הרזיה

כאמור, תזונה לירידה במשקל דורשת מסירות ומיקוד. אם במהלך התהליך, מסיבה זו או אחרת, מתחשק לכם לוותר, הרחו את כל החשיבה השלילית!

התמקדו בכל היתרונות שהירידה במשקל תספק: בנוסף לשיפור ההערכה העצמית שלכם, ירידה במשקל תביא לבריאות ורווחה רבה יותר מכיוון שהיא מפעילה את הלחץ שלכם תחת שליטה ומורידה משמעותית את הסיכון לסוכרת, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם.

בכל אופן, לא חסרות סיבות טובות שתקפידו על תזונה בריאה! ועכשיו יש לך כמה טיפים מעולים לזה. אבל, אל תשכח להתחיל לחפש אנשי מקצוע שיכולים לעזור לך בתהליך זה!

דיאטה- איך לשרוף שומן במהירות (אַפּרִיל 2024)